飞镖の训练日记

fabiolee

其实我最近很懒惰写报告了，被两位版主毒到，终于开了自己的跑步日记。

开场白迟点才铺上，先写下今天的跑步记录。


训练统计表：
272步梯级跑

日期	趟次	上梯级	下梯级	总共
2013年6月18日（星期二），下午	8	01:45.97	01:39.06	03:25.03
2013年6月11日（星期二），下午	8	01:45.15	01:38.03	03:23.18
2013年6月3日（星期一），下午	8	01:45.60	01:41.39	03:27.00
2013年5月28日（星期二），下午	8	01:46.82	01:37.77	03:24.59
2013年5月21日（星期二），下午	8	01:46.95	01:44.43	03:31.38
2013年5月14日（星期二），下午	7	01:46.92	01:50.34	03:37.26
2013年5月7日（星期二），下午	8	01:48.37	01:53.88	03:42.25
2013年4月30日（星期二），下午	7	01:46.38	01:52.87	03:39.25
2013年4月23日（星期二），下午	7	01:47.52	01:57.91	03:45.43
2013年4月17日（星期三），下午	7	01:48.05	01:50.37	03:38.41
2013年4月9日（星期二），下午	7	01:50.60	02:00.72	03:51.33
2013年4月2日（星期二），下午	6	01:47.40	02:14.77	04:02.17
2013年1月22日（星期二），下午	7	01:44.68	02:58.07	04:42.75
2013年1月13日（星期日），早上	8	01:48.34	02:54.03	04:42.37
2013年1月6日（星期日），下午	6	01:48.44	02:33.87	04:22.31
2013年1月2日（星期三），下午	7	01:47.61	02:47.43	04:35.04

900m山坡间歇跑

日期	趟次	上坡	配速	下坡	配速	总共
2013年3月26日（星期二），下午	6	04:26.53	04:56.15	06:37.08	07:21.20	11:03.62
2013年3月19日（星期二），下午	6	04:26.51	04:56.21	06:08.97	06:49.97	10:35.48
2013年3月5日（星期二），下午	4	04:25.30	04:54.78	07:07.74	07:55.27	11:33.04
2013年2月26日（星期二），下午	6	04:17.69	04:46.32	07:03.98	07:51.09	11:21.67
2013年2月21日（星期四），下午	4	04:12.07	04:40.08	08:27.50	09:23.89	12:39.57
2013年2月4日（星期一），下午	6	04:27.33	05:18.25	05:41.59	06:46.65	10:08.92
2013年1月29日（星期二），下午	6	04:30.54	05:22.07	06:10.69	07:21.30	10:41.23
2013年1月18日（星期五），下午	2	04:28.79		05:07.19		09:35.97
2013年1月9日（星期三），下午	6	04:26.89		06:23.81		10:50.70

2000m间歇跑

日期	趟次	2000m	配速	休息	总共
2013年5月30日（星期四），下午	1	07:33.86	03:47	06:57.08	14:30.94

1500m间歇跑

日期	趟次	1500m	配速	休息	总共
2013年6月20日（星期四），下午	4	05:58.87	03:59.24	03:00.54	08:59.41
2013年6月13日（星期四），下午	4	05:57.22	03:58.15	03:00.50	08:57.71
2013年6月5日（星期三），下午	4	06:00.88	04:00.59	03:00.51	09:01.39
2013年5月16日（星期四），下午	4	06:05.21	04:03.47	03:00.52	09:05.72
2013年5月9日（星期四），下午	4	06:12.00	04:08.00	03:00.67	09:12.67
2013年5月2日（星期四），下午	4	05:57.60	03:58.40	03:00.66	08:58.26
2013年4月25日（星期四），下午	4	06:10.51	04:07.01	03:00.45	09:10.96
2013年4月11日（星期四），下午	4	06:25.63	04:17.09	03:00.56	09:26.19
2013年4月4日（星期四），下午	4	06:30.76	04:20.50	03:00.56	09:31.32
2013年3月28日（星期四），下午	4	06:21.44	04:14.29	04:29.15	10:50.59
2013年3月21日（星期四），下午	4	06:01.74	04:01.16	03:00.40	09:02.13
2013年3月14日（星期四），下午	4	06:21.36	04:14.24	03:00.57	09:21.93
2013年3月7日（星期四），下午	4	06:21.98	04:14.66	03:00.42	09:22.40
2013年2月6日（星期三），下午	4	06:01.61	04:01.07	03:00.41	09:02.02
2013年1月31日（星期四），下午	4	06:03.66	04:02.44	03:00.82	09:04.48
2013年1月15日（星期二），下午	4	06:14.35		03:00.36	09:14.71

400m间歇跑

日期	趟次	400m	配速	休息	总共
2013年5月30日（星期四），下午	10	01:27.14	03:37.84	01:16.23	02:43.37
2013年2月14日（星期四），下午	18	01:29.28	03:43.19	01:58.34	03:27.62
2013年1月27日（星期日），早上	15	01:34.87		00:37.12	02:12.00

