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[原创] nayiq的跑步日记(下一站:Program 315)

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楼主: nayiq       显示全部楼层   阅读模式

发表于 10-1-2013 12:50 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 10-1-2013 11:59 AM
还是搞不懂,如果太多跳跃,不会变成太多纵向运动吗?而且纵向运动落地后,虽然说肌肉会吸收掉震力,但如 ...

我赤脚跑时从来没有膝盖痛过,不知为什么穿鞋跑才会痛,我还在很认真地研究着。
我猜想以物理的概念来谈,可能45%的往前跳跃才会达到最佳效益,跳太高或跳太低都会达不到最佳效果瓜?

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发表于 11-1-2013 11:18 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 10-1-2013 11:59 AM
还是搞不懂,如果太多跳跃,不会变成太多纵向运动吗?而且纵向运动落地后,虽然说肌肉会吸收掉震力,但如 ...

书上读过,小腿是我们的第二双鞋。小腿的肌肉够强,就能缓冲掉脚落地时的冲击力。赤脚跑就得多练你的小腿了。只要不是脚跟落地先,而膝盖在脚落地时还保持着轻微弯曲的话,应该膝盖痛不会找上门。
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发表于 11-1-2013 02:04 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 11-1-2013 11:18 AM
书上读过,小腿是我们的第二双鞋。小腿的肌肉够强,就能缓冲掉脚落地时的冲击力。赤脚跑就得多练你的小腿 ...

“膝盖在脚落地时还保持着轻微弯曲的话,应该膝盖痛不会找上门。” -> 原来如此,好,我试试。
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发表于 11-1-2013 03:22 PM | 显示全部楼层
听君一席谈,胜走千里路。没想到在这样的机缘巧合下,与帅帅的军师相遇,想必未来有更多需要您指点的地方。新脚上路,特意潜出水面,还望日后多多指教!
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楼主
 楼主| 发表于 11-1-2013 07:16 PM | 显示全部楼层
RunTheWorld 发表于 11-1-2013 03:22 PM
听君一席谈,胜走千里路。没想到在这样的机缘巧合下,与帅帅的军师相遇,想必未来有更多需要您指点的地方。 ...

哇老。。。下次我们跑步你要出来了,下星期一起去找楼上Pent House的幽默版主吃饭。
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发表于 11-1-2013 10:39 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 5-1-2013 03:45 PM
青菜要不要开日记楼?我肯定这里很多人都很有兴趣偷师。。。

日记楼~~我担心我三分钟热度,开了又不能偷懒,要真确定决心才可以。。


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楼主
 楼主| 发表于 11-1-2013 11:32 PM | 显示全部楼层
10/01/2013(四)
项目:游泳
里数:400m
时间:0:25:00

今天拿假在家休息。4pm去Bandar Tun Razak游泳池,结果不让我进去,他讲4:30pm要关门了。我就求他让我游半个钟就可以了,吵了一下最后他答应了,还钱也不收就让我进了,赚到~ 但只能游25分钟罢了。幸好也有cover到400m。只是400m就很喘了,好像用5:00/km的速度跑了5km这样。手臂和背部很累。不过稍微比那天的进步一点点。

11/01/2013(五)
项目:配速跑(心跳 = Marco)
里数:06.03km w 03.00km Pace
时间:0:36:04
配速:5:59/km
详细时间:
Warm : 0:13:51, 02.00km, 06:55/km
Pace : 0:15:06, 03.00km, 05:02/km
Cool : 0:07:06, 01.00km, 07:06/km


今天采用Marco跑法(详情请看这里)跑配速跑。这个方法不知道多少人懂,我只和chaucky分享过,结果他在去年澳门马拉松采用这方法跑出了惊人的成绩,吓我一跳。这个是我大学同学分享的一个马拉松战术。他最近3场马拉松第一场乱乱跑结果“只”跑3:20,第二次采用这个Marco跑法就跑出了3:05 qualified Boston,第三次也是跟着这个方法在Chicago马拉松跑出了2:55。在他们圈子里极为被推崇的一个战术。

这方法主要是跟着心跳来跑,首3公里以热身速度(心跳 <80%来跑),4~14公里以心跳82~84%来跑,15~28公里以心跳86~88%来跑,29~42.2公里以90~92%来跑。不看配速,因为身体状况每天都不一样,如果当天状态极佳,跟着这个方法来跑速度就快一点;如果当天状态不佳,跟着这个方法跑速度就自然变慢一点。去到冷天或纬度不同地方比赛,也就自动调配速了。不需要计算到底要跑什么速度,你的心跳是最诚实的。不过首要条件,要有心跳仪。

所以今天以这个方法跑3公里,大概是82~84% HR(161~165)的区域。 本帖最后由 nayiq 于 13-1-2013 12:36 PM 编辑

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参与人数 2人气 +6 收起 理由
cynash + 3 谢谢分享
chaucky + 3 我很赞同 我觉得我用这个方法跑全马 是我最.

