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楼主: wendy_lim

新陈代谢

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发表于 24-7-2013 11:15 AM | 显示全部楼层

拥有易瘦體質其实不难啊!

【瘦知识】健康瘦身減肥,打造易瘦體質的關鍵─消耗>攝



在减肥路上的团员们,请耐心看完这篇文章哦~绝对对您有帮助!因为小编要带大家认识让你躺住也会瘦的秘密武器 「基础代谢率」!

◎ 人类一天消耗的热量可以分为三大块 ◎

1.食物热效应:消化吸收食物会消耗的热量,比例不高,约10%左右。

2.基础代谢率(BMR):人维持生命所需的基本热量,即使整天静卧也会消耗这些热量,比例最高,约65~70%。

3.活动量:日常活动和运动所消耗的热量,约15~30%。工作性质越劳动、运动越多,此项消耗量就会越多,属于变动性最大的一项。


◎ OK ◎

若一天所摄取的热量满足了第1.和2.,身体为了提供3.所需,就会把原来储存的能量拿出来用(就是那些存下来的脂肪啦)。

当储存的能量一直被拿出来用,用到满7700大卡的时候,就可以健康瘦下一公斤。

以一周想减少0.5公斤来说,一天大约要消耗550大卡。(一般人一周减少0.5~1公斤是比较恰当的速度,太快也不好哦!)


◎ NG ◎

但是如果我们所摄取的热量,没办法满足1.和2.,身体就会启动防御机制,开始调低基础代谢率,并且更倾向囤积脂肪。

想更了解此机制请参考:运动后吃东西容易胖?好好把握黄金2小时,让你愉快又享「瘦」!

也就是说,如果采取了激烈的节食手段来瘦身,那么反而容易形成「易胖体质」,只要一恢复正常饮食就超容易复胖啊啊啊...>"<

挨饿减肥的恶性循环请参考:饿了才会瘦?饥饿游戏,愿节食永远对你下次复胖更有利!


◎ 计算基础代谢率 ◎

好,既然了解了为什么每天摄取的热量,要略超过基础代谢率后,就试着来算算自己的基代吧!

身高单位:cm(公分)/体重单位:kg(公斤)

男生BMR=66+(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)

女生BMR=655+(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)

有点复杂吗?没关系,我们就以50公斤、160公分、30岁的女生为范例来计算吧:

655+(9.6×50)+(1.8×160)-(4.7×30)=655+480+288-141=1282


发现了吗?最后面是减掉年龄乘以一个数字,所以基础代谢率会随着年龄渐长而下降。虾咪?难道基代也跟青春小鸟一样一去不回头吗?那岂不是注定越老越胖的悲惨命运? T^T

别担心~这个躺着也会瘦的秘密武器──基础代谢率,可以透过以下方式来提高。后两者算是辅助性质,真正要有效提高基础代谢率,还是要靠1.和2.喔!

1.有氧运动(即使结束后也会维持在高代谢一段时间)
2. 肌力运动(因为肌肉消耗的热量市脂肪的10倍以上)
3. 充分喝水
4.洗热水澡(泡热水澡又比热水浴有效)


◎ 计算一天所需热量 ◎

在没有额外运动的状况下,日常生活和工作所需的热量,可以透过图上的方式计算出来。

一般上班族都属于轻度工作,护士、保母、服务生这类需要较频繁走动的属于中度工作,以体力为主的农民、工人、运动员等则属于重度工作。

可到瘦身指针快速计算(这是??)


总而言之,养成运动习惯可以让基础代谢率提升、增加一天所消耗的热量,这样在饮食上便可以吃得更饱足、更自在、更安心,何乐而不为呢?^^


(参考数据源:台湾行政院卫生署之台湾101跃动跃健康肥胖防治网、行政院卫生署国民健康局之健康九九网站等)增加台湾二字

更多健康美丽的瘦身知识,请上 【iFit 愛瘦身 Malaysia】粉丝团 。https://www.facebook.com/IFitMalaysia

如果这篇文章对你有帮助,请帮小编按个赞,也欢迎大家留言发问喔^^

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发表于 13-6-2014 12:05 PM | 显示全部楼层
Thanks for sharing~
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发表于 18-8-2014 10:00 PM | 显示全部楼层
现在我才开始要运动减肥和节食,真的不容易啊!毅力是第一个条件,但为了健康要坚持下去!
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发表于 10-9-2014 01:09 PM | 显示全部楼层
谢谢分享
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发表于 15-11-2014 09:20 AM | 显示全部楼层
谢谢分享哦...
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发表于 25-11-2014 05:11 PM | 显示全部楼层
谢谢分享哦~~~
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发表于 25-11-2014 10:06 PM | 显示全部楼层
减肥靠的就是意志力! 太多美食诱惑了~~
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发表于 14-12-2014 07:43 PM | 显示全部楼层
赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞一个
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发表于 14-12-2014 08:03 PM | 显示全部楼层
很有用呀,不错不错
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发表于 14-12-2014 08:06 PM | 显示全部楼层
很有用呀,不错不错
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发表于 15-12-2014 12:11 PM | 显示全部楼层
谢谢分享。。。。
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发表于 22-1-2015 10:32 AM | 显示全部楼层
谢谢分享
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发表于 26-1-2015 05:55 PM | 显示全部楼层
敏敏126 发表于 27-11-2011 02:20 PM
1.不过度削减热量摄入
   摄入超低热量的饮食弊大于利。我们的身体已经“编程”设计了热量需求,以保证我 ...

加油。。。加油。。。。。。。
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发表于 27-1-2015 03:11 PM | 显示全部楼层
谢谢分享
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发表于 1-3-2015 11:48 PM | 显示全部楼层

好久没运动了
胖了好多
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发表于 15-5-2015 01:16 AM | 显示全部楼层
运动就可以了,不过中国的空气太不好,
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发表于 5-6-2015 03:06 PM | 显示全部楼层
wah good leh 这要学一下
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发表于 25-6-2015 04:07 PM | 显示全部楼层
喝水也可以增加新陈代谢的,因为我们人体是靠70%水分运作的,
记得早上起床喝一杯温水
before 1pm喝1little水
before 6pm喝1little水
过了6点后喝500ml就好了
因为晚上喝太多水会水肿也会造成夜尿,影响睡眠的~
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发表于 28-6-2015 09:39 PM | 显示全部楼层
suki@ 发表于 20-4-2011 12:10 PM
想要加速燃烧脂肪吗?

謝謝分享!但是有一點,沒有麼多的時間來做這些運動,有沒有更簡單的方法?謝謝。
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发表于 24-9-2015 08:00 AM | 显示全部楼层
謝謝分享~
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