nayiq的跑步日记（下一站：Program 315）

nayiq

我也硬开一个日记，不懂能维持多久，怕是三分钟热度，希望能维持。

<自我介绍>
很帅。。。但是不可以次次自我介绍都讲自己很帅，看的人会闲，我自己讲也会闲。但是我除了很帅之外，想不到其他东西讲了，所以迟点再写。。。

<跑步史>
很快。。。但是不可以次次将跑步史都讲自己很快，看的人会闲，我自己讲也会闲。但是我除了很快之外，想不到其他东西讲了，所以迟点再写。。。

待续。。。

nayiq

目录
一、自我介绍
二、个人纪录
三、

日记Template:
01/01/2013（二）
项目：轻松跑（心跳 <70%）
里数：42.20km w 42.20km Pace
时间：3:29:29
配速：4:58/km
详细时间：
Warm  : 0:18:00, 03.00km, 06:00/km
Set 1 : 0:09:00, 02.00km, 04:30/km | Rest: 0:09:00, 01.00km, 09:00/km
Set 2 : 0:09:00, 02.00km, 04:30/km | Rest: 0:09:00, 01.00km, 09:00/km
Cool  : 0:09:00, 01.00km, 09:00/km

第X个星期总结
31/12/12（一）休息
01/01/13（二）简单跑（心跳 <75%）10.96km
02/01/13（三）健身
03/01/13（四）复原跑（心跳 <70%）05.03km
04/01/13（五）简单跑（心跳 <85%）05.09km w 02.00km Tempo
05/01/13（六）健身
06/01/13（日）山坡跑（心跳 <90%）05.00km w 3x450m hills
总里数：26.08km

nayiq

目标：
10k: 0:42:00, 4:12 (09/07/2009 Set, 28/10/2012 Broke with 0:41:59)
10k: 0:40:00, 4:00 (28/10/2012 Set)
HM : 1:35:00, 4:30 (09/07/2009 Set, 13/11/2011 Broke with 1:34:23)
HM : 1:30:00, 4:15 (13/11/2011 Set, 07/09/2014 Broke with 1:28:57)
HM : 1:25:00, 4:02 (07/09/2014 Set)
FM : 3:30:00, 4:58 (01/05/2009 Set, 12/10/2014 Broke with 3:28:21)
FM : 3:15:00, 4:37 (12/10/2014 Set)
*时间根据公式转换成正确距离的时间

