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[原创] nayiq的跑步日记(下一站:Program 315)

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楼主: nayiq       显示全部楼层   阅读模式

楼主
 楼主| 发表于 15-1-2013 11:33 PM | 显示全部楼层
14/01/2013(一)
项目:健身
时间:0:30:00

本来计划游泳,但做工做到很迟,而且又下雨所以直接回家做力量训练算了。今天力量训练menu和上星期六的一样但休息时间减少。

15/01/2013(二)
项目:节奏跑(心跳 <90%)
里数:07.57km w 03.00km Tempo
时间:0:53:59
配速:7:08/km
详细时间:
Warm  : 0:18:23, 02.64km, 06:56/km
Tempo : 0:13:35, 03.00km, 04:31/km
Cool  : 0:22:00, 01.92km, 11:31/km


身体不是很舒服,所以3km节奏跑的心跳上升很快,速度放慢了许多但还是上升很快,从第1km到第3km慢了10秒,可是心跳升了块15 beats,达到最高185,维持不到177以下。幸好能完成计划的7km。

要结束的时候突然看见一位平时跑步都看见的姐姐出现。一直以来都注意到她,因为她很快。有一次在练习跑配速跑大概5:00/km的速度时,我跟了她5~6km后竟然割不到她,她最后还加速甩掉我,我傻掉,5:00/km咧!抛开我以后她还继续跑了差不多15分钟。这个公园能以5:00/km这个速度跑超过5km的女生(我见过的)应该只有Jessica了,突然间出现一位对我来讲是很神奇的。所以今天是第一次看见她跑楼梯,就偷偷陪跑了5趟。由于刚跑完节奏跑,所以楼梯是跟不上她了。过后趁机搭讪了几句。

回家Google的时候,发现她虽然不是比赛常客(去年的赛事只能Google到两个),但都是Top 10,一个是Towerthon,一个是McD Run。又遇见高手。。。 本帖最后由 nayiq 于 15-1-2013 11:38 PM 编辑

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发表于 15-1-2013 11:45 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 15-1-2013 11:33 PM
14/01/2013(一)
项目:健身
时间:0:30:00

你的公园真是卧虎藏龙。
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发表于 16-1-2013 12:01 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 15-1-2013 11:45 PM
你的公园真是卧虎藏龙。

而已比賽都穿的很普通而已都跑那麼快
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楼主
 楼主| 发表于 21-1-2013 12:04 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 15-1-2013 11:45 PM
你的公园真是卧虎藏龙。

嗯,这个公园很小罢了,很多人都不知道,但时不时高手出没。曾经看多的有Barry Lee, Tang Chee Chong, Jack Toh, KY Liew, Jessica Tang, 还有几位叫不出名经常在Permaisuri公园看到的快脚都在。。。还看见过一次Junichiro
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楼主
 楼主| 发表于 21-1-2013 12:52 AM | 显示全部楼层
哇,原来这么多天没写了,终于忙完了一个星期,明天又要开工了。今天一次过把这星期总结报告下:

16/01/2013(三)
项目:轻松跑(心跳 <75%)
里数:07.01km Barefoot
时间:0:54:15
配速:7:44/km

这个赤脚跑速度比上次快一点,而且走路减少了。基本上脚板对石头的人耐读提高了。但这次左脚起了个很大的水泡。水泡好了过后就皮变灰黑色,长了一层茧。希望脚皮越来越厚,速度可以越来越快。

17/01/2013(四)
项目:休息

本来要去游泳的,做工做关系迟回,游泳池关门了。马来西亚似乎不鼓励夜晚运动,Permaisuri游泳池8pm过后就不能进了。公园也是8pm过后就不能跑了,要闯入也怕怕,没有灯。其实我每次在家附近公园夜跑都是犯法的,才8pm咧!

