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跑步减肥法

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楼主: 猫咪~       显示全部楼层   阅读模式

发表于 4-12-2013 09:29 AM | 显示全部楼层
frankling 发表于 4-12-2013 08:38 AM
如果照这样的进度应该不会还肥的。但是还是要注意饮食啦。那些高热量高糖分高碳水化合物(那些甜甜软软的 ...

谢谢你的提议,你说的对;之前认为自己有跑步就不怕肥;
就没有控制所吃的东西,例如你说的炸鸡、面包、nasi lemak之类;
所以腹部臀部渐渐长肉去了....而且我也停跑了2个星期,起不到身加生理期...
看来我要重新调整了,这个礼拜去跑了fun run后;下个星期就要开始跑回....!!!


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发表于 4-12-2013 11:26 AM | 显示全部楼层
frankling 发表于 4-12-2013 08:49 AM
你是男生吧?我觉得这个目标可以实现。但是我想用快走和骑脚车这个方法不行。如果你有一个小时的时间,倒 ...

是是 你说得对~~
不过有时晚上真的beh tahan 有吃一点晚餐!!
我多数会慢跑有时会快跑~~看自己顶的顺没有~~
然后多数会玩机器~~
会比较注重胸部部位和手
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发表于 8-12-2013 05:10 PM | 显示全部楼层
赞成。只有运动才是最佳的减肥方法。

我一个星期跑四次,一次大概跑8公里左右。其实跑步不用快,最重要的是跑完。
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发表于 14-12-2013 12:57 PM | 显示全部楼层
就是要增加肌肉减少脂肪这样才会阻止复胖. 1kg脂肪每小时燃烧4卡热量 但是1kg肌肉每小时差不多100左右的1热量(也就是说有肌肉的人每日的热量消耗比没肌肉的人高,,就算多吃了一些也会被消耗掉) 我的运动经验 我早上有氧操就不提了 . 晚上的运动 踏步机30分钟(所谓的有氧是指心跳到达一定的程度 220-年龄 X 60-85% 的心跳速度才是有氧 介于喘气和很喘气之间,流多少汗都不算) 踏步机器 通常我分成好几段来做 ,热身一下(重要) 前面10分钟正常踩直到有点喘气,下面5分钟调高度加大力度踩5分钟(这时开始喘,腿开始有点酸,流汗)5分钟停下 举哑铃2分钟(哑铃操都是一组一组做的踩步休息时做1-2组哑铃)在加速踩一样5分钟(这时腿一定酸但是撑下去5分钟而已)然后哑铃操 这时已经踏了20分钟 接下来一样力度踩 如果腿不行就哑铃操在继续.最后5分钟就踩慢一些(如果有力气就多踩10分钟慢一点没关系一样配合哑铃操).踏完之后要做一些暖身(半蹲拉腿之类的). 还有运动完之后最后一杯温水 不要冷的(如果要长肌肉那么运动后1小时之内补充一些蛋白质)
本帖最后由 djjerry 于 14-12-2013 12:59 PM 编辑

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发表于 8-2-2014 01:43 AM 来自手机 | 显示全部楼层

原地跑步可以减肥吗?

原地跑步可以减肥吗?有效吗?一次需做多久?需持续多久才见效?
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发表于 8-2-2014 10:06 AM | 显示全部楼层
运动中的心跳必须保持在155下左右(有强度),时间维持30-45分钟的话,才可以有效地减肥.如果你每次运动的心跳值都在90-110左右(慢走或很慢很慢跑的心跳),这数据代表你还很轻松,一点强度都没有,而且时间又不长的话(可能才那15分钟),你是无法减肥的..

运动,不是说你动下身子就算是运动,就可以减肥的.运动必须有一定的强度和维持一段不短的时间.所谓的不短时间,是指至少30分钟.
那么,强度又是什么?

