|
鈷
是人體所必須，能防止貧血。以乳製品、無花果、蕎麥、西蘭花、生菜等含量最多。
脂肪
人體需要脂肪來溶解和輸送維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，若體內沒有脂肪，就不能攝取上述維生素而致危害生命。脂肪又可以供給熱能及維持體溫，構成及修補組織，調節生理。
脂肪分兩類：飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。富含飽和脂肪酸的多為動物類脂肪，在室溫中是固體狀，多吃會增加血液中的膽固醇而引致冠心病和中風；還會影 響大腦的記憶力和精神集中能力。不飽和脂肪酸多存在於植物中，在室溫中是液體狀，如豆油、花生油、橄欖油、粟米油、葵花子油等。但是棕櫚油和椰子油卻是例 外，它們含飽和脂肪酸。
天然的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇，預防心臟病；亦能供給維生素Ｅ。維生素Ｅ是具有生物活性的抗氧化劑，能保護細胞膜，能防禦癌病、中風、心臟病 和動脈粥樣硬化等。故此，植物性脂肪酸（除了棕櫚油和椰子油）是最理想的脂肪來源，既能幫助人體吸收維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，亦有抗癌功能。但是素食者仍要 遵守低脂、低鹽、低糖的健康飲食法則。
市面上出售的人造牛油（或人造黃油），是把不飽和脂肪氫化為反構脂肪。反構脂肪與飽和脂肪一樣，多吃了是對人體有害的。
食用植物油要存在陰涼乾爽的地方，以免維生素Ｅ因陽光的照射而損失。更不可重複使用炸過食物的油，重複加熱使食油產生自由基而引致癌症的發生。亦不可把油放在爐火旁邊，不但危險，爐火的高溫亦可能使油質產生化學變化。
蛋白質
蛋白質的功用能供給熱能，構成及修補組織，調節生理及維持代謝，構成各種蹆，產生能抵抗疾病的抗體和激素。如果體內的脂肪及碳水化合物不能提供足夠的能量，體內的蛋白質就會分解以供給能量。
蛋白質存在於所有動植物中，其基本成份是氨基酸，共有二十種，其中八種人體本身不能自行合成，需從食物攝取。植物性食品中富含蛋白質的有穀類、（包括小麥、燕麥、米、和麵包。）豆類、堅果、種子和馬鈴薯等。動物性蛋白質存在於肉類及奶類中。
從前專家們把蛋白質分為完全蛋白質及不完全蛋白質兩種。完全蛋白質指動物性食物，能提供全部必需氨基酸，可是卻附送膽固醇及飽和脂肪等有害成份。不 完全蛋白質指植物類食物，因其不含有全部必需氨基酸。後來專家們發現在某種植物蛋白質中所缺乏的氨基酸，可能在另一種植物中卻含量豐富，可以互補不足。素 食者若每餐的食物包括穀類（例如糙米飯、或粗麵、或麥包，或麵筋），堅果和豆類（或豆類製品如豆腐，豆乾等），就能吸收到如同肉類或蛋類中的完全蛋白質。 所以，現在專家們把蛋白質分為高質量蛋白質及低質量蛋白質兩種。高質量蛋白質是指肉類、大豆（即黃豆，豆腐、豆漿、豆乾是大豆製品）、及奶類（如牛奶、芝 士、酸乳酪）。低質量蛋白質指堅果、其他豆類、種子、米、麥、馬鈴薯、蔬果等。為了吸收到全部蛋白質，素食者切忌偏食。有部份素食者更會從奶類製品中攝取 動物性高質量蛋白質。
本書所介紹的湯類中，有很多是以馬鈴薯、紅蘿蔔、粟米、豆類、堅果、種子及瓜類為材料。喝湯時把湯渣一起吃下，不但能吸收各種營養素，亦能攝取到大部份蛋白質。
碳水化合物
碳水化合物是熱量的主要來源，能提供人體所需的能量。碳水化合物以三種形式存在：糖、澱粉、和纖維。
