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阿成@跑步日记

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 楼主| 发表于 27-2-2013 01:06 AM | 显示全部楼层
HuMoR+DkNy 发表于 26-2-2013 11:55 PM
不错哦,已经可以很轻松的中速跑出5分配速
突然想到,你在针对哪一个比赛而练jek

终极目标:减肥。。。

目前主要做以下训练:
五公里快跑 :多在特定的距离上跑快,5公里不长但是其实也不短.目的是提升现在的能力。给自己的快,中,慢配速整体快起来,待时机成熟才用中等配速来加长距离跑。(时机成熟是指中速可以快过现在的所谓快速)目标把中等配速下到四分四十五秒。目前中等是四分五十五到五分零五之间。反正每次练跑都跑不长,不如参加十公里赛够了。

游泳:主要是快速丢掉上身的肉,顺便锻炼背部和腹部,对往后练跑多帮助。不排除参加公开海域比赛。(反正最近有游,就顺便参加咯)

越野爬山:偶尔练,给神山比赛热身。
本帖最后由 来自亚庇的成 于 27-2-2013 08:58 AM 编辑

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发表于 27-2-2013 08:01 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 27-2-2013 01:06 AM
终极目标:减肥。。。

目前主要做以下训练:

希望我的中速跑能练到5'10/km的配速...
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 楼主| 发表于 27-2-2013 10:00 AM | 显示全部楼层
Stone36 发表于 27-2-2013 08:01 AM
希望我的中速跑能练到5'10/km的配速...

不是问题吧!你拿一个固定的距离(5-8公里),多跑比5:10还快的配速(至少平均快15秒),久而久之当你跑5:10的配速,你会很轻松多了....

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 楼主| 发表于 28-2-2013 08:57 AM | 显示全部楼层
27022013 (星期三)

今天不练跑,脚有些酸,只好纯粹游泳,所以不需留力也只好游多些.

3000米蛙泳 (每100米分段时间):
2:10, 2:23, 2:24, 2:24, 2:28 (500米用时11:51), 2:26, 2:27, 2:28, 2:28, 2:23 (1000米用时24:06),
2:25, 2:29, 2:31, 2:24, 2:31 (1500米用时36:28), 2:34, 2:32, 2:34, 2:34, 2:35 (2000米用时49:20)
2:33, 2:34, 2:36, 2:38, 2:37 (2500米用时62:22), 2:42, 2:39, 2:39, 2:39, 2:40 (3000米用时75:42)

平均每100米是2:31,快于上一次的3000米平均时间2:35

整体时间比上一次的3000米快了2分钟,今天只在前半程保持高速,前半就比上一次的前半快了2分钟,所以1500米后就放力去游了.最后3000米游出了75分42秒.如果后半也保持高速,也许保持到2000米或2500米.相信整体时间可以快上接近3分钟.
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发表于 28-2-2013 11:37 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 27-2-2013 10:00 AM
不是问题吧!你拿一个固定的距离(5-8公里),多跑比5:10还快的配速(至少平均快15秒),久而久之当你跑5:10的配 ...

中速跑我就很少做,我多數是簡單跑而已。我的簡單跑大約是五分半
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 楼主| 发表于 28-2-2013 03:57 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 28-2-2013 11:37 AM
中速跑我就很少做,我多數是簡單跑而已。我的簡單跑大約是五分半

我现在也是差不多如此..如果2000-3000米游泳后,体力失去很多了,轻松慢慢跑就是差不多5分半的速度了,最慢去到5分45秒啦(除非游泳搞到太累了)..如果纯粹跑没有游泳的话,我多数不做慢跑,多数跑中等速度(5分或五分10秒内那样),比快慢点比慢跑快一点...我是用速度来代替长距离慢跑..有时时间不是很够吧
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 楼主| 发表于 28-2-2013 09:43 PM | 显示全部楼层
28022013 (星期四)

今天要做跑后游又做不到,下班后下着大雨的,去游泳后要跑又跑不成,雨中游的!这星期没有一天做到跑+游!但是如果不是天气的因素,我相信要做也很难下,因为上星期的疲劳带到这星期了!上星期没有感到疲劳,这星期就很够力feel到了~

由于下雨,游泳不会影响那么大,所以还是照常游泳.本来要游回昨天3000米的距离的,但是到了1500米就知道游下去会更累,还是游到2000米就够了,之后的练跑也多得下着雨而放弃了.

