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[原创] 阿成@跑步日记

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楼主: 来自亚庇的成       显示全部楼层   阅读模式

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 楼主| 发表于 22-1-2013 10:25 PM | 显示全部楼层
又连续几天没跑了,不是下雨就是太忙...

21012013 (星期一)
今天天气非常好,但是心情却不在状态,只草草跑了2公里,时间9分50秒,就不跑了.只好走路回终点.心情忧闷!!

22012013 (星期二)
今天老板约我去游泳,我能说不吗?他当我是他的健身减肥计划的私人顾问也许也是加薪的好机会目前他积极减肥,从一个月前的95KG下到现在86KG(很够力下)为了健康的因素,我老板的早餐只吃面包,中午只准吃清淡的饭或煮米粉,晚上得吃健康产品而已.而且他也积极做运动.每天在家踏脚车50分钟,掌上压,sit up等都做足.好勤劳!

下班后,其实我想等我跑完后才和他游,但是也不方便让他等那么久,所以回到家我马上换跑装,就在家范围那里快跑3公里,时间用了13分55秒,然后就直接去我家附近的游泳馆陪他游泳.其实他并不是要我每次陪他游,他只要我带他去那里,第一次他不好意思自己去,也许感觉自己不太精游泳所以想要我陪.由于不是自己游,所以我也无法尽情地游,我也游游停停,而且也相隔1年四个多月没下水游泳了.但是在水中,我还是测试了一下自己脱离水池1年4个月后的时间.时间如下:
100米全速游(蛙式) - 1分55秒 (看了时间很伤心下,时间跌好多!慢最好成绩14秒@1:41)
100米快游(蛙式) - 2分07秒 (不是全力之下的快游理想时间是1分58秒,这时间也暴跌了)
100米轻松游(蛙式) - 2分25秒 (连续来回400米轻松下的平均时间,轻松游的时间还算满意,差不远.一路来都要求在2分25秒内)
25米全速游(蛙式) - 22秒 (也慢了,最好时间是18-19秒)
50米全速游(蛙式) - 59秒 (也失望,最好时间是47秒)
今天虽然没有正式好好游,但是在水中游去游回,预计也游了1500-1600米左右.时间暴跌也很合理,毕竟很久也没练水了.

今天跑步3公里:13分55秒+游泳(1500-1600米左右) 本帖最后由 来自亚庇的成 于 22-1-2013 10:27 PM 编辑

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发表于 23-1-2013 12:37 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 22-1-2013 10:25 PM
又连续几天没跑了,不是下雨就是太忙...

21012013 (星期一)

很快你就会回来的啦。
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 楼主| 发表于 23-1-2013 10:29 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 23-1-2013 12:37 AM
很快你就会回来的啦。

不难..除非多往水中游..但是还是想练好跑.其实对我而言天天游都不是问题..因为免费入门的游泳池就在我家对面(走路2分钟,开到8.30晚上),如果多人不想在此游的话,走路850米就到高级club的游泳池(开到晚上10点),入门才rm5.30而已而且里面没有什么人游的..相比以前天天游泳时期,必须走路15分钟去搭车,然后再转车,然后再走路10分钟去游泳馆.游完要回家,也走回同样路线,走10分钟去搭车再转车,然后走15分钟回家.从这可知,心态问题远的就非去不可...近的,去一次都难..

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 楼主| 发表于 28-1-2013 09:16 AM | 显示全部楼层
24012013 (星期四)
假期的一天,由于前一天夜睡,早上本来想起来跑也睡迟了.下午在很热的时间约三点就去公园那里越野跑山,在山里跑不久,只跑了35分钟就不跑了.

25012013 (星期五)
心情不好的一天,也很疲倦,下班后在家范围内跑了30分钟正,距离不太清楚,预算在轻松之下约跑了5.2-5.3公里.
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 楼主| 发表于 28-1-2013 09:24 AM | 显示全部楼层
26012013 (星期六)
下班后回家休息一会,就去家附近的游泳馆游泳.今天算是第二天游泳,就直接测试一下自己的1000米蛙泳时间.心里预算只要在25分内(平均每100米2分半)就甘愿了,毕竟太久没练水了.第一个100米的时候我看看手表,时间2:08, 200米时候看表4:24, 300米 6:50, 400米 9:10, 500米 11:35, 从这些数据来看,最后游完应该是24分内.我就减少看表了,专心游下去.最后游完1000米,时间是23分50秒 (平均每100米 2:22),距离最佳21:04还有一段距离.时间还算满意,有待更大提升.之后,就继续在池中游了500米轻松游.

