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[原创] nayiq的跑步日记(下一站:Program 315)

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楼主: nayiq       显示全部楼层   阅读模式

发表于 28-1-2013 10:19 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 28-1-2013 12:15 AM
27/01/2013(日)
项目:UCSI Run
里数:04.59km

恭喜恭喜,太麻烦报名的比赛我都不支持的。
Desa Parkcity那个斜坡就是接近7%,840m上升67m。我一直很怀疑为什么我在那个斜坡最快只能到5:00/km那么慢的配速,看到你比赛的报告后安心了。
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发表于 28-1-2013 10:58 AM | 显示全部楼层
你的报告很详细,几公里,几米,哪里转弯,哪里发现有人... 都可以清楚写出!佩服
给我跑完后,就应该忘记了...
5km 4.2/km 很快了,又有山~
我也希望有一个race在我家门口
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发表于 28-1-2013 12:44 PM | 显示全部楼层
敬佩最后那段心算,好像金庸小说的决斗~
多少巴仙,什么速度,什么距离,多久时间,那个可是要多少经验才能抓得准。
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楼主
 楼主| 发表于 1-2-2013 10:16 PM | 显示全部楼层
大炮伦 发表于 28-1-2013 10:58 AM
你的报告很详细,几公里,几米,哪里转弯,哪里发现有人... 都可以清楚写出!佩服
给我跑完后,就应该忘记 ...

大概大概罢了,不过应该差不远,加上有GPS表,回来对照一下,什么里数做什么事情大概都知道的,要一回来就写就肯定记得。
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楼主
 楼主| 发表于 1-2-2013 10:17 PM | 显示全部楼层
青菜 发表于 28-1-2013 12:44 PM
敬佩最后那段心算,好像金庸小说的决斗~
多少巴仙,什么速度,什么距离,多久时间,那个可是要多少经验才 ...

见笑,我是对速度及心跳比较敏感,依赖太多科技的后果。
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楼主
 楼主| 发表于 1-2-2013 10:43 PM | 显示全部楼层
第四个星期总结
21/01/13(一)游泳
22/01/13(二)间歇跑(心跳 <95%)06.12km w 2x800m
23/01/13(三)休息
24/01/13(四)配速跑(心跳 =Marco)09.23km w 07.00km Pace
25/01/13(五)休息
26/01/13(六)中速跑(心跳 <85%)05.04km
27/01/13(日)UCSI Run 04.59km 0:20:23
总里数:24.87km

补发上个星期的总结。第一个阶段4周训练告一段落。

总结:跑步能力退步,但总体能加强,31/1的体重升级到60.3kg,31/12号的时候只有57.9kg,一个月内升了2.4kg,太好了。第一个阶段训练就是练点肌肉,维持身形,因为接下来的地狱式训练将会越来越瘦。所以第一阶段的训练达标。

第一个阶段训练总里数:112km

下个星期开始(其实就是这个星期),恢复Base训练。 本帖最后由 nayiq 于 1-2-2013 11:05 PM 编辑

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楼主
 楼主| 发表于 2-2-2013 12:10 PM | 显示全部楼层
28/01/2013(一)
项目:休息

昨天跑完UCSI比赛,两腿还很酸,今天暂且休息。就带家人去KLCC,顺便到Kinorkuniya看书,买了Jack Daniels的Running Formula。很久很久以前在书局大概翻过,那时候没买,最近受Chaucky影响,觉得应该买来复习一下。

那本书建议的练发很够力,为期24个星期,分四个phase。里数自定,主要是一个星期有两到三个key run。马拉松的一个星期只有2个key run不过他的key都很长很够力,我只是读都觉得受伤了。譬如

2 miles easy
5 miles tempo, 5 min easy
4 miles tempo, 4 min easy
3 miles tempo, 3 min easy
2 miles tempo, 2 min easy
1 mile tempo,
2 miles easy

还有

3 miles easy
8 miles pace, 1 mile tempo
6 miles pace, 1 mile tempo
2 miles pace,
1 mile easy



