阿成@跑步日记

HuMoR+DkNy

来自亚庇的成 发表于 13-6-2013 10:16 AM
12062013 (星期三)

今天是端午节,却下起暴风雨.回到家本来预算是无法练跑了,只好上网消遣.那里知道730pm ...

很勤劳，但以你的实力不应该练如此慢的配速... 加紧练习，去比赛吧

来自亚庇的成

最近烟雾弥漫,真的不懂要怎么练跑?

21062013 (星期五)
下班后很挣扎,不懂跑还是不跑,四处烟雾弥漫,一出门就感到满脸灰尘了!回到家还是不理会那么多,跑就是~
我在apartment四周跑,找了一个360米单圈的路线,在那里围绕了14圈,共5.04km,时间用了25分35秒.

其实还想跑更多,但是顶不顺烟雾了!

今天训练份量:
5.04公里@25:35


20062013 (星期四)
今天天气也很不好,烟雾弥漫..还有什么选择呢?还是照样去练跑.由于工作比较忙,下班后也很累下,就以很轻松很轻松的速度,围绕360米长度一圈的距离跑.在那里跑了28圈,外加一小段路,共跑了10.1公里的慢跑,时间用了59分35秒.

跑起来很轻松,也不累只是很难呼吸啦!烟雾太厉害了!

今天训练份量:
10.1公里慢跑@59:35


19062013 (星期三)
本来打算休息的,因为身体很累很累.但是到了晚上9:50PM,还是穿起跑鞋去练跑了.本来计划慢慢跑1小时的,但是跑到40分钟时候肚子顶不顺了!!!就此做摆!!

今天训练份量:
40分钟慢跑 (距离不详)


17062013 (星期一)
下班后还是很累的,因为昨天越野训练+游泳,搞到今天有些累.但是还是走去练跑.在家范围外慢跑了42分钟,距离共7公里.

今天训练份量:
7公里慢跑@42:00

来自亚庇的成

"又"停了几天没写报告~有跑但是没写而已

01072013 (星期一)

今天下班后,身体依然有些疲劳的,也许昨天的越野练跑消耗不少吧!但是下班回到家后穿起跑鞋练跑了.今天不想跑快但是也不想跑太慢,还是继续跑360米一圈,以平均1:58 - 1:59的2分内配速跑每一圈,身体很好地控制了每圈的时间.最后跑了28圈的360米,共10.1公里,时间55分20秒.

360m x 28 laps = 10.1km
时间: 55分20秒 @ 5.28 pace


30062013 (星期日)

今天越野练跑,在山路跑了9公里++,时间用了1小时19分多,上坡距离是1.5公里,共上了三次上坡,然后再三次下坡,全程都是跑着上跑着下,没走路也没有停..1.5公里上坡分段时间是13分08秒, 13分18秒, 13分50秒,下山我没什么计算,都是13分内.不想冲太快,因为多大小不一的石头而且路面凹凸不平.

越野跑有进步了,上星期成功做了两次上坡(不停跑着上也没因为累而停下来走路),下星期目标是4次...然后再5次!希望脚力可以承受!!

今天训练份量:
越野山路跑: 9公里++ @ 1:19


29062013 (星期六)

今天本来要越野练跑,但是下午却下起大雨来.一直等到雨停了,时间晚了天色也暗了,无法做越野训练,只好在家里练跑咯.起先我先跑了360m x 14圈 (5.05公里),时间24:45, 然后休息一会又继续慢跑了36分05秒,距离6.15公里.

今天训练份量:
5.05公里: 24分45秒 (4:54 pace)
6.15公里: 36分05秒 (5:54 pace)

共11.2公里

来自亚庇的成

03072013 (星期三)

下班时候天空阴暗的,很挣扎都不懂要不要练跑的.回到家不理会那么多,去跑就是!一开跑,由于担心下雨,所以也不跑慢.慢慢地越跑越顺,不到4公里就下起毛毛雨来了.心想只要下很大雨才停止吧.就继续一路跑下去,雨不大的,所以也不理会那么多,继续跑.最后10公里跑了49分58秒.很开心,相隔很多年终于把10公里再次跑进sub 50了..最后一个sub 50是在2008年3月左右吧!

今天训练分量:
10公里 @ 49.58


02072013 (星期二)

下班后直接去游泳,游了2000米的轻松蛙泳,时间54分10秒.回家休息一会,再去跑5公里,慢跑之下跑了28分35秒.

今天训练份量:
2000米蛙泳: 54分10秒
5公里轻松慢跑: 28分35秒

来自亚庇的成

05072013 (星期五)

本来打算昨晚跑步,但是下了整个晚上的大雨,从下班一直下到半夜,只好休息一天.今天早上突然很早起来,而且再也睡不进了.6点15分就开始慢跑.一直在公寓区四周跑了36分半,就不跑了,希望下班后不会下雨,还是把重点放在晚上练跑.