18/01/2013(五)
项目:山坡跑(心跳 <95%)
里数:06.55km w 4x400m Hills
时间:0:42:49
配速:6:32/km
详细时间:
Warm  : 0:11:32, 01.72km, 06:42/km
Set 1 : 0:02:01, 00.40km, 05:02/km | Rest: 0:03:13, 00.40km, 08:02/km
Set 2 : 0:02:00, 00.40km, 05:00/km | Rest: 0:03:02, 00.40km, 07:36/km
Set 3 : 0:01:55, 00.40km, 04:48/km | Rest: 0:03:01, 00.40km, 07:34/km
Set 4 : 0:01:47, 00.40km, 04:28/km
Cool  : 0:14:15, 01.97km, 07:14/km


今天跑一个400m的斜坡,大概是6.5%斜度,和那天跑的450m 6.6%斜度的差不多一样。只是这个斜度不是每个地方一样,有些地方极陡有些地方比较平坦,平均起来还是蛮难的。尝试做negative splits,所以前2组有所保留,第3组则开始加快脚步,第4组几乎全力,很辛苦,但还算能应付。全盛时期应该至少要做8组。

19/01/2013(六)
项目:休息

又是忙碌的一天,周末是家庭日,跑不到,所以休息算了。家庭比较重要。

20/01/2013(日)
项目:配速跑(心跳 =Marco)
里数:10.05km w 05.00km Pace
时间:0:58:54
配速:5:51/km
详细时间:
Warm  : 0:20:08, 03.00km, 06:42/km
Pace  : 0:24:46, 05.00km, 04:57/km
Cool  : 0:13:59, 02.05km, 06:49/km


由于这个星期运动量比较少,所以今天状态蛮不错的。本来计划跑4公里配速跑,但算错圈数,所以跑多了1公里。太认真看心跳的关系,没注意到里数。所以总共是5公里配速跑。

第三个星期总结
14/01/13(一)健身
15/01/13(二)节奏跑(心跳 <90%)07.57km w 03.00km Tempo
16/01/13(三)轻松跑(心跳 <75%)07.01km Barefoot
17/01/13(四)休息
18/01/13(五)山坡跑(心跳 <95%)06.55km w 4x400m Hills
19/01/13(六)休息
20/01/13(日)配速跑(心跳 =Marco)10.05km w 05.00km Pace
总里数:31.18km

这个星期是阶段1训练的高峰期,下个星期稍微减量。31km其实也没什么“高峰”,只是工作太忙了,这样子长期去跑,每天都很赶,对精神状态不是很好。所以有时减量也是为了趁机喘息一下。 本帖最后由 nayiq 于 1-2-2013 10:20 PM 编辑

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发表于 21-1-2013 10:17 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 21-1-2013 12:52 AM
哇,原来这么多天没写了,终于忙完了一个星期,明天又要开工了。今天一次过把这星期总结报告下:

16/01/ ...

你的山坡跑好快,4:28/km。
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发表于 21-1-2013 10:12 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 21-1-2013 12:52 AM
哇,原来这么多天没写了,终于忙完了一个星期,明天又要开工了。今天一次过把这星期总结报告下:

16/01/ ...

你比我懒,跑了那么多天都没报到

今天我偷懒,明天睡醒才想要去练什么,都没比赛了,感觉很显...


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发表于 21-1-2013 10:39 PM | 显示全部楼层
大家都好勤劳在练习~
希望会一直进步下去~
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楼主
 楼主| 发表于 22-1-2013 11:02 PM | 显示全部楼层
21/01/2013(一)
项目:游泳
里数:700m
时间:0:35:00

心情反反复复,不知道要健身还是游泳。结果做工做到7:00pm,快点回家健身算了。结果一出公司就塞,看到塞车就改变主意去游泳。驾车刚弯进去Permaisuri的时候竟然下起大雨,结果改变主意回家健身。可是刚这么一想,车差不多要到游泳池附近的时候,发现雨停了,想到路上还这么塞车,就改变主意去游泳。刚拿bag下车正准备进去的时候又开始下起毛毛雨,我干!这时刚好看见Connie,我问她下雨这么办,她讲:“游泳都是湿的啦。。。”。也对哦,没有想到,下雨还是可以游泳的,除非打雷。LOL...

