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楼主: fabiolee

飞镖の训练日记

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 楼主| 发表于 9-1-2013 11:54 PM | 显示全部楼层
日期:2013年1月9日(星期三)
地点:Desa Parkcity
目录:840m山坡间歇跑 x 6
时间:
上坡下坡总共
4:13.895:48.0910:01.98
4:19.236:13.5010:32.73
4:26.126:12.0110:38.13
4:33.196:25.3610:58.55
4:33.136:39.4311:12.56
4:35.757:04.4911:40.24
总共:26:41.31
平均:4:26.89
总共:38:22.88
平均:6:23.81
总共:1:05:04.19
平均:5:25.35
跑鞋:Asics Gel-Speedstar 5

今天特定要跑个间歇跑是因为想试下连续两天练气看行得通吗。昨天是练手力和气,今天是练脚力和气,照理由应该行得通的。可是今天跑到第3趟最后200m上坡时脚就有点软掉,心想死死也是跑完4趟才停。跑完第4趟时又想这4趟上坡的时间加起来都还不到20min,不行一定要跑第5趟。跑完第5趟时又想我最近都是练着跑6趟的,还差那一趟,慢点也把它跑完。就这样跑完6趟了,跑得很辛苦,只能怪自己前面几趟跑得太快,都是鞋子的错。






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chaucky + 2 點解你要賴鞋子的..哈哈..不過上斜坡好快

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 楼主| 发表于 12-1-2013 02:17 PM | 显示全部楼层
日期:2013年1月12日(星期六)
地点:Bandar Tun Razak
目录:100m自由式间歇游 x 6
时间:

100m休息总共
10:03:09.720:01:30.370:04:40.09
20:03:06.850:01:30.110:04:36.96
30:03:15.680:01:30.240:04:45.92
40:03:16.090:01:30.340:04:46.43
50:03:24.080:01:30.200:04:54.28
60:03:17.170:01:31.100:04:48.27
总共0:19:29.590:09:02.360:28:31.95
平均0:03:14.930:01:30.390:04:45.32
配速:3:15/100m

从昨天早上就想下午应该做长跑还是400m间歇跑?结果工作不得空,只好拖去今早就想应该做梯级跑还是400m间歇跑?结果早上6点睡不醒,只好再拖去9点多才游泳。星期六早上的泳池一直以来都比较少人,比较能随心所欲地游,测试的时间也比较准,因为不会撞到人而停下来。最近的几个间歇做到第3趟就很想放弃,可能是前几趟做得有点快。今天从第3趟开始都是一直在和心魔对抗,最辛苦的应该在第5趟,反倒是第6趟最后还有力加速。

点评

我不会游,感觉不到间歇游 LOL  发表于 12-1-2013 02:46 PM
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发表于 12-1-2013 03:24 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 12-1-2013 02:17 PM
日期:2013年1月12日(星期六)
地点:Bandar Tun Razak
目录:100m自由式间歇游 x 6

和我一起游泳一定比较有动力。哈哈哈
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 楼主| 发表于 12-1-2013 04:46 PM | 显示全部楼层
试试咯,也不知是否对跑步有效。
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发表于 12-1-2013 05:39 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 12-1-2013 02:17 PM
日期:2013年1月12日(星期六)
地点:Bandar Tun Razak
目录:100m自由式间歇游 x 6

我算是会游,可是只会游间歇游,没有办法,最长只能游50m就要休息了。。。游泳对跑步有没有帮助,我觉得对某些方面是有一些的,只是还是不能完全取代:http://forums.runnersworld.com/f ... g-marathon-training


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发表于 12-1-2013 08:22 PM | 显示全部楼层
我本身看法是如此:如果你的比赛项目是长跑为主的,而且你本身早就会游泳,同时本身的游泳能力也不错的话,你做很多长跑训练后,偶尔去游泳或一星期一次或数次游泳,就可以达到"massage"的效果.因为跑步能力不错加上游泳技巧也不错的人,他们游泳时候不会消耗太多力,虽然还是会消耗体能,但是起码用力不多.如果你本身跑步能力很好,以长跑比赛项目为主,在准备的过程去加入你不熟悉的游泳运动,因为对技巧的不熟和无法很好地在水中自在自如地游动,你去游就会很伤你的肌肉,最后达不了massage的效果,反而让你体力不及恢复.

可以这么看,A & B两个跑步能力相当的人,A很会游泳,B不太会游泳.