简单地让你了解一下吧!
走路(一般步行速度) : 15-30分钟 ------>没有强度 (才不到半小时,走路的话心跳也不会太快的,所以你也不怎么累)
走路(一般步行速度) : 60-90分钟 ------>中等强度 (时间比较长了,心跳虽然不会太高但是维持不停走路,也达到燃烧的效果)
走路(一般步行速度) : 120分钟或以上 ------>高强度 (算是长时间了,要维持不是简单的事情,心跳也许不会过高但是长时间走动可拉上补下)

以下是慢跑,参考下:
慢跑 : 15-30分钟 -------> 一般人慢跑,心跳大约120-130之间,这才叫"轻松"或慢跑.时间不长的话,心跳不高的话,是无法减肥的.
慢跑 : 30-45分钟 -------> 这样的时间,心跳大约130之间,达到运动的效果了,是可以减肥啦,但是还不太"足够"强度.
慢跑 : 60-90分钟 -------> 时间不短了,就算轻松之下的心跳是130下,可以减肥了,而且因为时间的关系,你会感到疲劳,有强度的运动.
慢跑 : 120分钟或以上 -------> 心跳会随着时间的加长而在尾端慢慢升高,跑了那么长长时间,就算你全程轻松,但是也算高强度了.

以下是快跑,参考下:
快跑 : 15-30分钟 -------> 一般人快跑(出力跑),心跳大约165之间,时间不长但是心跳高,有强度之下就达到减肥效果.
快跑 : 30-45分钟 -------> 这样的时间同时心跳在165左右,强度够啦~(已经算是高强度)
快跑 : 60-90分钟 -------> 心跳165或以上跑一个小时或一小时半,强度很高,不fit都假咯

出力跑:
那种100, 200, 400米出力跑的人,心跳应该接近200下吧!这种都是1分钟之内必须完成的,过程好象呼吸不了那样.如果你一天只出力跑这100米,200米或400米,你是无法瘦身的.因为你心跳虽然很高但是时间太短.

除非,100米出力跑你做30-40 set啦,或400米你跑10set..这样一来就可以达到减肥效果.但是由于跑的时候必须尽力,受伤风险也很高.

所以楼主...原地跑你是怎么样跑?就在原地做跑步动作?居然你有时间在原地跑,为什么不直接正常地跑呢?如果非要原地跑,你参考我以上的解说咯,必须要有强度才行.
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发表于 8-2-2014 10:17 AM | 显示全部楼层
不要被我说的心跳数据搞乱.这只不过是一个数据参考.就算你测量不了心跳数据也没问题的.因为也许人家会问:怎么才算轻松?怎么样才算有强度??

运动中,你心跳165-180之间,你已经算是出力了
运动中,你心跳100-120之间,这不过是轻松运动而已

一个人在非运动,非走动,正常情绪,静止状态正常心跳是60-70左右,身体不健康(感到辛苦时刻)或肥人平静心跳会比较高,大约80-90.保持高强度运动的人,平常心跳是50内的,专业运动员是40内.
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发表于 8-2-2014 10:29 AM | 显示全部楼层
很多人会说:
我住的地方不方便我运动,我没时间运动..

所以,地点的限制和时间的不便就"主凶".但是,真的吗?其实,我们可以好好利用身边环境来运动的.

地点:
你不是住监牢或笼子,所以不要告诉我没地方运动.
1) 如果住8楼高的CONDO,你上上下下爬楼梯,也是运动的一种.只要爬多次和时间长,也算是高强度.
2) 如果你住住宅区,一定有马路对吗?就算距离不算太长,但是怎么说都有400米对不对?你一直围绕酱来不停地跑,也是运动啊!

现代人不是住高楼就是住宅区了.就算不要爬楼梯,CONDO一定有自己的马路范围对不对?围绕一直跑下去都没问题啦.再不然花钱买跑步机咯.

时间:
别告诉没时间,是不会抽时间才对.没理由你忙到30分钟都没有?如果会运动,15分钟都有效的.

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发表于 22-2-2014 06:05 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 8-2-2014 10:29 AM
很多人会说:
我住的地方不方便我运动,我没时间运动..

谢谢分享啦。。。。那么可以说一下游泳呢?50米游20圈大概用30-45分钟 这是算什么强度呢?
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发表于 22-2-2014 09:08 PM | 显示全部楼层
大了的小孩 发表于 22-2-2014 06:05 PM
谢谢分享啦。。。。那么可以说一下游泳呢?50米游20圈大概用30-45分钟 这是算什么强度呢?

你用什么式呢? 50米 20圈是 1000米距离.