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发表于 12-1-2013 02:05 AM | 显示全部楼层
感谢分享,收下MARCO网页以供参考。
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发表于 12-1-2013 10:49 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 11-1-2013 11:32 PM
10/01/2013(四)
项目:游泳
里数:400m

那我也要学习学习
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发表于 12-1-2013 11:30 AM | 显示全部楼层
Macro跑法的网站写的真够详细。谢谢分享。得空试试先。
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发表于 12-1-2013 02:19 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 11-1-2013 11:32 PM
10/01/2013(四)
项目:游泳
里数:400m

太棒了这个Marco跑法网站... 稍后慢慢看
今年我要学游泳,机器老了希望有成,我的记录是25米,怕 >1.8m的泳池

点评

嘻嘻,终于要学游泳了。xD  发表于 12-1-2013 04:30 PM
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发表于 12-1-2013 02:41 PM | 显示全部楼层
军师真不是盖的,也在放毒。

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看来每个人都会释放不一样的毒素 :p  发表于 12-1-2013 02:44 PM
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发表于 12-1-2013 03:21 PM | 显示全部楼层
最近很想游泳,可是没有什么机会游。
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 楼主| 发表于 12-1-2013 05:16 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 12-1-2013 02:41 PM
军师真不是盖的,也在放毒。

嗯,是时候买手表了。。。最近防毒的有humor、摩羯、青菜。。。

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lol  发表于 12-1-2013 08:23 PM
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发表于 12-1-2013 08:10 PM | 显示全部楼层
谢谢你分享这Marco跑法,跑LSD要试试看  
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楼主
 楼主| 发表于 13-1-2013 12:14 PM | 显示全部楼层
12/01/2013(六)
项目:健身
时间:0:40:00

Reverse Crunches 20下 + Toe Touches 20下 + Plank 30秒 x3 sets
掌上压 20下 x2 sets
Biceps Seated Concentration Curl 20下+10下
Bench Dips 10下 x2 sets
Straight Arm Pullover 20下 + Bench Press 20下 x2 sets
Rollout 10下 + 8下
Glute Bridge 60下

13/01/2013(日)
项目:简单跑(心跳 <80%)
里数:11.53km
时间:1:11:17
配速:6:11/km

原本计划6am开跑,然后去支持Chap Ayam Relay,但由于比赛改日期,所以改去6:30am开跑。我们差不多有15个人一起跑Double Hills。刚开始计划保持75%左右的心率来跑,下了山后,以80%左右的心率回到终点。结束一星期的训练。

第二个星期总结
07/01/13(一)游泳
08/01/13(二)间歇跑(心跳 <95%)06.12km w 2x01.00km
09/01/13(三)复原跑(心跳 <70%)06.13km Barefoot
10/01/13(四)游泳
11/01/13(五)配速跑(心跳 = Marco)06.03km w 03.00km Pace
12/01/13(六)健身
13/01/13(日)简单跑(心跳 <80%)11.53km
总里数:29.81km

这个星期weekday workout上到6km。下星期weekday workout再加一公里要上到7km。 本帖最后由 nayiq 于 13-1-2013 12:36 PM 编辑

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发表于 13-1-2013 01:34 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 13-1-2013 12:14 PM
12/01/2013(六)
项目:健身
时间:0:40:00

哇,那个Rollout难咯。
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 楼主| 发表于 13-1-2013 10:13 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 13-1-2013 01:34 PM
哇,那个Rollout难咯。

还好,我用的是一个轮的那种,比你的飞镖式6块容易。这个Rollout对背部及腹部力量都有很大要求。最后1set本来也想做10次的,结果做到第8下,几乎拉不回来了。

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发表于 13-1-2013 10:37 PM | 显示全部楼层
还有图片解释,真好。
想问一下,为什么biceps curl?
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 楼主| 发表于 13-1-2013 10:56 PM | 显示全部楼层
青菜 发表于 13-1-2013 10:37 PM
还有图片解释,真好。
想问一下,为什么biceps curl?

我想应该是这个网站里面的都叫Biceps Curl:http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/index.html#4

只是里面有很多变种针对Biceps的不同部位训练,基本上都称为Biceps Curl。

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