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发表于 13-1-2013 10:59 AM
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fabiolee 发表于 13-1-2013 10:56 AM 
这条正是我从Town走捷径到Stadium Likas的路线，足足5km。
哇你怎么会走那里的？依你看会好跑吗？路比较窄
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发表于 13-1-2013 11:23 AM
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来自亚庇的成 发表于 13-1-2013 10:59 AM
哇你怎么会走那里的？依你看会好跑吗？路比较窄
我参加Borneo International Marathon时去起跑点的路线，Google Map教我走的。
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发表于 13-1-2013 11:37 AM
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fabiolee 发表于 13-1-2013 11:23 AM
我参加Borneo International Marathon时去起跑点的路线，Google Map教我走的。
半夜自己走去？不怕遇见窃匪吗！ |
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发表于 13-1-2013 01:37 PM
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来自亚庇的成 发表于 13-1-2013 11:37 AM
半夜自己走去？不怕遇见窃匪吗！
共三个人一起走，原来KK也和KL一样不安全的？
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发表于 13-1-2013 02:11 PM
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fabiolee 发表于 13-1-2013 01:37 PM
共三个人一起走，原来KK也和KL一样不安全的？
看来你有所不知..不懂那一年了..bim的一个kenya参赛者从终点跑路回市区,结果半路被打抢....
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发表于 13-1-2013 03:27 PM
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来自亚庇的成 发表于 13-1-2013 02:11 PM
看来你有所不知..不懂那一年了..bim的一个kenya参赛者从终点跑路回市区,结果半路被打抢....
@@，治安日下。
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发表于 13-1-2013 06:55 PM
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13012013 (星期日)
下午三点就和朋友去爬山.去之前已经看见天色不怎么好,几乎快下雨了.但是我们也没理会那么多,直接去爬.爬到山顶时候就可以看见前方不远地方在下着雨了.雨也慢慢迫近我们的所在地.无奈之下只好草草提早收工.朋友们回家后,外面依然下着毛毛雨,本来想去升旗山跑但是下雨天去就不太安全,随时有土崩的事情发生.我就直接去一个高级公寓云集的地方练跑.那里进出的都是名车,路也比较阔也比较斜,路程都是高低起伏的.这里练跑蛮不错,清静而且空气清新,路线比较斜而且没有半只野狗,我在那里跑了三十分钟正,自己也不懂跑了多少距离,雨也渐渐地越下越大了,所以只好跑到此为止.
回到家用google earth测量了路线,由于几乎全程大部分路都是斜的,所以30分钟里跑了约5.2公里.连续两天都是爬后跑,现在终于累了.
爬山: 约1小时内
跑步: 5.2公里 @ 30分钟正
push up: 30次 x 1
sit up: 20次 x 1, 10次 x 1 本帖最后由 来自亚庇的成 于 13-1-2013 08:17 PM 编辑
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发表于 14-1-2013 08:19 PM
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14012013 (星期一)
早上起身,就下雨了.中午依然还下着.放工前雨停了,但是天色依然阴暗的.开车到市区酒店那里,天空就暗完了,还下了场大雨.我本来想开车回了,但是依然心有不甘,既然到了就要跑了才回.等了一会,雨小了些,但是路面到处都是水.我还是不理会那么多,直接下车就跑,连热身也不做了!
距离我上一次练习快跑,已经是三个星期前了.今天知道跑长也不能,因为雨很快就下大了.我就在酒店那里设定了一个1公里路线,就练快跑1公里.由于过去三星期不是慢跑,就是跑斜坡和爬山,所以今天一加快节奏快跑,就显得不太适应.脚步的快节奏被过去三星期的慢跑和练斜坡给限制了.
今天我做的1公里间隔跑如下:
4:13 (没热身,加上三星期没跑过低于5分钟的配速,所以一跑起来很不适应)
4:08 (没之前那么用力,气顺多了,但是要快也难,脚步被限制了)
4:09 (感觉还好,也许这圈可以再尽力跑快些的)
4:12 (有些累累了)
4:50 (500米之前还保持之前速度,过后就不想继续快了,直接慢慢跑回去)
跑完没多久,本来想继续再慢跑多2公里也不能成行了,雨一下就下大起来了!老天算对我不错,待我跑完才"加大"份量!
今天的时间不太满意,比我预算慢很多.如果硬要做4分内,也许也顶不过三次吧!也许两次就不再继续了.但是时间也算"正常"吧,因为之前并没有在速度上打下很稳的基础,只是突然练回速度,练了一个月又停止练,而且过去数周都在做5分半左右的慢跑,现在一下就用快近一分半的配速去跑,自然跑起来较困难.
回到家,雨下得更大!现在几乎是暴风雨了!
今天份量:
1公里快跑 X 5 (4.13, 4.08, 4.09, 4.12, 4.50)
push up: 40 x 1, 20 x 1
sit up: 25 X 1, 10 X 1 本帖最后由 来自亚庇的成 于 14-1-2013 09:56 PM 编辑
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发表于 14-1-2013 11:18 PM
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来自亚庇的成 发表于 14-1-2013 08:19 PM
14012013 (星期一)
早上起身,就下雨了.中午依然还下着.放工前雨停了,但是天色依然阴暗的.开车到市区酒店 ...
