飞镖の训练日记

Stone36

fabiolee 发表于 18-3-2013 10:55 AM
我觉得是看个人的，从自己觉得不太累的距离开始慢慢加。
好像我个人觉得不太累的距离是70km，所以我就从 ...

55公里~60公里吧.... 就从这个礼拜开始!!!

fabiolee

2013/03/13

• 早上跑 10.68km @ Taman Bukit Teratai, Cheras
  
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km | 00:58:33 | 05:30/km
    分段时间: 15:10, 14:31, 14:32, 14:19
    
  因为昨天工作太忙，没心情跑，今早就来个补跑。
• 晚上跑 8.56km @ Desa Parkcity, Kuala Lumpur
  
  • 轻松跑 - 2.14km x 4
    8.56km | 00:44:22 | 05:12/km
    分段时间: 11:31, 10:53, 11:03, 10:54
    

2013/03/14

• 下午跑 6km @ MPSJ Track, Subang Jaya
  
  • 热身 - 0.4km x 3
    1.2km | 00:07:28 | 06:14/km
  • 间歇跑 - 1.5km x 4
    分段时间: 06:13, 06:15, 06:19, 06:37
  • 放松 - 0.4km x 3
    1.2km | 00:08:22 | 07:00/km
    
  体能跌了，看来我是回到原点了。

fabiolee

日期：2013年3月17日（星期日），早上
地点：KEC 10km Unity Run
目录：7.62km比赛
时间：00:32:26
配速：04:16/km
跑鞋：adidas Marathon 10

比赛前：
今天这个Club Membership Run在Pacemakers Malaysia队里面策划了一段时间，由最初的派出一队前十名队员拿奖金到后来的派出两队前五名队员拿奖金，竞争程度有增无减。

我被排在B队，前三名的队员基本上已经确定，剩下的两个名额应该会是michael_wilson，HuMoR+DkNy，Melvin Lim和我四个人中争夺，想到都很刺激。

比赛中：
比赛日早上迟睡醒，半途驾车又转错路，幸好最后还是成功在开跑前到达，有惊无险。拿了号码布后才发现michael_wilson尽然还迟过我，结果他最后被证实没来了，竞争对手从三个变成两个，还是需要拼。

一开始我先跟着Ronnie See和Liew Ky，HuMoR+DkNy则和我平排。过了1-2km后，跑在旁边的却变成Melvin Lim了。我就一直和Melvin Lim平排到4-5km左右开始掉速，最后还看见爆了的Kenny Wong和Melvin Lim好像一起冲线，我则随后，刚刚好第五名。我到了不到10秒HuMoR+DkNy就到了，很近而已，好惊险，不过也很刺激。

比赛后：
回到家后换算下时间，是个8km的PB，有竞争果然跑得不一样。

日期：2013年3月17日（星期日），下午
地点：Taman Bukit Permai - Taman Saga
目录：13.91km轻松跑
时间：01:12:34
配速：05:14/km
跑鞋：Asics Gel-Speedstar 5

尽量把今天的总距离保持在20km，想到明天是休息日，就稍微跑快点。

fabiolee

日期：2013年3月19日（星期二），下午
地点：Desa Parkcity
目录：900m山坡间歇跑 x 6
时间：

	上坡	配速	下坡	配速	总共
1	04:39.62	05:10.69	05:51.93	06:31.03	00:10:31.55
2	04:29.79	04:59.77	05:53.90	06:33.22	00:10:23.69
3	04:26.41	04:56.01	06:22.98	07:05.53	00:10:49.39
4	04:24.37	04:53.74	06:03.68	06:44.09	00:10:28.05
5	04:18.86	04:47.62	06:36.95	07:21.06	00:10:55.81
6	04:20.01	04:48.90	06:04.38	06:44.87	00:10:24.39
总共	26:39.06		36:53.82		01:03:32.88
平均	04:26.51	04:56.12	06:08.97	06:49.97	00:10:35.48

跑鞋：赤脚

两个星期没跑山坡间歇了，成绩还算满意。

fabiolee

日期：2013年3月20日（星期三），晚上
地点：Taman Bukit Permai - Taman Saga
目录：10.66km轻松跑
时间：01:00:29
配速：05:40/km
跑鞋：Asics Gel-Speedstar 5

