nayiq的跑步日记（下一站：Program 315）

fabiolee

追命 发表于 5-1-2013 04:38 PM
军师。。。吸收的话你可以试看运动完吃东西。。。
某节目介绍相扑选手的时候，那些选手是这么说的。。。
...

听你酱讲，我以后运动后3小时内都不敢吃东西了，不怪得我肚腩酱肥。

追命

fabiolee 发表于 6-1-2013 01:59 PM
听你酱讲，我以后运动后3小时内都不敢吃东西了，不怪得我肚腩酱肥。

听说而已。。。
事实有待验证。。。哈哈

nayiq

追命 发表于 6-1-2013 03:01 PM
听说而已。。。
事实有待验证。。。哈哈

我都是跑步过后吃的，哈哈。。。证明我有问题。

来自亚庇的成

nayiq 发表于 6-1-2013 11:35 PM
我都是跑步过后吃的，哈哈。。。证明我有问题。

身在福中不知福..吃多多不会加重是很好了....我都想...

nayiq

04/01/2013（五）
项目：节奏跑（心跳 <85%）
里数：05.09km w 02.00km Tempo
时间：0:37:28
配速：7:21/km
详细时间：
Warm  ： 0:20:47, 02.00km, 10:23/km
Tempo ： 0:09:09, 02.00km, 04:34/km
Cool  ： 0:07:32, 01.09km, 06:54/km

今天计划是节奏跑，从短短2km开始。终于上到很久没有跑的速度了，4:30/km左右的速度。可能是雨后的关系，而且只有2km，所以还蛮轻松。其实真正只跑了9分钟，9分钟不能算是节奏跑。节奏跑至少要有20分钟或以上才行，所以应该算是以节奏速度跑简单跑。哈哈，不知道如何称呼，算了，还是称为节奏跑吧。

05/01/2013（六）
项目：健身
里数：00.00km
时间：0:40:00
配速：0:00/km

这个健身比较hardcore，没有定1 set要做几下，基本上每1 set就是做到起不来。所以手臂到现在写日记的时候还酸痛，证明上半身肌肉真的明显有差距。

06/01/2013（日）
项目：山坡跑（心跳 <90%）
里数：05.00km w 3x450m Hills
时间：0:34:37
配速：6:55/km
详细时间：
Warm  ： 0:13:31
Set 1 ： 0:02:42 (up) 0:03:25 (down)
Set 2 ： 0:02:26 (up) 0:03:28 (down)
Set 3 ： 0:02:21
Cool  ： 0:06:41

今天的项目是Hills training，很久没跑山坡了。本来是下个星期二的项目，今天应该是跑10km的简单跑，可是1月1号的时候跑了double hills 11km了，所以今天跑5km算了，就索性把下星期二的山坡跑挪过来。今天跑这个家附近其中一个最挑战性的路线，不是很长，但斜度还算不错。共450m长，上升大概30m，用专业术语来说，坡度是6.6%。6.6%的坡度就是什么概念呢？比较的话，我们平常跑的Double Hills，大概是1.5km升60m，坡度就是3.8%。比较之下，Double Hills虽长，但没有我家附近这个那么恐怖。所以虽然只用5:30/km的速度上山，可是心跳最高上到90%了，175下。喘！

第一个星期总结
31/12/12（一）休息
01/01/13（二）简单跑（心跳 <75%）10.96km
02/01/13（三）健身
03/01/13（四）复原跑（心跳 <70%）05.03km Barefoot
04/01/13（五）节奏跑（心跳 <85%）05.09km w 02.00km Tempo
05/01/13（六）健身   
06/01/13（日）山坡跑（心跳 <90%）05.00km w 3x450m Hills
总里数：26.08km

所设定的除了星期三的游泳没做到之外，其他的都做到了。算是好的开始。就从这个星期起，我的里数会越来越恐怖了。

fabiolee

nayiq 发表于 7-1-2013 12:08 AM
04/01/2013（五）
项目：节奏跑（心跳

刚刚去算了Desa Parkcity那条斜坡，840m大概上了67m，坡度是7.9%。
我暂时最快配速只去到5:00/km，不过是赤脚跑，打算找天穿鞋测试下。

chaucky

来自亚庇的成 发表于 6-1-2013 11:51 PM
身在福中不知福..吃多多不会加重是很好了....我都想...

看到都想打他.哈哈..我也是吃少少就會肥

来自亚庇的成

chaucky 发表于 7-1-2013 11:07 AM
看到都想打他.哈哈..我也是吃少少就會肥

有时感觉自己呼吸都会肥....

eugene_chan

高手都用几个月准备比赛，慢慢来比较好。
先build里数，再练速度应该比较安全。

nayiq

来自亚庇的成 发表于 7-1-2013 11:48 AM
有时感觉自己呼吸都会肥....