若想補充或增強能量，應多食用碳水化合物而減少攝取脂肪，這樣可以減少患冠心病的危險。所以我們每天的能量最少有一半應從碳水化合物中攝取，並且應 平均的含有上述三種碳水化合物：糖、澱粉、和纖維。那麼，血液中的糖含量就不會大幅波動，減少患糖尿病的機會。少吃多餐，多吃複雜碳水化合物更有利於控制 血糖濃度。
碳水化合物分兩類：簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。精製食糖是簡單碳水化合物；葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖及蔗糖，也是簡單碳水化合物，它們很容 易被人體吸收。複雜碳水化合物主要存在於澱粉質食物（如米、馬鈴薯、麵包、麵食類等），和纖維質食物（如豆類、蔬菜及瓜果等）。
精製的白糖及白米雖也是碳水化合物，但其在加工過程中大量流失了纖維、及礦物質，所以應多吃未經加工精製的碳水化合物如糙米飯、全麥麵包及粗麵（即 全麥麵）。纖維能預防多種癌病、糖尿病及高血壓冠心病等，它存在於新鮮水果和蔬菜中。它能在腸內加快食物渣滓的排出，有助於防止結腸癌。（請參閱介紹「纖 維」之文。）
碳水化合物所分解出的葡萄糖是唯一能提供腦細胞及紅血球所需的能量。大腦吸收到葡萄糖的能量才能發揮功能。經過一晚的睡眠，早上血糖會偏低，每天早 上吃一頓以碳水化合物為主的營養早餐，如米粥、麥片粥、全麥粗麵、全麥麵包等，能提供足夠的養份給大腦，使工作時精神更能集中。早上不吃早餐的人仕，因血 糖偏低而致精神不能集中及脾氣惡劣。所以早餐是一天最重要的一餐。在工作了一段長時間後，最好能進食一些含碳水化合物的食物，以補充大腦的能量。
但是飽和脂肪酸（多存在於肉類中）會干擾葡萄糖的代謝功能，而使大腦欠缺養份，出現像被東西阻塞的現像，使認知功能受障礙，記憶力衰退及精神不能集中。所以高脂食物除了令人肥胖外，還會影響大腦記憶和精神集中能力。
要補充或增強能量，最好多吃富含碳水化合物的食物，尤其是富含複雜碳水化合物的食物如糙米飯、麵食、麵包、馬鈴薯、豆類、及植物的根莖等。科學証 明，多吃水果、蔬菜和含複雜碳水化合物的食物，能增強運動員的耐力。因為最能補充能量的是富含複雜碳水化合物的食物。所以素食者不用擔心茹素會減低他們的 勞動能力。
纖維
研究証明，人類食物中必需有一定量的纖維，若缺乏之不但引致多種病患，且危害生命。纖維是上述五種營養素所不能代替的。
纖維是植物性食物中不能消化的部份，主要來自穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子。由於消化酵素未能分解這些纖維質，故纖維是不被人體吸收。纖維雖不能被消化吸收，但纖維在消化過程中卻起很重要的作用。
西式飲食因缺少纖維質故易導致糖尿病、冠心病、腸癌、消化不良、痔瘡及便秘等。從農村社會發展成大都市的地區，這些病例尤其顯著。
高血壓的成因是由於從肉類食物之中吸取太多脂肪而形成膽固醇過多。過多的膽固醇會附在血管壁上，由於不斷的累積，年復一年，血管內壁就會變得狹窄， 能通過的血液量則越來越少，心臟需用很大的壓力才能把血輸出，於是便形成高血壓心臟病。由於年復一年，脂肪在血管壁上不斷累積而引起高血壓心臟病，所以高 血壓不是到了老年才形成，而是在年輕時已開始逐漸形成，祇不過在三、四十年後壞影響才出現。其實冰凍三尺非一日之寒，預防膽固醇過多，應在年輕時甚至童年 時就要開始注意飲食。應多從蔬菜水果及豆類吸收纖維，這些都是非常經濟而能保障健康的食物。
纖維可促進腸管的蠕動，有助於糞便排出，防止便秘。而且可以減少食物渣滓在腸內停留的時間，防止累積致癌物質。
纖維主要分兩類：可溶性和不溶性，兩種纖維都能加速食物殘渣通過大腸，保持腸道健康，減少腸道疾病。