参赛史：
12/04/09 BHP Orange  (11.0km 0:55:12)
28/06/09 SCKLM       (21.1km 2:17:09 #591)
19/07/09 Siemens     (10.0km 0:46:18 #047)
25/07/09 Shape       (11.4km 0:57:14)
02/08/09 Adidas KOTR (21.1km 1:48:26 #072)
30/08/09 Par5 4x2.6  (02.6km 0:10:08 #019, Team 09.2km 0:46:29 #12)
04/10/09 Ekiden 5x3  (03.0km 0:10:51       Team 15.0km 0:55:50 #02) Podium!
25/10/09 Mizuno Wave (11.0km 0:50:56 #040)
06/12/09 SCSM        (42.2km 3:55:47 #382)
01/01/10 Saucony PM  (12.3km 1:07:20 #012)
16/05/10 Ekiden 5x3  (03.0km 0:10:30       Team 15.0km 0:57:13 #04) Podium!
29/05/10 Sundown     (42.2km 3:45:06 #009) Podium!
27/06/10 SCKLM       (42.2km 3:57:23 #150, Sub4 pacer)
18/07/10 Siemens     (10.0km 0:48:30 #062)
31/07/10 Shape       (05.0km 0:45:00)
29/08/10 Par6 4x3.3  (03.3km 0:13:34 #023, Team 13.4km 0:57:22 #08)
31/08/10 Cari        (10.0km 0:43:44 #006)
26/09/10 Newton      (25.0km 2:03:31 #025)
23/11/10 PBIM        (42.2km 3:58:00 #048, Sub4 pacer)
05/12/10 SCSM        (42.2km 4:41:50 #1377)
13/03/11 Bareno      (21.1km 1:44:41 #061)
16/04/11 Energizer   (37.0km DNF)
25/09/11 Siemens     (10.0km 0:46:50 #039)
02/10/11 Adidas KOTR (16.8km 1:16:18 #022)
15/10/11 Putrajaya   (21.1km 1:39:20 #020) Podium!
30/10/11 PJ          (21.1km 1:34:40 #024)
13/11/11 CICM        (21.1km 1:32:29 #010) Podium! Half Marathon ULTIMATE PB!
04/12/11 SCSM        (42.2km 3:58:19 #218)
01/01/12 Newton      (25.0km 2:11:41 #053)
13/05/12 PJ Dawn     (21.1km 1:44:23 #029)
14/07/12 Shape       (05.0km 0:49:53)
09/09/12 Adidas KOTR (16.8km 1:16:32 #049)
23/09/12 BARBAG      (06.4km 0:28:07)
30/09/12 PJ          (21.1km 1:32:58 #010)
13/10/12 Nike        (10.0km 0:43:51 #019)
20/10/12 Putrajaya   (21.1km 1:35:51 #014) Podium!
28/10/12 LLG         (10.0km 0:41:43 #010) Podium! 10km ULTIMATE PB!
04/11/12 CICM        (21.1km 1:35:28 #008) Podium!
09/12/12 Penang 12x  (06.5km 0:27:24       Team 72.7km 5:05:24 #02) Podium!
27/01/13 UCSI        (05.0km 0:20:23 #003) Podium!
03/03/13 Brooks      (21.1km 1:41:43 #017)
18/08/13 New Balance (21.1km 1:33:51 #009) Podium!
08/09/13 Peace       (08.0km 0:35:33 #005)
29/09/13 SCKLM       (42.2km 4:12:25 #284)
20/10/13 Adidas KOTR (17.8km 3:05:07     , Sweeper)
01/12/13 Shanghai    (42.2km 3:33:26 #850)
29/12/13 Newton      (24.7km 2:11:42 #048)
23/02/14 UCSI        (09.2km 0:42:12 #001) Champion!
09/03/14 Brooks      (20.8km 1:39:13 #023)
20/04/14 Warisan     (08.6km 0:38:11 #009) Podium!
11/05/14 Bomba       (10.8km 0:50:49 #062)
25/05/14 UCSI        (09.1km 0:42:02 #016)
08/06/14 Score       (14.2km 1:03:47 #005) Podium!
13/07/14 ParX        (03.1km 0:12:48 #019) Podium!
10/08/14 Energizer   (15.0km 1:05:14 #009)
24/08/14 Mizuno Wave (15.8km 1:07:28 #012)
07/09/14 CICM        (21.8km 1:31:55 #006) Podium! Half Marathon ULTIMATE PB!
20/09/14 IMU         (06.7km 0:30:43 )
21/09/14 2XU         (21.3km 1:33:36 #007)
28/09/14 Pink        (12.6km 0:50:57 #009) Podium!
12/10/14 SCKLM       (42.2km 3:28:20 #020) Full Marathon ULTIMATE PB!
19/10/14 CAPAM       (22.2km 1:45:52 )
25/10/14 Puma        (09.6km 0:48:03     , Sub50 pacer)
02/11/14 Pacesetters (30.1km 2:26:07 #005) Podium!
07/12/14 PJ HM       (21.0km 1:33:31 #013)
21/12/14 Fubon       (42.2km 3:17:06 #058)

Date     Event        Dist    Time    Pace Pos  Equiv T & P
10km 纪录：
19/07/09 Siemens     (10.25km 0:46:18 4:31 #047 0:45:11 4:31)
18/07/10 Siemens     (10.16km 0:48:30 4:46 #062 0:47:44 4:46)
31/08/10 Cari        (09.61km 0:43:44 4:33 #006 0:45:38 4:33)
25/09/11 Siemens     (10.03km 0:46:50 4:41 #039 0:46:42 4:41)
13/10/12 Nike        (09.83km 0:43:51 4:27 #019 0:44:39 4:28) PB!
28/10/12 LLG         (09.94km 0:41:43 4:11 #010 0:41:59 4:11) ULTIMATE PB!
28/09/14 Pink        (12.55km 0:50:57 4:03 #009 0:40:36 4:03) PB!
25/10/14 Puma        (09.58km 0:48:03 5:00 #??? 0:50:19 5:01 Sub50 pacer)
           
