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[原创] 阿成@跑步日记

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楼主: 来自亚庇的成       显示全部楼层   阅读模式

发表于 8-1-2013 01:41 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 8-1-2013 01:38 PM
最好也训练背肌肉..对跑和跑斜坡帮助很大下..

嘻嘻,可以尝试。^^
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楼主
 楼主| 发表于 9-1-2013 10:54 AM | 显示全部楼层
08012013 (星期二)

今天不怎么想跑,打算把力留给明天练跑.下班后约了朋友,打算是talk & run而已.待他到达后才知道他打算跑一会而已,因为要赶回家,本来预算半小时或一小时的talk & run告吹了.我们在市区酒店那里跑,跑酒店内的其中一条路线,去1.3公里回1.3公里,我们都是以慢跑可以讲话方式去跑,去的时候1.3公里8分钟,回的时候1.3公里7分25秒,最后共跑了2.6公里15分25秒.本来我想在他离开后再继续,但是最后还是回家.

15分25秒 @ 2.6公里 (慢跑) 本帖最后由 来自亚庇的成 于 10-1-2013 12:20 AM 编辑

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 楼主| 发表于 9-1-2013 10:41 PM | 显示全部楼层
09012013 (星期三)

下班之前下了一场大雨,直接没心情工作了!难得那么想跑!(如果不跑就没机会写日记,那么我的日记就会往下沉了!kia su)放工5.30的时候,还是很大雨,但是我深信雨会停止的,因为天并没有黑暗到完.约6.00到达升旗山脚下,依然下着雨,但是没有那么大了.

约620雨开始小了,我不管那么多,直接去跑.本来预算要跑长,但是因为延迟开跑,所以决定不会跑长了!今天继续在升旗山练跑.为何老是往这儿跑?因为这里少人练跑,一般人也不会来这儿跑,路又比外面公路多些难度,而且在这里练习很有"闭门锻炼"的感觉.跑起来心态会不同.

我的路线是一开始就是1.3公里上斜坡,然后1公里下斜坡,这2.3公里路线我跑了13分40秒,平均速在6分钟,上坡路线均速在6分钟,比之前快了些,证明体力好多了.然后接下来是1公里上斜坡,再1.3公里下斜坡.跑着这段路的时候,天已经暗完了,一个人跑在山路里,感觉蛮不错,但是得非常注意车子.跑到4.6公里时候,是已经把山下完了,时间用了27分48秒,均速依然没有掉,依然控制在6分速内.然后我就继续跑平路1.1公里,然后再上回升旗山路,但是是跑向皇宫方向去,约上了400米斜坡,不想再继续上了因为实在太暗,就倒回头跑下来.最后共跑了6.5公里而已,时间用了38分10秒.

回到家继续做掌上压和伏地挺身,掌上压25次 2sets, 伏地挺身10次 2set.

今天38分10秒 @ 6.5公里 (上坡2.7公里,下坡2.7公里,平路1.1公里)
掌上压 25 x 2sets (感觉手麻麻了太久没做了)
仰臥起坐 10 x 3sets (其实有信心做更多,但是如果做多的话明天会很痛,还是留力留力)
本帖最后由 来自亚庇的成 于 10-1-2013 12:21 AM 编辑

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发表于 9-1-2013 11:54 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 9-1-2013 10:41 PM
09012012 (星期三)

下班之前下了一场大雨,直接没心情工作了!难得那么想跑!(如果不跑就没机会写日记,那么 ...

“如果不跑就没机会写日记,那么我的日记就会往下沉了!kia su” <== LOLLL...我也时有想过这个问题,不过不用担心,我会帮你们推上来。所以我为什么也把健身和游泳也写进去咯,哈哈。。。不然很快沉。

伏地挺身其实就是掌上压吧?Sit Up正确的名字应该叫仰臥起坐。
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 楼主| 发表于 9-1-2013 11:57 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 9-1-2013 11:54 PM
“如果不跑就没机会写日记,那么我的日记就会往下沉了!kia su”

哦!对哦!!!一路来是叫sit up的..根本就没叫过中文名称...来到论坛,为了让日记中文墨水点所以死死什么都用中文
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 楼主| 发表于 10-1-2013 12:01 AM | 显示全部楼层
要开始做引体向上了...在家没机会做,没有东西给我好拉..只有星期天或星期六去越野跑的时候,休息亭那里有的拉.....我三次都半死了
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发表于 10-1-2013 12:15 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 10-1-2013 12:01 AM
要开始做引体向上了...在家没机会做,没有东西给我好拉..只有星期天或星期六去越野跑的时候,休息亭那里有的拉 ...