暂时定下决心,一星期会做两天游泳,一次是跑后游,一次是纯粹游.反正游泳池太近了.

1000米蛙泳: 23:50
500米蛙泳 (轻松随意游) 本帖最后由 来自亚庇的成 于 28-1-2013 10:27 AM 编辑

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发表于 28-1-2013 10:27 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 28-1-2013 09:24 AM
26012013 (星期六)
下班后回家休息一会,就去家附近的游泳馆游泳.今天算是第二天游泳,就直接测试一下自己的 ...

轻轻松松就游到2:00/100m。
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 楼主| 发表于 28-1-2013 10:33 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 28-1-2013 10:27 AM
轻轻松松就游到2:00/100m。

也没有啊!那天尽力单程100米是1.55...目前长游平均速是2.22左右,和2.00也差很多,如果长游的话头一圈体力很足昨天才2.08....别把2.08和2.00看得很近,8秒在100米的游泳距离里算很远下...目前我的轻松游可以做到100米2.30平均速(1000-2000米)...所以应该说轻松游2.30才合理
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 楼主| 发表于 28-1-2013 07:34 PM | 显示全部楼层
28012013 (星期一)
最近天气转热了,平常跑的话会消耗比较大.下午放工后回家小休一会,约接近7点就换上衣服在家范围外练跑.今天只打算快跑3公里,慢跑2公里.跑到3公里看看时间是13分55秒,然后休息走路一会,又继续慢跑2公里,跑完看看手表,时间显示是10分45秒.

今天5公里: 3公里快跑13:55, 2公里慢跑10:45
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 楼主| 发表于 29-1-2013 08:52 AM | 显示全部楼层
29012013 (星期二)

今天早上早早五点就起身了,天色还很暗就穿上跑装,拿了电筒就和朋友一起去摸黑越野爬山了.我们530开始爬,一路上都很暗,如果没有灯光照明,我们根本爬不了.我们先爬第一条路线,约1.45公里的爬山路线.摸黑下爬了约18分钟左右,然后在山顶看看风景,天色依然灰暗,又再下山然后再爬最难的山坡梯级路线上回山顶,这段落爬着上不会太远但是必须出很多脚力,这条路花了4分钟吧!然后到顶后就跑越野脚车山路下山.这样上山下山就花了1小时的时间.回到家又做了30次的掌上压.下班后会再继续做五公里快跑训练.

早上起来早早爬山,将会是我往后的日常作息之一~(没办法老板叫到,而且他也很积极下,一个月半内瘦了11kg,还不中毒吗??我也当做陪练也当作给自己多些活动)

早上爬山: 1小时
掌上压: 30次 本帖最后由 来自亚庇的成 于 30-1-2013 10:58 AM 编辑

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 楼主| 发表于 30-1-2013 12:24 AM | 显示全部楼层
29012013 (星期二)

早上爬了山一小时,下午就休息吗?绝对不!下班回到家,休息半小时后就直接去练跑了.在家范围附近跑了5公里,前1公里时间4分35秒, 2.55公里时间是12分05秒,超过12分意思最后肯定无法24分内了,而且跑起来有些疲惫比上一次的练跑慢多了.到了3公里看表是14分10秒,4公里再看表是19分10秒,配速已经跌在5分了.最后5公里时间是24分15秒,天气热也有些喘的.少跑快的后果就是如此,一加快节奏就很难快.这时间虽然不快,但是我也费了一番力气

