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楼主: 天浪星-简

深蹲 Squat

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发表于 20-11-2008 09:54 PM | 显示全部楼层
刚刚在gym room看到有人做飞鸟~
屁股超级吊的~
翘翘~
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发表于 20-11-2008 09:58 PM | 显示全部楼层

回复 53# 黑色幽默 的帖子

关于我的训练,我深受crossfit这种全面性体能training 哲学的影响,所以我所练习的动作都是功能性(functional)的 compound movement(就是用到多组肌肉群,会帮助到其它运动甚至日常生活也需要用到的动作)这些动作包括squat,deadlift,military press, bench press,pullup,pushup。。
目前我刚开始我大约为期一年的训练,目的是挑战<<战狼300>>的workout。头四个月主要是建立基础力量和熟悉化这几个动作的form,尤其是deadlift。重量不是重点。
下来的三个月就会较留意重量,再下来的三个月就是耐久力的训练。。
我一个星期有三天是练习这些动作,squat+bench press, military press+pushup+lunge,deadlift+pullup,另外两天是cardio(跑步+脚车+easy pushup,pullup或dip)两天休息(散步下+streching)
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发表于 20-11-2008 11:35 PM | 显示全部楼层
原帖由 origen 于 20-11-2008 04:51 PM 发表


抱歉,关于fly的动作,我本身没有练习和研究,因为我都是做几个主要的compound movement和它们的一些变化,很少做isolation movement。
所以请你参考力量男-简大的见解。。






你说你是一个篮球 ...

我是一个篮球员,以我的身高只能当后卫
过去都是以速度取胜
可是体能随着年龄增长而日渐衰退
就希望延续篮球生命,希望能够借着健身来增强身体的对抗性
我很少去健身室,一个月大概去两到三次而已
通常只是在家里做一些普通的仰卧起坐,腹地挺身
还有一对十公斤的哑铃
基本的肌肉线条还是有的
上半身的肌肉还算结实,基本的肢体碰撞还能够应付
下半身因为长期运动的关系,都带有一点伤患
所以除了跑步跳绳,脚部的的重量训练都不太敢接触

我想再积极锻炼上半身
就好像你回复其他人的帖子
不能重复一昧的方式训练
我希望自己能够有所突破
再增强胸部及手臂的肌肉
希望origen兄能够指点迷津
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发表于 20-11-2008 11:37 PM | 显示全部楼层
原帖由 tungie 于 20-11-2008 08:54 PM 发表
稍微往内弯。。。。。。。

我的哑铃飞鸟也只是到5-7公斤的程度而已
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发表于 20-11-2008 11:40 PM | 显示全部楼层
原帖由 origen 于 20-11-2008 09:58 PM 发表
关于我的训练,我深受crossfit这种全面性体能training 哲学的影响,所以我所练习的动作都是功能性(functional)的 compound movement(就是用到多组肌肉群,会帮助到其它运动甚至日常生活也需要用到的动作)这些动作 ...

相信你做了充足的准备
我对于你所谓的compound movement相当感兴趣
squat,deadlift,military press, bench press,pullup,pushup。。
对于squat,deadlift,military press这三种动作完全一窍不通
能够稍微再解释吗
感谢。。。。。
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 楼主| 发表于 21-11-2008 02:58 AM | 显示全部楼层
原帖由 黑色幽默 于 20-11-2008 11:35 PM 发表

我是一个篮球员,以我的身高只能当后卫
过去都是以速度取胜
可是体能随着年龄增长而日渐衰退
就希望延续篮球生命,希望能够借着健身来增强身体的对抗性
我很少去健身室,一个月大概去两到三次而已
通常只是在 ...

因为时常有用到腿部的肌肉所以你应该考虑一些腿部的负重训练,
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 楼主| 发表于 21-11-2008 03:09 AM | 显示全部楼层
原帖由 黑色幽默 于 20-11-2008 11:37 PM 发表

我的哑铃飞鸟也只是到5-7公斤的程度而已

重质不重量,更何况飞鸟本来就不能拿太重的,
不然集中力会在手臂那并不是在胸部,
微弯的理由是不预防手膝关节受到压迫
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发表于 21-11-2008 01:45 PM | 显示全部楼层
原帖由 天浪星-简 于 21-11-2008 02:58 AM 发表

因为时常有用到腿部的肌肉所以你应该考虑一些腿部的负重训练,

左脚膝盖受伤
跑步还行
负重的话怕膝盖承受不了
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发表于 21-11-2008 01:48 PM | 显示全部楼层
原帖由 天浪星-简 于 21-11-2008 03:09 AM 发表

重质不重量,更何况飞鸟本来就不能拿太重的,
不然集中力会在手臂那并不是在胸部,
微弯的理由是不预防手膝关节受到压迫

请问哑铃飞鸟有多少种方式
我是站着直立的
有些人是半蹲,通常都是拿相当重的哑铃
还有些是坐着半身往下,胸部距离膝盖相当靠近
请问不同的做法是不是效果不一样
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发表于 21-11-2008 07:08 PM | 显示全部楼层

回复 65# 黑色幽默 的帖子

别客气!
明白你的情况,而我的建议就是模拟训练你所玩的运动所需要用到的体能,关于weight train,你需要的是 barbell 或者dumbbell 的compound movement(不需要用machine,isolation 动作可免就免),尤其是squat(深蹲) 与 press (military press 比较好)上半身与下半身,也间接地训练到body
core
,然后到你熟悉这两个动作,就可以改良到overhead squat,(可以说是两者结合起来的一个动作)个人觉得这是其中一个终极的整体化动作(全身肌肉训练,哈,保证你以后稳如泰山!!)