2000米蛙泳 (每100米分段时间):
2:11, 2:23, 2:25, 2:25, 2:23 (500米用时11:49), 2:24, 2:27, 2:25, 2:25, 2:30 (1000米用时24:03),
2:29, 2:28, 2:32, 2:30, 2:31 (1500米用时36:36), 2:31, 2:31, 2:32, 2:33, 2:28 (2000米用时49:15)

20次的100米中有六次是超过最低要求2:30的,体能真是太差了!如果好好保持,全部刚好在2:30内,至少可以快多10秒!

今天的训练比起上一次3000米中的前2000米的时间差不多,只快那天5秒而已,果然是累了

今天训练:
蛙泳2000米 - 49:15 @ 平均每100米2:28
游后慢跑五公里 - 弃权,累了... 本帖最后由 来自亚庇的成 于 28-2-2013 09:47 PM 编辑

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发表于 1-3-2013 07:55 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 27-2-2013 10:00 AM
不是问题吧!你拿一个固定的距离(5-8公里),多跑比5:10还快的配速(至少平均快15秒),久而久之当你跑5:10的配 ...

目前五分配速只能跑五公里,而且是很累人的那种.... 不过比起以前好多了, 目前中速跑应该是5'30/km的配速吧!
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 楼主| 发表于 1-3-2013 08:39 AM | 显示全部楼层
Stone36 发表于 1-3-2013 07:55 AM
目前五分配速只能跑五公里,而且是很累人的那种.... 不过比起以前好多了, 目前中速跑应该是5'30/km的配速 ...

不需要慢太多啦...如果5公里快跑可以做到5分的话,那么中速也不要慢太多,中速让自己5公里 (5分08-10), 10公里 (5分15-20), 15公里以上21公里内 (5分30内)..我的话是如此啦..如果快是5分,中速是5分30,那就太慢了..

我现在把中速定在4分55秒-5分正,其实这是5-7公里练跑的中速而已..我在这范围的快跑也快不多,顶多4分40-45秒而已...

本帖最后由 来自亚庇的成 于 1-3-2013 08:43 AM 编辑

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 楼主| 发表于 1-3-2013 04:29 PM | 显示全部楼层
01032013 (星期五)

今天不太舒服,提前下班回家.回到家也不打算跑,不到三点看见家外面游泳池空无一人,就立刻下水游泳了.

1000米蛙泳 (每100米分段时间):
2:03, 2:22, 2:22, 2:23, 2:23 (500米用时11:36), 2:25, 2:26, 2:26, 2:30, 2:24 (1000米用时23:50)

练跑明天才跑,连续三天在这里写的日记都是无关练跑,离题了
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发表于 1-3-2013 06:27 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 1-3-2013 08:39 AM
不需要慢太多啦...如果5公里快跑可以做到5分的话,那么中速也不要慢太多,中速让自己5公里 (5分08-10), 10公 ...

我目前中速情况是5公里(5'15/km), 10公里(5'25/km), 15公里~20公里(5'35/km~5'40/km)....我之前说的5'30/km中速是大概10km~15km啦, 因为我有两条13km和16km的练跑路线而大概算出来的.
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 楼主| 发表于 3-4-2013 11:22 PM | 显示全部楼层
我的楼几乎变成三分钟热度楼了......有练习只是少上来写日记本身有继续做记录,但是太多没写了,还是写最近的就够了...

03042013 (星期三)
今天加班赶大选的东西,赶到晚上9点,回到家还是继续去练跑.在家外围外跑了9.85公里,时间是52分15秒.

今天训练份量:
9.85公里 - 52分15秒


02042013 (星期二)

下班后立刻去游泳,游了2000米的蛙泳,时间用了53分48秒,然后立刻回家换跑步装,不到15分钟就立刻开跑了.在家范围外跑了9.6公里的轻松慢跑,时间58分30秒.

