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HuMoR+DkNy的跑步记事（SCKLM的重要任务）
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发表于 6-1-2013 11:09 PM
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其实任何跑者有能力在10公里跑出40分30秒的时间和半马在1小时31分的时间,就很有机会可以去冲一个半内了,至少他们有了最低限制的条件...据我所认识的那些跑出1.28的好手,他们的10公里全是38-39分能力的好手,如果他们没有此能耐,他们是无法做到的.如果你目前的10公里还是处在43分,要进步到41分都需要花很大很高的训练量了,虽然看起来不过是少少的两分钟,都不是那么简单.1小时跑15公里,我相信你可以试这个啦.依照你目前能力,一小时大约是13.5-13.7公里吧! |
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发表于 7-1-2013 10:10 AM
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发表于 7-1-2013 03:21 PM
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勤劳咯，一定可以达到目标。 |
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发表于 8-1-2013 11:38 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 6-1-2013 09:46 PM 
我在跑步网站上看见这个标题：如何成功挑战半马128？
我觉得应该把它分享出来，这样的训练方法对大家有没 ...
其实基本道理都差不多，我比较熟悉的其中两个训练方法Jack Daniels和Pfitzinger的都和这个方法差不多一样。
这里很多人比较熟悉Pfitzinger的方法，所以顺便提一下，Pfitzinger Advanced Marathon的书是偏向于Marathon训练，所以和Humor的这个训练方法有一点差别。但网上有一些Pfitzinger其他中长程系列（10km~21km）的训练方法，你可以看到和这个Humor post的差不多一样。
也就是每个星期有2~3个key runs，Key run可以是Tempo, Hills, Anaerobic Interval, Cruise Interval, Lactate Threshold Interval和LSD。每个星期肯定会有一个LSD，然后再加上这些Intervals和Tempo。其他时间都为慢跑/排酸跑再加上一些Stride或短程冲刺。
接下来这个才是重点：其实80%的时间都是在做慢跑（70%心跳或以下），那些Interval和Tempo只占了20%的时间。如果跟这个跑法的话，每个星期里数不小，大概60~70km左右。所以这个跑法对于Mileage也是有一点要求。
本帖最后由 nayiq 于 8-1-2013 12:21 PM 编辑
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楼主 |
发表于 8-1-2013 10:47 PM
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发表于 8-1-2013 11:07 PM
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HuMoR+DkNy 发表于 8-1-2013 10:47 PM
8-1-2013（二）
周日晚，周一早晚，今早都无法练习，今晚直接补回，轻松跑13公里(还是恢复跑？)，目标是 ...
看起来比较像恢复跑,可是你跑的距离和简单跑比较相似.哈哈
我明白你的感觉..我刚开始做的时候也是不习惯,也很考耐心 本帖最后由 chaucky 于 8-1-2013 11:10 PM 编辑
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发表于 9-1-2013 09:40 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 8-1-2013 10:47 PM
8-1-2013（二）
周日晚，周一早晚，今早都无法练习，今晚直接补回，轻松跑13公里(还是恢复跑？)，目标是 ...
这种速度我肯定顶不顺。
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发表于 9-1-2013 10:24 AM
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fabiolee 发表于 9-1-2013 09:40 AM
这种速度我肯定顶不顺。
你這種名馬一定不能慢速..哈哈
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楼主 |
发表于 9-1-2013 11:07 AM
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来自亚庇的成 发表于 6-1-2013 11:09 PM
其实任何跑者有能力在10公里跑出40分30秒的时间和半马在1小时31分的时间,就很有机会可以去冲一个半内了,至少 ...
你说的没错，1小时我最多也只能跑到13.5公里左右，状况好可以碰巧到14公里。
我的5公里还处在21分左右，看来10公里还很难达到42分的门，遇见斜坡我还必须费很大力气越过 
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发表于 9-1-2013 11:16 AM
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发表于 9-1-2013 11:19 AM
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fabiolee 发表于 7-1-2013 10:10 AM
我也开始认同Interval Run是王道。
科学的间歇(Interval)训练和耐力训练，只要筋肌力量强、协调、骨骼强壮想不快都难，一步一步走好好训练，要坚持...
