[跑步随记] 下一场 Women Marathon Malaysia 2013(pacer) ~

eugene_chan

下一场
Women Marathon Malaysia 2013(pacer)
Bidor Half Marathon 2013

日常建议练习:
星期一  swim - 1km/rest
星期二  run - 10km
星期三  swim - 1km/run - 10km
星期四  run - 10km
星期五  swim - 1km/bike - 40km/run - 5km
星期六  run - 5km/bike - 40km/rest
星期日  long run 20-30km

eugene_chan

"備戰馬拉松"--轉載自《香港跑手》http://imjennyli.myweb.hinet.net/sportdoc/011.html
賽跑季節經已開鑼了，天氣亦漸漸轉涼，香港跑手的焦點再次集中到萬眾矚目的「渣打馬拉松」。
你可以選擇參加十公里或半程馬拉松項目，但真正的挑戰還看正式的42公里馬拉松賽，其難度在於大會設定的5小時截跑時間。
《香港跑手》為協助跑步新手逃過登上回程巴士的厄運，今期特別為他們炮製了一套突破5小時關口的訓練課程。  但假如你已經完成過渣打馬拉松處女作，又十分渴望於下屆賽事能突破4小時的大關，今期《香港跑手》也許可助你一臂之力。

  回顧上屆馬拉松賽事，有近200名選手於3小時至3小時30分間衝線。
對於這批實力派跑手，我們亦制訂了過適當的訓練協助他們更上層樓，希望能於3小時內完成比賽。
  今期《香港跑手》為上述三類跑手準備了三套為期12星期的馬比拉松訓練課程，分別按照十不同的目標完成時間而制訂，而訓練前提是你必須具備一定的跑步底子。
假如你目前仍未接受過任何跑步的基礎訓練，全程馬拉松便不適合你，至少今年是暫時不適合你了。
若想較準確地預計自己的馬拉松完成時間，只需把你的十公里的間乘以5再減10分鍾便可。
假如你不能在1小時內跑完十公里，建議你把目標時間訂為5小時內即可。

  這三套訓練課程(3小時、4小時及5小時的以下)每星期均有四個主要環節;
．長跑--長跑助你增強耐力，而耐力是跑馬拉松的必要元素。集中訓練雙腳的跑步耐力，不用執著於距離或速度。
．速度練習--應以五公里或十公里比賽速度進行速度訓練，到正式比賽時前半部份你會跑得相對輕鬆。  
．中長距離緩跑--安排中度長跑練習於速度練習及節奏跑(Tempo running)之間進行，可進一步增強耐力。
．馬拉松步速/節奏跑--這訓練可助你改善維持均速的能耐。  
這四個環節的次序安緋亦同樣重要，若按照上述次序進行可達到最佳效益。
在長跑後進行速度練習可為你重新注入速度;而由於速度練習的距離比長跑短很多，因此心理上你會覺得短跑會相對地更容易控制身體發力。

  假如你想在這四個環節以外並行額外訓練，可選擇輕鬆跑40分鐘或以上，這訓練不單可助你排走肌肉的代謝廢物，還能舒緩產生該等廢物的肌肉繃緊問題。
你亦可嘗試借跑山來增強腿力，跑山跟速度練習的功效相若;可安排於兩個較輕鬆的訓練課程之間進行。
  提升運動表現及進達至目標(即在目標時間內完成馬拉松)的關鍵是連貫性。
盡可能緊貼訓練進度表，即使當日你太忙沒時間練習，寧可延期也不理要取消該節訓練。
你若預先知道自已將會很忙;便可在時問上作特別安排，例如提早一小時起床練跑。
但即使你要取消某些訓練，也不可以取消長跑訓練。
嘗試跟朋友一起進行長跑練習，最理想是到郊外跑。長跑不一定要跑得快，跑斜路反而可加強實力。
你甚至可間中停下來等等朋友，或欣賞沿途美景，因為長跑練習的重點不足跑了多少公里，而是訓練雙腳的耐力。
至於中長絞緩跑練習則可在平坦的單車徑或引水道上進行，速度可以比長跑訓練時稍快一點。

避免事項:
．錯過訓練課後，不要嘗試「補課」。
．切勿缺席長跑練習。  
．切勿連續兩天進行劇烈操練。
．生病或過累時不要跑。
必做事項:
．確保跑鞋合身，且沒有過度磨損。
．保持睡眠充足，確保有足夠的休息。
．進食均衡，補充所需維他命。
．時刻飲水。
．設計若干固定距離的跑步路線，方便你比較自己的表現。表現進步，比追求里數更為重要。
．掌握身體狀況，讓你迅速洞悉異常疲倦的徵狀或因長時間跑步產生的酸痛。
．若傷患持續超過10日或出現惡化跡象，應向醫生求助。

目標時間為3小時以下的訓練課程
要在3小時內跑畢馬拉松，實際上人你必須能夠以38分鐘完成十公里或以l小時22分鐘完成半馬拉松。
你可用每英里7分45秒(相等於每公里4分50秒/時速12.5公里)的速度作輕鬆長跑，而進行一小時的長跑練習時，速度可調節至每英里7分15秒(相等於每公里4分30秒/時速13.3公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里6分10秒(相等於每公里3分50秒/時速15.6公里)。
你的馬拉松步速，應保持於每英里6分40秒(相等於每公里4分10秒/時速14.4公里)。