今天训练份量:
2000米游泳 - 53:48
9.6公里慢跑 - 58:30


01042013 (星期一)

今天也加班.在公司逗留到约645,然后就开车去公园和朋友一起慢跑.由于我身体很疲倦,朋友也是慢跑者,我就和他在雨中慢跑了10.6公里,时间非常慢,跑了67分30秒.

今天训练份量:
10.6公里雨中轻松慢跑 - 67:30


31032013 (星期日)
今天很累,因为昨天做了高份量的训练.所以只在家外面的游泳池游了1000米蛙慢泳,时间25分57秒,然后再继续轻松游多500米.

今天训练份量:
1500米蛙泳 - 没正式计算时间


30032013 (星期六)
今天做了蛮多的运动量,分别做了游泳,爬山和跑步.

今天训练份量:
游泳1500米蛙泳 - 38:17
爬山 - 66:30
跑步6.1公里慢跑 - 37:35


29032013 (星期五)
早上去爬山,爬了45分钟,下午去游泳,2000米蛙泳 - 54:03

今天训练份量:
爬山 - 45分钟
游泳2000米 - 54:03


26032013 (星期二)
今天没练跑,只游泳2000米, 52:16

今天训练份量:
游泳2000米 - 52:16


25032013 (星期一)
今天很疲倦,下班和朋友跑了一个很慢的慢跑,9.3公里跑了62分40秒.真的是超级慢!

今天训练份量:
9.3公里慢跑 - 62:40


24032013 (星期日)
下午去游泳2000米蛙泳,然后再继续跑步4.06公里,时间21:44

今天训练份量:
2000米蛙泳 - 53分59秒
4.06公里跑步 - 21分44秒


23032013 (星期六)
今天没练跑,游泳而已.身心都很疲倦下.

今天训练份量:
2000米蛙泳 - 54:08
500米轻松蛙泳 - 没计算时间 (估计花了15分钟)


21032013 (星期四)
下班后心血来潮去爬山,爬完后觉得不够,回到家就在家的范围外跑了8.3公里的慢跑,时间51:29

今天训练份量:
爬山 - 30分钟左右
慢跑 - 51:29 @ 8.3公里


20032013 (星期三)
没练跑步,游泳而已.

今天训练份量:
2000米游泳 - 56:23 (超级慢游)


19032013 (星期二)
下班后赶紧去游泳,因为之后晚上有约了.游泳后还是觉的不怎么够,又在家范围外跑了5公里.

今天训练份量:
2000米蛙泳 - 51:00
5.04公里慢跑 - 29:35


18032013 (星期一)
今天在家范围外找了一个一圈360米的路线来跑,在那里围绕着跑了21圈.

今天训练份量:
跑步7.6公里 - 41:19 (360米 x 21圈)


17032013 (星期日)
晚上在家范围外慢跑了7公里,时间42分钟.

今天训练份量:
7公里慢跑 - 42分钟


16032013 (星期六)
今天游泳状态超级不好,越游越累.游泳后回家休息一下,之后再继续去跑步.

今天训练份量:
2600米蛙泳 - 1小时10分45秒
5.6公里慢跑 - 31:31


14032013 (星期四)
下班做了游泳2000米训练后,回到家继续再跑步.

今天训练份量:
2000米蛙泳 - 53:16
7.2公里慢跑 - 42:37


13032013 (星期三)
今天没练跑,只做了3000米的游泳训练.

今天训练份量:
3000米蛙泳 - 1小时18分25秒


12032013 (星期二)
今天再做了一次的超级长距离游泳,游了4000米,但是时间比上一次慢多了.游泳后没力跑步了.

今天训练份量:
4000米蛙泳 - 1小时46分39秒


10032013 (星期日)
没练跑步,在家外的游泳池快速游1000米蛙泳.

今天训练份量:
1000米 - 23:52


09032013 (星期六)
今天是多年以来第一次长距离游泳训练,死也要上到4000米.最后成功达成目标!

