阿成@跑步日记

青菜

每年新年期间都十分炎热。
今年除夕前几天还有下雨。
今年的除夕和初一我都没跑，就当做休息吧。
天气热人也感觉热气～

来自亚庇的成

青菜 发表于 10-2-2013 10:06 PM
每年新年期间都十分炎热。
今年除夕前几天还有下雨。
今年的除夕和初一我都没跑，就当做休息吧。

新年快乐!

是咯..新年一定是很热的.而且很奇怪的是每年新年都没什么力去跑的,就是全身无法使力的也不是吃太多,也许是假期,心也懒散吧..由于回了家乡的关系,家里有爸爸妈妈妹妹他们,吃饭时间一定是提早的,通常630吃.所以如果我回家乡,就无法象以往那样630或7点才跑咯.多数得在热晒的4点或4点半跑.每次回到家乡就不会特定一个地点跑了,由于久久回来一次,我就多数会围绕一个大圈去跑,尽量跑多些不同的路线,顺便看看家乡的街景~但是由于每次都得在热晒下跑,我也多数跑不远

明天会回妈妈的家乡~丹南(沙巴的山城),2天1夜(突然决定去的),这两天就无法练跑了,去那里需要过海又过山,路程遥远..本来想到难得回家乡,就天天热晒下跑,因为纳闽的热度是全沙巴最热的.

fabiolee

我最怕大太阳下跑的了，很快就被逼收工。

来自亚庇的成

休息三天没跑,今天回到亚庇了就继续练跑..

14022013 (星期四)

中午一点半的船,两点到达沙巴的渡轮码头,我就继续开了两小时十五分的车程回亚庇.回到家休息一会,约6点多傍晚就起来练跑了.今天没打算跑快,主要想让自己多出汗.我就在家的范围不停地跑了36分钟,距离共6.8公里.身体有些累,也许多天没跑吧!

6.8km @ 36分钟

来自亚庇的成

15022013 (星期五)

今天天气真的好热,下班后一出门连眼睛都难睁开,如果在此爆晒下跑真的会死掉!5点45分回到家后,就小睡一会,约6点45分才起来跑.这时候跑,天气虽然阴暗了,但是依然感受到高温.我也只好随意跑,也不怎么注意时间,就一直围绕公寓区的建筑物跑.约跑了37分20秒,距离是和昨天差不多,6.7公里而已.但是速度比昨天慢多了,均速才5分半而已.

6.7公里 @ 37分20秒

chaucky

来自亚庇的成 发表于 15-2-2013 10:07 PM
15022013 (星期五)

今天天气真的好热,下班后一出门连眼睛都难睁开,如果在此爆晒下跑真的会死掉!5点45分回 ...

我刚才五点跑，三十度，可是热起来像三十五度。

来自亚庇的成

16022013 (星期六)

今天状态不太好,天气好热,约4点多就去公园步行了6.3公里,然后不太想在这里跑,就开车去一个充满长斜坡的公寓区来跑.在这里跑真的很累下,跑了差不多30分钟, 29分50秒,距离跑了4.7公里,每公里均速迫到只能用6分20秒来跑,就可知道斜坡蛮斜了...

来自亚庇的成

19022013 (星期二)

蛙泳2000米

今天和平时的练习倒反,先游泳后再跑步,以往都是跑步后去游泳.下班一回到家就立刻去游泳池练水了,在池中游了2000米的蛙泳,时间如下:

2000米蛙泳 (每100米分段时间):
2:06, 2:25, 2:21, 2:24, 2:23 (500米用时11:41), 2:21, 2:20, 2:25, 2:24, 2:24 (1000米用时23:37),
2:29, 2:29, 2:25, 2:29, 2:32 (1500米用时36:06), 2:19, 2:37, 2:36, 2:38, 2:39 (2000米用时48:56)

2000米,48分56秒的蛙泳,对我来说算慢了.如果全心全意投入训练的话,此时间只能算是中慢速的时间,理想时间应该是45分左右.加速可以达42-43分,但是必须多游才可以做到.

由此可见,虽然我11天没练水了,我的游泳耐力只能做好在前1600米,之后的400米就掉速了,保持不了就算不发力游都可以至少每圈都在2分25秒内.单单在前1600米里就有300米的分段时间是超过2分25秒的.由于拉上补下,所以前1600米的平均速都在2分24秒内,如果总时间的平均配速来看,今天每100米的平均速是2分27秒内.对我来说不合格了,下次一定要做在2分25秒内.