21.1km 纪录：
28/06/09 SCKLM       (21.10km 2:17:09 6:30 #591 2:16:07 6:27)
02/08/09 Adidas KOTR (21.71km 1:48:26 4:59 #072 1:45:23 4:59) PB!
13/03/11 Bareno      (20.56km 1:44:41 5:05 #061 1:47:37 5:06)
15/10/11 Putrajaya   (21.19km 1:39:20 4:41 #020 1:38:54 4:41) PB!
30/10/11 PJ          (20.69km 1:34:40 4:34 #024 1:36:40 4:34) PB!
13/11/11 CICM        (20.70km 1:32:29 4:28 #010 1:34:23 4:28) PB!
13/05/12 PJ Dawn     (20.95km 1:44:23 4:58 #029 1:45:10 4:59)
30/09/12 PJ          (20.65km 1:32:58 4:30 #010 1:35:08 4:30)
20/10/12 Putrajaya   (21.27km 1:35:51 4:30 #014 1:35:05 4:30)
04/11/12 CICM        (20.95km 1:35:28 4:33 #008 1:36:11 4:33)
03/03/13 Brooks      (21.38km 1:41:43 4:45 #017 1:40:23 4:45)
18/08/13 New Balance (20.69km 1:33:51 4:32 #009 1:35:51 4:32)
09/03/14 Brooks      (20.80km 1:39:13 4:46 #023 1:40:45 4:46)
07/09/14 CICM        (21.80km 1:31:55 4:13 #006 1:28:57 4:13) ULTIMATE PB!
21/09/14 2XU         (21.30km 1:33:36 4:23 #007 1:32:43 4:23)
19/10/14 CAPAM       (22.17km 1:45:52 4:46 #??? 1:40:45 4:46)
07/12/14 PJ HM       (21.00km 1:33:31 4:27 #013 1:33:59 4:27)

42.2km 纪录：
06/12/09 SCSM        (42.20km 3:55:47 5:35 #0382 3:55:47 5:35)
29/05/10 Sundown     (42.20km 3:45:06 5:20 #0009 3:45:06 5:20) PB!
27/06/10 SCKLM       (42.20km 3:57:23 5:35 #0150 3:57:23 5:35 Sub4 pacer)
23/11/10 PBIM        (42.20km 3:58:00 5:37 #0048 3:58:00 5:37 Sub4 pacer)
05/12/10 SCSM        (42.20km 4:41:50 6:40 #1377 4:41:50 6:40)
04/12/11 SCSM        (42.20km 3:58:19 5:36 #0218 3:58:19 5:36)
29/09/13 SCKLM       (42.20km 4:12:25 5:58 #0284 4:12:25 5:58)
01/12/13 Shanghai    (42.20km 3:33:26 5:03 #0850 3:33:26 5:03) PB!
12/10/14 SCKLM       (42.20km 3:28:20 4:56 #0020 3:28:20 4:56) ULTIMATE PB!
21/12/14 Fubon       (42.20km 3:17:06 4:40 #0058 3:17:06 4:40) PB!

战靴：
12/12/80 ~ 00/00/00 Barefoot                 (  49km)
07/02/09 ~ 06/11/10 Nike Zoom Start+ 2009    (1575km)
20/07/09 ~ 17/05/10 Saucony Progrid Jazz 12  (1082km)
03/01/10 ~ 20/08/10 Nike Air Alaris 2+       (1091km)
30/05/10 ~ 20/11/11 Adidas Adizero Boston    (2422km)
10/11/10 ~ 02/11/12 Saucony Fastwitch 4      ( 658km)
18/11/11 ~ 04/09/12 Adidas Adizero Ace 3M    (1257km)
16/08/12 ~ 12/10/13 Adidas Adizero Boston 3M (1453km)
20/02/13 ~ 27/10/13 Adidas Adizero Boston 3M (1335km)
16/10/13 ~ 19/12/13 Adidas Adizero Ace 5M    ( 105km)
29/10/13 ~ 26/02/14 Puma Faas 350 S          ( 157km)
09/11/13 ~ 02/10/14 Adidas Adizero Boston 4M ( 842km)
04/03/14 ~ 21/12/14 Puma Faas 500 v2         (1689km)
08/06/14 ~ 00/00/00 Puma SRS                 ( 337km)
05/10/14 ~ 00/00/00 Adidas Adistar Boost     (  60km)
22/10/14 ~ 00/00/00 Puma Mobium Ride         (  53km)

nayiq

01/01/2013（二）
项目：简单跑（心跳 <75%）
里数：10.96km
时间：1:16:10
配速：6:57/km

和Cari 20个人左右团跑Double Hills。据说为了应付今年6月的SCKLM比赛，Bukit Aman停车场改建为一座几层楼的停车楼，所以我们平时集合的地方没有了。今天改在Lake Garden的游乐场起跑，路线比平时长了大概600m，如果在交通灯巴士站结束的话，Double Hills距离刚好是11km整。

