小么重训日记 - 给力吧~腹肌

-小么-

瑜伽球可以这样练
下次在家练看看



还有练腿的一些workout

supeerring

-小么- 发表于 9-1-2015 08:15 AM
记得我的教练男友说，看女人臀部比看胸部来的更吸引人
再辛苦squat也是值得的

我完全赞同。。我无论做哪个part..到最后一定power squat和lunge...

-小么-

昨晚的运动记录

Tabata强化進階版

4sets x 20secs x 休息10秒 (20min)

视频可以参考这里哦

https://www.youtube.com/watch?v=DXvA7vdrQaA

弓箭步跳跃

Burpee jump

深蹲跳

pumping

做完真的是喘爆了

今晚练手臂！！！我手臂下讨厌的肥肉甩开呗~

Pikachuu

你好厉害 我进去半年了都还是肉肉的
也许真的应该去玩重量训练
不然只是跑步 zumba那些班
什么效果都看不到

-小么-

Pikachuu 发表于 11-1-2015 11:39 AM
你好厉害 我进去半年了都还是肉肉的
也许真的应该去玩重量训练
不然只是跑步 zumba那些班

其实减重需要配合有氧（zumba,aerobic, 跑步，骑脚车）和无氧运动（重训）同时进行
重点是，看你要怎样的效果咯
我要的是更fit, 体态更结实（消除副乳，蝴蝶袖，健胸）所以我会加强重训，减重的话倒是其次啦
因为肌肉能够燃烧脂肪啊。。我要肌肉~！

-小么-

12/01/15

昨晚的推胸训练

Incline Bench Press x 10 x 3rep

Lying down Incline Bench Press x 10 x 3rep

Flat Bench Dumbbell Flys x 10 x 3rep

Pec Deck Butterflies x 15kgs x 10 x 3rep

Chest Press Machine x 10kgs x 10 x 3rep

Lower Chest Press Machine x 10kgs x 10 x 3rep

Straight-Arm Dumbbell Pullover x 5kgs x 10 x 3rep

我的胸。。好 - 痛 - 吖 ！ ！ ！

手臂内侧副乳那里整个痠麻

感觉胸部肿肿的

哈 哈

练久的话

不懂会不会大一个罩杯呢？

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传兴

justckf 发表于 7-1-2015 04:14 PM
只是时间的问题罢了，我用了半年时间才可以做8下2set。 没有试过做3set，怕做了后没力气做举重。真的想找 ...

你就好咯，可以两Set八下...
Pull Ups对小的来说，就好像感觉要被强奸一样，一下都觉得很痛苦。

justckf

传兴 发表于 13-1-2015 03:39 PM
你就好咯，可以两Set八下...
Pull Ups对小的来说，就好像感觉要被强奸一样，一下都觉得很痛苦。

我是还没开始做举重的时候才做的，当然可以2set. 不过昨天做完shoulder练习后，试下再做pull up. 发现还可以再做多8下了。也许是我身体轻的关系吧。也许下次要双脚加哑铃来做了。
不过我试过做完胸后去做dip,居然一下也做不到。== press up也是一下也不行。ToT
你看我好，我看你好啦。

Pikachuu

-小么- 发表于 13-1-2015 07:35 AM
其实减重需要配合有氧（zumba,aerobic, 跑步，骑脚车）和无氧运动（重训）同时进行
重点是，看你要怎样 ...

恩 我现在上完zumba那些过后就做一些仪器和针对部位的动作。
我也是想fit，结实，本身其实不是很肥，肚子跟你之前一样有点肉，希望可以练到川字吧 呵呵
不过我没有教练，所以没有训练表。

-小么-

Pikachuu 发表于 14-1-2015 11:41 PM
恩 我现在上完zumba那些过后就做一些仪器和针对部位的动作。
我也是想fit，结实，本身其实不是很肥，肚 ...

我之前自己上网找资料

看到类似下面这样的练习表

然后问教练ok吗？然后教练说其实训练菜单就是，尽量不要做重复的运动，身体才不会适应。之前我1，3，5都有跑步。现在只有一天跑步罢了，其余两天划步和骑脚车交替

Pikachuu

-小么- 发表于 15-1-2015 03:29 PM
我之前自己上网找资料看到类似下面这样的练习表

哦？原来如此，是听过如果重复做一样的，身体习惯就燃烧比较低
不过我听到的是3个月后就要换，不知道尽量不要做一样

那你现在有在跟练习表吗？还是随心呢？
我没什么跑步，只是快步走，觉得我的膝盖有些脆弱，怕造成伤害

pcmont

大腿臂部八月十五比较丰满了。。。...

请问要做什么运动比较容易....减掉肥肉....

因为...这两年吃饱饱就睡觉..............