100m自由式间歇游

日期	趟次	100m	休息	总共
2013年3月24日（星期日），早上	5	03:21.12	02:02.13	05:23.25
2013年1月16日（星期三），下午	6	03:13.01	01:30.33	04:43.34
2013年1月12日（星期六），早上	6	03:14.93	01:30.39	04:45.32
2013年1月8日（星期二），下午	5	03:23.49	01:30.43	04:53.92

50m自由式间歇游

日期	趟次	50m	休息	总共
2013年1月5日（星期六），早上	10	0:01:27.43	0:01:32.62	0:03:00.05

节奏跑

日期	距离	时间	配速	10km预测时间
2013年5月24日（星期五），早上	11.85km	00:56:43	04:48	00:47:15
2013年5月12日（星期日），早上	10.87km	00:46:40	04:18	00:42:39
2013年5月4日（星期六），早上	11.85km	00:55:46	04:43	00:46:27
2013年4月28日（星期日），早上	12.18km	00:54:28	04:29	00:44:03
2013年4月21日（星期日），早上	9.02km	00:43:48	04:52	00:48:56
2013年4月6日（星期六），早上	16.45km	01:18:42	04:48	00:46:04
2013年3月31日（星期日），早上	11.82km	00:52:28	04:27	00:43:49
2013年3月17日（星期日），早上	7.62km	00:32:26	04:16	00:43:27
2013年3月3日（星期日），早上	9.45km	00:42:36	04:31	00:45:16
2013年2月17日（星期日），早上	3.1km	00:12:36	04:05
2013年2月3日（星期日），早上	8.12km	00:35:21	04:22	00:44:13
2013年1月24日（星期四），早上	11.84km	00:58:07	04:55	00:48:27
2013年1月20日（星期日），早上	10km	00:47:06	04:43	00:47:06
2013年1月6日（星期日），早上	12km	00:54:29	04:33	00:44:46

长跑

日期	距离	时间	配速	21km预测时间
2013年6月22日（星期六），早上	21.32km	01:49:29	05:09	01:47:43
2013年6月16日（星期日），早上	20.32km	01:52:23	05:32	01:56:26
2013年6月8日（星期六），早上	19.84km	01:44:51	05:18	01:51:28
2013年6月1日（星期六），早上	19.84km	01:46:40	05:23	01:53:23
2013年5月26日（星期日），早上	19.84km	01:42:32	05:11	01:48:59
2013年5月18日（星期六），早上	19.84km	01:42:30	05:11	01:48:58
2013年5月11日（星期六），早上	19.84km	01:47:54	05:27	01:54:42
2013年5月5日（星期日），早上	19.84km	01:45:29	05:20	01:52:08
2013年4月27日（星期六），早上	19.84km	01:45:45	05:20	01:52:25
2013年4月14日（星期日），早上	19.84km	01:47:16	05:25	01:54:01
2013年3月23日（星期六），早上	21.05km	01:40:10	04:46	01:39:54
2013年3月10日（星期日），早上	20.32km	01:48:45	05:22	01:52:40
2013年2月24日（星期日），早上	21.04km	01:43:45	04:56	01:43:32
2013年2月9日（星期六），早上	21.04km	01:43:16	04:55	01:43:03
2013年1月25日（星期五），早上	19.52km	01:49:07	05:36	01:58:02

fabiolee

日期：2013年1月1日
目录：11km轻松跑
时间：1:00:02

今天一早已经被约好到Double Hill来个新年团跑，知道不必拼时间，就来个赤脚跑练习吧。一开跑，几位快脚真的很乖，没有人煽风点火。nayiq和chaucky更慢到跑着7:00/km的pace。刚开始与BehCeleste和HEHEE18 pace在一起，看她们好像要追一军酱就试下带带她们。后来看她们放慢脚步后我就继续追前面的人，发现新目标Low Yiheng好像很想快可是不会路线，结果我就跑去带他。这位Low Yiheng也是位赤脚跑友，他的脚板可算是比我老练，带得我有点辛苦。结果后面他烧起我把火，搞到我冲着回来弄爆人家了。 跑完后拿了个“版主嘉许奖”就回家了。

来自亚庇的成

新年快乐～～～

HuMoR+DkNy

新的一年，一定有新的变化，就等于新的突破
等待大家的好成绩

我要去申请"子版块"了

来自亚庇的成

个人日记方便本身总结自己的纪录，最好在日记里写下训练方法，方便其他人偷师

betterman683

恭喜了。。。。再接再厉！

fabiolee

HuMoR+DkNy 发表于 1-1-2013 07:32 PM
新的一年，一定有新的变化，就等于新的突破
等待大家的好成绩

看来真的需要子板块。

fabiolee

来自亚庇的成 发表于 1-1-2013 07:47 PM
个人日记方便本身总结自己的纪录，最好在日记里写下训练方法，方便其他人偷师

好的，我加入数据吧。

救苦救難搖頭族

大家加油  我迟些还开  跑步还在摸索期  

nayiq

救苦救難搖頭族 发表于 1-1-2013 09:52 PM
大家加油  我迟些还开  跑步还在摸索期

摸索期也是可以记录，而且更加要记录，以后不会重蹈复测。

nayiq

来自亚庇的成 发表于 1-1-2013 07:47 PM
个人日记方便本身总结自己的纪录，最好在日记里写下训练方法，方便其他人偷师

我其实很喜欢看大家的日记，然后从中分析大家的成绩和练习倒地match不match。因为Cari有很多练少少跑很好的高手，Fabio是其中一位，想看看大家如何练习，偷数据。。。

