HuMoR+DkNy的跑步记事（SCKLM的重要任务）

nanoman

web 发表于 29-12-2012 01:28 AM
HR monitor belt 长度可以调整的。

我用的是PolarRCX5,心率带是绑在胸下方的。第一次带也是滑下来，最后我的老婆指点一下松紧度就没再滑下过了。带Bra还是女人比较厉害啦！还有，心跳率196很夸张！我最高也只是184。那已经跑到缺氧要吐了。

HuMoR+DkNy

青菜 发表于 31-12-2012 12:44 PM
赞同。身体在不同的刺激和压力下才会进步。
自从上次受伤后我都尽量避免跑山路。跑平路自然舒服，可是赛 ...

好一句：从错误中学习，不从学习中学习。

你所谓的拼劲，应该是指瓶颈把

HuMoR+DkNy

nanoman 发表于 31-12-2012 01:13 PM
我用的是PolarRCX5,心率带是绑在胸下方的。第一次带也是滑下来，最后我的老婆指点一下松紧度就没再滑下过 ...

其实我的情况是这样的，当我在呼吸期间，松紧程度会随着胸部(肺部，心跳) 的大小幅度变化，就因此的滑落。如拼了老命跑更快的时候就刺激到心跳幅度，更加严重。绑太紧，感觉又不自在。

我觉得我的HR Max 还可以更高

好，明天试了再来分享。

Stone36

chaucky 发表于 31-12-2012 10:01 AM
40就比较少，如果可以保持50到60，比赛前三个星期可开始减少，第一个星期少三十巴仙，第二个星期可以五十 ...

谢谢你,我会先尽量保持50km~60km, 就从新的一年开始!!!

Stone36

nayiq 发表于 31-12-2012 10:07 AM
Taper（减量）是相对的，如果每周跑100km或以上，那你就要用长一点的时间来减量，大概2~3个星期。如果是介 ...

谢谢你, 看来是我训练量不够.... Taper不Taper对我没影响!
但如果可以做到70km左右,那就真的要好好留意taper的作用!
无论如何,谢过你宝贵的意见....

chaucky

Stone36 发表于 31-12-2012 06:07 PM
谢谢你,我会先尽量保持50km~60km, 就从新的一年开始!!!

加油。你一定可以。每个人的身体状态不同，我曾经一个星期100公里，可是发现不是很适合我，反而觉得60到85对我来说算刚刚好。。

HuMoR+DkNy

1-1-2013 （二）
新的一年，新的开始，新的目标，所以1月1日一定要跑，告诉自己每一年的第一天一定要先来个热身。
今天还是老路线(称为双峰)，改了起跑点(湖滨公园)，终点设在国家纪念碑前的交通灯处，以自己的Garmin手表计算全程是10.86公里。

今天打算维持在6分钟的配速，来测试自己的心跳指数，也留意在崎岖的路线会产生什么变化。

一开始就有小斜坡，因身体还处在fresh的状况，所以是没有影响的。当转上双峰后就是快6公里时，心跳也随着起伏，呼吸起来也有点喘，这时候最高心跳去到180bpm。

双峰路线挑战过无数次，也忘了自己的最佳时间。接下来的任务将会是把配速调到 5:30/公里，慢慢的再去到 5:00/公里。相对的我比较喜欢挑战 Hartamas路线，也许是周末的关系，就让自己跑多一些。

最高兴的是有一班热爱跑步的朋友可以相约一起出来练习，无论你是快还是慢，这也是过程的一小部分，最重要的是自己能在这过程中学习到什么东西，而又可以分享出什么东西。

HuMoR+DkNy

2-1-2013（三）
原本计划是打算一大清早起来虐待自己跑斜坡路线的，但还是不忍心下手啦，唯有放工后去kampung Pandan Track跑间隔跑。
目录：1公里 x 5组 (休息4分钟)

我从来没跑过1公里间隔5组，最多也只是连续2组。一来是要测试心跳指数，二来是看过军师曾经跑过6组兼休息只是3分钟，最重要的是要应付来临的MPIR 5公里偷鸡跑。要在5公里竞赛拼好成绩，是完全以高速全进，落后中一旦跟不上劲敌/队伍的配速，是很难达到目标。
今天的分段时间是 3:43 | 3:43 | 3:47 | 3:43 | 3:50，最后一组已经没力了，心跳加速。
最大心跳指数：196bpm (这还不是我的Max, 感觉很恐怖咯)

明天还是会练间隔，跟师傅练，一定会很辛苦的了...

