HuMoR+DkNy的跑步记事（SCKLM的重要任务）

来自亚庇的成

HuMoR+DkNy 发表于 9-1-2013 11:29 AM
要酱笑我咩... 我正在训练耐心&耐力...

你知道吗昨晚我用了1小时38分的时间慢速跑13公里， ...

如果我再怎么慢跑,会限定一个时间,1个半跑15公里为慢跑标准..你可以跑4分多的人,特意去用7分30秒来跑,原理上来说,这有训练效果吗?

fabiolee

HuMoR+DkNy 发表于 9-1-2013 11:19 AM
科学的间歇(Interval)训练和耐力训练，只要筋肌力量强、协调、骨骼强壮想不快都难，一步一步走好好训练， ...

我比较喜欢跑长点的间歇：
1) 5km，3km，2km，1km（倒金字塔）
2) 5km x 3
3) 3km x 4
4) 800m x 10
就是比较少跑400m的间歇，下次我要试试了。

HuMoR+DkNy

9-1-2013（三）
今天零距离交账，吃了晚饭休息1.5小时都已经是10pm了，很显...
但还是做了几项锻炼补回少少...

35次 x 掌上压
50次 x 伏地挺身
50次 x 双手举高，双脚原地跳
50次 x 左脚前右脚后，双手摆动；右脚前左脚后，双手摆动
90秒 x 板材Planking
共做了2组。

搞到现在.. 感觉上半身膨胀了..

nayiq

fabiolee 发表于 9-1-2013 01:40 PM
我比较喜欢跑长点的间歇：
1) 5km，3km，2km，1km（倒金字塔）
2) 5km x 3

400m间歇对10km以下赛事比较有帮助。如果你今年要跑好10km，可以加入一些400m间歇。不过10km最大效益还是来自800m~1500m间歇跑和快节奏跑（假设目标是42min，大概4:20~4:35/km的速度跑30~40分钟）。

nayiq

HuMoR+DkNy 发表于 9-1-2013 11:18 PM
9-1-2013（三）
今天零距离交账，吃了晚饭休息1.5小时都已经是10pm了，很显...
但还是做了几项锻炼补回少 ...

掌上压不就是伏地挺身咩？如果你是指sit up的话，应该叫仰臥起坐。嘿嘿

fabiolee

nayiq 发表于 9-1-2013 11:48 PM
400m间歇对10km以下赛事比较有帮助。如果你今年要跑好10km，可以加入一些400m间歇。不过10km最大效益还是 ...

嘻嘻，好，酱我就交叉跑400m及800m的间歇。

chaucky

我發現很少人做600m x 5.. 不過這個距離的間隔跑蠻特別..很難控制速度

nayiq

来自亚庇的成 发表于 9-1-2013 11:43 AM
如果我再怎么慢跑,会限定一个时间,1个半跑15公里为慢跑标准..你可以跑4分多的人,特意去用7分30秒来跑,原理 ...

哈哈。。。如果里数还没有上到这么高，那其实不大需要跑到6:30~7:30/km的速度的。

但如果里数上到每周70~80km或以上了，Easy Day还跑5:00~5:30/km的速度的话，身体会吃不消。。。所以有几天还是要做6:00左右的Easy Run的，这样我第二天的Key Run才能是Quality Run。如果讲跑太慢的话不如不跑，如果不跑，那每周里数又不达标，好像对不起自己那样，有点不舒服。哈哈

HuMoR+DkNy

六块腹肌... 找到这张照片了，一个月前拍的...

来自亚庇的成

脚太小了..如果粗壮些就整体好看些...

chaucky

nayiq 发表于 10-1-2013 12:45 PM
哈哈。。。如果里数还没有上到这么高，那其实不大需要跑到6:30~7:30/km的速度的。

但如果里数上到每周 ...

当上到70-80公里的时候，看到key run都怕...哈哈...

