nayiq的跑步日记（下一站：Program 315）

chaucky

nayiq 发表于 13-9-2013 11:15 PM
你就干脆赤脚吧，学飞镖了。

可惜我怕痛。

nayiq

这个星期总结
09/09/13（一）休息
昨天跑了Run For Peace，今天休息一天。很佩服那些back 2 back的跑者不用休息。

10/09/13（二）楼梯跑 16x100级的楼梯+8x100m冲刺
楼梯练习无氧能力及脚力, 还是不明白那些跑黑风洞跑10次两百多级的跑者怎样做到的，我1600级就要死了。

11/09/13（三）配速跑 17km with 6km配速
本来是想做17km easy的，最后忍耐不住而且天快黑了，跑了一点点配速。平时做长距离跑真要有点耐性才可以。

12/09/13（四）复原跑 10km （心跳 < 70%）
已经连续两天跑快了，今天要乖乖听话，不然身体“吸收”不到。

13/09/13（五）节奏跑 12km with 9km tempo（心跳 < 90%）
SCKLM前最后一个锁匙跑了，所以跑了一个蛮快的9km节奏跑。跑了这个之后，比较有信心一点。

14/09/13（六）休息
明天长距离，今天休息一天。

15/09/13（日）长跑 30km 75%
本来想找人慢跑30km，谁知道各个都去比赛，所以自己在LG绕圈。绕13圈大概30km。今天一定要做到glucose depleted stage，所以只喝500ml白开水，让身体进入缺水缺糖的极端状态。总算跑到第12圈的时候，没有补能量真的很大分别，我只是hold 5:20/km的速度都做不到30km。27km就死了。结果跑去买100 plus，喝100ml。死都要跑最后一圈做30km，不然对自己交代不了。喝了过后，还是很辛苦。再次印证之前的试验是正确的，就是sport drink的能量大概要10分钟后才能发挥效用，10分钟后速度马上从半走状态提到5:20。

总里数：81km

卧虎藏龙

为什么你们到速配可以拿捏到这么准确。

nayiq

卧虎藏龙 发表于 17-9-2013 06:18 PM
为什么你们到速配可以拿捏到这么准确。

哦，有GPS就可以了，用电话GPS也可以。

nayiq

这个星期总结
16/09/13（一）复原跑 6km （心跳 < 70%）
今天应该是休息的，可是脚痒，去做点运动出下汗，慢跑6km。

17/09/13（二）山坡跑 10km with 1x500m+3x1km斜坡
SCKLM前最后一天跑山路，打算来个all out。最后一组跑将近4:30/km配速，差不多要吐了。换算去平路，感觉有under 4:00/km的强度。

18/09/13（三）休息
把原本星期一应该休息的搬过来今天休息。

19/09/13（四）间歇跑 10km with 3x1.6km（心跳 < 90%）
SCKLM前最后一个锁匙跑。这个是我每次马拉松比赛前最喜欢做的3x1.6km，是从pfitzinger的advanced marathon那里抄来的。他说最后一个间歇跑最好在10天前完成才能得到最大效益，所以照抄。

20/09/13（五）休息
本来今天要跑但临时家里有事，休息一天。

21/09/13（六）复原跑 8km （心跳 < 70%）
匆匆忙忙趁女儿还没睡醒跑了一个8km，不然肯定没时间跑。这几天一直在跟时间赛跑，不跑会没有信心。

22/09/13（日）长跑 20km 75%
最后一个LSD，taper了，跑个随意跑，也叫做cincai跑，不理速度，表也没看，跑20km。今年第一次跑sri hartamas，没错，第一次。之前跑的都是double hills。久违了的hartamas，遇到很多朋友。结束前冲了一下，准准20km时间是1:56，状态很好，没穿没烂，这次训练周期peak的时间刚刚好。现在万事俱备，只欠东风。东风应该是自己的心理吧？！对那个30km以上的距离还存有阴影，当时肌肉群cramp的情景历历在目。不过还是有谱了，心理知道如何调整，cramp就cramp吧，豁出去了。