目標時間為4小時以下的訓練課程
要在4小時內跑畢馬拉松，實際上你必須能夠在50分鐘內完成十公里或以1小時45分鐘完成半馬拉松。
你可用每英里9分45秒(相等於每公里6分05秒/時速9.9公里)的速度作輕鬆長跑，
而進行一小時長跑練習時，速度可調節至每英里9分15秒(相等於每公里5分45秒/時速10.5公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里7分20秒(相等於每公里4分35秒/時速13.1公里)。
你約馬拉松步速，應保持於每英里8分45秒(相等於每公里5分30秒/時速11公里)。

目標時間為5小時以下的訓練課程
要在5小時內跑畢馬拉松，實際上人你必須能夠在1小時內完成十公里或以3小時10分鐘完成半馬拉松。
若不能達至這兩個目標時間，建議你還是把馬拉松處女作推遲，或是改為參加一個沒有設定5小時截跑時間的馬拉松賽。
你可用每英里12分鐘(相等於每公里7分30秒/時速8公里)的速度作輕鬆長跑，進行一小時
長跑練習時，速度可調節至每英里11分30秒(相等於每公里7分10秒/時速8.4公里)。
節奏跑方面，步速應保持在每英里9分50秒(相等於每公里6分10秒/時速9.8公里)。
妳的馬拉松步速，應保持於每英里11分鐘(相等於每公里6分50秒/時速8.8公里)。

建立跑步常規
速度訓練課程不一定要到運動場上的400米賽道上進行。距離準確與否並不重要，只要該距離可議你大致上重複練習到課程上所訂下的速度訓練便可。
進行有系統的訓練課程，在身體未調整適應新常規時，難免會產生酸痛及疲倦。
這時候，按摩師或物理治療師可助你舒緩不適，更可告訴妳不適感覺是源自肌肉繃緊，還是運動傷患。

加強訓練力度
12月及1月份本地有多場重要賽跑舉行，你或許也會參與幾場。
你須要在比賽日前決定比賽的步速。你可能想出盡全力衝刺，又或者希望以你的馬拉松步速前進，無論你的選擇如何，都可當這場賽事為一堂艱辛的訓練課。
賽後翌日可選擇休息或作30分鐘輕鬆跑，直至星期二前都不要進行任何練速度或距離的訓練。

專注速度訓練
1月份的三個星期將是你最艱苦的訓練日子。
好好利用農曆新年爭取足夠休息，你甚至可脫離跑步常規，在一條完全不同的路線訓練。
本月的重頭戲是3小時長跑。
假如你已完成在錦田舉行的30公里馬拉松熱身計時賽，可額外再進行3小時訓練跑，當作錦上添花，但切勿在錦田30公里賽事前/後的星期進行。

比賽倒數
大多數馬拉松訓練計劃均建議跑手由馬拉松舉行前三星期起每星期減少約10%的訓練量。
由於農曆新年的天氣較冷及有較多機會接觸親朋好友，因此屬感染流感及其地病毒的高峰期，
你下了很大苦功才來到這階段，若生病了就該休息，勉強進行訓練，只有弊多於利。
到了這階段，你須決定的，是比賽時穿哪對跑鞋，及確保穿上它們後感覺舒適， 儘管你在農曆新年可能因吃得過量及少跑了增磅，但不要因此而節食。
吃多了的蛋白質，可用作修補因劇烈訓練導致的細胞損壞，而隨著比賽臨近，不妨多吃低血糖指數的碳水化合物。
嘗試訂立一個比賽計劃，預計自己在馬拉松賽上每跑5公所需的時間，並且預備一套應變策略，以應付正式比賽時出現落後或者超出預計的情況。
緊張只會導致肌肉收縮及速度放緩。

eugene_chan

馬拉松全攻略http://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=188&extra=page%3D7                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
裝 備 篇
  運動會出汗，在選擇跑步服裝時，要挑選透氣排汗性能好的衣服。長褲，運動褲，男生、女生。最簡單的方法就是買一條運動褲。個人覺得化纖的材料較好一些，跑步時感覺輕便，並且濕透之後很快就會風乾，尤其在夏天運動量比較大，出汗多。許多人跑步時喜歡穿絨料的休閒褲，看上去與運動褲非常相似。還有一種高彈運動褲，與健美褲類似，鬆緊性能特別好，穿在身上，腿部的肌肉線條一目瞭然，看起來非常舒服，自然跑步時也非常舒服。高彈褲子有一種類似短褲，褲腿與膝蓋平齊，夏天穿著比較合適。
   不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋。如果不穿專用鞋，會出現腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。跑步中最重要的裝備就是鞋子，因為它直接與地面接觸，鞋子的質量直接關係到一個人跑步的心情與效果。經常跑步的同學再加上一雙好跑鞋，那就如虎添翼，不僅跑得快，而且跑起來非常舒服，直接跑步熱情。到體育用品店就會發現，慢跑鞋的種類非常多；在"鞋海"中如何"淘金"呢？各不同品牌的運動鞋，各自具有技術上的優勢和劣勢。一般情況下，鞋子的選擇不妨注意以下幾個問題：一是看鞋面，鞋面材料一定要軟才會舒服，尼龍和軟皮是很好的材質；二是看鞋的內幫，裡面的接口一定要平整，材料要舒適，否則會刮腳；三是依腳選形，您要根據自己腳的胖瘦選擇相應的形狀；四是看鞋底，彈性要好，手按大底時中底要有一定的凹陷；五是選鞋時可以雙手分抓鞋的前後，扭動一下看看鞋底中間是否變形，不變形才能保證鞋在凹凸不平的地面上穩定，不崴腳；六是看透氣性，面料很重要，否則腳汗不容易散發，鞋襪潮濕，還有滑動的感覺。尼龍就很好，若是皮面就需要足夠的氣孔，不然就是幫你培養汗腳；七是選牌子，大品牌各有所長，難說誰優誰劣，不過acics和mizuno在專業運動員的腳上最多。最後得提醒一點，跑鞋在用了1600公里之後彈性就會大打折扣，這時淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是輕，彈性好；如果彈性不好那就不是好的跑鞋。
   剛開始跑步時對跑鞋的要求並不大，可以先培養自己的興趣，不必必須有了跑鞋才去跑，捨本逐末，也不可取。選擇一雙好的跑鞋，鞋底回彈性好。跑步每向前邁進，腳底都受到一次很大的地面反作用力衝擊，鞋底回彈性好，衝擊力小，不易造成腳傷，也保護了雙膝。穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細微血管循環。鞋幫透氣性好。
    總的說來，跑步服裝並沒有特殊的要求，只要是運動服就可以了。專業的服裝也未必就一定會適合每一個人，關鍵是自己穿著舒服，這才是最重要的。只要你穿著跑步舒服，別人怎麼看並不重要，慢不慢怎麼了，跑步就是為了自己舒服，別人看著你舒服與否就顧不上那麼多了。
    跑步時為了詳細瞭解自己的速度，可以買一塊計時表；無需非常專業的，只要帶有計時功能的電子錶就可以了。這樣一方面可以有意識的控制自己的速度，同時也可以隨時明確自己的水平是前進了，還是下降了，從而進行調整。