,另外一个我觉得是非常好的bodyweight train,也带有非常激烈的cardio 练习就是burpees



而deadlift 就是这个


,整体化全身性动作,不过和squat 一起练习,再加上你打球经常跳跃和疾跑可能对腿负担太重。。

这里只是介绍你几个动作,我们日后再慢慢讨论,你可以自己在网上寻找更多的资料.

祝训练有成!!!加油!!!

[ 本帖最后由 origen 于 21-11-2008 07:09 PM 编辑 ]
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发表于 21-11-2008 08:47 PM | 显示全部楼层

回复 69# 黑色幽默 的帖子

你所谓的飞鸟其实是叫 “lateral raise" or "dumbbell side raise"..
这种是练shoulder的。。
练胸那个叫 "dumbbell fly"..躺着做的。。
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 楼主| 发表于 22-11-2008 12:29 AM | 显示全部楼层
原帖由 黑色幽默 于 21-11-2008 01:48 PM 发表

请问哑铃飞鸟有多少种方式
我是站着直立的
有些人是半蹲,通常都是拿相当重的哑铃
还有些是坐着半身往下,胸部距离膝盖相当靠近
请问不同的做法是不是效果不一样

你是问胸还是肩哦???
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 楼主| 发表于 22-11-2008 12:52 AM | 显示全部楼层

这是我膝盖的伤口,那时候小腿部分也断了3节,
sentosa那边的医生说要上螺丝钢板,越说越严重,吓得我妈妈哭不停
不过我爸坚持带我出院去师伯那里治疗,配合我自己的腿部训练,
一个月就好了 ,现在相隔多年,我现在深蹲过百kg都没发作啊

中间那是我师伯

[ 本帖最后由 天浪星-简 于 22-11-2008 03:56 AM 编辑 ]
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发表于 22-11-2008 04:55 PM | 显示全部楼层

回复 73# 天浪星-简 的帖子

武林中人?
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 楼主| 发表于 22-11-2008 11:27 PM | 显示全部楼层
原帖由 幽默嘀木头人 于 22-11-2008 04:55 PM 发表
武林中人?

算是吧
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发表于 23-11-2008 10:37 PM | 显示全部楼层
原帖由 origen 于 21-11-2008 07:08 PM 发表
别客气!
明白你的情况,而我的建议就是模拟训练你所玩的运动所需要用到的体能,关于weight train,你需要的是 barbell 或者dumbbell 的compound movement(不需要用machine,isolation 动作可免就免),尤其是squa ...

多谢你的建议
我会一一去尝试
今天试过了military press
大概30公斤就不行了
明天试试看40和45
今天膝盖状态不好
明天会尝试deadlift和squat
从没有哑铃的barbell开始
一定会做充足的热身才进行这两个动作

[ 本帖最后由 黑色幽默 于 23-11-2008 10:41 PM 编辑 ]
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发表于 23-11-2008 10:47 PM | 显示全部楼层
原帖由 xiun 于 21-11-2008 08:47 PM 发表
你所谓的飞鸟其实是叫 “lateral raise" or "dumbbell side raise"..
这种是练shoulder的。。
练胸那个叫 "dumbbell fly"..躺着做的。。

我还以为只有练shoulder的
原来躺着的是练chest
谢谢你的解释
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发表于 10-1-2009 10:07 AM | 显示全部楼层
请问各位前辈, 我昨天第一次用Dumbell (5kg) 练Squat, 今天两侧的背肌 (靠进肾那里) 有少许的紧绷/不适, 是受伤呢?还是正常的反应?

谢谢!!
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发表于 10-1-2009 11:41 AM | 显示全部楼层
原帖由 黑色幽默 于 19-11-2008 12:28 PM 发表  请问天浪星-简我只是希望能够让肌肉结实,但是不希望变大块头大概什么重量适合修饰身材我身高170,体重68



请问楼主和各位前辈, 我体重59 kg, 身高170, 常运动也上健身房, 平常都Bench Press, Sit-Up, Push-up,pull-up, Leg-extension (Quads), Side Lateral Raise等, 
身体有一定的肌肉, 但想教各位如何练得结实? 并提高力量.

是多回合负重练习? 还是必须一直加重量? 请各位多多指教!...谢谢!

(不想变大只, 因为主要从事羽球, 壁球, 乒乓球, 足球这几样运动.)
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发表于 10-1-2009 12:54 PM | 显示全部楼层
看了这帖,又多学了一些东西,发现了当初忽略的东西 (我蛮讨厌的deadlift的

想了解,free weight/barbell的squart和machine的squart,在肌肉训练方面是否会有差别?在重量上又如何计算?
比如barbell squart,我拿个10kg,就是60kg(本身重量)+ 10kg = 70kg,是否相对应在做machine的时候(由于是躺着/坐着),选择70kg?
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