哇，Interval了，5x1km，最后1 set不算的话有4:10/km左右，很快的速度。休息时间多少？走路还是慢跑？
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发表于 14-1-2013 11:41 PM
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发表于 15-1-2013 12:32 AM
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来自亚庇的成 发表于 14-1-2013 11:41 PM
不要笑我啦..4.10是你们10公里的平均速我的才一次一次那种休息4分那样吧..接下来再进行会好过今天 ...
我的1km interval是以3~5km的比赛配速来跑，5km和10km比赛配速相差也就是15~20秒左右，所以我的6x1km都是3:55配速罢了，form很好的时候会上到3:40左右，不过那是很少发生的事。照这样看来，你的10km应该至少都有44~45min的程度了。
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发表于 15-1-2013 09:23 AM
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nayiq 发表于 15-1-2013 12:32 AM
我的1km interval是以3~5km的比赛配速来跑，5km和10km比赛配速相差也就是15~20秒左右，所以我的6x1km都是 ...
老兄,"我"目前"至少"44-45分 ..你那里可以酱来计算我的 近期表现来看,上个月我跑了一个最快的5公里在23分50秒 (配速4分45秒),从这来看,5公里跑死跑命才23分多,10公里那里可以45分? 最快的3公里在13分20秒 (配速4分27秒),如果个人能力来看,对我来说发力跑一次1公里应该比3公里均速快35-40秒才合理,意思是3分40-45秒.如果要间隔跑完五次1公里,训练时间应该慢全力跑慢10-15秒,意思是3分55秒 - 4分钟,如果要达致无氧肌力训练就必须在接下来训练中再快上几秒才行.所以昨天我做的算不及格了,但是看在三星期其间没跑过5分内速度,所以昨天时间还算合理.但是对你来看,你的间隔跑是3分55秒来看的话,而且还是用跑3公里的配速来间隔,对你来说算慢了,你应该要更快才对,你应该平均每次3分半或之内才符合你目前的间隔训练...
本帖最后由 来自亚庇的成 于 15-1-2013 09:45 AM 编辑
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发表于 15-1-2013 11:11 AM
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发表于 15-1-2013 12:01 PM
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发表于 15-1-2013 11:54 PM
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来自亚庇的成 发表于 15-1-2013 12:01 PM
首先短期内5公里跑到22分,就大致上可以做到了...现在跑到23.30都要死要命的而且跑了几次好象也提升不了 ...
一个星期三个key workout，10km肯定快速见效，Tempo, Interval, Hills。或者Tempo, Interval, Pace run。6个星期到45min。。。LOL...
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发表于 16-1-2013 12:02 AM
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nayiq 发表于 15-1-2013 11:54 PM
一个星期三个key workout，10km肯定快速见效，Tempo, Interval, Hills。或者Tempo, Interval, Pace run。 ...
可以的..只要勤劳些就可以的..我目前是做一次间隔5X1公里,一次5公里tempo run (至少24分内),一次公路+斜坡跑(1小时),一次越野爬山+爬后跑(慢跑)...希望全部的时间可以一次比一次短吧!
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发表于 16-1-2013 08:57 PM
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16012013 (星期三)
今天请假没上班.本来打算早上起来练跑,但是一开眼已经8点多了 只好把训练放在下午.下午约3点多,眼看迟些会下雨的,而且现在还那么热去跑步也跑不了多少,所以干脆改变主义去爬山算了.今天练山的地点是在近飞机场那里的后山,我约了一个朋友一起去爬.4点就开始爬了,这里的山比较斜,所以练爬的话比较好,下山也靠技巧,因为必须顶着自己以免跌倒.
一开爬,爬着上到顶那里花了8分钟,这上山路线有高的梯级,有斜坡,有烂石堆路和越野斜坡,距离约400米吧!然后就是下山的阶段.第一次下山用了6分多,比较斜不能快.然后再爬着上也用了六分多,经过我计算下山距离不过是350米,上山也是350米左右,短短的路线但是在山来说,也不算短.这上下算是一个回合(700米@12分钟左右),我就在这里爬了4个回合,然后再跑下山回到起点那里,今天约爬了3.5公里吧!总时间用了1小时07分.
越野爬山 @ 1小时08分 |
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发表于 18-1-2013 09:35 AM
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17012013 (星期四)
今天天气不太好,下班也天阴阴的,眼看不多久就要下大雨了.我还是往常那样去练跑,也许昨天爬山爬太多,今天的脚很软下.到了练跑地,我也不做热身了,因为雨快下了.我打算做三个1500米的间隔,因为我所在的地方是1500米的路线.但是跑了两次后就下起大雨来了.无奈下只好停跑.
第一回合1500米: 7分钟
第二回合1500米: 6分45秒
中间休息时间: 4分钟 |
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发表于 18-1-2013 02:13 PM
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来自亚庇的成 发表于 18-1-2013 09:35 AM
17012013 (星期四)
今天天气不太好,下班也天阴阴的,眼看不多久就要下大雨了.我还是往常那样去练跑,也许昨 ...
跑间隔要热身哦，不过你那边怎么天天都在下雨。 |
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发表于 18-1-2013 02:32 PM
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fabiolee 发表于 18-1-2013 02:13 PM
跑间隔要热身哦，不过你那边怎么天天都在下雨。
现在已经天黑黑了.....
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