訓 練 篇
    馬拉松，你準備好了嗎？
    我們所希望的馬拉松全程選手應該具備的最基本要求，就是賽前曾經跑過三十公里以上的距離，並且在跑後沒有明顯的損傷。當然有些個例，即沒有經過長距離的訓練也能夠堅持完成全程比賽，但是我們並不提倡。在跑馬拉松的時候，首先強調的仍然是健康，因為馬拉松對人產生的危害可能是終局性的，鑒於此，是否參加馬拉松是一件應該慎重的事情。當然，我們在正式比賽前身體的狀態也是我們最後能否成行的決定性因素。如果在最後關頭，我們確信身體上出現的情況可能產生嚴重後果時，就應該冷靜地退出比賽。這樣的選擇不是懦弱者的行為，而是一個審慎者的自然之舉，值得讚揚和理解。

怎樣開始跑步？
    首先要克服心理難關。當面對數量很多的公里或者圈數的時候，我們往往會對自己是否可以堅持產生不自信甚至是否定。其實原因是，你缺乏的並不是實力，而是對跑步的恐怖。
克服這種障礙，可以從以下的幾方面去努力：
    （1）糾正跑步的心態。
   許多跑步者都一再聲明自己是為健身而來的，但是一旦踏上跑道，天生帶有的競爭慾望就開始促使你低著腦袋跟別人拼速度，耐力；而當別人猶在悠閒前進的時候，你卻喘著氣止步不前，甚至有時候預料到自己的速度可能在操場上只是下游水平，所以索性很快地跑上幾圈就溜之大吉了。這種心態不利於你耐力的提高和跑步的恐懼心理的克服。所以，一定要明確自己的跑步目的，要跟自己比賽，而不是別人。要意識到意識到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次當你內心裡升起競爭的烈火時，隨時澆滅它吧。告訴自己，更遠、更均勻，才是你的目標。
    （2）心態的堅持。
    很多人也說，他們很注重這方面的調整，可是最後還是被別人牽著鼻子走。要一個人輕而易舉的克服心理障礙是很難的，何況跑步所面對的更重要的對手不是別人而是自己，是自己懶惰、追求平穩、舒服和快樂的願望。所以很多人說跑步單調，跑者孤獨。

怎樣使跑步不單調？
    （1）改換跑步路線。
   比如不是跑操場，而是跑公路。操場跑圈的單調，和枯燥的重複會初學者一定的心理壓力，而輕鬆的公路跑會給長跑者這樣一種感覺，"五公里或者十公里也就這麼一點"；還可以免卻了你計算"一圈""兩圈""三圈"......"還剩三圈""還剩兩圈""還剩，還可以體會那種一蹴而就的痛快，酣暢淋漓的愉悅。自然，跑公路還有一些講究，交通安全是很關鍵的，我們千萬不能捨本逐末，為了跑步而冒著受傷的危險。在清華，馬圈是很多人都熟悉的路線，交通狀況尚可。其次，也可以出去到鄉間公路上去跑，需要注意的是車少但是很快。
    （2）結伴而行，轉換心態。
   兩人或者多人結伴而行，把傾聽別人"踏踏"的腳步聲當作一種享受，你的同伴成為了跑者，而你是來欣賞這一切的，帶著這種心態，無論多麼枯燥的事情，也馬上會因此而改變色彩，跑步自是如此。說得誇張一點，傾聽來自大自然的聲音，而不是接受自己腦袋裡邊那個可惡的理性的指導，你會真正享受到樂趣。
    （3）互動性的培養。
   跟同學一起跑，是不是只能是一個人為另外一個人提供參照物呢？我認為不是，兩個人一起跑步，相互之間傾聽是很自然的事情。一個人在前，一個人在後，可以傾聽，而當你我並排的時候，也可以傾聽，當然，兩個人跑步，不要期望是去開交流會，不要老想著跑步的時候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸，只有當跑步的速度低於你的實力的時候，你才可以用一半的呼吸來講話。如果為了調節氣氛，講講笑話是可以的，但一定要注意調節你的速度，不要因此產生岔氣等問題。
    （4）自己和自己做伴。
   如果實在只有一個人怎麼辦？那就去傾聽你自己的呼吸，自己的腳步。這種方法可以把你的恐懼寄托到對別的事物的關懷中去，這種關懷最好能夠協調跑步而不是相反，這也正是我建議的緣故。傾聽它們，很隨意的調整你的腳步和速度，務必使它們變得有韻律且輕鬆。這樣你也會變得比較輕鬆。
    （5）身在其中。
    別忘了看看周圍的風景，那些和你我一樣在跑道上跑步的朋友。有時候覺得孤獨了，找一個速度跟你差不多的朋友，不必說什麼，只要跟他一起以同樣的速度去跑，去協調你們兩個之間的步伐，我相信他會很愉快地與你一起跑步。