游后慢跑5公里

游完后,约休息差不多15分钟,又继续练跑了.在家范围外跑,约7点20分开始跑,游泳完后脚很软,气也有些受损,所以跑了5公里的轻松慢跑,时间如下:
1公里 - 5:41
2公里 - 11:26 (5:44)
3公里 - 17:12 (5:46)
4公里 - 22:55 (5:43)
5公里 - 28:46 (5:50)

以平均5分45秒的配速做游后跑,算很轻松,只不过脚软软而且同时感到跑起来浮浮的.其实以此速度还可以再跑多至少2-3公里,但是夜了,还是见好就收.

今天运动份量:
2000米蛙泳 - 48:56
5公里慢跑 - 28:46

来自亚庇的成

20022013 (星期三)

蛙泳2000米

今天持续和昨天相同份量的训练.训练菜单依然是蛙泳2000米和跑步5公里.今天下班后感觉身体很累,昨天的疲劳延续到今天.但是也不理会那么多,下班回家立刻去游泳馆练水了.我决定保持这种训练一段时间,并不是永久性.主要是因为游多比较快让我快瘦.

2000米蛙泳 (每100米分段时间):
2:06, 2:23, 2:26, 2:25, 2:25 (500米用时11:48), 2:25, 2:25, 2:27, 2:27, 2:28 (1000米用时24:03),
2:29, 2:29, 2:28, 2:32, 2:30 (1500米用时36:33), 2:31, 2:35, 2:36, 2:39, 2:37 (2000米用时49:33)

果然不出所料,整体时间比昨天慢多了.49:33,不针对性速度训练之下的成绩是如此,还接受啦.其实游泳我要做到再快是可以的,只要我做今天一半的份量,只专注两到三星期专游发力1000米,时间进步到21分左右(目前都是23分左右),不需要再游多我的更长距离就可以进步神速.这方式在两年前已经成功了.因为没有比赛的目标,而且目前要游后跑,所以怎么样都不能过于出力,旨在消耗肥油就好了~看回记录,今天每500米的分段时间都慢过昨天,今天不过是前200米的时间快过昨天而已.200米后就感到上身不怎么好力了,但是也只好硬着头皮游下去,游完后约相隔不到20分钟,又再去跑5公里了.

游后慢跑5公里

本来的预算,游泳都累了,今天的5公里应该会慢过昨天很多的,那里知道却出乎意料,我今天的轻松脚步却快过昨天,并没有特意加速还是什么的,因为游完脚浮浮的.但是跑起来却出奇地好力,但是我还是克制自己,不去跑快.不想让自己太累.

5公里时间如下:
1公里 - 5:34
2公里 - 11:11 (5:37)
3公里 - 16:44 (5:32)
4公里 - 22:08 (5:24)
5公里 - 27:29 (5:20)

本来最后一公里想跑五分内的,但是还是留气啦,反正这两天的运动量够了.今晚的慢跑五公里27:29快过昨天游后跑的28:46多了.同样慢跑,只是今天气顺多了.有些奇怪,游泳时候不是感到很疲倦的吗?就这么打算,这个月完之前都会多做这种双向训练,等三月开始再做长距离跑步和快跑训练.

今天运动份量:
2000米蛙泳 - 49:33
5公里游后慢跑 - 27:29

fabiolee

哇，最近玩biathlon料？

来自亚庇的成

fabiolee 发表于 22-2-2013 11:48 AM
哇，最近玩biathlon料？

双管齐下,容易瘦身嘛,游泳几天了,身体感到轻掉了...只差没脚车..因为也没有时间去踏

chaucky

来自亚庇的成 发表于 22-2-2013 05:07 PM
双管齐下,容易瘦身嘛,游泳几天了,身体感到轻掉了...只差没脚车..因为也没有时间去踏

其实我也想玩几样的，只是不够时间去玩

来自亚庇的成

22022013 (星期五)

下班前下起很大雨,眼看今天无法做到游后跑了,心情实在纳闷!回到家约6点了,外面依然很大雨,到了接近7点,外面还下着雨,但是没之前那么大了,我可不理会那么多,火速开车去游泳馆.到了那里游泳馆的人还问我"真的要游泳吗?雨好大哦!".我的回应是反正没有打雷,不会发生什么事吧!就这样我又有的游泳了.今天本来预算做2000米蛙泳,但是下水游了不久雨又下回大起来了,只好把训练做半程就好了,就练1000米好了.