-小么-

pcmont 发表于 18-1-2015 05:27 PM
大腿臂部八月十五比较丰满了。。。...

请问要做什么运动比较容易....减掉肥肉....

做么肉摊的人混来这里了啊

-小么-

19/01/15

有同伴一起运动还真是好啊

虽然密得到的时间不多

真的好难得找到运动MATE  

近来都没有机会站上跑步机跑步

直接就是重训了

昨晚推胸重训

Barbell bench press 3 x 10rm

下斜臥推3 x 10rm

Dumbbell 10kgs bench press x 3 x 10rm

话说最后一组的这个姿势有点难,有点忘记了就问回教练他就被念了

xD 做么教了还是学不会的哦

walao&V^&$%#%^#$%#% (麻烦省略后面的OS 50句)

btw躺着要集中精神, 注意呼吸还要手势对

做到最后一组都没力气了真想把哑铃砸人的说

不得不麻烦教练出手帮我hold

之后就是Dumbbell Traction Lying Overhead PULL OVER x 3x 10rm

和拉力器夹胸(Cable Lying Fly)5kgs x 10rm x 3 (ps: 这组动作也很难抓。。。orz)

这个动作单臂拉索夹胸3组10次（可以做到顶峰收缩3秒最好 囧~ ）才2下我的手棉了

Wasay下面这样拉手很吃力啊。。。。。。。。。。。。。。。。。

天残手的feel啊

今天的胸肌和手臂内侧痠哒哒滴！！

偶要增cup!!!

继续努力feel the pain吧

pcmont

-小么- 发表于 20-1-2015 10:02 AM
做么肉摊的人混来这里了啊

你又知道我从那里来.......

-小么-

22/01/15

昨晚练肩膀
多数用坐姿 & 站姿哑铃推荐训练
可以参考推荐视频 -> 按
嘿嘿，这是我的背部最新进展



show给我教练男友看的时候，他还是没什么表情的回答我：有点小成绩哦
是不是教练要这样才叫严肃or so called 不苟言笑啊
那天看到一位女生线条很美，他就赞了几句
我问教练：啊  你都没有称赞过我的
教练：称赞了你得意了就不会进步，哪里还有心情努力去玩gym哦
（好像有道理哦。。。but就是要你comment下我有没有努力嘛）
近来也在练深蹲，目标是一个月每天做100下



希望一个月后腹肌线条明显！还有臀部up up

来一篇激励文送给各位



要美美的身材过年哦~！！

-小么-

28/01/15

大腿的肌肉



哈哈
无聊分享乙张

也没什么记录的，就是在运动健身，控制饮食



今早的早餐
唉~~ 今晚leg day哦

30天深蹲挑战 - Day 8
早上作了65下深蹲啦
再接再厉
下个月的21号迎接我的结实的臀部和大腿吧~
到时分享之前和之后照片的对比看看下有没差别

30天每天100下深蹲挑战 按 >  一休陪你一起愛瘦身

-小么-

28/01/15

legpress

昨晚的Legday功课

Barbell Squat x 3 x 10rep

Legpress

第一组

40kgs x 3 x 10rep

第二组

30kgs x 8rep

20kgs x 10rep

10kgs x 10rep

第三组

20kgs x 10rep

20kgs x 2 x 30rep

做完后，我只知道走下机器时的腿是痠+软+麻

教练做这样的次数和重量，对燃烧大腿内侧的脂肪很有效 ^.^

那不是正合我意咯

怎样都要咬紧牙关做完的

Barbell 3 x 10rep

leg curl 1架x 15kgs x 4 x 8rep

开合1架 x 20kgs x 4 x 13rep

这2架几乎是non stop循环交替做根本没休息时间和停顿喘气

真的是喘爆

就是2个人同时做

做完最后一组动作时真的要哭出来

教练hold着那个leg curl,最后那3下要我用很慢很慢动作来做完

干啊！双脚被操痹了！

马上想起之前教练说过：这样才可以得到进步

要相信你是可以做得到的

好啦好啦

就给我来点小抱怨啦

操，下次要更加痛！

因为前方的我会拥有更美好的身材~

-小么-

03/02/15

这是那天量的体脂

其实只是去凑热闹罢了，想看下自己的肌肉指数多少

测量的结果

和上次的比较

呃……. 体脂肪是23.3%  
OMG…….
(含泪) 还以为体脂肪会下降一点真的，给我下降一点就好啦
我要线条再加深!
搞笑的是哦，身体年龄降低可是其实体脂都没降低身体年龄降低很不合逻辑
囧
过年前，距离不到2个礼拜了要努力努力 ~  ~

supeerring

你真的很有恒心。。很少朋友好像你将，玩一下就不玩了。。
宁愿省钱不吃，或买什么减肥茶。。都不肯花个1小时去gym