熱  身
   熱身是跑前的一個重要環節。有些同學會覺得自己總共就跑那幾圈，還熱身啥啊，跑的時候當熱身算了。也有的同學熱身方法不當，熱身後，準備開始正式訓練或是比賽的時候卻沒有力氣了。實際上，好的跑前熱身的習慣，恰當的熱身方法，可以把身體調到最佳訓練或是競技狀態，更重要的，可以防止受傷。當人由安靜狀態進入激烈的訓練中時，要有一個動員機體相適應的過程，並使神經系統地興奮性提高到一定的水平，促進身體內臟各部分器官的活動，特別是加強心臟和肺部的功能做好準備，使血液循環和物質代謝也要做好充分的準備。準備活動還能使肌肉、關節的毛細血管加大擴張，增加血流量，提高肌肉的收縮力、彈性和靈活性，增強韌帶的彈性和柔韌性；使關節腔的滑液分泌增加，關節的活動範圍增大，有效的防止肌肉、關節損傷。
   目前二隊和協會訓練常用的熱身套路是：慢跑3圈；一套徒手操（要求活動到上肢，肩部，腰部，腿部，腳踝等各個關節）；2組60m快速跑。一般來講，熱身的最佳狀態就是全身有些發熱，尤其是腿部是一種剛剛出汗的那種感覺，這個時候身體會覺得有點懶，不是很想動。熱身的方法可以不一樣，只要能達到效果，就可以了。
跑步姿勢
    （1） 前傾。
   在大多數情況下適當地身體前傾是一種自然的特徵，並且跑速一加快，身體就開始前傾是平衡上的一種自然道理。根據這種情況，一個人在快跑的時候就很難阻止身體前傾角度的加大。但是前傾的角度應該適當，前傾過大了會影響步長和增加背部肌肉的負擔，而身體後仰的話會影響後蹬的效果，變成"坐著跑"。正確的姿勢是上體稍前傾約五度左右或幾乎正直。中跑因為速度比長跑快，應該前傾稍大一些。軀幹不要左右搖擺，頭部與上體成一直線，面部和頸部的肌肉要放鬆，眼平視前方。為了提高後蹬的效果，應該在後蹬的時候使髖部前送。
    （2） 擺臂。
   擺臂的作用是維持身體平衡並且幫助加快腿部動作的速率。如果擺臂動作不正確或者不協調，就會造成不必要的能量消耗，還會導致全身過早地產生疲勞和破壞跑的動作的節奏性。特別是在終點衝刺的時候，為了保持原有速度甚至加快速度，用加強擺臂動作來促進下肢的速率。跑的時候，雙臂應稍稍離開軀幹，肘關節彎曲約成90度左右，以肩為軸前後自然擺動，兩臂應積極向後外側做擺動，在向前擺動時候，可以稍向內偏些。兩臂要始終保持放鬆狀態。跑得越快步子越大，兩臂擺動的幅度也越大。
    （3） 腿部動作。
   腿部動作為兩腿循環交替的後蹬與前擺。後蹬直接決定了速度的快慢。後蹬動作要做的舒展放鬆，發力方向要和運動方向一致，也就是後蹬的角度要小。正確的後蹬動作要求送髖動作做的充分。大腿前擺要快速，前擺過程的小腿是放鬆和自然下垂的，上擺動作做完後應快速下壓，小腿緊跟做前擺動作。大腿開始下落的時候，膝關節應該自然伸直。腳與地面接觸之後，落地腿的膝關節應該稍稍彎曲。前腳掌先落地，緊接著過渡到全腳掌，這樣可以緩衝腳落地時產生的衝擊力。落地動作應該富有彈性，這樣才能很好地過渡到後蹬動作。腳落地點應該在身體重心投影點前一腳掌至一腳掌半的地方。落地瞬間要抵制重力作用不要使腳塌陷以保持跑的彈性。腳著地的技術和個人的特點、訓練程度、跑的速度和距離有關。也有採用全腳掌著地，以及腳後跟著地過渡到全腳掌地。關鍵是需要有過渡緩衝的過程，才能減小對關節的衝擊，防止受傷。腳後跟著地容易形成坐著跑，並且著地過程時間長，不利於提高速度，但對一般的健身跑來說，因為它著地後的衝擊力比較小，也是可以採取的。

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怎樣提高自己的耐力？
    提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一點進步，最後的你必然是極其厲害的。至於進程問題，可以這樣：先用你比較合適的速度去跑，一定要堅持一下，一定不要說不行了。有了這樣一個參照數字，每天就用同樣的速度跑步，慢慢增加圈數，當距離基本上達到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以選擇最後的幾圈的衝刺練習或者步頻的提高等。由於我們都是以健身為目標，可以選擇一些群眾性的比賽，娛樂項目（比如爬山旅遊等等）作為你的目標。
至於跑步所需要的時間和其他支出，我想每個人都會有不同的情況，所以一言難蔽之。
    需要注意，不要跑得太疲勞，很容易受傷的。跑步技術方面的問題要注意一下，因為大家跑步都是逆時針跑圈，左腿的承受額很大，因此這條腿出問題的可能性比較大，所以要根據不同的反映（全身和局部）採取不同的鍛煉力度。