总里数：54km

nayiq

终于在我的第十个马拉松实现了我梦寐以求的3:30目标！

准备篇

这是一场准备了4年的比赛，4年的尝试，4年的改进，4年的不放弃！

人生中的第一场马拉松是2009年新加坡的Standard Chartered，尝初马滋味。第二场马拉松是2010年新加坡的Sundown，那时候跑了个3:45不错的成绩，还意外得了个第9名，信心爆棚。跑完后，给了自己一个3:30的终极目标。自那次后，4年里，跑了7个马拉松，除了当pacer的那两次之外，没有一次跑得好，每次都爆，还有一次上救护车。唯一跑得不错的是去年的上马，唯一一个增加我对3:30的信心。

1. 2009 - 3:55:57 - SCSM 初马 26km 抽筋
2. 2010 - 3:45:05 - Sundown 第9名 32km 抽筋
3. 2010 - 3:57:22 - SCKLM Sub 4 pacer
4. 2010 - 3:58:02 - PBIM Sub 4 pacer
5. 2010 - 4:41:50 - SCSM 23km 抽筋
6. 2011 - 0:00:00 - Energizer 37km上救护车 DNF
7. 2011 - 3:58:19 - SCSM 28km 抽筋
8. 2013 - 4:12:25 - SCKLM 27km 抽筋
9. 2013 - 3:33:26 - 上海马拉松

这段期间，我尝试了各式各样的跑法，也不知道哪个对哪个错，就是一直尝试。练习方法、生活习惯、卡菠萝、减量、比赛战略、营养、里数、重力训练、心态、跑步姿势等等都做过不同的实验，都尝试改进，始终得不到定论。但我肯定的是，勤劳及精明的练习始终是王道，有练习加上其他方面都做对就有机会，练习不足就算其他如何做得好始终不行。看似白痴定论，可是这就是我在找不到出错原因的情况下，决定更加要注重的地方，我就用里数来弥补其他方面的不足！

跑完上马后，我休息了6个月。这6个月里其实也不是全休息，只是少跑。利用这段时间来专注纠正跑步姿势及重力训练尤其是右边的身体。也不知道对不对，但起码我知道要做到双脚用力平衡，跑完后双脚要同累，右半身不能一直依赖右小腿，每次右小腿都先抽筋。从重量训练也发现自己是严重的左撇子，右手写字是小时后被爸爸逼出来的，刚开始时我是用左手的。由于右边弱所以问题比较多。右腰、大腿及臀部不做工，只是依赖小腿，所以会有蹬地的动作，右膝盖经常会受伤，右小腿会先抽筋。

我也开始注重营养的吸取，尤其是蛋白质及各种维他命矿物质的吸取，一天5~6粒蛋变成基本需求了，每天也固定两种水果，一天至少5餐。跑完后半小时内蛋白质及碳水化合物的补充都非常注重，零食少吃。

我也开始改变生活习惯，一天要有足够8小时高质量的睡眠，规律生活，少性生活。

六月中跑完Score Run后，我就专攻Par X 3.3km接力赛。这期间注重的是速度、楼梯、山坡及力量训练。虽不是针对马拉松的训练可是对后来的练习打下非常好的基础，我各个距离的比赛记录也是因这些训练而破的。总共5个星期的训练，每星期里数差不多50公里。

真正的马拉松训练是在Par X后，为期13周的训练。从第1个星期的80公里开始到第4个星期的100公里，最高周里数去到108公里。差不多每两三个星期就减量一星期。开始注重长跑及配速跑，每星期一个重点训练，其他都是简单跑，也维持Par X期间的重量训练。期间也参加了几个比赛，成绩都不错。