A每次跑步练习后,一星期至少三次游泳,距离每次训练达2000-3000米
B每次跑步练习后,一星期一或二次游泳,距离300-500米

A看起来跑很多也游很多,由于游泳能力不错,2000-3000米虽然距离长,在水中长时间运动除了可以锻炼其他部位,也可以达到舒展全身的作用.在比赛准备期去做也没什么大问题.
B跑很多,去游泳虽然不及A游那么长,但是短短的400-500米对他来说得消耗更多的力气和体能,如果是在比赛准备期,就会带来负面影响.如果是非准备期,多做无妨.
本帖最后由 来自亚庇的成 于 12-1-2013 08:35 PM 编辑

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 楼主| 发表于 12-1-2013 08:32 PM | 显示全部楼层
看来还是一星期游一次就好。
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发表于 12-1-2013 08:40 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 12-1-2013 08:22 PM
我本身看法是如此:如果你的比赛项目是长跑为主的,而且你本身早就会游泳,同时本身的游泳能力也不错的话,你做 ...

认同,我真正进入马拉松训练期应该也会减少游泳。。。现在是练大只期间。
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发表于 12-1-2013 08:40 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 12-1-2013 08:32 PM
看来还是一星期游一次就好。

自由泳高手告诉过我,如果你要游泳对你跑步有帮助,你的自由式技巧必须正确.不正确的自由式的打水方式是"在水中打的",这是靠脚在那里打,打多了对你跑步没多大帮助,因为很累而且容易伤.正确的打水技巧是靠"屁股"的力去摆动你的双脚,脚必须要有"柔软"去打水,做多了这些打水动作,他不会消耗到你双腿力量反而会增强你的臀部力量,对跑步就有帮助啦..

点评

原来  发表于 12-1-2013 08:44 PM
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发表于 12-1-2013 10:12 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 12-1-2013 08:40 PM
自由泳高手告诉过我,如果你要游泳对你跑步有帮助,你的自由式技巧必须正确.不正确的自由式的打水方式是"在 ...

"增强你的臀部力量",这个正是我要的,要考虑下练自由式了。
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发表于 12-1-2013 10:24 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 12-1-2013 10:12 PM
"增强你的臀部力量",这个正是我要的,要考虑下练自由式了。

但是这是自学者最难掌握的地方..你必须找一个自由泳好手来调教你,最好是受过正规训练的..这是那种自我训练中的高手也未必会的技巧.因为需要局部训练的.前些日子我遇见一个以前的州代表,他告诉我,只要是那些代表队内的自由泳高手,他们的跑步实力蛮强的(大部分都可以跑快,有小部分天生是游泳的料"上身长脚短",就不能),如果叫他们"飞"5公里左右距离,他们可以和经常练跑的好手有得来,虽然最后也许还是不如跑步好手,但是至少差距不会太大.他们有此实力,并不是他们除了游泳锻炼之外还一直做长跑练习,这是因为在游泳训练中做了太多太多的局部训练,所以如果给他们一个不长的距离(5公里),他们可以跑出好手的时间.如果叫他们去参加半马全马,他们的脚就无法适应了.除非他们放弃游泳投入长跑运动.

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 楼主| 发表于 13-1-2013 10:17 AM | 显示全部楼层
哈哈,我自认我这位自由泳自学者姿势应该不会太正确,游得动就已经开心到半死。

打水我倒是下过一点功夫研究。因为我第一次去打水时我是完全不会前进的,我就觉得很奇怪,后来我看了一些真确的打水方式video,终于能前进了。 本帖最后由 fabiolee 于 13-1-2013 10:24 AM 编辑

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 楼主| 发表于 13-1-2013 10:33 AM | 显示全部楼层
日期:2013年1月13日(星期日)
地点:Batu Caves
目录:272步梯级跑 x 8
时间:
上梯级下梯级总共
10:02:01.330:02:52.630:04:53.96
20:01:43.770:02:53.430:04:37.20
30:01:45.980:02:51.490:04:37.47
40:01:47.270:02:53.720:04:40.99
50:01:45.470:02:50.410:04:35.88
60:01:47.140:02:54.510:04:41.65
70:01:45.870:02:59.230:04:45.10
80:01:49.930:02:56.780:04:46.71
总共0:14:26.760:23:12.200:37:38.96
平均0:01:48.340:02:54.030:04:42.37
跑鞋:赤脚

