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我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲
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楼主 |
发表于 22-7-2013 01:14 PM
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总结一下这星期的训练：
星期一：rest
星期二：热身+ 120米斜坡冲刺跑 X 10 + 冷身 8.12公里
星期三：热身 + 6公里渐速跑 + 复原跑 8.07公里
星期四：上午 1.5公里马路跑+18.58公里越野跑+1.5公里马路 21.58公里
下午 复原跑 7.11公里
星期五：rest
星期六：赤脚跑 + knee raise, kick butt,straight-leg bouncing,jump squat 2.21公里
星期日：rest
星期总里数：47.09公里 |
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楼主 |
发表于 22-7-2013 10:04 PM
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22-7-2013
上午
项目：1.5公里马路跑+19.64公里越野跑+1.5公里马路跑
时间：3小时11分钟 （average pace 8:27)
里数：22.64公里
下午
项目：热身 + 全马跑速跑 + 冷身
时间：68分钟 （average pace 5:36)
里数：12.27公里
220713 training1
220713 data1
220713 altitude
220713 training2
本帖最后由 nanoman 于 25-7-2013 09:10 PM 编辑
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发表于 24-7-2013 10:50 PM
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23-7-2013
项目：轻松跑
时间：45分钟(average pace 6:15)
里数：7.28公里
230713 training
24-7-2013
项目：热身 + （1分钟快跑和一分钟慢跑Fartlek ）X 19次 + 冷身
时间：1x小时5分钟(average pace 6:31)
里数：10.09公里
240713 training
本帖最后由 nanoman 于 25-7-2013 09:12 PM 编辑
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楼主 |
发表于 27-7-2013 10:48 AM
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26-7-2013
项目：轻松跑
时间：2小时35分钟(average pace 6:03)
里数：25.57公里
260713 training
260713 data1
260713 data2
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楼主 |
发表于 29-7-2013 11:27 AM
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28-7-2013
项目：轻松跑
时间：1小时5分钟(average pace 5:46)
里数：11.38公里
280713 training
280713 data
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楼主 |
发表于 29-7-2013 11:35 AM
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总结一下这星期的训练：
星期一：上午 1.5公里马路跑+19.64公里越野跑+1.5公里马路 22.64公里
下午 渐速跑 12.27公里
星期二：轻松跑 7.28公里
星期三：热身 + （1分钟快跑和一分钟慢跑Fartlek ）X 19次 + 冷身 10.09公里
星期四：rest
星期五：轻松跑 25.57公里
星期六：rest
星期日：轻松跑 11.38公里
星期总里数：89.23公里 |
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楼主 |
发表于 29-7-2013 11:42 AM
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29-7-2013
项目：1.5公里马路跑 +（800m 起伏山坡fartlek X 4 ）+越野慢跑 + 1.5公里马路跑
时间：2小时9分钟 （average pace 8:13)
里数：15.68公里
290713 training
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楼主 |
发表于 30-7-2013 10:27 AM
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30-7-2013
项目：复原跑
时间：50分钟
里数：7公里 (GPS在2公里后没电，这是预测的距离）
300713 training
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楼主 |
发表于 31-7-2013 10:26 AM
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31-7-2013
项目：轻松跑
时间：60分钟(average pace 5:49)
里数：10.41公里
310713 training
310713 data
本帖最后由 nanoman 于 1-8-2013 10:50 AM 编辑
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楼主 |
发表于 1-8-2013 10:52 AM
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1-8-2013
项目：轻松跑
时间：1小时30分钟(average pace 5:52)
里数：15.31公里
010813 training