游了700m,进步一点了,比起第一天30分钟游400m,真的是笑死人。虽然这个也很慢可是快差不多80%了。

22/01/2013(二)
项目:间歇跑(心跳 <95%)
里数:06.12km w 2x00.80km
时间:0:46:53
配速:7:48/km
详细时间:
Warm  : 0:14:26, 02.00km, 07:13/km
Set 1 : 0:03:05, 00.80km, 03:52/km | Walk : 0:03:00, 00.22km, 13:28/km
Set 2 : 0:03:02, 00.80km, 03:48/km | Walk : 0:03:00, 00.23km, 13:03/km
Cool  : 0:20:18, 01.96km, 10:22/km


这个星期稍微减量。这个减量目的主要是心灵上的减量,给心灵一个喘息机会,不要每天跑步跑步,跑多久多长多快。快快结束然后多点陪家人。所以今天草率的做了一个2x800m,都不懂有没有练到什么,但有跑到就算了。Cool down的时候预见Jack Toh刚开始跑,就和他跑了差不多2km左右。他还是和往常一样专攻短距离。他没什么练习,一个星期也就跑那两三天,但都是高强度间歇训练法(HIIT),所以还能保持5km 19min左右的水准。
本帖最后由 nayiq 于 22-1-2013 11:08 PM 编辑

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发表于 23-1-2013 12:49 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 22-1-2013 11:02 PM
21/01/2013(一)
项目:游泳
里数:700m

下雨天游泳应该是可以的,只是要小心别着凉而已。
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发表于 23-1-2013 12:13 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 22-1-2013 11:02 PM
21/01/2013(一)
项目:游泳
里数:700m

其實我也考慮跑完吉隆坡全馬後 嘗試用HIIT的方法來練.因為全馬真的要花太多時間來練習了. 要留多點時間給家人了
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发表于 24-1-2013 11:23 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 22-1-2013 11:02 PM
21/01/2013(一)
项目:游泳
里数:700m

HITT?@@@@, 酱够多训练法!@@
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 楼主| 发表于 24-1-2013 01:08 PM | 显示全部楼层
cynash 发表于 24-1-2013 11:23 AM
HITT?@@@@, 酱够多训练法!@@

网上很多HIIT的文章,都是说通过HIIT的训练方法也是能够达到跑LSD的效益。而且不只是LSD,HIIT训练即能提升有氧能力,也能提升无氧能力。训练时间比LSD少40~60%,可是却能达到和LSD差不多甚至比它高的效益,所以是很经济的训练方法。

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发表于 24-1-2013 03:46 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 24-1-2013 01:08 PM
网上很多HIIT的文章,都是说通过HIIT的训练方法也是能够达到跑LSD的效益。而且不只是LSD,HIIT训练即能提 ...

谢谢分享。。。 有时间去看看
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楼主
 楼主| 发表于 27-1-2013 05:23 PM | 显示全部楼层
23/01/2013(三)
项目:休息

24/01/2013(四)
项目:配速跑(心跳 =Marco)
里数:09.23km w 07.00km Pace
时间:0:52:51
配速:5:43/km
详细时间:
Warm  : 0:07:30, 01.00km, 07:30/km
Pace  : 0:36:51, 07.00km, 05:15/km
Cool  : 0:08:30, 01.23km, 06:54/km


今天本来是要跑Easy Run,但想到最近里数不高,所以今天跑个快一点的配速跑。不知道为什么,心跳很高,可是速度不快,可能是全程采用脚尖来跑的关系,跑姿还很生硬,右小腿累倒第二天晚上睡觉时抽筋。

25/01/2013(五)
项目:休息

26/01/2013(六)
项目:中速跑(心跳 <85%)
里数:05.04km
时间:0:30:34
配速:6:03/km

由于第二天有比赛,所以本来是要跑Easy Run的,但无心恋战,要赶回家照顾bb,所以随便跑个中速跑5km算了(Steady Run不懂中文叫什么,暂时叫中速跑)。但也没快多少,心跳很高可是速度不快。这个星期都不懂做么这样子,整个星期心跳很高,连Resting HR也去到50 bpm。可能工作及夜睡的关系。
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发表于 27-1-2013 10:31 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 27-1-2013 05:23 PM
23/01/2013(三)
项目:休息

不够睡真的影响很大~
睡觉抽经可能是脚累了+冷到... 本帖最后由 大炮伦 于 27-1-2013 10:32 PM 编辑

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 楼主| 发表于 28-1-2013 12:15 AM | 显示全部楼层
27/01/2013(日)
项目:UCSI Run
里数:04.59km
时间:0:20:23
配速:4:26/km
排名:第3名