日期：2013年3月21日（星期四），下午
地点：MPSJ Track
目录：1500m间歇跑 x 4
时间：

	1500m	配速	休息	总共
1	06:09.56	04:06.37	03:00.39	09:09.95
2	06:01.44	04:00.96	03:00.34	09:01.78
3	06:00.24	04:00.16	03:00.38	09:00.62
4	05:55.70	03:57.13	03:00.49	08:56.19
总共	24:06.94		12:01.60	36:08.54
平均	06:01.74	04:01.16	03:00.40	09:02.13

跑鞋：赤脚

今天蛮有form的，跑完3趟时算下时间是我最快的平均趟次，最后1趟就尽全力，尝试把平均趟次跑进6分钟。虽然失败，不过已经满意了。

fabiolee

日期：2013年3月23日（星期六），早上
地点：Double Hill 11.85km + Lake Garden 9.2km
目录：21.05km长跑
时间：01:40:10
配速：04:46/km
跑鞋：Double Hill穿Asics Gel-Speedstar 5，Lake Garden赤脚

今天又是一个有form的日子。

先是跑了个Double Hill PB回来，56:46。上次是进步30秒，大概在57:30左右回到来，这次又再进步45秒，开始接近Aron的时间了。

接下来的Lake Garden 4圈通常我会跑得比较差，因为上面的Double Hill我差不多已经all out了。奇怪的是今天我的状态很好，前面3圈一直贴着Ronnie来跑，到了第4圈才开始掉速，我知道这次肯定PB了。结果时间是43:24，比我最好的一次45分钟快了整1分钟半。

今天果然没白练了。

chaucky

fabiolee 发表于 23-3-2013 11:58 AM
日期：2013年3月23日（星期六），早上
地点：Double Hill 11.85km + Lake Garden 9.2km
目录：21.05km长跑 ...

你的状态回来了。就快可以四分半配速跑二十一公里了。

fabiolee

日期：2013年3月24日（星期日），早上
地点：Bandar Tun Razak Swimming Complex
目录：100m自由式间歇游 x 5
时间：

	100m	休息	总共
1	03:30.51	02:00.44	05:30.95
2	03:20.13	02:00.62	05:20.75
3	03:17.09	02:00.46	05:17.55
4	03:19.85	02:03.19	05:23.04
5	03:18.02	02:05.92	05:23.94
总共	16:45.60	10:10.63	26:56.23
平均	03:21.12	02:02.13	05:23.25

很久没去游泳了，原本是想去做个800m自由式轻松游的，后来想想我的自由式好像没那么厉害能够不停地游800m，结果就变成轻松的100m自由式间歇游。

日期：2013年3月24日（星期日），下午
地点：Taman Bukit Teratai
目录：10.68km轻松跑
时间：00:59:12
配速：05:33/km
跑鞋：Asics Gel-Speedstar 5

fabiolee

日期：2013年3月26日（星期二），下午
地点：Desa Parkcity
目录：900m山坡间歇跑 x 6
时间：

	上坡	配速	下坡	配速	总共
1	04:41.70	05:13.00	06:05.18	06:45.76	00:10:46.88
2	04:28.87	04:58.74	06:23.26	07:05.84	00:10:52.13
3	04:21.41	04:50.46	06:44.13	07:29.03	00:11:05.54
4	04:24.74	04:54.16	06:52.25	07:38.06	00:11:16.99
5	04:24.00	04:53.33	06:45.94	07:31.04	00:11:09.94
6	04:18.49	04:47.21	06:51.74	07:37.49	00:11:10.23
总共	26:39.21		39:42.50		01:06:21.71
平均	04:26.53	04:56.15	06:37.08	07:21.20	00:11:03.62