顺便提一下，今天我又再更深的一层认识仰泳国手林景烈，超强的。

fabiolee

HuMoR+DkNy 发表于 2-1-2013 09:07 PM
2-1-2013（三）
原本计划是打算一大清早起来虐待自己跑斜坡路线的，但还是不忍心下手啦，唯有放工后去kamp ...

全部都在3:45/km左右，不是开玩笑。

救苦救難搖頭族

fabiolee 发表于 2-1-2013 11:41 PM
全部都在3:45/km左右，不是开玩笑。

这个想分享很久了

本文探究經典Yasso 800s議題，希望能帶給大家不同的想法。2001年9月，Amby Burfoot在當期的Runner’s World首度發表Yasso800s法則，從文章標題看，作者不用Yasso 800m，而是用Yasso 800s，其出發點野心很大，是篇相當不簡單的文章。

原文副標題如下：

"You can predict your marathon time based on how long it takes you to run 800 meters. Don't believe it? The secret lies in Yasso 800s."

—By Amby Burfoot

上面的副標隱藏的大意是跑者可以用800m的速度推算馬拉松的成績，然後跑者可以在賽前數周開始利用這個強度進行間歇訓練。這段引言，引起很多讀者注意，也造成許多誤解；我們再回到上一篇 (跑步計算器) 中的主角某甲，如果他的馬拉松目標是3小時30分，則他的Yasso 800配速為3分30秒，可是稍有概念的人回頭想一下，如果馬拉松的實力可以進3:30，他的800m必定可以輕易地進入3:00，甚至更快，從這個例子來看，上面那段話是有語病的，容易造成讀者不當的解釋。

為了精確探討Yasso 800s的內涵，請各位再回頭在閱讀一次前一篇文章＜跑步計算器 (Running Calculator) 的應用＞，然後再來一起探討Yasso 800s。

在探討Yasso 800s這篇文章前，以下將那篇文章的綱要列出來：

1. 練習時機：在賽前數周開始這種課程，每周一次，從循環4次 (800 x4) 開始，逐漸增量至 (800x10)，一直持續到賽前兩周才停止。

2. 練習內容：800m快 + 400m慢，快與慢的時間比為1:1。以3:30的馬拉松跑者而言，以3:30的時間跑完800m，再以同樣的時間3:30跑完400m。

以上的規則淺顯易懂，很容易遵循。從強度與練習頻率看，很顯然的這是一個我們平常認知的間歇訓練，訂定間歇訓練的關鍵要素為：強度、持續快跑距離或時間、調節 (慢跑) 時間長短、重複次數。以下從這幾個關鍵要素，以那位目標3:30的跑者，探討Yasso 800s：

• 強度：Yasso強度代表意義是甚麼？不能快或慢一些嗎？以那個3:30的例子，Marathonguide.com的跑步計算器算出他的5,000m速度為21:30，把這個強度換算成800m的配速 = (21:30/5000) x 800= 3:26；看到了沒？5,000的速度和Yasso (3:26 vs. 3:30) 的速度幾乎一樣！理論上用5,000的速度練習間歇，其實就是在鍛鍊最大攝氧量 (VO2max)，訓練最大攝氧量的適當時機就是在賽前兩個月左右開始。Yasso 800s文章把強度與訓練時機以很簡單的方法規範清楚，這是Yasso 800s最精彩、最重要的論點。
• 重複次數：從4次出發，每周增量1次直到10次為止。以第一周4次為例，做完四個循環需要時間為 (3:30快+3:30慢) X4=28分鐘。快跑練習距離為3.2km，這樣的分量，還算合理。當增量到10次時，總快跑里程為8km。通常這種訓練的總快跑時間與里程不會大於40分或8km，距離與時間太長會導致身體負荷過重，難以復原，進而影響往後幾天的訓練課程，甚至會有受傷的顧慮。
• 持續快跑時間或距離：600~1,600m 或 3~10min，是一般公認的通則。低於這個區間效果不好，超過這個區間會有過載的顧慮。很難說800m是不是最佳練習距離，我們只能說因人而異，對於3小時以內的跑者，跑一趟800m不到3分鐘，也許太短了，所以這些跑者通常會以同樣的強度，把距離延長至1,000~1,200m。對於4小時的跑者而言，800m應該夠了。下面會附帶兩篇文章，探討這個題目。
• 調節時間長短：也是因人而異，Yasso「快：慢」時間的比例為 1：1，對於體力好或速度快的跑者，可以調節成 3:2 或2:1，跑者可以縮短調節時間，或者延長快跑時間，不論時間長短，Yasso規定的配速不變。
  

