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[原创] nayiq的跑步日记(下一站:Program 315)

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楼主: nayiq       显示全部楼层   阅读模式

发表于 13-4-2013 07:55 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 12-4-2013 11:32 PM
哈哈,很久没有上来了。然后发现之前只写到2月3号罢了,这次一次过补上。

周跑量90公里?!
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发表于 13-4-2013 05:23 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 12-4-2013 11:32 PM
哈哈,很久没有上来了。然后发现之前只写到2月3号罢了,这次一次过补上。

恐怖的训练量,我不曾到过90km~
佩服你们那些有家庭的还可以那么勤练
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发表于 13-4-2013 10:54 PM 来自手机 | 显示全部楼层
nayiq 发表于 12-4-2013 11:32 PM
哈哈,很久没有上来了。然后发现之前只写到2月3号罢了,这次一次过补上。



孩子出世也可以在医院练跑梯阶!恐怖到
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发表于 14-4-2013 07:51 PM | 显示全部楼层
高手现身了
你穿短裤拖鞋练梯级训练?
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楼主
 楼主| 发表于 15-8-2013 01:04 PM | 显示全部楼层
差点忘了还有这个日记 。孩子出世后,停了大概有12个星期。最近恢复训练,跑了5个星期。从新出发,也稍微改变了训练方法。
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楼主
 楼主| 发表于 15-8-2013 01:38 PM | 显示全部楼层
总里数
08/07休息8km间歇(4x800m)休息8km中速休息8km节奏(4km)20km简单44km
15/07休息9km山坡(2x450m,1km)8km简单休息8km楼梯休息22km配速(7km)47km
22/07休息9km巡航(3x2km)10km简单休息9km间歇(5x800m)休息18km简单46km
29/07休息10km山坡(3x450m, 2x1km)11km简单9km节奏(6km)休息休息23km简单53km
05/08休息10km间歇(6x1km)12km简单10km山坡(450m, 3x1km)5km楼梯休息26km配速(16km)63km

最近训练趋向于HIIT训练法但又稍微强调里数。网上强调的HIIT训练都不强求LSD,他们的LSD不会超过20km,有些甚至说不超过15km,可是没有LSD的话,我会没有信心。而且重点是LSD才是跑步乐趣的泉源!所以我计划一星期2到3次的锁匙跑,再加一个超级LSD,周里数会慢慢提高至80km。以以往经验这个训练法应该能应付得来。



本帖最后由 nayiq 于 15-8-2013 02:04 PM 编辑

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发表于 15-8-2013 02:09 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 15-8-2013 01:38 PM
最近训练趋向于HIIT训练法但又稍微强调里数。网上强调的HIIT训练都不强求LSD,他们的LSD不会超过20km,有 ...

上個星期已經四個鎖匙跑了。
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楼主
 楼主| 发表于 19-8-2013 12:34 AM | 显示全部楼层
今天跑了一个不错的New Balance 21km比赛。蛮接近的PB的,差1分钟就PB了。隔了半年的第一个比赛能有这样的成绩,很满意了。

比赛一开始就跟着第一集团,只能跟个两三百米左右前面10~15名就不见人影了,不过也足够让我算出来我的总排位在第20左右。首5公里越过几个人但也被很多人越过,跌倒第26左右。我前面的速度蛮快的了(4:25/km左右),竟然还被这么多人越过。本来有点意气用事想加速下,但凭感觉觉得应该撑不久,路途遥远,还是沉住气慢慢跟他们磨。

5公里过后,就没有被人割过了,锁着25左右的排名,慢慢一个一个割。8公里的地方吃了一包能量包,感觉4:30/km还能再撑,就保持这速度。以往21km都不吃的,但这次为马拉松做准备,还是练习下。买了两条,一个在8km吃,一个在15km吃。也不知道是不是心理作用,吃完了总是能稍微提速一下到4:20/km左右。