跑鞋：赤脚

上个星期日穿着鞋跑完10km轻松跑后，右膝盖就觉得有点不妥，休息了两天还是不见完全痊愈。
今天的赤脚跑有感觉到比穿鞋跑好点，好像在帮受伤的膝盖做按摩，这个星期打算赤脚跑多点。

fabiolee

日期：2013年3月27日（星期三），下午
地点：Bird Park
目录：10.24km轻松跑
时间：01:01:41
配速：06:02/km
跑鞋：赤脚

日期：2013年3月28日（星期四），下午
地点：MPSJ Track
目录：1500m间歇跑 x 4
时间：

	1500m	配速	休息	总共
1	06:54.47	04:36.31	08:55.32	15:49.79
2	06:13.98	04:09.32	03:00.28	09:14.26
3	06:08.49	04:05.66	03:00.53	09:09.02
4	06:08.81	04:05.87	03:00.48	09:09.29
总共	25:25.75		17:56.61	43:22.36
平均	06:21.44	04:14.29	04:29.15	10:50.59

跑鞋：赤脚

开跑前就先上了一趟厕所，跑完第一趟后又要去上厕所，结果最后三趟才真正能够认真训练。

fabiolee

2013/03/29

• 晚上跑 10.68km @ Taman Bukit Teratai, Cheras
  
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km | 01:00:23 | 05:40/km
    分段时间: 15:40, 15:05, 15:09, 14:29
    

2013/03/30

• 休息
  

2013/03/31

• 早上跑 11.82km @ MAKNA Founder’s Run 2013
  
  • 比赛 - 11.82km
    11.82km | 00:52:31 | 04:27/km
    
  同样地点，同样路线，同样“鞋子”，不同的主办者，自一月后进步了2分钟，是个新PB。^^
• 下午跑 10.68km @ Taman Bukit Teratai, Cheras
  
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km | 01:00:07 | 05:38/km
    分段时间: 16:16, 14:59, 14:32, 14:18
    

周统计:

• 跑步 - 54.8km | 04:46:49 | 05:14/km
  

上个月还一直在苦恼着怎么都在原地踏步，最近的两个星期就有feel到自己进步得比较明显。我分析了一下，觉得只有两个可能：
1) 6块腹部训练 - 最近我开始勤练6块腹部，开始feel到腹部有力对最后1-2km的冲刺有点帮助。
2) 轻松跑减肥法 - 我也在同时期进行着轻松跑减肥，目标是不跑快，维持45分钟或以上，主要是用来减肥的，想去到60kg。

当然好事来了，坏事也不会离得太远。上个星期膝盖痛开始找上门，现在只好赤脚跑多点或减少跑量，希望不受伤就好。

chaucky

fabiolee 发表于 2-4-2013 04:09 PM
2013/03/29

晚上跑 10.68km @ Taman Bukit Teratai, Cheras

我也很擔心受傷。因為跑量開始越來越大了。

cynash

fabiolee 发表于 2-4-2013 04:09 PM
2013/03/29
晚上跑 10.68km @ Taman Bukit Teratai, Cheras

你的赤脚跑的真快，好羡慕你穿跑鞋和赤脚跑的功力

chaucky

cynash 发表于 2-4-2013 10:47 PM
你的赤脚跑的真快，好羡慕你穿跑鞋和赤脚跑的功力

他好神，早上比赛，傍晚还有力去跑。

cynash

chaucky 发表于 2-4-2013 04:39 PM
我也很擔心受傷。因為跑量開始越來越大了。

大家要小心练喔。不要在大赛来临前倒下

chaucky

cynash 发表于 2-4-2013 10:57 PM
大家要小心练喔。不要在大赛来临前倒下

最近咳嗽一直骚乱我。今天跑到一半咳嗽到要命。身体都不懂出了什么问题。

cynash

chaucky 发表于 2-4-2013 10:53 PM
他好神，早上比赛，傍晚还有力去跑。

高手是酱的，一天跑几轮都没问题

cynash

chaucky 发表于 2-4-2013 11:02 PM
最近咳嗽一直骚乱我。今天跑到一半咳嗽到要命。身体都不懂出了什么问题。

会不会跑后喝多了冷饮，要戒口哦

chaucky

cynash 发表于 2-4-2013 11:06 PM
会不会跑后喝多了冷饮，要戒口哦

可能这个原因。最近开始喝回温水。

fabiolee

cynash 发表于 2-4-2013 10:47 PM
你的赤脚跑的真快，好羡慕你穿跑鞋和赤脚跑的功力

哈哈，我是被逼的，膝盖不好麻。