循序漸進的訓練
    對於訓練，要提醒大家的是，不要冒進。冒進會毀滅你可能具有的征服馬拉松的實力。冒進所產生的各個關節的損傷，是難以在短時間內恢復的，或者它將會長久地影響你的運動和生活。對此有深切體會的往往是那些一瘸一拐的同學。當我們擁有某個美好的東西時，常常視而不見，但是當痛苦和絕望瀰漫身體及心靈的時候，我們卻追悔不及。對於很多平時沒有進行過系統訓練的同學來說，從打算報名到比賽，往往只有2個月左右的時間。在這麼一段時間內，要實現從平時跑步的10公里到30公里以及42公里的突破，有計劃，循序漸進的訓練便越發重要了。
公路跑
    對於馬拉松這樣的距離，42公里折算到操場400米的標準跑道足足100多圈。在操場跑個4，50圈也已經很枯燥了，僅僅局限於操場跑步的鍛煉，對增加的長距離跑步有些難度。並且馬拉松比賽是在公路上進行，所以平時的訓練中，我們應該適當多跑公路。
    公路路面堅硬，緩衝的時間短，對腳踝和膝關節的衝擊比較大。然而為了能夠順利完成最後的馬拉松，我們必須擺脫對塑膠跑道的依賴，轉戰堅硬的公路。就像溫室裡的花朵，終究要到大自然中接受真正的風雨的考驗。剛開始練習跑公路的時候，小腿肚子會很疲勞，甚至還會抽筋，而且膝關節和腳踝最後肯定也會在一定時間裡疼痛難耐，這些諸位或許已經體驗過了。但是無論如何，都不要讓你的軟弱的組織剛剛開始就接受劇烈的衝擊，仍然要強調循序漸進。從短距離到長距離，終會適應公路跑，成為其愛好者中的一員。
   在校園內，經典的公路跑訓練路線就是馬圈--跑版的一個特色詞彙。所謂馬圈，就是每年12月9號馬約翰長跑日的長跑活動的跑步路線。從主樓開始，沿著東西幹道經過二校門，西湖游泳池轉北，經過校醫院，到西北門向東轉，經過西操，十食堂，東操，到棒球場向南轉，經東主樓向西轉為一個馬圈。全長約3.8KM

怎樣跑上下坡？
    42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。如今的北京國際馬拉松賽賽道，立交橋的數目比以往有了減少，但適當練習一下上下坡的跑法對適應比賽還是很有必要的。八食堂前的小坡就可以當作一個小小的訓練基地，大家在跑馬圈的時候可以考慮繞道跑一跑。上坡會很累，許多跑步者在快到坡頂的時候都減慢了速度，因為他們想喘喘氣。但是切莫減慢速度，那正是猛衝的時候，如果你猛衝過坡頂，到了下坡路的時候再放鬆，你將會發現你已經超過了你的許多對手很長一段路了。
在跑上坡的過程，身體要向前傾點，步長要縮短，步頻要加快，雙臂應積極擺動。如果我們是純粹的參與型選手，步長縮短，保持步頻基本不變就可以了。
    而下坡跑也有它的危險，主要的危險是你容易跑得太快而使自己疲勞。所以除非已經接近終點線，否則下坡時不要盡全力跑。有時候，你會被一個在下坡路上猛衝的運動員超過去，不用著急，你在下坡以後不久就可能趕上他，這也說明他跑得太快了。下坡跑的時候，適當放大步長，保持步頻，以自己感覺輕鬆為宜。落地傾向於用全腳掌或腳跟，這樣容易控制節奏，並且防止膝蓋挫傷。
跑後的放鬆
    高強度訓練完，常常使人趕到筋疲力盡，不想走動，只想馬上就地坐下，甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑後的整理活動。有人還認為整理活動是多餘的。以上這種做法和想法，都是對身體不利的。運動之後的放鬆就像運動之前的準備活動一樣，對於鞏固優化鍛煉效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵。
    其實放鬆在鍛煉的後段就應該已經開始了，也就是說應該有意調整運動強度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1～m階導數為0 ）地達到正常狀態。就像發動機一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種性能，但肯定會有較大損傷。
訓練結束後應該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑；如果心裡承受能力足夠強的話，甚至可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所徵用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。
    適當改變一下運動方式，比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那麼訓練結束後應該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放鬆過於緊張的肌肉和韌帶，並且有效消耗囤積的乳酸，以免訓練後肌肉酸疼。如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練（長跑）為主，那麼適當休息幾分鐘後不妨作幾個100～200米短距離衝刺，改變一下對神經系統和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。
    最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身盡可能放鬆。有癢癢肉的人需要咬緊牙關。此外建議不要踩腰，這裡還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運動後肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看（對女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。經常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之後，隨時可以實行，同時有助於熟悉和及時監測肌肉病變。
    壓腿，也是很好的放鬆方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之後進行。因為運動後肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現局部韌帶或肌肉撕裂。
    不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關節。運動中全身緊張緊繃，這些關節也處於類似於"銹死"狀態，不活動開容易積累酸疼。
要非常注意保溫，感冒是小事兒，緊張疲乏的肌肉受涼容易勞損拉傷、粘連什麼的。
    如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。
    專業運動員每次訓練中的熱身和放鬆在時間上會佔到相當大的比重，甚至在外行看來頗顯腐敗。對於我等，固然不必這麼較真兒，但是養成一個良好的放鬆習慣和放鬆技巧還是很必要的，而且也並不難，花不了多少時間。很多內容在談笑中就順便完成了。當然也要注意一點，如果天氣非常冷特別是有風的時候，訓練完後還是馬上回家或者進室內放鬆。