1000米蛙泳时间分配如下(每100米分配时间):
2:02, 2:21, 2:22, 2:24, 2:25 (500米用时11:37), 2:24, 2:24, 2:26, 2:25, 2:23 (1000米用时23:41)

最后1000米蛙游了23:41,如果不是到了一半后才决定游1000米,相信时间可以更快些.游完想跑也跑不成了,好大雨啊!!!

来自亚庇的成

23022013 (星期六)

蛙泳2000米

下班回家睡了一会,约四点就去游泳馆了.今天依然要继续做跑后游,依然是2000米蛙泳+5公里慢跑.

2000米蛙泳 (每100米分段时间):
2:11, 2:27, 2:28, 2:25, 2:28 (500米用时12:01), 2:28, 2:29, 2:30, 2:30, 2:27 (1000米用时24:28),
2:32, 2:29, 2:29, 2:30, 2:30 (1500米用时36:33), 2:29, 2:30, 2:30, 2:31, 2:28 (2000米用时49:29)

今天一开始就没有比之前几次训练来得快,第1个100米就比平常慢了5-9秒了.其实连续几天的训练,我也有些累了.今天20个lap里,只有两个lap是超过2:30,分别是第11和19lap, 分别超出2秒和1秒,整体来说,虽然总时间比星期二那天来的慢,和星期三那天差不多,但是却比星期二和星期三的训练"进步".总时间虽然慢过之前,但是最后的500米,全部好过之前的训练.之前的训练最后几lap还可以跌到2:39,真是丢家!!今天最后500米只有1个lap超过1秒(2:31),实在可惜!我应该加快一些就好了!

游泳后,有些累,但是还得继续跑步!

游后慢跑5公里

其实我还是在挣扎,不懂要不要跑的.今天实在累!但是还是照样跑了五公里,时间和前一次的跑后游的时间差不多,但是却比之前累多了!

5公里时间如下:
1公里 - 5:34
2公里 - 11:08 (5:34)
3公里 - 16:44 (5:35)
4公里 - 22:09 (5:25)
5公里 - 27:39 (5:30)

今天的前4公里几乎和前一次训练一样啊!但是全程跑起来却很不顺,身体累了.所以最后1公里不提速了.

今天训练份量:
2000米蛙泳 - 49:29
5公里游后慢跑 - 27:39

来自亚庇的成

24022013 (星期日)

蛙泳3000米

今天一早起来就下了整天的雨,天气冷冷的,如果下午也保持此气温那有多好跑!下午约4点,我就去游泳馆练水了.打算游泳后再练跑.今天一来就决定加长游泳的距离,非游3000米不可.

3000米蛙泳 (每100米分段时间):
2:24, 2:38, 2:36, 2:37, 2:33 (500米用时12:50), 2:35, 2:39, 2:33, 2:31, 2:33 (1000米用时25:45),
2:32, 2:31, 2:32, 2:35, 2:33 (1500米用时38:29), 2:32, 2:36, 2:35, 2:37, 2:29 (2000米用时51:21)
2:36, 2:37, 2:39, 2:36, 2:38 (2500米用时64:30), 2:37, 2:38, 2:37, 2:36, 2:38 (3000米用时77:39)

整体平均速- 每100米 @ 2:35 (本来预算2:40就好了,那里知道少了五秒,虽然说是轻松,但是还是给自己压力)

由于要放长游,加上也要留少许力给之后的游后跑,所以我整体速度控制在每100米 @ 2:40内.一开始就游比之前的慢,真的很轻松.平时都得用2:28内平均百米去游上2000米,现在突然每100米给多5-6秒,虽然看起来差距不大,但是真的轻松好多了.但是好景不长,此轻松的感觉也因为本身的游泳耐力还练不足之下,在2200米后就开始吃力了.虽然依然保持在2分33-38秒左右,但是却无法象前面游到那么轻松.最后还是咬紧牙根,还是把3000米蛙泳完成,时间是1小时17分39秒,平均每100米2分35秒.

游后慢跑5公里

游泳后休息约40分钟才去练跑.其实跑前正在挣扎,到低要跑还是休息?反正游泳今天的份量很够了.看看窗外也天空天阴阴已经有些小雨了,加上脚也有些酸的,真的有些担心可能连一公里都跑不完.但是最后还是拿起跑鞋,穿上出门就跑了.要跑之前,小腿有些"讯息"了,好象要抽要抽那样的,也担心自己跑不到多远,所以一开始就用很慢速度去跑.