跑完后直接回家换上泳裤,汗都还没有干就直接去附近的游泳馆练水.在25米长度的池中来回蛙泳游了40次,1000米蛙式时间是25分正正,因为跑后直接游,有些力不足.但是还是游在25分钟,还算满意,比起上星期六初次测试的23分50秒慢很多了.1000米蛙式分段时间(我每10 laps看表一次): 第一个250米 6分05秒, 第二个250米 6分25秒 (12:30), 第三个250米 6分24秒 (18:54), 第四个250米 6分06秒 (25:00). 真的好在后面没有掉速,反而加速些游.其实第二和第三阶段我可以再加快游,反而没有做到很好却"轻松"去顺着游.全部分段时间都慢很多!以前常练的时候,个人要求在体力充足时候是每250米要求在5分10秒的.今晚"最快"的6分05秒也是超烂的.没关系,今天算是第二天练水,来日方长~

5公里: 24:15
1000米蛙泳: 25:00 本帖最后由 来自亚庇的成 于 30-1-2013 10:54 AM 编辑

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发表于 30-1-2013 01:16 AM | 显示全部楼层
又爬山,又跑步,又游泳,你都行的了。
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 楼主| 发表于 30-1-2013 09:07 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 30-1-2013 01:16 AM
又爬山,又跑步,又游泳,你都行的了。

全部都不会很长。。我主要是五公里快跑,所以爬山和游泳都不太用力。
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 楼主| 发表于 30-1-2013 09:42 PM | 显示全部楼层
30012013 (星期三)

早上没起来爬,好好留力给放工后的训练.下班后天气依然好热,也没理会那么多,还是照跑.练跑地是家范围外.虽然身体有些疲惫,但是还是按定目标要跑五公里快跑,然后再游泳.一开跑,脚的确有些沉重,最死的是有些便意.但是心想应该不会有什么大碍吧!所以跑的时候并没有出太多力,只保持快节奏.到了一公里看看手表,时间4.30,还好.继续跑下去,1.5公里看看表,6.51,到了接近2.5公里,便意又来了,而且感到很想要出要出了一到2.55公里,看表是11.55,无奈只好停下,希望不会真的要"出".休息约两分钟后,感到没什么了,就定下目标最后2.5公里也跑11.50,只不过是5公里快跑告吹了.那里知道跑了1公里,时间是4.32的时候,我立刻要"出"了~只好再次停下来,慢慢走回家立刻上厕所.由于跑不成,只好集中精力放在水池中,就换上泳裤直接去练水了.会这样,都是在公司吃太多柑子了!!!

昨天快跑后直接游,疲惫之下1000米蛙游了25.00.今天跑不足五公里,虽然有跑快怎么样也有些累的,但不管怎么样今天的游泳一定要快过昨天的时间.我也和昨天一样,每250米看表一次.
1000米蛙泳时间如下:
第一个250米 - 5:51, 第二个250米 - 6:09 (12:00), 第三个250米 - 6:03 (18:03), 第四个250米 - 6:03 (24:06)
今天比昨天快,但是还是慢过上个星期六的23:50.今天是第四天游泳,这样的时间还勉强接受.只要每100米低于2分25秒就好了.

跑步2.55公里 - 11:50 (中间停了两分钟), 1公里 - 4:32 (失望无法完成!都是大便惹的祸!)
游泳1000米蛙泳 - 24:06 (以后五公里快跑后游1000米蛙泳目标是23分30秒)
掌上压 - 30次 x 2 sets (total 60次)
本帖最后由 来自亚庇的成 于 30-1-2013 11:46 PM 编辑

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 楼主| 发表于 31-1-2013 09:32 AM | 显示全部楼层
31012013 (星期四)

早上五点起身,5点半就和老板去爬山了.今天爬的多数是山梯级,减少山斜坡和越野路线.今天我带他爬3个不同路线,第一个路线是255梯级的路线,去这路线之前,先爬一般楼梯级约20级,然后走越野小斜坡约300米才到255梯级的山脚.这里的梯级比较高,多数的一级就等于一般楼梯的两级,有些就三级.我们摸黑爬着上,全程除了我们就只有一位uncle而已.他独自一人在那么暗的山,给到我还不敢呢!第一个路线老板爬起来也蛮吃力.爬完255级,就走一段250米的山斜坡,然后再下山.下完后再转回头爬回上来.这里也多数是山梯级和穿插部分越野斜坡,这里梯级约有接近300梯级吧!爬完这路线上来,再继续跑约200米的越野斜坡路线,才到最后一个路线的山脚.最后的路线也是梯级,这里梯级也蛮高但是不会比之前两个路线来得高,起码是一般楼梯的两级吧!只有少许路段比较高.爬到山顶,天色依然是暗的,休息一会就下山,跑着越野脚车路线下.最后上下山共用了1小时正.