那些跑得好的都是身材塑造性很强的人，可以吃少少就瘦掉，吃多多就长肌肉。我是怎样吃都不长肉，其实是不好的。跑步的人吸收能力要好，不然入不敷出，尤其是过渡练马拉松，会导致营养不良，跑出身体多多问题来。我个人看法，哈哈

nayiq

07/01/2013（一）
项目：游泳
里数：400m
时间：0:30:00

30分钟才游了8个lap，不要笑我。很久没有游了，只会蛙式，是这样慢的了。游下停下游下停下，游到一半看见靓妈Connie在练自由式，吹水下就这样30分钟了。身体冷掉了不想游了，哈哈。。。下次再接再厉。

08/01/2013（二）
项目：间歇跑（心跳 <95%）
里数：06.12km w 2x01.00km
时间：0:41:03
配速：6:43/km
详细时间：
Warm  : 0:19:53, 02.71km, 07:20/km
Set 1 : 0:03:58, 01.00km, 03:58/km | Walk : 0:03:02, 00.22km, 13:47/km
Set 2 : 0:03:41, 01.00km, 03:41/km | Walk : 0:03:02, 00.23km, 13:11/km
Cool  : 0:07:25, 00.96km, 07:43/km

今天跑个2组1km的interval，主要不是要speed，主要训练的是，如何在这样的速度这样喘的情况下维持正确的姿势。全程都做到前中脚掌落地，跑完后，右小腿很紧，左腿没有事，右小腿一直是我很困惑的事情。希望能借由种种训练加强小腿。

fabiolee

nayiq 发表于 9-1-2013 12:30 AM
07/01/2013（一）
项目：游泳
里数：400m

上次看你写过少过20min的不算节奏跑，是不是间歇跑也应该把跑快的部分保持在20min或以上？

HuMoR+DkNy

fabiolee 发表于 9-1-2013 09:47 AM
上次看你写过少过20min的不算节奏跑，是不是间歇跑也应该把跑快的部分保持在20min或以上？

我也是认为节奏跑至少要有30分钟以上或一小时会比较见效
间歇跑我就认为是以距离来计算，最少要6公里吧，就比如
400m x 15组
800m x 8组
1000m x 6组
1600m x 4组

来自亚庇的成

nayiq 发表于 9-1-2013 12:30 AM
07/01/2013（一）
项目：游泳
里数：400m

游快点游快点!
如果要训练到上身肌肉,强化上身和训练心肺功能,业余标准快蛙程度400米理想在10分钟(2分半100米),或400米 8分钟(2分钟100米),这两种时间需要更多地用上手,背,胸力去前进,长期下去你上身一定有很大变化.以陆地来看,这样的时间就等于你用4分或4分半去快跑3-4公里的强度.

nayiq

HuMoR+DkNy 发表于 9-1-2013 11:43 AM
我也是认为节奏跑至少要有30分钟以上或一小时会比较见效
间歇跑我就认为是以距离来计算，最少要6公里吧， ...

对，初学者大概20~30分钟左右，高手level的而且是要练马拉松的至少要有40分钟以上，peak的时候可以以再慢一点的速度尝试上到60~70分钟，譬如我们这几个可以用4:40~4:45/km的速度跑一个15km。这样才可以提高乳酸门槛。

间歇跑有很多种类，真的要划分的话，基本上有三大类：Anaerobic Interval, VO2Max Interval 和 Cruise Interval。我们通常做的是VO2Max Interval。Interval有很多学问，不可以做死一个速度。不同的速度及不同的休息时间锻炼的东西也不一样。就譬如说Anaerobic Interval，速度要快休息要久才能有效训练到乳酸耐受力(Lactate Tolerance)；如果休息时间短速度不是最快那可能只是训练到VO2Max。等等。。。所以参参练习比较好。

nayiq

来自亚庇的成 发表于 9-1-2013 11:52 AM
游快点游快点!
如果要训练到上身肌肉,强化上身和训练心肺功能,业余标准快蛙程度400米理想在10分钟( ...

不是不想快，是我快不到，LOL。。。

我没有想要到游到很快的程度，只是希望有锻炼到身体罢了，但如果能越游越快那就最好不过了，搞不好参加三项

nayiq

09/01/2013（三）
项目：复原跑（心跳 <70%）
里数：06.13km Barefoot
时间：0:48:17
配速：7:53/km

色即是空，空即是色。我一想我的脚痛不痛，我的速度就会慢因为会想到脚痛，自然而然会设法避免而慢下来；如果我不去想我的脚，我就可以跑得比较顺，因为脑不去理会那个痛也就不会去迁就双脚。LOL。。。所以有点要进入忘我的境界，就是不去理会脚，脚才不会痛。很难。。。

有一段时间，我发现如果我不去理会双脚的话，我会变成用中脚掌（全脚掌？）落地的，会蛮出力踩地。但是大腿、臀部和小腿会把力吸收掉，所以膝盖没影响。不知道这个跑法对不对。和昨天穿鞋子跑Interval的落地方法又不一样，跑Interval会用脚边沿落地，属于中前脚掌落地，和今天这个对比一下，不知道哪个才是正确的。要慢慢再体会下。

fabiolee

nayiq 发表于 10-1-2013 12:10 AM
09/01/2013（三）
项目：复原跑（心跳

我听赤脚的高手分享到的理解是当你在家里赤脚用力往上跳后的落地方式才是正确的，他们还形容跑步其实就是一连串的往前跳动作组成的。

我自己赤脚用力往上跳后是前脚掌落地的，不过我相信这种落地方式很难保持10km，正确的应该是中前脚掌落地，但是我赤脚跑时大部分都是全脚掌落地。最重要的是要学会落地轻盈，我们跑快时这点是最难做到的。

chaucky

fabiolee 发表于 10-1-2013 12:46 AM
我听赤脚的高手分享到的理解是当你在家里赤脚用力往上跳后的落地方式才是正确的，他们还形容跑步其实就是 ...

我自己也體會不到,需要高人在身邊幫我了解一下.

nayiq

fabiolee 发表于 10-1-2013 12:46 AM
我听赤脚的高手分享到的理解是当你在家里赤脚用力往上跳后的落地方式才是正确的，他们还形容跑步其实就是 ...

还是搞不懂，如果太多跳跃，不会变成太多纵向运动吗？而且纵向运动落地后，虽然说肌肉会吸收掉震力，但如果长久来讲还是会吃不消，不会对膝盖不好吗？