今天也是新的训练周期的第一天，之前跑了槟城环岛接力赛后就休息了大概3个星期。只是3个星期，体能就严重下跌，平时125左右心跳能跑6:00左右的配速，今天同样心跳尽然只能勉强做到6:45左右的配速，有没有搞错哦！也许是作息不定的关系，人老了。。。

6:45am一大伙浩浩荡荡出发，前面那几个快脚一下子就不见了，我要尊敬自己设定的program，今天是easy run，所以一定要easy！全程和chaucky, celeste, meiwee, citydragon, eugene, acee, 坚守6:30左右的配速完成，途中还停下来帮另外一个group的人在山顶拍照。

来自亚庇的成

330对你来说会太慢吗？

nayiq

来自亚庇的成 发表于 1-1-2013 07:18 PM
330对你来说会太慢吗？

版主不要玩我啦，我最佳只有3:45，放3:30都有一点点自不量力了。我觉得330有难度咯。。。

HuMoR+DkNy

开张了，鲜花也要送上
看来华山论剑的训练计划即将上映

我都很担心自己的低哩数训练

来自亚庇的成

nayiq 发表于 1-1-2013 07:25 PM
版主不要玩我啦，我最佳只有3:45，放3:30都有一点点自不量力了。我觉得330有难度咯。。。

今时不同往日嘛。。最近看你短程那么多pb了，机会很大啦。

fabiolee

很期待偷我们军事的师。

追命

军师开楼。。。来撑台脚了。。。

大炮伦

我休息两个星期，气魄急速下跌了 T.T
不受伤，2星期就可以慢慢练回去之前的水准了^^

厉害，今天可以忍住不追上来哦 （我还问怎么没看见军师pace着来，现在我懂了...）

nayiq

谢谢大家赏面，我之前不写的原因，因为
第一、懒惰；
第二、我很paiseh我这么高mileage还跑到这么慢，这就是没有天分的人的困境；
第三、我其实想低调一点。

现在不管了，330都通天了，最差也要破自己的PB再打算。。。

nayiq

大炮伦 发表于 1-1-2013 10:10 PM
我休息两个星期，气魄急速下跌了 T.T
不受伤，2星期就可以慢慢练回去之前的水准了^^

哈哈，不想第一天练习就弄爆自己，想以比较舒服的配速去跑，目的只是活动活动下双脚及联络感情。

我觉得我要几个月才回得来，因为我的训练多元化了。。。暂时加入的项目有游泳和练6块（被飞镖影响）。跑步还不会这么快到peak。

fabiolee

nayiq 发表于 1-1-2013 11:17 PM
哈哈，不想第一天练习就弄爆自己，想以比较舒服的配速去跑，目的只是活动活动下双脚及联络感情。

我觉 ...

我练了差不多两个月还是没有6块，看来我要减少吃肥的东西或吃斋了。

来自亚庇的成

nayiq 发表于 1-1-2013 11:17 PM
哈哈，不想第一天练习就弄爆自己，想以比较舒服的配速去跑，目的只是活动活动下双脚及联络感情。

我觉 ...

练游泳是好的.但是我相信你会更有耐力和气魄,上身会好些.但是在跑步速度节奏方面,肯定会带来不少的影响.如果是要提升上身能力,可以尽量去游,但是必须要有高份量才有实际的帮助.如果你开始备战330了,就建议少游.

chaucky

進來留個腳印方便以後容易看到軍師的訓練

nayiq

哇劳，我没有师给你们偷啦，大家互相学习就好。可能可以偷的一样是“勤劳”，我是比较勤劳，已经将跑步当成吃饭。如果我今天set了时间要跑，接下来几天预算到我都不得空跑的话或者补不回的话，那我今天无论如何刮大风下大雨我都一定会去跑。对，就是很kiasu。。。不懂做么这样。

nayiq

来自亚庇的成 发表于 2-1-2013 09:51 AM
练游泳是好的.但是我相信你会更有耐力和气魄,上身会好些.但是在跑步速度节奏方面,肯定会带来不少的影响.如 ...

恩，现在距离比赛还远，所以先锻炼身体，不然练马拉松会练瘦掉。

大炮伦

fabiolee 发表于 2-1-2013 09:11 AM
我练了差不多两个月还是没有6块，看来我要减少吃肥的东西或吃斋了。

吃斋会没有力气跑的，哈哈~

chenly0112

全部士气很高昂，期待你们都能做330！