跑步中常見傷痛問題
    肩膀肌肉酸痛
    肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症，需要去醫院診斷。
    岔氣
    跑之前做準備活動，慢慢進入狀態。已經岔氣了的話就用很慢的速度跑，伴以深呼吸一段時間之後就能好轉。
    膝部疼痛
    膝傷對跑步有很大影響，尤其是跑公路，因為路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。如果傷勢厲害，最好不要跑，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外，採取適當的防治措施也是十分必要的：
    一、局部冷敷。
    疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分鐘。
    二、自我牽拉
    1.牽拉大腿直膝關節。上身緩慢地向前彎曲，直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4～6次。兩腿交替進行。
    2.牽拉小腿後肌群：面向牆站立，兩腳前後分開，前腿彎曲，後腿伸直，腳掌著地（不要抬腳跟），雙手掌撐在牆上。上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4～6次。兩腿交替進行。
    3.牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或陽台，左腿向後屈曲膝關節，用左手握住左腳，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢同樣10秒鐘，然後放鬆還原，重複4～6次。兩腿交替進行。
    小腿抽筋
    出現抽筋的現象有以下幾種因素：
    1.天氣太涼，肌肉沒有活動開；
    2.近期身體狀況不好，疲勞、睡眠不充足或小腿長期處於鬆弛狀態；
    3.跑步的強度太大，造成短時間內的肌肉痙攣；
    4.不合理動作的使用；
    5.身體缺乏必要的維生素。
    抽筋了就不要再跑，不然容易拉傷。
    腳腕疼痛
    腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑，注意速度不要太快，如果感覺還是很疼就停下來。不要急於做一些彈跳等類似的運動。
晚上的時候可以用熱水泡腳。平時（不痛的時候）可以經常跳一下，增加一下腳踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台階，跳繩等都可以，適當的做點槓鈴也可以。
    崴腳
    崴腳之後最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時間（時間可以稍長一些），24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。