赛前篇

这次比赛我用3周来减量。比赛前两周跑了一个12公里赛Pink Run，破了个人最佳。但太过拚，脚有点累，所以之后两周的减量我都急剧调低里数让双脚休息。

卡菠萝平常建议都是3天但我用了4天。我这身体就是吃不胖，吃多少就排多少，担心卡菠萝的效应不够，所以用了4天来储存肝糖。

休息了两天，终于来到比赛天！比赛当天大概3am左右抵达广场，和Cari跑友们嘻哈了一番，4am左右稍微热身1~200m就到起跑点集合了。

比赛篇 - 起跑

4:30am左右准时开赛，开赛时一直提醒自己要慢，慢，慢，慢，慢！已经非常慢了，可是手表一直提示超速，有没有搞错！结果第1公里竟然跑了4:45的配速出来，大佬，我首几公里计划的速度配速是5:10啊！难道我变强了？不可能，肯定是休息了几天的错觉！不管，跟着我的计划跑。计划是什么呢？就是采用BB method！什么是BB method呢？白话一点就是跟着Brain & Body来跑。这是我比赛有史以来不跟GPS表跑的第一个比赛。大家都知道我是配速控，我的配速恒定是出了名的（自己吹下）。除了首和末及策略需要时会稍微快或慢一点，中间每公里的误差不会超过10秒。结果有一次读了这篇文章后觉得是时候改变下作战方式了，就有了这BB 作战方式！所以快了就让它快吧！你要4:45我就让你4:45！

刚开始我是贴着Rozmi和Lionel两个3:30的兔子跑。同群的记得还有Kevin Chu，CP Tan，C-06046美女。跑了3公里大概在Zouk附近，觉得太慢了！身体一直要快，我就慢慢开速离队，身体自动进入4:50~4:55的导航状态，舒服！大概4到6公里的时候，GPS出了问题，和里数牌相差了整300m，在检查配速的时候被吓了一跳，竟然出现一个4:25的配速段！将手表重设了一次。7公里吃包Gel。过后的一路上都不太记得有谁，越跑越冷清，前后500m就只有2、3个人。记得有Julie Foreman和Cecil Chong，能看到他们我知道我是跑在3:20完赛时间内，大概4:45的自杀配速了。但身体反应良好，还觉得有点慢，要一直克制感觉良好要超速的那种感觉，因为这个是马拉松啊！

比赛篇 - Adele

一路来到10公里左右看到熟悉的背影在我前面3~400m左右，那熟悉的跑姿！女的！明日之星！我就知道她又犯老毛病了，也不能说是毛病，应该说是她的策略吧，前快后慢的方式。她就是大名鼎鼎的Adele了！这次比赛的女子组第三名！追了差不多3公里才来到她身边！如同往常，她依旧是在购物状态，嘿嘿。跟她跑了一段大概1公里左右。还不好意思抢了她的海绵，后来才知道的，哈哈！

比赛篇 - Julie & Cecil

14公里吃了一包Gel不久后，Julie、Cecil和他们的一位朋友就追上来了，我的BB method告诉我可以贴着他们。从15公里左右，我就和他们3个一起。3位精英的配速超稳定，一路上锁定4:47的配速，有上坡有下坡，可是平均起来总是4:47，我目瞪口呆。他们一直在谈天，间中我也插上一两句，没那么闷。有几段路的风挺大的，我就乘机躲在后面draft一下，他们精英借我draft一下应该不介意吧，哈哈！16~17公里看见Michael，他开始放慢了。

比赛篇 - Chooi Fern & Yu Fang

大概在20公里左右，又看见两位熟悉的背影，我们跑在4:50左右的配速才能在这个段落看到她们，不用猜都知道是谁了，就是Chooi Fern和Yu Fang！女子组的冠亚军！看到熟人额外高兴！她们也是在交谈，哇靠，大家怎么那么轻松啊！这时候的我其实也蛮轻松下的，哈哈。。。和Chooi Fern打了招呼，就越过她了。