底下推薦讀者兩篇談Yasso的精彩文章，他們都談到Yasso的變形運用，值得參考：

http://www.hillrunner.com/articles/article.php/yasso_800s

http://www.tnrunning.com/articles/milner/YassosOverrated.html

YASSO 800s 的變形運用：

• 依馬拉松的完跑時間不同，各自嘗試以較短的調節時間進行10個循環 (800x10)。
  

完跑時間	調節時間
2:45:00以下	30秒
2:45:00-3:00:00	60秒
3:00:00-3:15:00	90秒
3:15:00-3:30:00	2分鐘
3:30:00-3:45:00	2分30秒
3:45:00-4:00:00	3分鐘

• 用「快：慢」1:1的時間進行階梯訓練 (1000-1000-1200-1600-1200-1000-1000)，距離總和8,000公尺，與原本的Yasso 800s相同。
• 以Yasso的配速跑8趟1,000公尺或5趟1,600公尺，「快：慢」時間比為1:1。
  

以下對Yasso做一個總結：先自行測一趟5,000公尺，再利用跑步計算器推算馬拉松的成績，這樣做才能得到比較精準的預測馬拉松成績與Yasso配速。Yasso的規則不是一成不變的，快跑距離與慢跑距離是可以調整的，唯一不變的是強度和訓練時機。

神仙打狗你

lz是用什么手机软件？

来自亚庇的成

HuMoR+DkNy 发表于 2-1-2013 09:07 PM
2-1-2013（三）
原本计划是打算一大清早起来虐待自己跑斜坡路线的，但还是不忍心下手啦，唯有放工后去kamp ...

跑步的人,聊什么游泳?

希望他的经历和成就可以刺激到你在跑步上进步!

HuMoR+DkNy

3-1-2013（四）
今天突发事件无法跟随师父学间隔跑，打算明天放工自己偷偷去跑的，但吃过晚餐打完机上面子书一看，大炮伦又再去跑了，又想起成给我看了那么激励的泳史，结果我就被影响到立即换装，目录是节奏跑
也是为了要预测周末的5公里成绩，更不想浪费手表的功能，趁我还有那份"3分钟热度"，跑吧~


距离：5公里
目录：节奏跑（Tempo Run）
时间：23分12秒
平均配速：4:37分/公里
平均心跳：175bpm
最高心跳：192bpm

第一公里是测试配速，不满意第二和第三公里的配速，相差太远了，希望可以改进。
地点是离家不远的公园跑。设计了近850m一圈的路线，今晚这里有夜市，较多车。
目标是希望可以维持8公里节奏跑。
明天打算来个轻松跑，周六休息，等待周日的比赛。

HuMoR+DkNy

fabiolee 发表于 2-1-2013 11:41 PM
全部都在3:45/km左右，不是开玩笑。

可以我必须休息4分钟，算不合格
"有机会"大家一起练，一定可以擦出火花，不急... 一定"有机会"的

HuMoR+DkNy

神仙打狗你 发表于 3-1-2013 12:33 AM
lz是用什么手机软件？

已经没携带手机软件跑了
现在用着Garmin 910XT 全球定位系统表，比起我的旧手表价格高了13倍++ ，所以我都很努力在"用"

img3nius

HuMoR+DkNy 发表于 3-1-2013 11:22 PM
已经没携带手机软件跑了
现在用着Garmin 910XT 全球定位系统表，比起我的旧手表价格高了13倍++ ，所以 ...

酱的手表价值多少?
一般运动店买得到?

nayiq

HuMoR+DkNy 发表于 3-1-2013 10:03 PM
3-1-2013（四）
今天突发事件无法跟随师父学间隔跑，打算明天放工自己偷偷去跑的，但吃过晚餐打完机上面子 ...