eugene_chan

賽前準備篇賽事前夕的準備工作    當我們歡欣鼓舞地從體委那裡拿到衣服和號碼布後，我們激動的心靈就再也難以尋覓一片安靜的天地了。那麼，這時候，我們要做的是平靜地吃飯，到操場上溜躂，見見老朋友……    在比賽來臨前的一兩天，各自院系可能還要召開一些準備會之類的，一定要參加，避免到時候你無法接受他們提供的相應的服務。    而裝備上，你需要事先把號碼布縫在衣服上，最好是結實一些，免得跑步的時候"拉拉扯扯"，很不雅觀。當然，舒服是第一位的。我本人肚子著風就會不是很舒服，所以號碼布對我而言有一種肚兜的作用，足以為我的肚皮遮風擋雨。其次，跑步時不能穿新襪子，否則腳會起泡。如果你只有穿新襪子，那麼最好翻過來穿，鞋子更不能是新的了，至少要經過兩三次的磨合，這一點關鍵至極。鞋帶一般都打成死結，或者，盡量將長出來的鞋帶頭摻在打緊的鞋帶裡，以避免被另一隻腳踩住而拉開。跑步中的節奏和疲勞問題    在凜冽的寒風中，我們短褲＋T恤，面帶笑容，躍躍欲試，但是我們不能在一開始的時候就使出吃奶的勁，火光在前，但前途漫漫。我們必須根據自己的體力，把最初的步伐保持在足以使我們感到舒服的範圍。你不要被周圍那些如百米健兒一般的孩子們所迷惑，他們或者是五公里，或者根本就沒有經驗，或者有過於強烈的表現欲，而你恰恰不是或者不應當是這些情況中的一員（那些真正有實力跑得快的選手我們根本就見不著，人家起跑時都排在隊伍最前面）。    到了五公里或者七八公里的時候，你會突然發現漫長的距離正在成為現實，或許你會因為開始跑的太快，雙腿已經開始疲勞，你的嘴唇開始變得乾燥，而心靈則開始有些焦灼，整個人開始被失望所籠罩。    首先調整一下心態。把你的馬拉松設成一項龐大的工程，而這工程已經完成了八分之一或者四分之一，你要強調你在這項浩大工程中已經完成的卓爾不群的部分；同時，你應該欣賞你周圍的人，那些鶴髮童顏的老者，那些乳臭未乾的小朋友，還有那些滑稽搞笑的外國友人；你要去欣賞道路兩旁的觀眾，還有鼓掌的三歲孩童；當然，你也可以不用去扭轉脖子，回頭想想這些年來的得失，悲哀與歡樂……    在整個比賽中，會出現兩到三個極點。    十公里處出現第一個極點，這個極點大多是新手的"心理極點"或者冒進者虛假的"疲勞極點"。克服這個極點應當按照前邊所說的那樣，盡量用我們舒服的節奏和速度進行，以便能為後面的長跑醞釀更好的心情以及儲備足夠的體力。    真正的極點一般出現在後半程。如果沒有出現十公里處的極點，則這個極點可能出現在剛過半程，反之，則可能出現在三十公里初。這時候，熱量和水分的相應供給，冷水對身體上漸漸麻木的肌肉的激發，都能改善這種狀況，使你能夠繼續跑下去，但更多的要靠自己的毅力去克服。此時我們可以慢走，可以靠著馬路中間的防護欄休息。但一定不要坐，倘若坐下去，可能會發生抽筋，一旦發生了抽筋，則幾乎無法繼續跑下去。無論多苦多難，最好是跑著。不怕慢，只怕看。    由此可見，我們在全程馬拉松過程當中一定要掌握好"自己"的節奏，千萬不要跟別人去比賽。從本人的經驗看：其一、開始時的節奏一定要壓住，為了省力，可以跟一個與自己速度差不多的人一起跑一段（我去年就是跟一個60多歲的老頭一起跑了近16公里），原則是，全程的前10公里一定要很輕鬆，好像剛做完準備活動；其二、整個馬拉松全程至少要分成4個節奏段來跑，雖然各段的速度都差不多，但是節奏和感覺還是不一樣的。我的全程感覺是，前10公里跑完有如剛做完準備活動；20公里時感覺用了40％的力量；30公里時感覺用了70％的力量；後12公里雖然是衝刺階段，但一定要跑的流暢。比賽中途的如廁問題    如廁問題在跑道人生版被稱為"佐川"問題。跑步前我們（特別是初次參加馬拉松長距離賽段的同學）一定很緊張、興奮，以至於我們的身影常常出現在臨時廁所前面，這很正常，反正你想上就上，雖然我們每次的成果或許都甚為了了，但只要在發槍時不被跑步的隊伍扔掉就可以了。    我們真正面臨的如廁考驗在後面，因為馬拉松賽道僅在半程和終點處設立廁所。男同學好說，立交橋下等處可以就地解決問題，雖然不太文雅，但至少解決了根本問題。女同學就要麻煩一些了，不過以我們的經驗，沿途經過酒店、公司……時，你可以到那兒解決問題，但可能相對耽誤的時間要長一些。所以，女同學在出發前一定要研究好沿途的如廁問題。比賽中的補給問題    無論怎麼說，疲勞終究是要來到的，但是幸運的是，可口的飲料和飲水站也要出現在我們的面前了。半程以後，飲料和飲水每公里相隔出現，你滿懷著期待等待下一個水站的到來，給自己鼓勁打氣，說再努力一會兒，就可以喝可口的飲料了，或者還有乾淨的水把身上臭臭的汗擦掉，這樣，你就會仍然奮力前行：為了飲料，為了水，讓我們跑吧！！！但是，對於四個半小時以後的朋友，或許飲料就會喝完了，這時只有礦泉水了，考慮到這種悲慘的遭遇，我們必須拿點巧克力之類的東西，想想辦法，在自己身上找一個合適的口袋，裝上你的補給，但是不要讓這點東西老拍打著你的身體，使你煩心。    我們平常都是很悠閒的喝水，如果你不熟練在跑動中喝水的話，最好是停下來喝水，時間的消耗也不會帶來很大影響的，不要學專業選手那樣跑著喝水，這樣會欲速而不達；等到後來，我們的關節已經飽受摧殘，它無法忍受突然的停頓或者發動，這時我們必須提前讓速度慢下來，喝水，然後再緩慢地發動自己的身體，目的就是讓自己的身體的速度有一個漸變而不是劇變的過程。當然，如果能習慣在勻速跑步中喝水是再好不過了，各位不妨事先練習一下。    並不是感到非常渴了我們才去喝水，這時候往往無法真正彌補水分的缺失。我們應當在相應的水站，根據自己的情況提前稍微補充一些。在整個過程中一直能夠保證至少在水分上的充足，對身體和心理都有非常重要的影響。    每個人的補水時機也是不一樣的，據說有人參加全程馬拉松比賽過程中是不喝水的。從科學的角度講，這是不合理的，損失得不到補充會損傷身體。我去年是在第 30公里時才開始補給水的，前30公里節奏跑的還不錯，到了第30公里時才感到有些不適，補了一些水後感覺好多了，這也算是多少體驗了一點補給的重要性。其實感覺上看，在20公里處開始逐漸補給應該更好一些，但每次一定不能喝的太多，淺嘗輒止，有所補充，但又不會給後面的歷程造成負擔。比賽前一天該吃什麼？    比賽前一天你吃什麼和不吃什麼將對你的比賽成績有重大影響，在這關鍵的一天裡你應有如下目標：    (1) 使你的糖元儲存達到頂峰；    (2) 使體內的水分儲存比例合理；    (3) 別出麻煩，而問題常來自你錯誤的飲食。這一天你應該休息（別消耗太多的熱量），但也不要吃的太多（否則你將在賽時感到行動遲緩）。2000～3500卡路里的攝入量應該夠了，其中的 65～70％應來自碳水化合物，少量但高頻的"吃"應貫穿於這一整天，意思就是，即使當你出門的時候，也別忘了隨身帶上零食--運動型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。    在賽前，一頓正餐的量應當合理適中，那種填鴨式的補"糖"大餐怎麼說都有點可笑，只要卡路里維持在800～1000之間，且大多數熱量來自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白質和纖維的含量要低，而且盡量多的包括那些和你的腸胃相處很好的熟悉食品，總之，以前你沒吃過的就不要再試了。比賽前一天該做什麼？    (1)這一天裡要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黃的尿液是你體水分比例合理的標誌，而深黃色即意味著你還需要再多喝水；    (2)要穩健些，保守些。只要可能，就吃自作的飯菜，這樣，食物中毒的機會較小，因為你知道自己都吃了些什麼（呵呵，對大家來說，學校的飯菜應該是很安全的，放心吃吧）；    (3)賽前一天的晚飯，別吃那些脹氣型的食物，比如椰菜和各種豆子；    (4)不要喝太多含咖啡因的飲料。它們有利尿作用，會加大你的排泄量，進而導致你水分流失；    (5)也不要喝太多含酒精飲料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，還會阻止你腎臟裡糖元代謝；    (6)不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。比賽當天    在比賽開始前，進行中，以及賽後，你的任務之一就是不受限制的自由吃喝：）：）    馬拉松是個長距離比賽，你需要足夠的補給來完成它。而碳水化合物（糖）與水分攝入的量的多少以及兩者的平衡，對你的賽時發揮和賽後恢復是至關重要的。    針對起跑，應在賽前2--4小時之內吃一餐。如果你整個早上都不吃點東西，將嚴重降低你的糖元儲存，導致你在比賽中過早感到疲勞。    比賽當天的早飯應由高熱量的食物組成（別擔心，再來點脂肪和蛋白質也沒關係），大概需要100～200克的碳水化合物。    至於水分，賽前2小時內應飲水2杯，這使你有足夠的時間來把剩餘物排泄掉。一旦比賽開始，你就應頻繁的飲水和吃糖（固狀或液狀都可以），你的目標是每15 到20分鐘之內飲水5～12盎司，每跑一個小時就攝入30-60克的碳水化合物（約合120-240卡路里）。賽後如何恢復水分和糖份的損失？    首先是運動飲料，它們大多數都有著最佳比例的水分和糖份。 要不試試高能量的膠凍，膠棒，或者香蕉，只要你能配合著飲水。一旦你完成了比賽，請立即進入營養恢復階段。喝盡量多的水，（你在馬拉松中損失的每磅體重都意味著16盎司的水分損失，實際上大多數人都要超過這個數字）    並請立刻開始恢復你的糖元儲存，要在賽後30分鐘內攝入50-100克碳水化合物，接著，之後每兩個小時的攝入50克，總之要在24小時之內吃下600克碳水化合物，這樣才能保證完全恢復你的糖元儲存。    另外要記著賽後立刻吃點蛋白質，研究表明，蛋白質能加速糖元的恢復。顯然，你恢復的越快，你就能越早地再次站到訓練場上，當然了，這個訓練是為了你的下次馬拉松。