先给你看有专业训练的程度:

世界国际选手程度:
自由式: 10-11分钟
蛙式: 13-14分钟

国家/州选手程度:
自由式: 12-13分钟
蛙式: 15-16分钟

训练队选手程度:
自由式: 13-14分钟
蛙式: 16-17分钟

抛开游泳代表选手不说,就拿一般游泳爱好者来看看.
一般游泳爱好者程度(没受过专业训练):

A级程度 (高强度) - 在爱好者里面算很高强度了,只不过输给训练代表选手而已,算是爱好者的极限了
自由式: 16-18分钟
蛙式: 19-21分钟

B级程度 (中强度) - 水准不错的游泳爱好者,有此程度算是功力不错,属于高强度
自由式: 19-21分钟
蛙式: 22-24分钟

C级程度 (中等水准) - 算是日常都有练游泳的爱好者,强度也不小
自由式: 22-24分钟
蛙式: 25-27分钟

D级程度 (普通水准) - 算是日常都有练游泳的爱好者,有体力
自由式: 25-27分钟
蛙式: 28-30分钟

E级程度 (慢游者1级) - 还算好,有体力
自由式: 28-31分钟
蛙式: 31-34分钟

F级程度 (慢游者2级) -  慢,但是可以练气
自由式: 32-36分钟
蛙式: 35-38分钟

G级程度 (慢游者3级) - 慢,但是可以练气
自由式: 37-40分钟
蛙式: 39-42分钟

所以你自己看看咯..我无法全部一一都写出来啦.有些人1000米花一小时半呢..其实,只要你游上1000米了,不一定算是高强度,但是算是有体力啦.除非你达到 ABC级别,如果不是,那么你顶多算是慢游者,有体力但是没速度.



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发表于 22-2-2014 09:10 PM | 显示全部楼层
大了的小孩 发表于 22-2-2014 06:05 PM
谢谢分享啦。。。。那么可以说一下游泳呢?50米游20圈大概用30-45分钟 这是算什么强度呢?

50米游20圈大概用30-45分钟

这个距离(1000米),不可能差别15分钟那么多的..1-3分钟还OK..我本身是蛙游,1000米最好成绩 21.04, 一般都游在21:3X - 23:2X之间.

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发表于 22-2-2014 09:52 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 22-2-2014 09:10 PM
50米游20圈大概用30-45分钟

这个距离(1000米),不可能差别15分钟那么多的..1-3分钟还OK..我本身是蛙游, ...

谢谢分享,会加强速度。。。
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发表于 22-2-2014 10:48 PM | 显示全部楼层
大了的小孩 发表于 22-2-2014 09:52 PM
谢谢分享,会加强速度。。。

任何运动只要保持在高强度和至少时间在20-30分钟以上,都足够消耗(身材中等者或有些胖)..如果你是肥型的,那么你可以降低些强度,加长时间去运动(最好一个小时或以上)..得到的回报会很惊人的.

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发表于 23-2-2014 01:02 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 22-2-2014 10:48 PM
任何运动只要保持在高强度和至少时间在20-30分钟以上,都足够消耗(身材中等者或有些胖)..如果你是肥型的,那 ...

好的其实我运动都超过一小时的。。。只是希望自己运动对方法咯
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发表于 19-6-2014 12:55 PM | 显示全部楼层
你好,
我是女生。
想瘦。
现在 152cm,51kg.
一年前,我152cm ,62kg. 我是靠产品加运动与食量的控制瘦下来的。
现在产品停了半年。没有复胖,可是想再瘦 。

早: 燕麦粥
午: 经济饭菜
晚餐: 青菜,鸡肉。 有时吃其他晚餐,会尽量控制吃不多~

我不怎么能跑步。 所以我选择快走。一星期快走两次50分钟加seat up 20下。 够吗??