不溶性纖維如全麥麵包、糙米、小麥、玉米、水果外皮等；功能防止便秘。可溶性纖維則以燕麥、豆類和煮過的綠色蔬菜含量最多；能調節血糖和膽固醇水 平。大多數植物性食物都含這兩種纖維。如蘋果的皮是不溶性纖維，蘋果肉是可溶性纖維。人體應該從天然食物中攝取纖維，而非從加工食品中攝取合成纖維。
可溶性纖維可以吸附膽固醇，很順利的將膽固醇排出體外，減少因膽固醇過多而引起冠心病和中風。它亦能減緩小腸把葡萄糖吸收到血液中，使血糖不致突然升高，對糖尿病患者特別有利。故素食可以有效預防心臟病、糖尿病及腸道癌。
但是，過量吃取不溶性纖維，特別是麥麩和黑糙米，它的植物酸會防礙人體吸收鈣、鐵、鋅等礦物質。患結腸炎者更不宜吃，只宜吃可溶性纖維，如去皮的蘋 果、梨、及已經烹煮的深綠色蔬菜。不過，經加工後，不溶性纖維的植物酸會減少。例如在製麵包過程中，酵母中的蹆能破壞很多植物酸；麥片亦在加工過程中因加 熱而破壞植物酸。所以粗麥麵包及麥片，仍是很好的高纖維食物。何況，只要每天的纖維攝入量不超過二十至二十五克，（是指纖維質，不是指食物。）是不會影響 身體吸收礦物質的。例如：一百克熟菠菜、或豌豆、或葡萄乾，只有七克纖維；一百克甜粟米有五克；一百克塘蒿卻只有六克。但是一百克去核杏脯的纖維最多，約 有二十四克。
營養學家指出，人體每日應攝取三份不同的蔬菜，每份不少於一百克；及兩份量如一個橙或蘋果或一杯葡萄的水果。這樣既吸收到各種不同的營養，亦可以有足夠的纖維保持健康。
有一點要注意的，大多數水果的瓣膜（如橙、柑、柚的果肉瓤瓣間的薄膜），都含有果膠，是一種可溶性纖維，不但能降低血液中的膽固醇含量，而且還含有生物類黃酮，具有抗氧化作用，故能防癌防衰老。因此，應整個水果吃而不是只喝果汁，這樣營養更豐富。
老人及小童咀嚼力弱，可用果汁機攪碎，或煮爛後，連同果渣一同吃下。不但可攝取纖維，同時亦可攝取維生素和礦物質。
雖然纖維有益於人體，但烹煮瓜菜時，必定要少油少鹽，否則纖維的功效便大打折扣。
抗氧化劑-人體的保護者
人體在代謝過程中會產生氧化物質，稱為自由基。它能破壞細胞膜及脫氧核糖核酸（ＤＮＡ）而引致病變及衰老。所以自由基是與癌症、衰老、心臟病、中風、白內障、肝病及胰病等有重要關係。
雖然自由基是從人體代謝過程中產生，但外在的因素亦會引起身體產生自由基，例如吸煙、喝酒、紫外線、環境污染、食物添加劑、極度悲傷沮喪及抑鬱的情 緒等；過量攝取飽和脂肪酸也是致癌的原因之一。飽和脂肪酸多源於動物類（除了椰油和棕櫚油。）過量攝取動物脂肪酸使肝臟增加膽汁分泌去消化它，但腸內的細 菌卻與膽汁和合產生致癌物質。已發芽轉綠色的馬鈴薯、燒焦、醃製及發黴的食物也會致癌。
人體本來能製造抗氧化劑，但數量不足以驅除自由基，需從食物中吸取更多的抗氧化劑，才足夠中和及驅除體內有害物質，特別在患病或污染的環境之下。還有，在心情極度哀傷沮喪及抑鬱之時，更加要提高抗氧化劑的攝取量。所以，能夠保持樂觀開朗的心情，也是保持健康之道。
研究証實，多吃蔬菜水果可以避免自由基的侵害。蔬果內含有多種植物化合物，例如：類胡蘿蔔素、℞跺、異硫氰酸酯和生物類黃酮（維生素Ｐ），其中有些 植物化合物能刺激肝臟中的蹆去抑制致癌物質，並把它們排出體外。就是在煮熟了的蔬菜，其所含的植物化合物也不會失去抗氧化作用。
類胡蘿蔔素包括紅色的蕃茄紅素和橙色的β─胡蘿蔔素。從煮熟了的蕃茄比較容易吸收蕃茄紅素。同樣，從煮熟了的紅蘿蔔亦比較容易吸收β─胡蘿蔔素。因為煮熟了的紅蘿蔔其細胞膜遭破壞，β─胡蘿蔔素容易被人體吸收。