chaucky

星期六很想跑可是星期日有跑15k

eugene_chan

4招備戰渣馬
http://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=1981&extra=page%3D5

【明報專訊】2009香港渣打馬拉松剛開始接受報名，不要以為賽事在明年2月才上演，不用急預備；教出香港男女馬拉松冠軍的金牌教練馮華添認為，想跑出佳績，其實需要30個星期備戰。距離比賽只有119天，不過若參考「添哥」4招教路，備戰仍能事半功倍。
添哥的徒弟不少，最著名的是香港馬拉松「一哥」賴學恩(最佳時間2小時29分17秒)及「一姐」黃小萍。添哥認為跑馬拉松若要有好成績，需備戰30個星期，分3個階段練習。當然，他認為若練得其法，其實也可在較短時間提升水準，他稍後開辦的馬拉松訓練班，為期亦只是11個星期。所謂練得其法，是指以下要點﹕
首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑到最好的成績，很科學。」
其次，是要避免受傷及生病。
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
第四，賽前「儲碳」。
「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

eugene_chan

原帖由 chaucky 于 16-4-2009 12:22 AM 发表
星期六很想跑可是星期日有跑15k

慢跑而已, 谁敢跑快
星期日15k当relax run lor...

chaucky

原帖由 eugene_chan 于 16-4-2009 00:32 发表


慢跑而已, 谁敢跑快
星期日15k当relax run lor...

不如你直接和我们星期日跑20k..15k 路线再加多lake garden 2圈

eugene_chan

原帖由 chaucky 于 16-4-2009 12:35 AM 发表


不如你直接和我们星期日跑20k..15k 路线再加多lake garden 2圈

那里是山坡路,跑完2x20k+15k=55k会晕倒的

chaucky

原帖由 eugene_chan 于 16-4-2009 01:08 发表


那里是山坡路,跑完2x20k+15k=55k会晕倒的

有uncle约我去跑20k以上因为全马接近了

eugene_chan

原帖由 chaucky 于 16-4-2009 08:50 PM 发表


有uncle约我去跑20k以上因为全马接近了

对啊,像香港的渣打跑友们3个月前已经开始准备工作...

chaucky

原帖由 eugene_chan 于 16-4-2009 22:29 发表


对啊,像香港的渣打跑友们3个月前已经开始准备工作...

我也算偷懒了..所以打算星期日跑20k以上..我可能不跑15k了

eugene_chan

原帖由 chaucky 于 16-4-2009 10:53 PM 发表


我也算偷懒了..所以打算星期日跑20k以上..我可能不跑15k了

不跑15k, 跑20+15k...

kltan84

"自备腰包(可以带水瓶那种)" 刚刚在第一楼看你写的，不知哪里有得买？

Labis737

看你的要求而定。

Pacesetters 也有買的。

不然就去紐巴倫，耐克運動店看，該會有的。

deuter牌子也有，在第一購物中心，賣背包（登山和自助旅行）的。

eugene_chan

原帖由 kltan84 于 17-4-2009 12:49 PM 发表
"自备腰包(可以带水瓶那种)" 刚刚在第一楼看你写的，不知哪里有得买？

http://www.pacesetters.com.my/resource/news/PACM%20Merchandise.htm

eugene_chan

原帖由 Labis737 于 17-4-2009 01:40 PM 发表
看你的要求而定。

Pacesetters 也有買的。

不然就去紐巴倫，耐克運動店看，該會有的。

deuter牌子也有，在第一購物中心，賣背包（登山和自助旅行）的。

Pacesetters RM15, 紐巴倫，耐克要RM100左右.

kltan84

原帖由 eugene_chan 于 17-4-2009 05:53 PM 发表


http://www.pacesetters.com.my/resource/news/PACM%20Merchandise.htm

好便宜咯，才rm15而已，上天在nb看到rm99。看来5月17号那天才去买了！

chaucky

原帖由 eugene_chan 于 17-4-2009 11:37 发表


不跑15k, 跑20+15k...

尝试20km以上咯..可以的话 push 到30k