减肥初学者必读

koolorochi

哈咯，这个贴对我的帮助很大，谢谢

我不是很明白所谓的心跳机率。比如说在跑步机里有要求我们输入heart  ...

紫色的黑蝴蝶 发表于 1-4-2010 10:09 PM

谢谢。。


一般有氧运动的心率是60%-75%。
那个60%-75%是什么意思？请看下面：

目标心率=（220-年龄）*（60%-75%）例子：
年龄：22
目标心率=（220-22）* 60%
           =118次/分钟

目标心率=（220-22）* 75%
              =148次/分钟因此，在运动时测量心跳时，必须在118-148次/分钟才算是有氧运动。

假设运动时脉搏低于118次/分钟，代表运动量不够。假设高于148次/分钟，表示运动量过高。



测量心率的方法：
你在跑步时，将手指放在脉搏上，测量10秒钟条多少次，然后乘6，就是你的心率假设：心跳10秒钟跳20次， 20*6=120次/分钟（跑步机上可能是需要你填写这个吧，我的跑步机没有。。我通常跑步是130次/分钟，每个人不同，看情况的）

希望能解答你的疑问。。不明白再问吧

familychin

不要以为自己减肥成功就可以奖励自己放肆的吃几天，是不可以的。我就是一个很好的例子。我放肆我自己暴吃了一星期，一星期内我肥了5kg，吓死我了 。我再开始的减肥，一星期下来，才瘦了2kg，经历过这次的教训后，我明白了一个道理，要复胖很容易，复胖后再瘦就难上加难，所以奉劝正在减肥的朋友们，千万不要放肆自己的吃东西，少吃多餐，多做运动，我们一起加油吧。希望我可以在一个月内可以甩掉5kg，加油加油。。。

sinxin

我也试过 2星期每天晚上吃鸡排饭做宵夜 胖了5~6kg
真的很可怕的 到现在还瘦不下来= ="

开心牛

和大家分享一个
控制贪吃的馋嘴猫的食欲之方法
以下文章的第二个想象法对我超级非常有效哦！


《减肥心理的训练》
如何训练自己的减肥心理？可以从下面去个方面来训练。

　　一，借助他人的影响。
　　对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食。有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共度难关。
二，想象法训练。
　　有人体验肥胖者在食欲强烈的时候，只要想一想自己如果因为过食而使体型臃肿，易患心脏病、高血压、糖尿病等疾病，那就会使体内消化液分泌减少，大倒胃口，从而不思饮食或过量饮食，达到节制饮食，减轻肥胖的目的。美国减肥专家鲍威尔发明的“告别肥胖”的减肥法就是让参加的人眼睁睁地看着他们喜欢的食物上堆满垃圾，从而对这种食物产生抗拒心理。经过反复演示，减肥人士形成了深刻印象，再见到上述食品，心理上就会产生一种排斥反应。利用这种减肥法，８成左右的减肥者可以达到令人满意的节食效果。如果再辅以适当锻炼，减肥便易如反掌了。

　　三，厌恶训练。
　　治疗者运用一些附加条件，使肥胖者对自己的肥胖产生厌严感，避免过食。比如在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面对美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。

　　四，控制进食的速度。
　　如果肥胖者学会了轻松慢地吃东西，他就会有时间对所吃的东西加以品尝，并且到时间会自然停止。如果吃得太快，可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而是帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，用这些方法给他们逐渐确定合理的食量。

　　五，善于自我奖励。
　　肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。

　　六，转移法训练。
　　当肥胖者无法摆脱强烈的食欲诱惑时，运用心理转移法，即把注意力转移到另一个具有吸引力的东西或某一项活动上去，这往往有可能使人拒食。比如，在产生食欲之际外出游玩、打球、看电影或咀嚼一些低热量的食物如橄榄、胡萝卜、口香糖之类。显然，转移法的效果取决于转移对象本身的吸引力大小。因此要根据自己的爱好适当加以选择，吸引力越大，兴趣转移越快，节制饮食的效果也就会越好。

　　七，用其它行为来代替进食。
　　研究者发现有些人对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。那些“过度反应者”有较多数量的胰岛素，在见到或想到食物时就会提高胰岛素水平，产生食欲的条件反射。为此，研究者建议用其它行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。

shego

在日本，米饭、黄豆、生鱼和各种海鲜帮助女人们保持了窈窕的身材。日式减肥法能帮助你在一个月内减掉4-5公斤，而不觉得困倦和乏力。

“日本食品是最健康和营养均衡的。”
营养专家莫格勒在研究了法国、加拿大和日本食物后下了结论：“日本女性吃的鱼是西方女性的50倍，稻米17倍，谷物3倍。她们每日平均摄入的热量是1200卡热量，只有西方女性的一半。”