来自亚庇的成

nayiq 发表于 1-1-2013 10:52 PM
我其实很喜欢看大家的日记，然后从中分析大家的成绩和练习倒地match不match。因为Cari有很多练少少跑很好 ...

他算是练少少咩？

fabiolee

nayiq 发表于 1-1-2013 10:52 PM
我其实很喜欢看大家的日记，然后从中分析大家的成绩和练习倒地match不match。因为Cari有很多练少少跑很好 ...

我是练多多，跑不是很好那群啦。

大炮伦

哦，飞镖开了咯～ 恭喜恭喜！

fabiolee

日期：2013年1月2日
地点：Batu Caves
目录：272步梯级跑 x 7
时间：

上梯级	下梯级	总共
1:47.94	2:35.14	4:23.08
1:47.03	2:37.73	4:24.76
1:46.68	2:36.04	4:22.72
1:45.63	2:46.95	4:32.58
1:46.06	2:52.27	4:38.33
1:47.82	2:58.64	4:46.46
1:52.10	3:05.21	4:57.31
总共：12:33.26 平均：1:47.61	总共：19:31.98 平均：2:47.43	总共：32:05.24 平均：2:17.52

跑鞋：赤脚

难得今天能够准时下班，二话不说就铲去Batu Caves。算一算，应该都有整个月没跑梯级了。一开始不能太快，保持我一贯的跑法，跑30-40级，其余的用两级两级走着上。我第一次跑的时候就中过招，第1次上的时候很有力，全程跑着上，下来后就可以回家，不必上第2次了，脚会发抖到连走上去都很辛苦。原本今天要做8次上下的，后来看到第6及7次上的时间已经开始慢了，就放弃了跑第8次。别太勉强自己的脚，下次还是一条好汉。

fabiolee

大炮伦 发表于 2-1-2013 10:59 PM
哦，飞镖开了咯～ 恭喜恭喜！

几时轮到你啊？

nayiq

fabiolee 发表于 2-1-2013 11:17 PM
日期：2013年1月2日
地点：Batu Caves
目录：272步梯级跑 x 7

我看了你的成绩和你跑时的感觉，都不懂大炮伦那时候怎样跑到这样快的，sayur PM1的那次。

fabiolee

nayiq 发表于 5-1-2013 12:10 AM
我看了你的成绩和你跑时的感觉，都不懂大炮伦那时候怎样跑到这样快的，sayur PM1的那次。

这个你就要问他了，大炮伦已经不是我们的境界了。

fabiolee

日期：2013年1月5日
地点：Bandar Tun Razak
目录：50m自由泳 x 10
时间：

50m	休息	总共
1:33.82	1:26.34	3:00.16
1:28.65	1:31.26	2:59.91
1:26.64	1:33.56	3:00.20
1:23.84	1:36.12	2:59.96
1:26.78	1:33.64	3:00.42
1:25.71	1:34.12	2:59.83
1:25.15	1:34.86	3:00.01
1:24.14	1:35.99	3:00.13
1:29.35	1:30.63	2:59.98
1:30.22	1:29.64	2:59.86
总共：14:34.30 平均：1:27.43	总共：15:26.16 平均：1:32.62	总共：30:00.46 平均：1:30.02

配速：2:55/100m

停了游泳一段时间，主要原因是自己觉得游泳对跑步的进步不大，加上工作时间长了，练习时间少了，自然把珍贵的时间放在跑步训练上。最近又开始跳回进泳池的主要原因是Chin TS的一席话，他建议我游自由泳训练耐力（Stamina）。当然Interval Run或Tempo Run也是可以训练耐力的，只是游自由泳训练耐力的优点在于脚100%不会受伤，谁听了会不蠢蠢欲动。

今天尝试做自由泳Interval，每组包括休息时间保持在3min。我原本是预算最快的50m自由泳是在1:30内的，其余的应该会慢过1:30，甚至会去到2:00。不过却出乎我的意料，大部分都在1:30内，是有点暗爽，不过下次就要把休息时间拉短点才行。

大炮伦

fabiolee 发表于 5-1-2013 12:43 PM
这个你就要问他了，大炮伦已经不是我们的境界了。

。。。 那时都是我赢他啦，从脚伤了到现在就完全没去Batu Caves，现在赢不了~