HuMoR+DkNy

10-1-2013（四）
今天目录不一样，来个30分钟跑，打算保持在5分左右的配速。
放工后回家跟外甥女玩了整个小时，就换装出去跑跑，加上今晚附近有夜市，要改路线。

5分左右的配速算不算节奏跑？我是认为不需要快，也不可以太慢，但必须要保持配速。等我跑多几次，自己做个总结出来。
30分钟跑比起5公里跑来得轻松，越跑越有劲，但还是得遵守自己设下的30分钟，下次才升值为40分钟跑...
我的目标是90分钟是节奏跑，慢慢的加长时间。

最后5分钟才发力，试着跨大脚步，手脚并用。不知道是不是心理作用。我发现手摆动很自然，"也许"是掌上压，板材Planking的效果。

距离：6.25公里
目录：30分钟跑
时间：30分钟
平均配速：4:48分/公里
平均心跳：168bpm
最高心跳：187bpm

nayiq

HuMoR+DkNy 发表于 10-1-2013 09:36 PM
10-1-2013（四）
今天目录不一样，来个30分钟跑，打算保持在5分左右的配速。
放工后回家跟外甥女玩了整个 ...

5:00/km 是Program 330的基本速度罢了，不算Tempo Run

HuMoR+DkNy

nayiq 发表于 10-1-2013 10:06 PM
5:00/km 是Program 330的基本速度罢了，不算Tempo Run

Program 330好像有段距离，怕怕
我先把时间拉长来练，能快则快
最近我的练习目录怪怪，想到什么就跑什么...

nanoman

在大众书局看过一本书说在健身球上练Planking比在地上练有双倍的功效，我试过了，腹部很快就有感觉了。不知对你是否有效？

HuMoR+DkNy

nanoman 发表于 11-1-2013 10:56 AM
在大众书局看过一本书说在健身球上练Planking比在地上练有双倍的功效，我试过了，腹部很快就有感觉了。不知 ...

我不敢练得那么专业，我还是选择回中学时期的练习法

现在背部感到疼痛... 不知道是睡不好还是"副作用"，放工打算去track 练1km x 6组 间歇跑，组装都带齐了

fabiolee

nanoman 发表于 11-1-2013 10:56 AM
在大众书局看过一本书说在健身球上练Planking比在地上练有双倍的功效，我试过了，腹部很快就有感觉了。不知 ...

我朋友send过我这个在健身球上练Planking的video，你不讲我都不知原来有双倍的功效，还能练腹部，我下次一定要试。

一定要用健身球吗？没有的话可用其他的替代品比如椅子或矮桌子？

HuMoR+DkNy

11-1-2013（五）
今天又来到间歇跑的日子，很期待，因为我打算增加到6组并减少休息时间。


距离：2公里热身，6公里间歇跑，800米冷身
目录：1公里间歇跑 x 6组
时间：3:44 | 3:52 | 3:39 | 3:28 | 3:25 | 3:31 (每组休息3:30分)
平均心跳：149bpm
最高心跳：190bpm

我让手表目录自动，无法偷看并控制自己的配速，都是靠感觉跑，所以时间的变化不是很满意。也分别在第二组&第四组后补充水份。
前面3组没问题，第四组呼吸就难控制了，硬拖到第五组，第六组已经没力，简直是All Out 情况了。
第一赛季，就有两场10公里赛事，跑得如何就要看我的间歇跑和节奏跑控制得如何了。
上半年会参加至少3场10公里，看能不能先破10公里目标，不能就等 Program 330 后才计划了...

我发现到，玩间歇手的摆动和腰力蛮重要，不知道有没有感觉错...

nayiq

HuMoR+DkNy 发表于 11-1-2013 09:04 PM
11-1-2013（五）
今天又来到间歇跑的日子，很期待，因为我打算增加到6组并减少休息时间。

没有感觉错，跑到后面，四肢基本上很笨重了，就是靠手摆动和腰力来推了。。。我all out的时候也是同feel...

你的1km的时间，是我800m的时间 投降。。。

nanoman

fabiolee 发表于 11-1-2013 02:10 PM
我朋友send过我这个在健身球上练Planking的video，你不讲我都不知原来有双倍的功效，还能练腹部，我下次一 ...

因在健身球上做planking,你还得调整身体的平衡，尤其是人的左右手都不可能力量一样。不知你有看过粱朝伟的《新紮师兄》吗？他在平地做掌上压很行，但一把双脚放在船边，双手放在平地时，他才做了几下就跌入水里了。要兼顾平衡，真得很不一样。你试过就懂。