路途有一点斜坡,虽然不长,但蛮挑战下的。本身斜坡非常差,所以这几个斜坡耗掉蛮多体力。在11km左右的u-turn,再数排名,这时候总排名大概是19左右,扣掉Amelia及几个知道的veteran,大概是14名左右。看见Kee Siong在后面300~400m左右,他定定锁着4:35~4:40/km的速度,气色很好,搞不好后面会给他割掉。在我前面4个跟我相差有200~500m,很难追。

15km左右的地方u-turn,割了1个Men Open,排位前进一名。Kee Siong还是在我后面300~400m,再不远就看见飞镖。这里有几个可以shortcut的地方,也没有marshall看水,有好几次差点跑错,rela也不理,鸡蛋糕,要我自己问路。17km左右,割掉第10名的,那时候我以为我的Men Open positon是13左右的,没放太多希望。

最后18km看到Setia city mall了,Sibeh高兴,谁知道那个鸡蛋糕u-turn,好像跑不完似的,一直看不到终点,简直在精神折磨。终于到u-turn的时候,一大群5km-10km runner排队拿青色的绳子,WAHHH KAOOOO..... 我在冲podium咧,竟然要排队,有没有VIP lane哦?!浪费20秒在等绳子!鸡蛋糕!拿到绳子过后就冲了一下,就这么一冲,鸡蛋糕,左小腿有抽筋感,距离终点还有1km,不要开玩笑。提高前脚板拉着小腿用后脚跟来跑,完全不敢用前脚掌来跑,一跑肯定抽。就这样到终点,第9名,时间1:33:53,距离20.69km。 本帖最后由 nayiq 于 19-8-2013 12:43 AM 编辑

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参与人数 3人气 +15 收起 理由
青菜 + 5
wenway87 + 5 最后setia city mall的u turn真的很鸡蛋糕..
chaucky + 5 原创内容

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 楼主| 发表于 19-8-2013 04:13 PM | 显示全部楼层
根据最新的 Race Time:20.69km 1:33:53来计算。换算去21.1km,大概是1:36:00。

Mcmillan计算机计算我的race time:
5km 0:20:44 4:08/km
8km 0:34:10 4:15/km
10km 0:43:04 4:18/km
30km 2:20:15 4:40/km
42.2km 3:22:02 4:47/km(笑瓜我)

根据我自己的计算机:
5km 0:20:22 4:04/km
8km 0:33:46 4:13/km
10km 0:42:56 4:17/km
30km 2:20:01 4:40/km
42.2 3:22:08 4:47/km
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发表于 19-8-2013 07:59 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 19-8-2013 04:13 PM
根据最新的 Race Time:20.69km 1:33:53来计算。换算去21.1km,大概是1:36:00。

Mcmillan计算机计算我的 ...

请跟着黄先生aim同样的目标。呵呵
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 楼主| 发表于 19-8-2013 11:22 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 19-8-2013 07:59 PM
请跟着黄先生aim同样的目标。呵呵

黄先生讲他要aim sub-4,哪里够哦,我怕他没有流汗,最后因为太慢而抽筋。最保守至少都3:45啦,sub-4不是给他的。
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发表于 20-8-2013 09:37 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 19-8-2013 11:22 PM
黄先生讲他要aim sub-4,哪里够哦,我怕他没有流汗,最后因为太慢而抽筋。最保守至少都3:45啦,sub-4不是 ...

另外一位黃先生。哈哈
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 楼主| 发表于 20-8-2013 04:15 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 20-8-2013 09:37 AM
另外一位黃先生。哈哈

那个最近在aim boston
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 楼主| 发表于 1-9-2013 02:51 PM | 显示全部楼层
总里数
12/08休息休息10km巡航(3,2,1km)13km简单9km复原休息New Balance 21km52km
19/08休息8km楼梯14km简单休息11km节奏(8km)28km简单休息61km
26/086km复原11km间歇(6x1km)休息11km山坡15km简单休息30km配速(24km)73km