你的速度和心跳和我一样，我今天也跑了2km的Tempo pace，心跳上到170，大概是我的85%，和你差不多。我们两个standard差不多。。。

HuMoR+DkNy

6-1-2013（日）
星期五 & 周六没练习，直接到今天的比赛Multi-Purpose Insurans Run 2013，我参加的是5公里组别。昨晚睡不着，打机打到两点，之后也睡不着，翻来翻去5am就爬起身了，对我来说睡不够的眼睛是很难佩戴隐形眼镜的，戴了上去我的眼睛很痛...
今天的状况不错，可是我的手表计算全程只有4.55公里的距离，也好，果然是偷鸡组别...

全程我都以高速全进，完全不敢放慢脚步，割了一个后面又菜掉我，菜了我我又割掉另一个，来来去去，就在2公里后我的名次就定在第七。这里是Parlimen路线，第三，四，五及六在前面离我50米，不敢往后面看，就更加卖力的加速。直到水站上斜坡我开始严重掉速，这时候后面的已经无法追上来，我也没力再追上去了，只好一直保持配速的一路跑回终点，时间是19.10min，第七名。


距离：5公里 (Gps 4.55km)
目录：比赛
时间：19分10秒
平均配速：4:14分/公里
平均心跳：186bpm
最高心跳：197bpm

今天再次突破了最高心跳，一开跑我就一直紧张到第5公里，我把力量用在前3公里，第4公里我无法呼吸顺畅但也已经稳稳的锁住我的名次，第5公里是下斜坡我也不再怕被踢出10大。
告诉自己，练多点斜坡，学换气。

cynash

恭喜！ 一月就Top10 开斋！

HuMoR+DkNy

我在跑步网站上看见这个标题：如何成功挑战半马128？
我觉得应该把它分享出来，这样的训练方法对大家有没有用处，就要问天了



参考：以2011巴黎半程马拉松为例，在23 676名参赛选手中，有4.7%的跑者，即1127名选手跑进了1小时28分。

跑步水平要求：为了完成128这个挑战，首先读者需要具备40~42分钟的万米能力，以及1小时35分的半马水平。如果您能够很好地遵循我们的训练计划，那么在来年的比赛中，您一定能跨过130的门槛并成功挑战128！

最大有氧速度：要求17km/h以上

训练时间要求：
·在一个一般性训练周期以后，有6至8周的针对性训练
·每周训练4到5次
·每周训练总用时4至6小时

针对性训练内容：
一个半程马拉松的强度刚好处于无氧与有氧运动的交界处，或者稍微偏向有氧一侧。在这种情况下，跑者如果要向达到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全过程。由此说来，乳酸门槛这个因素就变得尤为重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，训练的目的就是要想方设法地提高“乳酸门槛”，并使身体能够尽量长时间地在“门槛”附近运作。更精确地说，为了实现128这一目标，乳酸门槛要提高到15km/h（配速400）上来，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那么怎样才能达到这一目标呢？为此，训练课目中包括了“乳酸门槛跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距离上，此时速度位于14.39km/h至15km/h之间（配速400~410）。举几个例子来说，也就是以每组8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每组12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每组20m50完成2x5000。（注意，这些间歇跑的休息时间为每组用时的三分之一）

与此同时，128的半马目标也要求跑者提高最大有氧速度和强化肌肉。这样才能在肌肉疲劳的时候，仍保持双腿在步频与步幅双方面的高效运作。第二个训练是全速跑坡（冲坡）。记住，坡度不宜太陡，长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉，并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。例如，50m
坡冲15~20次；150m的坡冲10次；300m的坡冲6~8次。（上坡为练习，下坡为放松）


一周训练总览：（FCM=最大心率）

周二
·20min热身，65%FCM
·8x150m冲坡，95%~100%FCM（下坡为休息）
·10min放松，65%FCM

周三
·60min排酸跑，70%FCM

周四
·20min热身，65%FCM
·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中间休息时间=每组训练完成时间÷3）
·5min放松，65%FCM

周六
·1h30长距离跑，70%FCM

周日
·45min慢跑，65%FCM
·10x50m冲刺