LOL,还引体向上,这个我暂止赢你,应该是我身体轻,我可以8下。
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 楼主| 发表于 10-1-2013 12:18 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 10-1-2013 12:15 AM
LOL,还引体向上,这个我暂止赢你,应该是我身体轻,我可以8下。

我瘦的时期也不过是三下而已。。我是不会这技巧,算是错误的引体向上
本帖最后由 来自亚庇的成 于 10-1-2013 12:19 AM 编辑

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 楼主| 发表于 10-1-2013 10:33 PM | 显示全部楼层
10012013 (星期四)

昨天做的sit up & push up,今天就尝到肌肉痛的滋味了

下班前又下了一场超级大雨,不懂是不是老天想考验我?按照以往,一看见下班前下大雨,我多数不会去等雨停,干脆直接取消训练回家开冷气休息.但是现在的我却不会如此做,反而开车去练跑地点(市区酒店那里),在那里等雨停.约等了二十分钟,约6.20就停雨了.这时候也看见一个跑友到达,反正今天打算慢跑,所以就等他一会,就一起跑.
由于打算轻松,一开跑就按着6分的速度去跑.跑到1公里看看表是5分55秒,继续跑下去到回头处那里1.3公里是7分44秒,朋友在我后面一些,想跑快些但是说好和朋友一起慢跑,就只好压着速度保持下去.到了2.6公里时间是15分15秒,朋友慢我一些,他大约15分30秒吧!跑到3公里时间是17分30秒,朋友已经慢我了,他大约18分吧,我就不等了,就自己消微加速跑下去.最后跑到5公里时候,时间是27分20秒.最后自己跑的2公里都是平均5分速.

练完回到家想继续练健身,最后还是放弃了,push up做了一下就尝到胸部肌肉和腹部肌肉的酸痛了...

27分20秒 @ 5公里 (3公里慢跑, 2公里中速跑) 本帖最后由 来自亚庇的成 于 10-1-2013 10:39 PM 编辑

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 楼主| 发表于 12-1-2013 07:36 PM | 显示全部楼层
12012013 (星期六)

下午天气良好,约五点就约了一个朋友去爬飞机场的后山.这里的山比较斜,爬到山顶可以看海和看飞机场.我在这里上下了几回,从停车那里开始一直到回到停车处,没什么停步的,一直爬上爬下就用了接近1小时10分.双脚也有些发抖的,全程没有什么梯级,就是非常斜的山坡越野路.下山得非常考脚力和技巧,因为一直要顶着,以免跌倒.爬完后,朋友就回了,我就开车去医院附近那里,再继续练跑.在那里附近买了杯果汁喝后,感到充满活力了,就直接从果汁档那里开跑.一开跑不到200米,就是200米的斜坡,很斜下跑到脚步很吃力,由于爬完山来,脚感到很无力的.跑了15分钟的时候还心想放弃算了,但是还是勉强跑下去.最后的400米的路段还有一段250米的斜坡,这里我越跑越慢,最后跑了27分钟50秒,距离5公里.跑完再买杯果汁,爽啊~

回到家里,看看游泳池的情况,如果池中没什么人,我会下水游个500米蛙泳.但是一看,几死鬼多马来仔"浸"水里,看了都没有心想下去游了.

今天越野爬山1小时10分
公路慢跑5公里 (400米斜坡) : 27分50秒
sit up: 15次 x 3 set (共45次)
掌上压: 30次 x 2 set (共60次)
全身伸展运动

做完这些以后,好累下...
本帖最后由 来自亚庇的成 于 12-1-2013 08:08 PM 编辑

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发表于 12-1-2013 08:39 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 12-1-2013 07:36 PM
12012013 (星期六)

下午天气良好,约五点就约了一个朋友去爬飞机场的后山.这里的山比较斜,爬到山顶可以看 ...

最近都没有看到你游泳的?酱喜欢跑步料?
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 楼主| 发表于 12-1-2013 08:45 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 12-1-2013 08:39 PM
最近都没有看到你游泳的?酱喜欢跑步料?