5公里慢跑时间:
1公里 - 5:53
2公里 - 11:55 (6:01)
3公里 - 17:54 (5:59)
4公里 - 23:35 (5:41)
5公里 - 29:20 (5:44)

整体平均配速: 5:52

跑后感觉很爽,也许之前游泳太久,这次跑起来出了很多很多的汗,我也顺着轻松脚步去跑,以为会很累反而却不累,全程轻松到死,还可以继续的,想再跑到7-8公里的,但是还是见好就收,明天不游泳,就跑长些吧~

今天训练份量:
蛙泳3000米 - 1小时17分39秒
游后慢跑5公里 - 29分20秒

来自亚庇的成

25022013 (星期一)

下午下班回家,身体依然很累,就打算睡一会,约6:45pm起来跑.那里知道当我一张开眼,已经是8:05pm了,也同时听见外面有下雨声,只好无奈地放弃今天的练跑,冲凉吃饭去了.到了10点,依然很想跑,看看外面依然下着毛毛雨,只好死心.那里知道到了10:30pm,外面没有下雨了,就不管那么多直接去跑了.今晚只做个5公里中速跑,不想跑太累担心夜晚身体处于兴奋状态而睡不进.

5公里中速跑分段时间:
1公里 - 4:47
2公里 - 9:40 (4:53)
3公里 - 14:39 (4:58)
4公里 - 19:37 (4:57)
5公里 - 24:55 (5:17)

今晚前四公里保持在五分速内,最后一公里就随心所欲跑,放松去跑完最后一公里就好了.

夜间五公里中速跑 - 24:55

HuMoR+DkNy

来自亚庇的成 发表于 25-2-2013 11:32 PM
25022013 (星期一)

下午下班回家,身体依然很累,就打算睡一会,约6:45pm起来跑.那里知道当我一张开眼,已经 ...

通常打算跑5公里的话，最后1公里肯定是拼老命啦.. 你这样子不如跑4公里，1公里拿来跑爽...

最近回勇了厚，是游泳....
跑步你好像只是跑爽，没有要拼时间...

来自亚庇的成

HuMoR+DkNy 发表于 25-2-2013 11:53 PM
通常打算跑5公里的话，最后1公里肯定是拼老命啦.. 你这样子不如跑4公里，1公里拿来跑爽...

最近回勇了 ...

太夜了..跑完就11点了.我不想出力,等下身体太兴奋我会很难入睡.而且我本来只要做五分中等配速的,预算25分就好了.一看表全部都超速,最后一公里就让自己"讲到做到"..

游泳,有原因的.就算现在的身型是超重的情况,游泳我可以一直保持高速长时间,因为上半身算是有力啦这样一来消耗量会大,对减重有很快的效果(目前整个人有瘦些了).以之前的身型,我却无法保持高速跑长跑,快跑的成绩也到一个点就不会再进步,要再进步只有丢重量吧!我也不想做慢跑.如果要做慢跑,不如穿插游泳.所以暂时性多做游后跑.待身型消瘦多后,我自然会可以容易跑快.身体也不会那么快累.

由于身体因为游泳有些"小号了",今晚的五公里中速跑,25分内跑到不会辛苦了.如果之前,这时间也会有些吃力的.

来自亚庇的成

26022013 (星期二)

下班后回到家,打算游后跑,那里知道看见妹妹现在已经把我的泳裤拿去洗了.只好不做游泳,练跑吧!
也好在没有游泳,因为此时刻起跑的时候才感到累,过去几天积极训练,今天总算感到疲倦了.

5.5公里中速跑(每1公里分段时间)
1公里 - 5:00
2公里 - 10:06 (5:06)
3公里 - 15:16 (5:10)
4公里 - 20:15 (4:59)
5公里 - 25:29 (5:13)
5.5公里 - 28:00 (2:30)

只跑了个5.5公里就收工休息了...

HuMoR+DkNy

来自亚庇的成 发表于 26-2-2013 11:28 PM
26022013 (星期二)

下班后回到家,打算游后跑,那里知道看见妹妹现在已经把我的泳裤拿去洗了.只好不做游泳 ...

不错哦，已经可以很轻松的中速跑出5分配速
突然想到，你在针对哪一个比赛而练jek