早上慢跑6.5公里 - 36分30秒 (5:36 pace)

来自亚庇的成

05072013 (星期五)

早上跑了6.5公里,下班后还是依然下着大雨,心想应该也不需要练跑了.约730pm回到家,看见雨停了,空气特别清凉,如果不跑真的很可惜.所以也换上跑装练跑去了.我今晚就找了一个1.21公里一圈的路段老跑,在这段路跑了8圈,距离共9.68公里,时间用了50分50秒.

今天训练份量:
早上6.5公里 @ 36:30
晚上9.7公里 @ 50:50

今天共跑了16.2公里

来自亚庇的成

06072013 (星期六)

本来今天是越野长跑日,但是下班后下雨下到六点多,训练只好告吹.到了7点半,雨停了,只能在家外面做跑步训练而已.今天不跑快,只顺着气跑就好了.在家范围的1.21公里跑了8圈,距离共9.7公里,时间52分50秒.今天和昨天同样路线,但是时间慢了两分钟,跑起来也比昨天轻松多.

9.7公里 @ 52:55 (5:26配速)

来自亚庇的成

12072013 (星期五)

下班后直接去公园练跑.公园一圈1.15公里,今晚我在这里跑了9圈,距离共10.35公里.第一圈跑起来较快,5分半就完成一圈,之后我就主动掉速,不想今天太累,因为明天和后天都要做越野长跑,所以必须有力去跑.所以只要9圈(10.35公里)跑在55-56分之间完成就ok了.最后目标达成,时间55分08秒 @ 10.35公里.

今天训练份量:
10.35公里 @ 55分08秒 (avg pace 5:18)


11072013 (星期四)

下班后去公园练跑.去着的时候乌云密布的,眼看就要下超级大雨了.真的很担心跑不了.1.15公里一圈的路线,我只跑到4圈多就停了,刚好5公里,时间24分25秒.跑完就下雨了.之后回到家,感到还不够,又在家的范围外跑了5公里,时间25分30秒.

今天训练份量:
第一个5公里 - 24:25 (4:53 pace)
第二个5公里 - 25:30 (5:06 pace)



10072013 (星期三)

过去两天感冒,完全无力感.真的不懂今天可以跑吗?今天也请假没上班,早上本来想起来跑越野,好在睡不醒.因为我也跑不了,身体很累.下午约5点半就在家外面跑.打算跑1.21公里 9圈,距离共10.8公里.跑第一圈,到了1公里看看手表,怎么配速会5分05秒的?所以之后我主动降速,只要求10公里以55分轻松完成就好了.一直跑到9圈,时间是59分20秒,跑完不怎么累,气很顺.病好之后有此状态,算满意了.

今天训练份量:
10.8公里easy run - 59:20 (avg 5:29)


07072013 (星期天)

今天在山里跑越野,跑了9公里,上1.5公里3次,下也1.5公里3次,总时间1小时13分.

来自亚庇的成

18072013 (星期四)

今天下班后再次去TANJUNG ARU海边区做公路慢跑.到达那里风好大,天又乌黑,看起来就快下大雨了.但是还是不理会那么多,直接路边跑.一路上风很大,尤其跑在逆风之下真的很不爽跑.我也临时改变路线,本来要跑的15-16公里的路线我改短些了.最后跑了1小时10分45秒,距离共12.1公里.

今天训练份量:
12.1公里路边慢跑 - 1:10:45 (5:50 配速)


17072013 (星期三)

下班前下了一场大雨,好在下班后就停了.天气很阴凉.我再次去TANJUNG ARU海边区做公路慢跑.今天的路线比昨天远,但是路程不是很好跑,必须随时注意来往的车子,而且很多次跑在路边安全岛上,而且很多路线也很暗,担心跌进路洞.最后在马路边跑了13.2公里,时间用了1小时18分50秒.

今天训练份量:
13.2公里路边慢跑 - 1:18:50 (5:56 配速)


16072013 (星期二)

昨天休息了一天,今天依然好累.本来取消了今天的训练,所以这星期打算不做快跑训练,全部SLOW & EASY就好了.在TANJUNG ARU海边区做公路慢跑,跑了11公里,时间66分钟.

今天训练份量:
11公里路边慢跑 - 1:06 (6分钟 配速)


14072013 (星期日)

今天下午下了场大雨,无法做越野跑.只好在傍晚在家里附近做慢跑,也多得今天的大雨,也许过去一星期跑比较多,今天很累.如果去跑越野我相信会跑不好.今晚1.21公里跑了8圈,时间共55分48秒.

今天训练份量:
9.7公里慢跑 - 55:48 (5:40 配速)


13072013 (星期六)

今天下午也下了场大雨,无法做越野跑.只好等停雨后在夜晚练跑.今天在家范围外跑了1.21公里 5圈,距离共6.05公里,时间30分25秒.

今天训练份量:
6.05公里中快跑 - 30:25 (5:00 配速)

神仙打狗你

10公里43:10, 21公里1小时37分

lz你那时候跑出这个成绩是几岁？