010813 data
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发表于 1-8-2013 10:51 PM
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随便跑都超过10公里，好强。好像我之前所做的练习。 |
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楼主 |
发表于 2-8-2013 08:23 PM
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2-8-2013
项目：轻松跑
时间：40分钟(average pace 5:39)
里数：7.03公里
020813 training
本帖最后由 nanoman 于 3-8-2013 07:51 PM 编辑
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楼主 |
发表于 3-8-2013 09:27 PM
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3-8-2013
上午
项目：越野跑
时间：1小时3分钟 （average pace 8:34)
里数：16.58公里
下午
项目：复原跑
时间：50分钟 （average pace 7:03)
里数：8公里
今早特别到新加坡的跑步圣地-----马里芝蓄水池去跑越野跑。因是第一次跑，我是一面跑一面看路牌。坦白讲，那些路牌也蛮混乱，不熟路的人会看了后会觉得不清不楚。我就是在跑回头路时跑错路结果跑到一个高尚别墅的出口，最后得从马路走回来，因已跑到没力了。其间有遇到两个穿红色短裤的黑人跑者，像阵风似的越过我后就把我越抛越远。在这种不平的山路，他们好像跑平地一样，还是飞快的跑着，真得是大开眼界了。在半路给一个鬼佬逼贴着跑，害我在一个有很多大树根的斜坡快速的跳来跳去，心跳很快就飚到169，结果还是给他抛离我了。所以说，在这里会遇到很多高手的。连新加坡数一数二的跑者都会来这里练跑。有些应该是跑步俱乐部的队员，在那都练的很凶。在那里跑步，真得可以令你感到一种跑步的热诚。
030813 map
030813 training
030813 data1
030813 training2
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楼主 |
发表于 4-8-2013 09:10 PM
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4-8-2013
项目：LSD
时间：1小时52分钟(average pace 7:03)
里数：15.90公里
040813 training
040813 data
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楼主 |
发表于 4-8-2013 09:26 PM
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总结一下这星期的训练：
星期一：1.5公里马路跑 +（800m 起伏山坡fartlek X 4 ）+越野慢跑 + 1.5公里马路跑 15.68公里
星期二：复原跑 7公里
星期三：轻松跑 10.41公里
星期四：轻松跑 15.31公里
星期五：轻松跑 7.03公里
星期六：上午 越野跑 16.42公里
下午 复原跑 8公里
星期日：LSD 15.90公里
星期总里数：80.22公里 |
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发表于 4-8-2013 10:17 PM
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nanoman 发表于 4-8-2013 09:26 PM 
总结一下这星期的训练：
星期一：1.5公里马路跑 +（800m 起伏山坡fartlek X 4 ）+越野慢跑 + 1.5公里马 ...
你应该留一两天休息日吧。好像练的没时间休息。
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发表于 6-8-2013 10:49 PM
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chaucky 发表于 4-8-2013 10:17 PM
你应该留一两天休息日吧。好像练的没时间休息。
我通常在taper week才会休息一两天的。还有就是看天气和双脚的状况，才决定要不要休息的。不过，工厂又换了班制，很难做到上百的星期里数了。唯有重质不重量了。 |
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楼主 |
发表于 6-8-2013 11:15 PM
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5-8-2013
项目：轻松跑
时间：65分钟(average pace 5:42)
里数：11.41公里
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楼主 |
发表于 6-8-2013 11:20 PM
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6-8-2013
项目：热身 + （4分钟快跑和3分钟慢跑Fartlek ）X 1次 + （2分钟快跑和2分钟慢跑Fartlek ）X 8次 + 冷身
时间：1小时4分钟(average pace 6:22)
里数：10.46公里
060813 training
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发表于 7-8-2013 11:23 AM
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nanoman 发表于 6-8-2013 10:49 PM
我通常在taper week才会休息一两天的。还有就是看天气和双脚的状况，才决定要不要休息的。不过，工厂又换 ...
哦。我taper week 反而休息两天以上。我最近也尝试质量跑，不过好像比我意外的良好。没时间做高里数，这个星期和一班吉隆坡跑友练跑，有点机会看自己的水准有没有进步。这三个星期应该是最辛苦的时候了。
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