原本是想昨天下午跑梯级的,因为今早Cari Runners约了Double Hill团跑。但是又怕两个训练放得太密,会使训练效益不大,又或者做不到原本想要做的训练量。结果最后还是决定今早才跑梯级,放了Cari Runners鸽子。

上一轮的梯级跑是在下午,而且早上刚比完赛,做了6趟就收工我还接受的到。今天是有充分的休息了,不能偷懒,一定要完成8趟。前面两趟尝试三步三步上,第1趟上得很怪,可能是不习惯吧,第2趟就好了点,完全能感觉到难度有提升到。第3趟开始恢复平时的两步两步上,又觉得突然脚步小了很多,过后的趟次已经越上越没力,两步两步上都已经很要命了。

今天有完成使命,算满意了。
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发表于 13-1-2013 10:49 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 13-1-2013 10:17 AM
哈哈,我自认我这位自由泳自学者姿势应该不会太正确,游得动就已经开心到半死。

打水我倒是下过一点功 ...

很多人是用小腿去用力打。。其实正确是靠臀部的力去摆动双脚去打。。
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 楼主| 发表于 13-1-2013 11:12 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 13-1-2013 10:49 AM
很多人是用小腿去用力打。。其实正确是靠臀部的力去摆动双脚去打。。

我的是有点像酱的。
自由泳鞭状打腿,第46秒。膝盖弯曲往下移,过后脚伸直往上移。
http://www.56.com/u80/v_NTk5NDg5NjM.html
本帖最后由 fabiolee 于 13-1-2013 11:19 AM 编辑

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 楼主| 发表于 15-1-2013 10:43 AM | 显示全部楼层
做了以下健身差不多一个月:


从刚开始的Reverse Crunches 20下 + Toe Touches 20下 + Plank 30秒 x 4 sets增加到Reverse Crunches 50下 + Toe Touches 50下 + Plank 60秒 x 4 sets。差不多每个没有晨跑的早上都做,用时15-20分钟。6块变化如下:
6 packs.jpg

好像完全没变化,应该是缺少了什么。。。 本帖最后由 fabiolee 于 15-1-2013 10:45 AM 编辑

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发表于 15-1-2013 10:54 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 15-1-2013 10:43 AM
做了以下健身差不多一个月:

看你那么勤劳练跑而且一直保持参加马拉松,半马和游泳,你的肚子算多油了..我还以为你很瘦的..也许你做的局部训练还不算多吧!可能要更多的强度才行.但是才一个月而已,至少要三个月才能明显变化吧!除非你本来很瘦肚子没油的,一个月就可以看见了..

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 楼主| 发表于 15-1-2013 11:07 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 15-1-2013 10:54 AM
看你那么勤劳练跑而且一直保持参加马拉松,半马和游泳,你的肚子算多油了..我还以为你很瘦的..也许你做的局 ...

原来要做多几个月,好吧,我试试看。
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 楼主| 发表于 15-1-2013 11:15 PM | 显示全部楼层
日期:2013年1月15日(星期二)
地点:MPSJ Track
目录:1500m间歇跑 x 4
时间:

1500m
休息
总共
1
0:06:24.43
0:03:00.25
0:09:24.68
2
0:06:16.47
0:03:00.34
0:09:16.81
3
0:06:09.05
0:03:00.32
0:09:09.37
4
0:06:07.44
0:03:00.52
0:09:07.96
总共
0:24:57.39
0:12:01.43
0:36:58.82
平均
0:06:14.35
0:03:00.36
0:09:14.71
跑鞋:赤脚

好久没有跑1500m了,真有点怀念冲那3又3/4圈的感觉。

之前我跑过MPSJ Track一段时间,这里给我的印象是很多人来散步,一点都不像Kampung Pandan那样比较有训练的感觉。所以我今天就特定迟点才开跑,这样散步的人群会少点。开跑的第1趟拿来测试时间,因为太久没有跑1500m了,不知道自己的程度降到那里。一看6:24,哇,慢到不行。后面的3趟就尽量尝试跑进6min内,结果没有一趟成功。是有点失望,不过我会继续尝试的。
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发表于 15-1-2013 11:48 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 15-1-2013 10:43 AM
做了以下健身差不多一个月:

你有没有谷?擦点油,然后再出力“谷”,应该能看见吧,那些拍杂志封面六块油油那种都是有出一点力的。。。如果他们放松,不靠灯光反射可能也是看不太出六块。。。
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