今年的第一个比赛。大概三个星期前从飞镖那里得知有这个比赛,想到UCSI就在我家外面,而且很久没有跑过5km的比赛了,最近又没什么赛事,看见赛事比较小型可能有机会podium,所以就报名了。结果去拿衣服的时候,看见名单有Jothpal和Ah Choy,看不完,FB又看见有Ahmad Luth,我就打消Podium的念头了

今天抱着练习的心情来。要报道的时候就看见Jothpal,跟他一起热身,热身大概2km及3组大概50m stride。跟着Jothpal热身有点找死,他用4:50/km的速度来热身。我的心跳一下子就飙到160,跟了1km过后我就不跟了,接下来自己热身。

7am开始起跑,汽笛一响,我就冲。5km很短,所以这次前面冲快一点占位置。前面100m大概有2:45/km的速度,但总是有人比我快。首100m过后我排第10,再100m过后我排第5,再300m后我排第4。虽说没抱着Podium的心情,但一面跑一面算人数,没发现Ahmad Luth,而且也没发现其他快马,前面还有一个,不过看装扮及跑姿应该是“玩玩”的。 所以又重燃Podium之火。

过后我就死盯着前面那个,他冲很快,我要割过他要上到4:00/km的速度,做不到,所以先跟着尾巴看看实力。跟了差不多1km,他终于慢下来了,我保持速度割掉,锁着第3名。一割了他,就是长达1km 7%的上斜坡,放慢脚步慢慢上。大概是5:00/km的速度上斜坡。听jie84分享过上斜坡靠的是腰背及身体的力量,我应该是第一次跑这么长的斜坡,果然差不多到顶的时候,腰背没有力,虽然只有5:00/km的速度,可是要靠大力摆动身体来提步,终于体会到jie84跑Penang Relay的时候为什么会这个样子。

上了斜坡后,前面的Ah Choy和Jothpal已经不见了。大概2.8km后有个左转,也就是下斜坡了,转头看一看,第4名变成另外一个人了,在我后面300m左右。不敢松懈,保持185左右的心跳来跟他磨。大概在3.8km要转左时,回头望了一下,后面人影刚出现,大概也还在300~400m的距离。这时候使出看家本领:“配速心算法” -- “还剩1.2km,他要割过我要跑比我快25~30%的速度,我当下配速如果是4:15/km,他要跑快过3:00/km的配速才能超越我”。。。5秒内算完(多亏平时跑步有练心算),不可能的事了,就算Ahmad Luth(10km 34min)迟start也不可能了,所以我就慢下来了(很欠打下)。最后冲线的时候,稍微调好跑姿加速冲线。

时间:20:23。第3名。。。幸好飞镖,Humor,Cynash等没有报名,不然就拿不到了
本帖最后由 nayiq 于 28-1-2013 12:36 AM 编辑

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chaucky + 5 恭喜找吃成功

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发表于 28-1-2013 12:36 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 28-1-2013 12:15 AM
27/01/2013(日)
项目:UCSI Run
里数:04.59km

4:23 的 pace不是你跑的叻。。。
这种pace应该留给我这种虾兵的。。。xD
7%的斜度是多斜??没有概念。。。
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 楼主| 发表于 28-1-2013 12:46 AM | 显示全部楼层
追命 发表于 28-1-2013 12:36 AM
4:23 的 pace不是你跑的叻。。。
这种pace应该留给我这种虾兵的。。。xD
7%的斜度是多斜??没有概念。。 ...
最近没有什么form啊。。。

7%是什么概念啊,嗯。。。Double Hills的第一个坡长1.5km,上升60m,斜度大概是4%。

我今天跑的这个是1km,上升70m,平均斜度7%,其中的700m,上升62m,斜度8.8%。
本帖最后由 nayiq 于 28-1-2013 12:49 AM 编辑

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发表于 28-1-2013 12:49 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 28-1-2013 12:46 AM
Double Hills的两个坡,第一个坡长1.5km,上升60m,斜度大概是4%。

我今天跑的这个是1km,上升70m,平 ...

噢噢。。。有概念了。。。
double hill跑都有点吃力了。。。
我有待加强了。。。哈哈
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