今天训练份量:
4000米蛙泳 - 1小时44分24秒



本帖最后由 来自亚庇的成 于 4-4-2013 09:16 AM 编辑

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 楼主| 发表于 7-4-2013 10:27 PM | 显示全部楼层
04042013 (星期四)

今天下班后身体异常地疲惫,感到自己真的快生病了.下班如常去游泳.看见家外面游泳池没人,所以马上下水游泳了.没力游只游了1000米蛙泳26分49秒,然后直接上岸回家换跑装继续练跑.以轻松开跑,但是依然跑不好,只跑了6公里,时间35分38秒.

今天训练份量:
1000米蛙泳 - 26:49
6公里慢跑 - 35:38
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 楼主| 发表于 7-4-2013 10:30 PM | 显示全部楼层
07042013 (星期日)

停跑了两天,因为头晕伤风咳嗽.今天依然身体无力感,但是下午还是去越野爬山.爬了70分钟17秒,休息一段时间回到家就继续跑多6公里慢跑.病还没有好的我,越跑越累,最后跑了37分34秒.

今天训练份量:
越野爬山 - 70:17
慢跑6公里 (病) - 37:34
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 楼主| 发表于 4-6-2013 09:22 AM | 显示全部楼层
很久没写了...

03062013 (星期一)

下班后回到家换上跑装,就从家开始起跑去公园.一路上跑在马路边,由于下班时刻车实在多,也看见几个认识的人向我打招呼.一路跑到公园后再在那里跑一小段路,然后再跑回家,到了家附近再继续跑起他路段,最后跑了51分50秒的轻松跑,距离9公里~

9公里: 51:50 (慢跑)
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发表于 8-6-2013 10:12 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 3-4-2013 11:22 PM
我的楼几乎变成三分钟热度楼了......有练习只是少上来写日记本身有继续做记录,但是太多没写了,还是写最近 ...

请问下,我是个新手,向开始锻炼气,要怎样开始计划?
跑步是每天都跑的吗?
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 楼主| 发表于 8-6-2013 10:27 PM | 显示全部楼层
小超 发表于 8-6-2013 10:12 PM
请问下,我是个新手,向开始锻炼气,要怎样开始计划?
跑步是每天都跑的吗?

看你个人能力而定.你应该先去试下跑几天,看看跑了3-4天身体会受不了吗?如果才跑了两天就受不了的话,那么你就得自己分配时间,体力,距离咯..没有一个规定的,主要是看你自己的目标和决心.你还是先给自己一个好的开始,先去跑一天先,试下NON STOP至少15分钟,看看自己会如何..

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发表于 8-6-2013 11:40 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 8-6-2013 10:27 PM
看你个人能力而定.你应该先去试下跑几天,看看跑了3-4天身体会受不了吗?如果才跑了两天就受不了的话,那么你 ...

跑的速度要怎么锻炼出来的?我跑得比一般人曼很多
刚开始我是以15分钟为目标吗?
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 楼主| 发表于 12-6-2013 01:27 AM | 显示全部楼层
11062013 (星期二)

下午下班后不懂要做什么运动..又想跑步又想游泳,去游泳就需要花rm7,跑步就直接在家外面跑,免费~所以还是决定跑步

约6点15分才开跑,一开始就慢跑开始,打算慢慢跑一小时算了..但是跑了2公里后就慢慢加速,但是并没有尽力,只不过保持快一点但是又不尽力.最后5.1公里跑了26分40秒.休息一会走走下路,又再继续慢跑多4.2公里,时间差不多25分..这就跑到实在太慢了,纯粹是想动动身子而已.

今天总份量: 9.3公里
5.1公里中速跑: 26.40
4.2公里慢慢跑: 25分钟
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 楼主| 发表于 13-6-2013 10:16 AM | 显示全部楼层
12062013 (星期三)

今天是端午节,却下起暴风雨.回到家本来预算是无法练跑了,只好上网消遣.那里知道730pm雨就停了,天气那么凉爽不去跑有些过意不去.由于要追看nba总决赛转播,所以还是去跑个5公里就好了.

今天一开始前面2公里都是跑比较慢.均速都是5分35秒,最后3公里就慢慢加速,最后5公里跑了25分40秒.
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