類胡蘿蔔素有抗氧化作用，能中和自由基，減除癌病的發生，並能抗禦細菌侵襲， 還可預防白內障。許多蔬果都含豐富的類胡蘿蔔素，例如蕃茄和紅甜椒含有蕃茄紅素；胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、菠菜、蘆筍、甘薯、蠶豆、生菜、卷心菜、海藻、芒 果、西瓜、蜜瓜、奇異果、草莓和所有黃色果肉的新鮮水果均含有豐富β─胡蘿蔔素。
但是只可從新鮮的蔬果中吸取β─胡蘿蔔素，才有抗氧化作用，從補充劑中所攝取的β─胡蘿蔔素則沒有這種功用。人體血液中β─胡蘿蔔素過低易患癌，大量攝取β─胡蘿蔔素則能防止自由基的危害。人體亦能把β─胡蘿蔔素轉化成維生素Ａ，保障視力及黏膜。類胡蘿蔔素更能預防引致老年人盲眼的視網膜黃斑點病。研究指出，老人若多吸收維生素Ｃ及類胡蘿蔔素，他們的記憶力會得到改善。
℞跺能促進肝功能製造一種蹆去抑制並排除致癌物質。℞跺與異硫氰酸酯同樣多存在於十字花科蔬菜中如西蘭花、椰菜花、卷心菜、和胡蘿蔔等。
生物類黃酮存在於所有水果和蔬菜中，尤其是水果中果瓣間的薄膜。所以吃橙或柑橘類水果時，應整瓣地吃，而不是只喝果汁。
℞跺、異硫氰酸酯、及生物類黃酮，此等植物化合物，與存在於蔥蒜等五辛中的蒜素化合物同樣具有抗感染和抗癌作用。既然功用相同，佛弟子不應再以「大蒜及蔥有殺菌作用」而進食五辛。楞嚴經云：「五辛熟食發淫，生食增恚。」有些人吃了五辛，更會引起偏頭痛及胃氣脹。
研究又証明，銀耳（即雪耳）有免疫功能之外，更有抗輻射作用。靈芝、雲芝和黑木耳更可清除自由基、抗衰老、抗炎和抗癌。
維生素Ｃ及Ｅ，礦物質如硒、銅及鋅，也被証實是有抗氧化作用。維生素Ｃ只存在於蔬菜和瓜果中，增強身體因防腐劑所引致的胃癌和食道癌的免疫能力。
維生素Ｅ能保護細胞膜免受自由基破壞，它幾乎只存在於植物性食物中，如植物油、堅果、種子、豆腐、南瓜、籚筍、牛油果和麥芽中。硒是一種強力抗氧化劑，能與維生素Ａ，維生素Ｃ和Ｅ起協調作用。硒存在於海澡類如昆布、紫菜；亦存在於從富含硒的土壤中種植的蔬果。
現在專家們正研究大豆及其製品（如豆腐）的防癌（尤其是防乳癌）、防骨質疏鬆和更年期症狀、降膽固醇及防止心血管疾病的功效。大豆更含有豐富的輔 蹆，能預防老人癡呆症。另外，菠菜、苜蓿及馬鈴薯亦含豐富的輔蹆。所以素食不但能提供日常身體所需的營養，也能預防及抵抗多種慢性疾病。
均衡的素食，適當的運動（如每天步行三十分鐘）再加上開朗的心情，能令我們，尤其是都市人，把握健康。
三千多年前，偉大的釋迦牟尼佛已告訴我們：「戒殺能得健康長壽。」是的，飲食 習慣可以加重某些疾病，也可以預防某些疾病。戒殺最徹底的做法莫如持長素；莫謂你慈悲了眾生，實在是你先慈悲了自己。現代的醫學家說：「保持輕鬆開朗的心 情，是防病治病的第一個條件。」是的，當我們開始持素時，整個宇宙的殺業便與我們無關，有甚麼能比這種心情更輕鬆更開朗呢？
何謂種子
種子含豐富蛋白質、維生素Ｂ（Ｂ１２除外）、維生素Ｅ及其他多 種維生素、礦物質、高纖維和不飽和脂肪。我們常吃的種子類食物有南瓜子、芝麻和葵花子等。南瓜子富含鐵、鎂、鋅；芝麻富含維生素Ｅ及鈣；葵花子富含維生素 Ｅ及亞油酸。奇異果及無花果的果肉中亦含有可吃的種子，能提供豐富鈣質。
何謂堅果
堅果富 含維生素Ｅ，亦能提供多種維生素Ｂ、磷、鐵、銅、鉀和蛋白質。堅果加穀類和豆類，便可提供如肉類一樣的蛋白質。但是不要吃外穀或果仁已發黴的堅果，吃則會 引起肝癌。我們日常常吃的堅果有蓮子、栗子、胡桃（合桃）、花生、楱子、杏仁、腰果等。堅果亦能提供對人體有益的不飽和脂肪酸，但是栗子卻是例外，它是低 脂肪高纖維食物，富含碳水化合物，維生素Ｅ及Ｂ６。
祝福大家吃得健康！ 利益环境，爱护生命！感恩！ | 
发表于 13-3-2015 10:11 AM
“多share呀”
本周最热论坛帖子
3590 
112