但请注意，如果你采用日式减肥4周，就要补充为量元素铁和镁了。

基本守则：

　　

1、米饭代替面包。
稻米提供你一天所需要的能量。它们是被蒸熟的，制作过程中没有添加任何脂肪。





2、大量的鱼和海鲜。
清蒸的螃蟹、马哈鱼籽都是美味，它们不仅含“好”的脂肪，而且低胆固醇，还能滋补你的大脑。





3、黄豆。
无论豆油、豆面酥或豆奶都是极佳的蛋白质来源。黄豆的抗癌效果已经获得美国食品和药品管理局的认证。






4、矿泉水。
为了补偿减肥中的营养不均衡，每天至少应该喝1.5升富含钙的矿泉水，并用它沏茶。






5、减少盐的摄入，用黄豆酱代替。
海鲜含有天然盐分，如果觉得不够咸，再加点日本黄豆酱调料就足够了。






6、水果。
每天要吃两个新鲜水果，并记住喝牛奶以补充钙质。






7、绿茶。
绿茶富含维生素C和E，能帮你抗衡衰老和预防心血管疾病。并且，它还是利尿排毒的瘦身饮料。

　　

点评：综观日式减肥方法，其瘦身原理在于，稻米和优质蛋白质是热量的主要来源。日餐中，维生素的含量也相当丰富，不仅每日的水果提供了丰富的维生素，鱼和青菜在清蒸的过程中，维生素也被完好地保留了下来。更重要的是，每日均衡的营养保证你摄入足量的钙质。






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在瘦身的mm,你是否有试过....

“明知道运动对瘦身有帮助，却又没有动力去做，或是三分钟热度后就放弃了？”

“明知道瘦身要控制饮食，但就是会受不了诱惑去吃？”

想要知道怎样解决你的这些“心理病”吗？

答案将公布在下一期的[爱美女人的秘密基地] Facebook专页



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suki@

各位在减肥之旅上苦苦挣扎多年的人士不要再过于纠结和苦恼，岂止是过午可以吃东西，睡前也可以来点小吃呢，一起来看看10个错误减肥常识。

1.晚上八点后可以吃东西
实际上你什么时候吃东西都无所谓。真正对体重有影响的是?卡路里含量是多少?有没有进行体育锻炼?这三点才是决定你究竟是减少、增加还是保持体重的关键点。

2.根本没有所谓的“负卡路里食物”
根本没有什么“负卡路里”食物。身体用来消化上述食物所耗掉的那点卡路里和食物本身所含有的卡路里相比简直不值一提。

3.别忘了算上饮料中的卡路里
如果你真的想加快减肥速度，那就戒掉你最爱的可乐和果汁等各色饮料，改喝白开水。

4.甜食也可以当晚餐
健康专家表示，时不时这样用甜食“犒劳”一下自己反而有助于实现长期减肥目标。不过，这只是一时的选择，可不能天天如此。

5.天气寒冷更有助于减肥
为保持体温，人体的新陈代谢系统会在冬天加速运转，继而消耗更多的卡路里。

6.忽上忽下的体重不会摧毁你的新陈代谢系统
如果你已经无数次减肥失败，无数次经历了体重降低又反弹的痛苦的话，请别放弃。忽上忽下的节食减肥不会摧毁你的代谢系统，只是对减肥一点也没有帮助罢了。

7.不一定非要把精瘦肉排除在减肥食谱外
减肥期间不一定要完全避免食用精瘦肉，有选择性地适当食之还是可以的。

8.节食确实有助于减肥
如果节食方法完全不符合你往日的饮食习惯，那当然是必败无疑的了。你必须找到一种你能持之以恒坚持下去的减肥食谱。

9.小胖孩不用进行严格的节食减肥
如果你的孩子只超重5、6公斤，就没有必要执行严格的节食减肥计划。父母应该努力调整其膳食结构，多吃蔬菜水果和全麦食品，尽可能少让孩子吃垃圾食品。此外，多运动也是十分必要的。

10.无卡路里软饮照样会让你发胖
专家表示，有许多喜好低卡或无卡软饮的人心存侥幸，觉得自己既然已经在饮料方面减少了糖分和热量摄取，所以在其它方面就又放纵自己大快朵颐了。

如果喜欢的话，请按赞

peace_sea

回复 1# koolorochi

怎么计算脂肪率？

koolorochi

现在多数是用机器测量的。。不过不同牌子出来的成绩也相差蛮大的。。买知名度好的比较准确。
还有就是有医生会用手捏下捏下。。我也不清楚他们怎样算啦。。

lisannelim

很多年轻的上班族都不太注重早餐，随便饼干对付一下，甚至不吃早餐来达到减肥的效果。其实不吃早餐不但不能减肥，还可能把体质变成易胖体质，这个时候要减肥就难上加难了。

通过食用蛋白质(牛奶、鸡蛋、酸奶，等等)来使体温上升吧。早餐摄取的蛋白质可以提高你在夜间睡觉期间下降的体温。如果不能将体温上升到
一定程度，就会导致基础代谢变得很糟糕，进而使在就餐中摄取的热量难以燃烧，结果就变成了一种极其容易变胖的体质。

