走路减肥

真角

请问走路可以减肥吗？
以下是我参考到的资料，各位这里有谁是有试过而觉得有效的？可以分享下吗？

走路也能减肥？如果这个说法成立的话，这个世界就不会有这么多的胖子了。但这的确是事实~！
　　现在在美国以及我国台湾、香港等地，很多减肥的人们采用走路减肥的方法得到了很好的效果。
　　★怎样走路才减肥★
　　也许有人会问：“为什么我们天天走路，还是一身赘肉？”原因在于减肥的走路法有别于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速进行。以速度来分，走路分为三种：一种时比平常速度要快一点，平均速度约1小时4.8公里；一种是平均速度约1小时6.4公里，最后一种是速度更快的竞走法，平均速度为1小时7.2公里；两只脚的步伐因为快走而成一直线，这种走法最有助于减肥。
　　要想让走路帮助减肥，还得注意2点：一个是每周至少保证3次，每次在20分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能消耗脂肪。
据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心律(最高心律是220-年龄数)的50-65%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量。
　　为什么要保证必须每次步行20分钟以上呢？因为快走虽是有氧运动，但开始确实以糖为主要消耗能源，大约20分钟后，才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走1万步以上。
　　★正确姿势提升减肥速率★
　　为什么有人天天散步，却仍是一身赘肉？除了速度不够外，可能姿势也不对，而不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。要想达到最佳的减肥效果，走路要夸大步，速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶顶天，背脊自然就伸直。肩部保持放松，收紧腹部，不要翘屁股，如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体，肘部轻松的弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳，脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟，再脚掌，然后脚尖的顺序找地。

　　★三个步行减肥计划★
　　理想的不幸地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。
　　无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。

★A.初级步行训练计划
　　基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
　　1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
　　3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
　　5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
　　★B.中级步行训练计划
　　1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。
　　3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。
　　5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。

　　★C高级步行训练计划
　　步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
　　1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。
　　2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。
　　5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。
　　★步行减肥4个关键
　　1、训练强度：初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。从运动医学来说，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%，即(220-年龄)x(75-80)%，例如，30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。
　　2、热身活动：最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
　　3、放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。
　　4、负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。

佳礼编辑

减肥不是只有专门去健身房或者专门的做一些运动才能减肥，减肥的方法有很多，哪怕是最普通的走路。

1.换个地方健走：
知道吗?不同的路面也能给身体不同的刺激喔!如果你习惯在柏油路或是跑步机上走路，不妨换换沙滩、草地、甚至石子路。专家说，这样可以让你每小时多消耗60卡热量。

2.增加你的负重：
背背包(请选择能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)!在身上增加重量虽然有效，不过也不能没限度的乱背一通，专家建议，不能超过自己体重的20%，否则就会伤害到腰背部。

3.缩小步伐以增加速度：
许多人加快走路速度时习惯加大步伐，其实这是错误的方法，你应该在这时稍微缩小每步的距离。

4.交叉训练效率更高：
有什么方法能让你用同样的时间健走，能消耗更多卡路里，但又不会让你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的冲刺。例如，用原来的速度每走5分钟，就可以穿插著慢跑1分钟。如果连续几周做下来，你已经觉得很轻松了，可以改为穿插冲刺30-60秒。

5.加入手臂的摆动：
为了要均衡地运动到全身，健走时要手脚并用，但是并不需要使劲地甩高手臂，你的手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15-20公分，向前到胸部的高度即可。

6.走路的速度要达到7级：
如果你一路上都像散步一样慢慢晃，效果可是会让你大失所望喔!专家说，你必须控制 走路的速度在一定的水准。将身体轻松或疲累的程度分成10级来说，如果躺在床上休息不动是第“1”级，第“10”级是精疲力竭。健走的速度应该维持在第 “7”级，那种感觉是....你的呼吸加快了，已经开始流汗，但是还是可以开口说话，不至于上气不接下气。

7.运用竞走的臀部技巧：
看过竞走比赛吧?有研究指出，竞走及跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨试试踏 出每一步时，顺势移动你的臀部，以这个力量将身体往前推，再接著踏出另一步。走路时，你不必全程都用这种方式。你可以用前面第1-11项说的方法健走几分 钟，再穿插几分钟加强臀部的竞走方式，效果也很好。

看过这些，爱美的人事就开始实行吧，我们天天要走路，不减肥多亏啊。


资料转载
佳礼编辑团队-Rainbow整理

lexair380

great!我会试一试看看！

iFit愛瘦身

【瘦运动】瘦身快走秘技&正确姿势

【瘦运动】瘦身快走秘技&正确姿势

「快走」和骑室内脚踏车一样，都是很棒的有氧运动，瘦身效果好、膝盖负担小，即使是过胖的人也适合！而且不需要额外花钱，只要穿上运动服装和鞋袜，就可以马上开始

遇到雨天，也能移到室内用跑步机进行。

若结伴同行或听音乐，时间咻一下就过去咯～

[待续...]


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ehsun

我走到脚抽筋都走不了7公斤时速:dizzy:

so_novice

@qweasd147- wahaha

qweasd147-

so_novice 发表于 22-5-2014 11:50 PM
@qweasd147- wahaha

我跑步你走路咯

Chloe妤儿

谢谢分享~~

酱油妹妹

谢谢分享~~

LovemberBoy

我走路上班和走路下班合共两个小时都已经够了， 平均每天瘦个200 － 300g！

happy就好

谢谢分享。

我现在刚开始了两个星期的快走运动。
我觉得很棒！！ 整个人轻了。

一星期两次，我一直想知道两次够吗？ 原来是不够，那么我会增加去三次。
我不知道自己有没有达到那个速度。（平均2-3分钟走一圈，stadium 那种红色的场地）
我是用走的， 一次50分钟会加入慢跑（可是不多，大概2圈运动场，其他的都是快走。）

MMandora

我要试试看这招，不然只是靠饮食管制很难瘦。

JK's

其实我看了这个贴之后，由于个人体重跑起来真的很吃力
跑一下就不能继续了，所以之后选择快走。。。

连续了5天，一次1个小时＋，大约2KM，加配合饮食。。。我瘦了3＋kg

希望接下来能加快速度，和路程！再瘦下去

cindyctk76

好！下定决心试试看。

芯天使

产后多久可以快走？？？

Tin12345

我也来试试看。。。

Lilyless

我现在刚开始了两个星期的快走运动。
我觉得很棒！！ 整个人轻了。

Lilyless

我要试试看这招，不然只是靠饮食管制很难瘦。

evonnfoo

試試也不錯

mika_2266

谢谢分享哦