比赛篇 - 26公里障碍点

21km一上Duke大道，我吃了第3包Gel不久后，Julie的朋友也掉队了，只剩Julie，Cecil和我三个人。Duke大道超长也超闷，占了此次路线的1/4，大概10公里长。如果一个人的话，我可能会闷到提早抽筋！终于来到我恐惧的第26公里，我有至少4个马拉松是在这个节点附近挂掉的！这次居然没事！我高兴死了！配速也没掉！27公里拿了大会的Gel，本来是计划28公里吃的，可是Gel已经打开了，迫不得已马上吃。来到30公里，我的右小腿打讯号了，刚好Julie说要找Spray了，我们就在转入Jalan Kuching前spray了一下。大概2~3分钟，Spray开始发热，我不知道有没有效，可是很舒服！应该有稍微缓和了一下，反正接下来几公里都没抽就对了。一进入Jalan Kuching后，Cecil也掉队了，只剩我和Julie，但我知道我应该也耐不久了，能撑多久就多久。

比赛篇 - 抽筋！

来到32公里多的Spray站，我又想spray一下，也不知道是我发音不准呢，还是这个Medic不明白什么叫calf，我一直告诉她calf，她就一直spray我的hamstring，我一直讲calf，她就一直喷hamstring，浪费了大概10秒，我就稍微转动身体用手指指我的小腿叫她spray那个地方，他妈的，就这样稍微一转用力了一下，右后大腿抽筋，就抽那1秒，我就知道完了。再跑了几百米后，就在33公里进入Bukit Tungku前的那个交通圈大抽，双腿轮流抽，Julie离我越来越远了，我心想完蛋了！停下来拉了好几次筋。幸好稍微改变落地姿式还能维持一段时间。整个Bukit Tungku路段我就停停跑跑，停停跑跑。有几个上山及下山段落由于运用不同肌肉，所以还能跑出奇迹的4:50配速。这时候想起了Michael说过的一段话，无论如何不要走路！对，不要走路！我对3:30的目标还没放弃，因为到33公里的时候时间大概是2:40左右，我还有4分钟的时间来缓和，而且最重要的是3:30的气球还没越过我！意志力！对，我需要的就是意志力！

比赛篇 - Lionel3:30气球盖世英雄的出现

这期间，一个个超越我，但有几个激励点！第1个是在大概36公里处，Chooi Fern越过我的时候激励了一下，我就跟她跑了大概500m，再次大抽，她离我而去！第二个是来到38公里左右Victor和Elaine们拍照地点，妈的，相机面前哪里可以走路，再次鼓起劲硬跑那500m，过后再次大抽！第三个激励点也是最重要的一个就是Lionel 3:30气球的出现，他大概在39.2公里出现，这时候还剩3km，他来到我身边稍微放慢一点叫我跟着他，我硬跟了一个300m，再抽一下，慢了下来，叫他自己先跑，我很想放弃了。脑海一直浮现这么近那么远，这么近那么远，这次不330什么时候才330？！要放弃么？！要放弃么？！意志力哪里去了？就只剩那2.5公里！还有13分钟多！我只要每公里跑5:30的配速就能330了！跑吧！冲吧！追气球！不要停！我要Lionel在我的视线范围内！跑下拉下筋跑下拉下筋，脑袋一直计算出来是还有希望的！期间遇见跑半马的Kevin，看见朋友，打了招呼虽没交谈，但还是给了我一股正能量！

比赛篇 - 最后1公里冲线！

这漫长的路程最后来到41公里的路牌，还剩7分钟，我行吗？怎么还看不见终点？怎么没有啦啦队！终点前不是应该很多啦啦队的咩？不要玩野啊！转入最后一个交通圈，我终于追上3:30气球了！Lionel刚好也看见我，他喊了一下，不记得他喊什么了，可是就是那一喊，我知道他的意思是我有机会3:30！我依稀看见终点，我问了Lionel一个很笨的问题，那时候头脑已经麻木到不行了，Is that the finishing line? Do I have to run further more? 很感谢他没有笑我，他很诚恳的回答我，That's the finishing line! 这时候我笑了，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，还有4分钟，拉下筋应该也还来得急，是这样想，可是没有这样做，冲啊！！！妈的，其实很远一下，还有一个500m要冲。要紧牙根冲！完美冲线，时间3:28:26。我笑了！