我距离上一次游泳是前年7月了...那时我前年2011年五月尾短暂"复出",积极练了两个月.接近2011年8月就停止了.因为找到方法,就算长期没练,有方法和训练技巧让自己在一个月内"回勇".所以有理由暂时不练(其实游泳时间比较难配合,我家对面就是游泳池但是每次被那种"浸水爱好者"在那里霸着空间,其他地方游泳池又早关.)游泳是我的爱好运动之一,迟一些会练回来,因为也许九月想参加公开海域赛事..希望叫我比赛的人不要放我飞机就好了..
本帖最后由 来自亚庇的成 于 12-1-2013 08:49 PM 编辑

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发表于 12-1-2013 10:36 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 12-1-2013 08:39 PM
最近都没有看到你游泳的?酱喜欢跑步料?

可以叫他买机票了,6月30号的SCKLM,至少half marathon,1月15日Air Asia有promotion。 本帖最后由 nayiq 于 12-1-2013 10:37 PM 编辑

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我也赞同。:P  发表于 13-1-2013 10:54 AM

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 楼主| 发表于 12-1-2013 10:45 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 12-1-2013 10:36 PM
可以叫他买机票了,6月30号的SCKLM,至少half marathon,1月15日Air Asia有promotion。

谁可以收留我
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 楼主| 发表于 12-1-2013 11:02 PM | 显示全部楼层
图文分享下我平时的练跑地:

我平时的练跑地点之一: 亚庇市区升旗山


这是升旗山的路口处,先直上200米斜坡,然后左边需跑至少上坡1.1公里通去了望台,右边需跑上坡700米经过皇宫.


过了了望台之后的路线之一.

这里是了望台,可以从这里看市区全景.



夜间有部分路段有灯照明..但是我多数跑在暗处.

接近山顶酒店路线之一.

山顶酒店.从入口处跑到这里差不多是1.3公里的上坡路了.经过这里之后就是1公里的下坡路,然后再跑500米公路到交通灯那里就倒回头跑回来.所以500米之后接下来就是1公里上坡路了.这里就比较斜些.

随处有土崩的案件发生,所以雨季少去为妙

如果练跑完了,可以在山底爬260级的梯级上去了望台.
本帖最后由 来自亚庇的成 于 12-1-2013 11:12 PM 编辑

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赞!下次有机会带我去跑,我要"丢"你...  发表于 12-1-2013 11:11 PM

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发表于 12-1-2013 11:10 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 12-1-2013 10:45 PM
谁可以收留我

记得留意机票,半马至少140,目标先去到135就好了
我无法收留你,但我可以资助你酒店
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 楼主| 发表于 12-1-2013 11:24 PM | 显示全部楼层
我的练跑地点之一: sutera habour resort

这地点也许对humor版主来说"意义非凡"这是2011年他来亚庇出差顺便拜访我的时候,然后我们相约跑的地点.在这里,humor版主尝到被"丢"的滋味...最后我也很好地安慰他了,带他去吃海鲜..


humor,还记得这海提吗?是不是有种要追也追不上而且要叫也叫不出的痛苦?这个海提有1公里长度.


酒店区域内所有的公路都有我留下的步迹..从图中看见的最长的路线,是长达1.8公里的公路.


还可以边跑边看海..顺便看日落...


由于是在酒店区域内所以就算夜跑都很安全..


这也是路经之地..


有时我会从酒店跑出大马路然后跑去市区.远方的高山就是神山.

本帖最后由 来自亚庇的成 于 12-1-2013 11:35 PM 编辑

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楼主
 楼主| 发表于 12-1-2013 11:59 PM | 显示全部楼层
我练跑地点之一: tun fuad park

这里除了是跑步热门区,也是知名的爬山或越野锻炼地.跑道是围绕大湖,长度2.11公里的上下斜坡路.这是我早期最常来练跑的地点,也很接近我家(2.7公里而已),但是近期我比较少来这里练跑了,多数星期天来爬山而已.


入口处.


公园内的湖上餐厅


路线图


跑道围绕湖一大圈,长度2.11公里


跑道之一


跑道之一


前方就是越野爬山地方.




这是爬山路线的其中之一路段,这是一个255级的山梯级.备战神山比赛的好去处.以前在这里就练到很凶,近期很少来这里练了.


梯级都高低不一,所以比一般楼梯难.


这些是越野斜坡路线.我比较常跑这.


其他越野路线


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发表于 13-1-2013 10:56 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 12-1-2013 11:02 PM
图文分享下我平时的练跑地:

我平时的练跑地点之一: 亚庇市区升旗山

这条正是我从Town走捷径到Stadium Likas的路线,足足5km。
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 楼主| 发表于 13-1-2013 10:59 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 13-1-2013 10:56 AM
这条正是我从Town走捷径到Stadium Likas的路线,足足5km。

哇你怎么会走那里的?依你看会好跑吗?路比较窄
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