29/01/2013(二)
项目:简单跑(心跳 <80%)
里数:06.23km
时间:0:32:52
配速:5:16/km

今天进入Base训练,本来是要跑10km,但是身体不是很想跑,脚步很重,所以就随便跑6km算了。

30/01/2013(三)
项目:中速跑(心跳 <85%)
里数:09.97km
时间:0:58:27
配速:5:51/km

又是一个速度很慢但心跳很快的练习。难道重了那2.5kg真的影响那么大?还是因为练习不足?心跳过85%,可是速度才6:00。。。太不可思议了。

题外话,今天报了Standard Chartered全马。这次是第一次报Standard Chartered跑自己的全马。2009年跑的是半马,2010年的是sub-4 pacer,之后的两年都有报,但都临时缩沙。希望这次平安一点。 晚上回去就开始拟定计划。

31/01/2013(四)
项目:休息

今天休息,继续抽一点时间拟定330计划

01/02/2013(五)
项目:中速跑(心跳 <85%)
里数:10.07km
时间:0:55:17
配速:5:29/km

今天又比较好了,心跳没这么高,比较可以控制。前几天都不懂发生什么事,身体不舒服吧。今天舒舒服服跑个5:30左右的速度。 本帖最后由 nayiq 于 4-2-2013 10:26 PM 编辑

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发表于 2-2-2013 04:55 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 2-2-2013 12:10 PM
28/01/2013(一)
项目:休息

24个星期好长哦,看到都怕了,12个星期还差不多。
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发表于 3-2-2013 01:13 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 2-2-2013 12:10 PM
28/01/2013(一)
项目:休息

偷偷告诉你,那些
2 miles easy
5 miles tempo, 5 min easy
4 miles tempo, 4 min easy
3 miles tempo, 3 min easy
2 miles tempo, 2 min easy
1 mile tempo,
2 miles easy

还有
3 miles easy
8 miles pace, 1 mile tempo
6 miles pace, 1 mile tempo
2 miles pace,
1 mile easy
我都有跑过。坦白说,那本书超棒,就算只练里面的一半,也会变很强。我目前就是练里面的800m训练课程。

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发表于 3-2-2013 08:53 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 2-2-2013 12:10 PM
28/01/2013(一)
项目:休息


2 miles easy
5 miles tempo, 5 min easy
4 miles tempo, 4 min easy             跑4 miles tempo,之后跑4 min easy (只是跑 4min?)
3 miles tempo, 3 min easy  
2 miles tempo, 2 min easy
1 mile tempo,
2 miles easy

还有

3 miles easy
8 miles pace, 1 mile tempo
6 miles pace, 1 mile tempo   6 miles pace(用比赛配速跑?)
2 miles pace,
1 mile easy

key run是指 tempo or interval 训练?
这本书几钱? 本帖最后由 cynash 于 3-2-2013 08:55 PM 编辑

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发表于 3-2-2013 10:06 PM | 显示全部楼层
cynash 发表于 3-2-2013 08:53 PM
2 miles easy
5 miles tempo, 5 min easy
4 miles tempo, 4 min easy             跑4 miles tempo, ...

如果你的tempo pace是五分, 那么你应该用五分十秒的pace来跑

这本书大约七十多元
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楼主
 楼主| 发表于 4-2-2013 10:24 PM | 显示全部楼层
cynash 发表于 3-2-2013 08:53 PM
2 miles easy
5 miles tempo, 5 min easy
4 miles tempo, 4 min easy             跑4 miles tempo, ...

对,4 min easy 其实就是慢跑4分钟或者完全停下来休息4分钟都可以。

对,6 miles pace就是用你计划的比赛速度来跑。

对,key run那本书称quality run,也就是Tempo/Interval/Pace/Hills/LFD等等。总之会吃你很多体能的都叫"锁匙跑"。


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楼主
 楼主| 发表于 4-2-2013 10:45 PM | 显示全部楼层
02/02/2013(六)
项目:休息