我终于Sub 3:30了！我追了4年的目标！

我暂时挂鞋不跑了。

boonaun

又是快脚一个

挂鞋不跑了，可惜呀！

cynash

大师现身写精品文章！抽筋也能sub330, 佩服！
What is 卡菠萝？
怎样练双脚用力平衡？

卧虎藏龙

勤劳练习，少性生活，单身少打机。恭喜sub3:30！

limzejin

cynash 发表于 17-10-2014 07:41 AM
大师现身写精品文章！抽筋也能sub330, 佩服！
What is 卡菠萝？
怎样练双脚用力平衡？

应该是指 Carbo Load 吧？

nayiq

boonaun 发表于 17-10-2014 12:09 AM
又是快脚一个

挂鞋不跑了，可惜呀！

能力不足，很累，跑一次马拉松很伤。。。不能跑太多。哈哈。。

nayiq

cynash 发表于 17-10-2014 07:41 AM
大师现身写精品文章！抽筋也能sub330, 佩服！
What is 卡菠萝？
怎样练双脚用力平衡？

我上网看。。。很多什么single leg bridge, lunge, single leg squat... 我右脚都做多1.5x 2x的次数。

nayiq

limzejin 发表于 17-10-2014 09:37 AM
应该是指 Carbo Load 吧？

对，就是carbo load... 哈哈。。。

beng174

楼主好厉害！！希望能多多分享你的跑步日记

nayiq

beng174 发表于 17-10-2014 06:35 PM
楼主好厉害！！希望能多多分享你的跑步日记

你的比较厉害，潜力无穷，前面超快，我在36km才越过你。。。下次可以一起pace。

青菜

太棒的报告了。
从尝试不同练习方式，到生活方式，饮食的改进，到分阶段进行不同的训练，和强化训练，到赛前如何taper，卡波咯和用短程赛事分析自己的进度， 到比赛当天面对不同情况而调整配速，让我们看到一个完整马拉松赛事（或中长跑）的完整画面。
细细读完仿佛又回到当天的情形。
从看到你和Lione稳定的pace着，到赛后知道你PB，还以为你就是一路完成。原来途中发生了许多转折。
我觉得，这个PB一定会是十分值得纪念的。不管以后还有多少个PB, 这应该会是蛮有意义的一个。

谢谢你的报告，让我又感受到马拉松不是完全关于跑完42.2公里这一件事情，也不单单是关于练习记录器里数的多少，而是为了那一个目标，不管在练习场内外，跑与不跑的时候都在准备的一件事。

nayiq

卧虎藏龙 发表于 17-10-2014 08:11 AM
勤劳练习，少性生活，单身少打机。恭喜sub3:30！

天资不足，勤能补拙！对，少打x机

nayiq

青菜 发表于 17-10-2014 11:45 PM
太棒的报告了。
从尝试不同练习方式，到生活方式，饮食的改进，到分阶段进行不同的训练，和强化训练，到赛 ...

谢谢大师的comment，我确实下了很多苦功。每次跑都抽筋，没有一次是顺利的。这次也许是心理准备足够，对抽筋有所准备，所以抽筋时没这么紧张。心理建设妥当，慢慢计算时间，稳定处理，不放弃，所以成功。对，这个PB对我来说非常有意义，永远都会记得！谢谢你！

nanoman

你实在太强了。抽了几次筋还能跑下去!佩服佩服!

beng174

nayiq 发表于 17-10-2014 11:36 PM
你的比较厉害，潜力无穷，前面超快，我在36km才越过你。。。下次可以一起pace。

你知道我是那位？？