不吃早饭虽然能让体重暂时的下降，但是，以长远的眼光看，由于基础代谢降低了，所以吃进体内的食物很难被燃烧，也就是说变成了一种不容易变瘦的体质。因此，要引起注意了！

掌握着提高代谢功能和大脑运转能力的金钥匙就是 ----“早餐”
我称它为能让整个上午都精神焕发的 “力量早餐”。
不吃早餐对身体有百害而无一利，不吃早餐主要还有下面几大危害：
    1 不吃早餐精力不集中，情绪低落。
    2 不吃早餐容易衰老。
    3 不吃早餐容易引发肠炎。
    4 不吃早餐罹患心血管疾病的机会加大

現在不管我再吃多少, 我都可以輕易的瘦身下來. 嘻嘻! 無須運動, 無須節食

敏敏126

骗速度：吃得越快，吃得越多，吸收的热量也越多，所以吃7分饱最刚好。

骗时间：一餐至少要20~30分钟，狼吞虎咽反而容易吃得过量。

骗餐具：餐具换小一点的容量，餐具盘数越多，越会觉得自己吃了很多。

骗习惯：养成饭前先喝水的习惯，利用水份占据胃的空间，或每吃一口食物将筷子放下，避免毫无节制的进食。

骗视觉：把蔬菜放在便当最显眼的位置，让大脑不自觉先选择蔬菜开始吃。

骗双手：右撇子的人可以尝试用左手用餐，左撇子的人可以尝试用右手用餐，虽然会稍微不方便，但会让你慢慢进食，提升饱足感。

骗胃口：胃口大开时要勇于尝试不感兴趣的料理。

骗进餐方式：采用细嚼慢咽的进食法。咀嚼食物30下再吞咽，大脑反射中区会告诉你吃饱了。

骗用餐吃数：透过少量多餐的进食方式，避免因饥饿而吃得特别快又多，睡前3小时不要吃东西。

骗饮食顺序：蔬菜〉水果〉饭〉肉，从低热量的食物开始进食，等饱足感增加了以后，再吃热量高的食物，如此一来高热量食物的摄取就不容易过量。

Hoshina7

很多人都认为越瘦是等于越漂亮好看的, 以至很多人都拼了命的减肥. 就像人们常说的: “ 陪了夫人又折兵”~用了许许多多极端的减肥方法后, 结果没瘦成还把身体搞垮了~以下八种就是大众最常用, 同时也是最伤害身体的减肥方法.

1、        碎脂减肥法

要知道，这些器材即使把脂肪震碎了，小脂肪还是留在体内，不会因此而消失。积聚在身体的小脂肪依然会对身体造成肥胖的.

2、        断食减肥法

没错，不吃东西一定瘦。但是长期下来，会让营养素缺乏，基础代谢减慢，身体渐渐习惯后，即使不吃东西，体重也无法下降。而一旦恢复饮食后，会快速复胖，甚至比原来的体重还多，造成所谓的“溜溜球效应.

3、杜绝淀粉类食物

东方人的确较爱吃淀粉类食物，但这并不代表碳水化合物是让人发胖的主因。完全杜绝淀粉类食物，会导致营养失衡，失去一整天的活力与 元气，身体能量不足，无法好好运作。事实上部分淀粉类食物含有高量的纤维，吃下不仅容易有饱足感，并有食疗的效果，如芋头、地瓜等。

4、经期后1周不吃东西

就是所谓的“生理期减肥法”，运用月经后1周，情绪较稳定，而代谢速度较快时，突击减肥。所以就有人认为在这段期间，干脆不要吃东西，每天只要补充些流质，多喝水，瘦得一定很快。这样可是很伤身。在经期后1周的时间，因为代谢速度加快，更要把握时间运动，维持长效的燃脂效率。如果断食不吃，可是会让基础代谢速度减慢，整个人也会显得没有光彩，如同枯萎的花朵一般。

5、不运动只穿塑身衣

这个绝对没有效果。因为调整型内衣只能帮你矫正姿势，随时挺胸收腹，只能当作减肥的辅助工具，绝对不能取代运动。它是没办法将你身上的赘肉消除，要和有氧运动、饮食调整相结合，才能发挥减肥效果。