目前我还是觉得400m的变速比较有用。
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楼主 |
发表于 9-1-2013 11:22 AM
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chaucky 发表于 8-1-2013 11:07 PM
看起来比较像恢复跑,可是你跑的距离和简单跑比较相似.哈哈
我明白你的感觉..我刚开始做的时候也是不习惯 ...
哦... 那我大概明白了，恢复跑建议短程而慢；简单跑就是随意，而建议长距离或长时间...
昨晚我超级有感觉想慢跑过时间，跑了很久都没有汗出就开始紧张了，心跳保持但配速又越来越慢...
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发表于 9-1-2013 11:25 AM
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fabiolee 发表于 9-1-2013 09:40 AM
这种速度我肯定顶不顺。
昨晚跑着的时候我发现一样东西，但还不能做实，就是...
早上我不能跑慢，晚间我就可以... 因为早上要快快跑完去吃早餐，晚间已经吃过晚餐了就可以慢慢跑慢慢享受过时间...
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发表于 9-1-2013 11:26 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 9-1-2013 11:22 AM
哦... 那我大概明白了，恢复跑建议短程而慢；简单跑就是随意，而建议长距离或长时间...
昨晚我超级有感觉 ...
你吃了饭后还去跑了13公里,你跑到几点?你又几点吃饭?看你饭后还休息一个半小时呢!假设6点吃饭,7点半跑,跑到九点吗?今天我也打算随意跑,尽量越长越好..路线还是选了升旗山...
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发表于 9-1-2013 11:27 AM
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来自亚庇的成 发表于 9-1-2013 11:16 AM
7分半我自己"死命"跑也跑不出..如果和女生跑就跑得出连续两年带女生跑半马,均速是7分20秒左右
如果是跑完半馬或全馬的比賽後的恢復跑,我多數都是跑出大約那種速度而已..
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发表于 9-1-2013 11:29 AM
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发表于 9-1-2013 11:30 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 9-1-2013 11:22 AM
哦... 那我大概明白了，恢复跑建议短程而慢；简单跑就是随意，而建议长距离或长时间...
昨晚我超级有感觉 ...
對我本身來說, 恢復跑可以做到六公里到十公里, 簡單跑多數是十公里到十六公里左右..不過我的恢復跑 max 心跳會到達72-75%(144bpm-150bpm) ，簡單跑 max 心跳會到達 80-85%(160bpm-170bpm) ..
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发表于 9-1-2013 11:32 AM
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来自亚庇的成 发表于 9-1-2013 11:26 AM
你吃了饭后还去跑了13公里,你跑到几点?你又几点吃饭?看你饭后还休息一个半小时呢!假设6点吃饭,7点半跑,跑 ...
你們吃飯後還可以跑?我通常是跑先才吃飯..多數都7點半以上才吃晚餐
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发表于 9-1-2013 11:33 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 9-1-2013 11:29 AM
要酱笑我咩... 我正在训练耐心&耐力...
你知道吗昨晚我用了1小时38分的时间慢速跑13公里， ...
哈哈..耐心可以慢慢訓練的..我以前也是衝動派的..慢跑一點都忍不住
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发表于 9-1-2013 11:35 AM
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来自亚庇的成 发表于 9-1-2013 11:26 AM
你吃了饭后还去跑了13公里,你跑到几点?你又几点吃饭?看你饭后还休息一个半小时呢!假设6点吃饭,7点半跑,跑 ...
翻查了记录，我是在8:11pm开始跑，我应该是8pm开始做热身...
昨晚比较早到家，人到齐了就可以开饭了，我是大概630pm吃过晚饭，就考虑了一下... 就打算出去考验自己的耐心咯~
跑完都快10pm了...
好啦，之后的事情也写出来，掌上压 x 35次，伏地挺身 x 35次，Planking 1分钟。下次打算加入双手举高原地弹跳 
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