想问, 两次快走够吗? 要增加吗?
谢谢
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发表于 19-6-2014 02:51 PM | 显示全部楼层
happy就好 发表于 19-6-2014 12:55 PM
你好,
我是女生。
想瘦。

==重复reply了删除==== 本帖最后由 frankling 于 19-6-2014 02:52 PM 编辑

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发表于 19-6-2014 02:51 PM | 显示全部楼层
happy就好 发表于 19-6-2014 12:55 PM
你好,
我是女生。
想瘦。

我不是专家也不是营养师,只是用自己的经验谈而已。

个人觉得,以数字来说你一点也没有胖哦。但也许你想腿再小点显修长,希望肚子是平的,希望手臂跟松驰告别。那是做得到的,也不再需要依赖产品。能跑步的话效果最块。但如果你本来就不常运动的,现时后快步走我觉得是够了,算是有氧运动吧。饮食你也注意(多注意杂菜饭尽量避免油炸食物就是了,咖喱汁卤汁最好也别放)应该不会复胖了的。但我建议做些重量训练+快步走身材会更好。比如说健身论坛里有提到的深蹲。女生做深蹲的话,屁股大腿就没有蜂窝组织而且腿变小。轻量的举重不会有松驰的手臂。如果双管齐下,脂肪会统统消失,取而代之的是瘦肉,到时候你的体重可能增加,可是人看起来却清瘦结实。你的sit up20下是不够的。但只要持之以恒,你的次数会不断的增加,因为耐力增强了。如果现在肚子还是有厚厚的脂肪,也不需要花太多时间做sit up,因为sit up不会让你的腹部脂肪消除哦。腹部脂肪消除要先靠有氧(配合清淡的饮食),快走,squat也算有氧了,不需要器材,在家里随时随地可做。希望帮到你。
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发表于 19-6-2014 07:24 PM 来自手机 | 显示全部楼层
frankling 发表于 19-6-2014 02:51 PM
我不是专家也不是营养师,只是用自己的经验谈而已。

个人觉得,以数字来说你一点也没有胖哦。但也许你 ...

谢谢你的建议。
好!
我会多做重量练习。
以前靠游泳,最近觉得快走很好 。因为他可以让我在这50分钟里想很多看很多 。:-)
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发表于 23-6-2014 01:12 PM | 显示全部楼层
你好!我也想瘦身,但却没看到多大的效果。
我一个星期踏脚踏车(站着踏的那种)大概4天,一天一小时。 然后大概15-20分钟的sit-up。
饮食方面,weekday 早餐吃oat, 午餐全麦面包两片, 晚餐either oat 或 一些清淡的菜。 weekend 有放假一天,吃的比较正长。
这样已经几个月了, 但体重都没下,有时还会上。真气馁。

请问我那里出了问题?
什么是重量练习? 跳郑多燕舞蹈算吗?

版主持续多久,瘦了多少?
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发表于 23-6-2014 01:57 PM | 显示全部楼层
aiyo123456789 发表于 23-6-2014 01:12 PM
你好!我也想瘦身,但却没看到多大的效果。
我一个星期踏脚踏车(站着踏的那种)大概4天,一天一小时。 然 ...

我是楼主啦,不是版主哈哈。我也不是专家,只是憑经验谈呼吁大家不要被产品宣传骗而已。

没有见过你的身型不知道你的问题在哪里。我是隐约觉得你吃的有问题。

我觉得你是在做食量的控制。可是照我看,你weekday似乎吃得太少,身体饿着了,所以weekend就“正常”的吃,你的身体反而在囤积热量和脂肪哦。我不知道什么叫站者踏的脚踏车,但看来你的做法是没有效果的,时间却花了那么多,事倍功半了。

我想可以从以下做调整:
1. 不要饿到像是在经历饥荒一样。不暴饮暴食不代表就得这样的忍受饥饿。不然你的身体会以为世界正经历饥荒,就更会锁住身体的能量和热量和脂肪。就瘦不下来。
2. 要瘦,就是 热量摄取 《 热量消耗。  建议你“每天都正常吃健康食物” - 吃进去的要足够让你有力气做运动,但大大的减少煎炸食物(煎炸的酿豆腐,炸鸡,客家炸肉),油腻料理(梅菜扣肉,油腻的杂菜咖喱),重口味腌制卤制食材(如卤猪脚,卤蛋等)。
3. 运动要做,既然你那个踏脚车没有效果你就不用做了。找别的有氧运动好了。你说的那个什么郑多燕就是有氧运动。但我觉得这些都是噱头。只要是有氧运动就会瘦的。或者你试试看快步走treadmill 然后进一步到慢步跑。不做有氧你不会瘦的,即使是饿到瘦的,也会复胖。
4.重量是比如说做哑铃,去gym拉铁。

去gym先跑跑20分钟+再做40分钟的重量 = 你现在踏脚车的时间。  我想也许会有效果也不一定。


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