还有4个星期到SCKLM,再多两个星期就要减量了。

今天跑30km其中24km跑4:55/km配速,感觉还不错。右小腿有压力,跑全程的话不上30km肯定抽。要用核心肌群来控制右腿,有控制的话,抽筋感就消失,没有控制的话,感觉很快会抽。只是还不习惯核心肌群的利用,感觉很费力,不知道能顶到30km没有。所以这4个星期要加强核心肌群的锻炼。现在要靠意识去控制右腿跑法,要用一段时间才能到不用靠意识去控制,SCKLM是来不及了,但能顶多少就多少。左腿没事因为左边核心肌群比右边强,也不知道为什么这样,可能是架manual车的关系,踩clutch踩太多了,觉得左腿落地的肌肉和踩clutch所运用的一样,LOL...
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 楼主| 发表于 9-9-2013 12:35 AM | 显示全部楼层
这个星期总结
02/09/13(一)休息
星期天的Pace Run弄到蛮伤的,所以今天全休息。

03/09/13(二)巡航跑(心跳 <90%)12km with 3x3km
今天的menu是key run,所以做一个interval。对马拉松有帮助的interval 3x3km,每组控制在13分钟内,间隔休息3分钟。最后1组差不多all out了

04/09/13(三)复原跑(心跳 <70%)10km
通常都不会连续两天跑快,让身体足够时间复原。

05/09/13(四)配速跑 16km with 8km配速
中等距离跑4:55/km的速度。

06/09/13(五)中速跑(心跳 < 80%)
今天没带heart rate belt,就以感觉80%来跑。跑了不久一看表大概是5:10/km左右的速度,觉得速度控制还不错,我的80%大概就是这个配速了。

07/09/13(六)休息
明天有比赛,今天休息一天。

08/09/13(日)Run For Peace 8km
今天这一个是由创价学会主办的和平休闲跑,不竞争。本来想测试下自己的能力,配速目标set在4:15/km。一路好好,跟着Ah Liew来跑,谁知道到6km左右的距离,那个交通圈应该要转左的,我们直去,不见Ah Choy的身影。结果乱跑一通,停下来问路,问人家Amcorp Mall怎样去,LOL。。。过后看见Ah Choy u-turn回来,我们第2,3,4和5名跟着他跑回去算了。跑少大概800m。哈哈。。。搞笑。

总里数:58km
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发表于 10-9-2013 08:06 PM | 显示全部楼层
我发现你的帖里每双战靴都有计算跑了多少公里。想请教楼主,一般一双跑鞋通常可以耐多久还是多少公里就换?
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 楼主| 发表于 11-9-2013 12:14 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 10-9-2013 08:06 PM
我发现你的帖里每双战靴都有计算跑了多少公里。想请教楼主,一般一双跑鞋通常可以耐多久还是多少公里就换?

要看你多重,跑步姿势,鞋子种类,还要看你。。。有没有钱。网上说大概1000公里就要换。

我比较轻58kg,里数又高每3~4个月就1000公里了,这样换法会pokgai,所以都拖到烂才换,我后脚跟落地的所以大概1000公里后脚跟就磨到7788了,可是前面完好,我再拖到1400~1500公里。我有一双用到差不多2400公里才换。 本帖最后由 nayiq 于 11-9-2013 12:17 AM 编辑

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发表于 11-9-2013 09:17 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 11-9-2013 12:14 AM
要看你多重,跑步姿势,鞋子种类,还要看你。。。有没有钱。网上说大概1000公里就要换。

我比较轻58kg ...

谢谢解答,好高的月里数喔。
1000公里我差不多用10个月的时间,听说就算跑鞋没有磨损或破烂,到一定的时间鞋底的塑胶会硬化?是不是会有这样的问题?
本帖最后由 boonaun 于 11-9-2013 10:31 AM 编辑

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发表于 11-9-2013 09:31 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 11-9-2013 12:14 AM
要看你多重,跑步姿势,鞋子种类,还要看你。。。有没有钱。网上说大概1000公里就要换。

我比较轻58kg ...

最近有時候赤腳跑,所以就比較耐用了
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 楼主| 发表于 13-9-2013 11:15 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 11-9-2013 09:31 AM
最近有時候赤腳跑,所以就比較耐用了

你就干脆赤脚吧,学飞镖了。
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