6、催吐减肥法

虽然有人用这种方法1个月就瘦了5kg，但医生把呕吐减肥法归类为“极危险”的减肥法。因为呕吐时，胃酸会伤害食道、喉咙和牙齿，让人感到全身不适，更会导致皮肤粗糙。如果养成想吐就吐的习惯，很可能会导致贪食症、厌食症，伤心又伤身，绝不能贸然尝试。

7、吸烟减肥法

饭前或空腹时抽1根烟，会令胃部感到不适，而没有胃口吃东西。这是一种严重危害健康的减肥法，除了会让肺部受损，空腹抽烟更会让胃部血管痉挛而引发胃炎。

8、乱吃药减肥法

听到什么减肥药、减肥茶有效，就想尽办法买来吃，也不管有没有合格证。要知道来路不明的减肥药多为下列成分：安非他命、类固醇，会造成无法弥补的伤害;利尿剂造成脱水;泻药导致肠内菌的生态改变，让大肠蠕动能力丧失形成永久性便秘。

stone-creation

很多人都认为越瘦是等于越漂亮好看的, 以至很多人都拼了命的减肥. 就像人们常说的: “ 陪了夫人又折兵”~用 ...
Hoshina7 发表于 14-4-2012 05:56 PM

第3点是最多人犯上的错误，身体需要碳水化合物（淀粉）来燃烧脂肪。

liaw

要瘦身又不花錢,唯有像大家給的意見一樣...
不過,能夠的話;早餐和午餐吃好一點,晚餐在6~7點就要吃了,而且要吃得少...
吃飽以後,不能馬上坐著...
要定時運動...
多吃纖維高的水果,糖分高的水果少吃...

lkl1015

                                    

    晨操

    晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

    上楼梯

    每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

    原地跑

    在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

    步行

    饭后45分钟左右，以每小时4。8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

    瑜珈

    来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。跳舞

    轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

    跳绳

    只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

    盐疗

    用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

    喝水

    众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

amanda_ng82

不費力的減重方法:
一磅脂肪相當於3500卡路里。若能調整自己的生活和飲食方式，每天少攝入或多消耗500卡路里，每星期就能減一磅！

1.) 吃早餐能抑制一天的食慾。
2.) 不吃宵夜。飯後刷牙、早點睡都有幫助。
3.) 避免液體卡路里。奶茶或冰沙的熱量可能有300卡路里以上。
4.) 每一餐或點心，都要有蔬果。
5.) 選擇粗糧，避免精製食品如白麵包、蛋糕等。
6.) 控制週遭環境，不要囤積高熱量垃圾食物。
7.) 使用較小的碗盤，讓大腦有”多”的錯覺。
8.) 每餐吃瘦肉蛋白質，增加飽和時間。
9.) 小心高熱量的醬料或沙拉醬。
10.) 多動!

栀子叶

　第一件事：控油“1小匙”

　　千万要管住自己的嘴巴，控制饮食是解决这个尴尬问题的最好办法。尽可能少吃脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯条薯片等，别太纵容自己的嘴巴和肠胃，祸从口出在这里也同样适用。

　　控制饮食过于严格会影响健康，造成体内一些微量元素和营养成分缺乏，所以可以多吃些鱼和贝类，还有豆类和谷物，补充必要的营养。炒菜的时候不放用橄榄油和芝麻油取代色拉油，始终贯彻“一餐1小匙”的用油原则，能够很好地控制油脂摄入量。

　　第二件事：燃脂“小动作”

　　囤积在下半身的脂肪很顽固，来得容易去得慢，所以要防患于未然，平常就得注意控制脂肪的摄取量。当然，一个很好的办法就是多运动，把多余的脂肪 燃烧掉，多做一些臀部和腿部的运动，会有很好的瘦腰效果。试着告别电梯走回爬楼梯时代，有时间做做瑜珈或伸展运动，把下半身肌肉锻炼得紧凑一些，蛮腰就回 来了。

　　第三件事：防赘肉

　　上班族或是学生每天都需要坐在椅子上，长时间的做着很容易堆积腹部的脂肪，这个时候就需要养成好习惯，纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于 腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。

　　第四件事：“睡掉”剩余热量

　　忙碌了一天，倒在床上直接想要睡觉，这个时候养成一个好习惯，做一些瘦腰的小运动，不仅可以减肥，还可以促进睡眠，做完之后就可以安睡。

　　如何减掉肚子上的赘肉不是一件很简单的事，但是它也不是一件难事，只要你掌握了以上的四件事，告别肚子上的赘肉！

veniceterry

谢谢分享

veniceterry

曾经在网路上看过如果要廋肚子不可以吃饭和面包..真的吗？
下半身是最难减尤其是肚腩和臀部

k3lly85

谢谢分享！

素斐

谢谢，我希望对我有帮助！！！