抽不到时间练习。女儿又不舒服,在家休息算了。

03/02/2013(日)
项目:中速跑(心跳 <85%)
里数:11.57km
时间:1:00:41
配速:5:14/km

微雨,很美的天气。过年前的团跑Double Hills,照往常惯例,这么多人一起跑,开跑前都会先来张团体照的。

一开始就决定以5:30/km左右的速度开跑。首1~2个km是和chaucky用很舒服的pace一起跑,差不多就是5:30/km。差不多到2个km上斜坡的地方,rlew赶上join我们,他鸟我们讲这个不是5:30/km的pace。其实还是5:30/km, 只是是上斜坡所以很吃力下。 过了不久cynash赶上,我就知道他一定会到,他那里会跑慢过5:30的。 过后就4个人一起越跑越快,越跑越快,越跑越快,越跑越快,越跑越快,越跑越快,越跑越快,越跑越快。。。最后4km的速度差不多是4:55/km,结束的时候,已经是4:30/km了。我讲我跟着chaucky,chaucky讲他跟我,妈的。。。都不懂是谁开炮。LOL...

Phase I第一个星期总结
28/01/13(一)休息
29/01/13(二)简单跑(心跳 <80%)06.23km
30/01/13(三)中速跑(心跳 <85%)09.97km
31/01/13(四)休息
01/02/13(五)中速跑(心跳 <85%)10.07km
02/02/13(六)休息
03/02/13(日)中速跑(心跳 <85%)11.57km
总里数:37.84km

这个星期应该是base phase的第一个周期,可是里数好像不是很够。本来计划上到55km的,结果只有差不多40km,幸好速度有到,能弥补到里数的不足。
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发表于 5-2-2013 10:49 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 4-2-2013 10:45 PM
02/02/2013(六)
项目:休息

开炮这东西还是让我来做吧
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发表于 27-2-2013 11:07 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 4-2-2013 10:45 PM
02/02/2013(六)
项目:休息

军师跑去哪里了...
好忙的一个月,上来写写感想
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发表于 27-2-2013 11:33 AM | 显示全部楼层
HuMoR+DkNy 发表于 27-2-2013 11:07 AM
军师跑去哪里了...
好忙的一个月,上来写写感想

变成三分钟热线区了
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发表于 27-2-2013 01:08 PM | 显示全部楼层
他還有跑。只是不得空放上來這裡。哈哈
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发表于 27-2-2013 01:23 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 27-2-2013 01:08 PM
他還有跑。只是不得空放上來這裡。哈哈

原本该上论坛的时间,都还在继续跑着
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发表于 27-2-2013 01:25 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 27-2-2013 01:23 PM
原本该上论坛的时间,都还在继续跑着

他好像最近比較忙。不過都跑的蠻多,看他的garmin就知道
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楼主
 楼主| 发表于 12-4-2013 11:32 PM | 显示全部楼层
哈哈,很久没有上来了。然后发现之前只写到2月3号罢了,这次一次过补上。

总里数
04/0210km简单10km简单10km简单休息10km简单休息10km简单50km
11/0210km简单10km中速10km简单10km简单10km简单休息20km长70km
18/02休息10km中速10km中速10km简单休息10km简单23km配速63km
25/0210km复原10km复原16km节奏休息10km简单休息21km Brooks67km
04/0310km简 10km简单14km间歇14km山坡10km复原休息休息59km
11/0310x200梯级休息休息休息休息休息24km长 24km
18/0310km简单10km复原10km简单16km节奏10km复原7km复原26km节奏89km
25/0310km简单10km复原10km简单14km间歇10km简单10km复原27km长91km
01/048km复原8km复原休息15km节奏休息10km简单25km配速66km
08/0410km简单10km复原休息20km节奏20km长



红色的是我的锁匙跑,其他的都是一些10km左右的简单跑及复原跑。锁匙跑内容一直变换,譬如16km节奏跑,其中包括3km热身,11km节奏,再来2km冷身,不要误以为是16km整个都是节奏,会死掉的。又譬如说14km间歇跑包括了3km热身,4x800m, 6x400m,再来2km冷身,详细内容可以看看我的Garmin记录。

3月11号那个星期孩子出世,完全没时间跑,停了整个星期。星期一在医院,还好医院够高,可以练梯级。练了过后吹冷气结果病了整个礼拜。

4月1号那个星期taper一个星期,减一点点量,让双脚休息一下。

这个星期再上90km。明天跑一个10km,星期天跑一个30km,希望不要下雨就行了。
本帖最后由 nayiq 于 12-4-2013 11:49 PM 编辑

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