下午会继续跑步+游泳
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 楼主| 发表于 31-1-2013 08:54 PM | 显示全部楼层
31012013 (星期四)

下午放工后回家休息一会,六点半就开始练跑.今天很累下,连续几天跑后游加上早上又爬山,所以一开始就打算跑慢于平时的速度,但是又不想慢跑,今天只要5公里25分就及格啦.一开跑,就没有那么累了,但是还是不要被"假象"所欺骗,还是按照原定计划去跑.到了1公里看看手表,时间是4分55秒,不会累.到了1.5公里看表,7分35秒,比计划慢了5秒.到了2.55公里再看表,时间是12分48秒了,如果5公里要25分的话2.5公里处必须要12分30秒才合理的.内心有些动摇了,因为身体有些累的,如果前半就掉速那么后面很难追回的.到了3公里再看表,时间是15分20秒.心想算了,慢了就慢了吧反正很累下.但是并没有掉速,反而有些加速跑下去.到了4公里看表,时间是20分10秒.才多出10秒,我就有信心最后25分了.最后也没有加速太多,不过是保持下去而已.最后到了五公里看表,很可惜!25分05秒!!!早知道早些看表起码可以加速跑进25分.

回到家后马上换上游泳裤,没有休息就立刻去游泳馆练水.
今天还是往常一样,1000米蛙泳,每250米看表一次,时间如下:
第一个250米(蛙泳) - 5:54
第二个250米(蛙泳) - 6:19 (12:15) ~累了,掉速!
第三个250米(蛙泳) - 6:15 (18:30) ~体力有些回来,但是只保持
第四个250米(蛙泳) - 6:00 (24:30) ~最后50米加速些

5公里中速跑 : 25分05秒
(中间休息不到6分钟-回家换衣立刻开车出,到了那里还钱立刻下水,无热身)
1000米蛙泳: 24分30秒
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发表于 1-2-2013 12:13 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 31-1-2013 08:54 PM
31012013 (星期四)

下午放工后回家休息一会,六点半就开始练跑.今天很累下,连续几天跑后游加上早上又爬山 ...

怎么你都不练自由泳?蛙泳好像对跑步没什么帮助。

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 楼主| 发表于 1-2-2013 09:34 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 1-2-2013 12:13 AM
怎么你都不练自由泳?蛙泳好像对跑步没什么帮助。

其实我练游泳并不是为了要提升跑步能力的,我主要想在多方面发展而已(其实想让自己消耗多些--减肥和顺便锻炼上身强度)自由式我会,我只可以发力100米而已,游长距离就不好,因为技巧错误,打水方式并不正确.蛙是我的专项,这技巧我算纯熟,游此项目在业余级别里对上任何业余游泳者(蛙或自由,非专业)有优势,而且我热爱蛙式.我会用这去参加公开海域比赛(如果下半年的比赛成行的话).

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发表于 1-2-2013 09:43 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 1-2-2013 09:34 AM
其实我练游泳并不是为了要提升跑步能力的,我主要想在多方面发展而已(其实想让自己消耗多些--减肥和顺 ...

原来如此。
Kapas Marang Swimathon 2013有兴趣吗?
http://www.triathlonmalaysia.com
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 楼主| 发表于 1-2-2013 10:12 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 1-2-2013 09:43 AM
原来如此。
Kapas Marang Swimathon 2013有兴趣吗?
http://www.triathlonmalaysia.com

我想找伴去..你要一起参加吗??

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发表于 1-2-2013 10:48 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 1-2-2013 10:12 AM
我想找伴去..你要一起参加吗??

我不能啦,要我死在那里吗?
我同事会参加,他PD Triathlon和我组Relay Team,大概25min用自由泳游完1.5km,有兴趣我可以介绍。
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