nayiq的跑步日记（下一站：Program 315）

fabiolee

nayiq 发表于 28-1-2013 12:15 AM
27/01/2013（日）
项目：UCSI Run
里数：04.59km

恭喜恭喜，太麻烦报名的比赛我都不支持的。
Desa Parkcity那个斜坡就是接近7%，840m上升67m。我一直很怀疑为什么我在那个斜坡最快只能到5:00/km那么慢的配速，看到你比赛的报告后安心了。

大炮伦

你的报告很详细，几公里，几米，哪里转弯，哪里发现有人... 都可以清楚写出！佩服
给我跑完后，就应该忘记了...
5km 4.2/km 很快了，又有山~
我也希望有一个race在我家门口

青菜

敬佩最后那段心算，好像金庸小说的决斗～
多少巴仙，什么速度，什么距离，多久时间，那个可是要多少经验才能抓得准。

nayiq

大炮伦 发表于 28-1-2013 10:58 AM
你的报告很详细，几公里，几米，哪里转弯，哪里发现有人... 都可以清楚写出！佩服
给我跑完后，就应该忘记 ...

大概大概罢了，不过应该差不远，加上有GPS表，回来对照一下，什么里数做什么事情大概都知道的，要一回来就写就肯定记得。

nayiq

青菜 发表于 28-1-2013 12:44 PM
敬佩最后那段心算，好像金庸小说的决斗～
多少巴仙，什么速度，什么距离，多久时间，那个可是要多少经验才 ...

见笑，我是对速度及心跳比较敏感，依赖太多科技的后果。

nayiq

第四个星期总结
21/01/13（一）游泳
22/01/13（二）间歇跑（心跳 <95%）06.12km w 2x800m
23/01/13（三）休息
24/01/13（四）配速跑（心跳 =Marco）09.23km w 07.00km Pace
25/01/13（五）休息
26/01/13（六）中速跑（心跳 <85%）05.04km
27/01/13（日）UCSI Run 04.59km 0:20:23
总里数：24.87km

补发上个星期的总结。第一个阶段4周训练告一段落。

总结：跑步能力退步，但总体能加强，31/1的体重升级到60.3kg，31/12号的时候只有57.9kg，一个月内升了2.4kg，太好了。第一个阶段训练就是练点肌肉，维持身形，因为接下来的地狱式训练将会越来越瘦。所以第一阶段的训练达标。

第一个阶段训练总里数：112km

下个星期开始（其实就是这个星期），恢复Base训练。

nayiq

28/01/2013（一）
项目：休息

昨天跑完UCSI比赛，两腿还很酸，今天暂且休息。就带家人去KLCC，顺便到Kinorkuniya看书，买了Jack Daniels的Running Formula。很久很久以前在书局大概翻过，那时候没买，最近受Chaucky影响，觉得应该买来复习一下。

那本书建议的练发很够力，为期24个星期，分四个phase。里数自定，主要是一个星期有两到三个key run。马拉松的一个星期只有2个key run不过他的key都很长很够力，我只是读都觉得受伤了。譬如

2 miles easy
5 miles tempo, 5 min easy
4 miles tempo, 4 min easy
3 miles tempo, 3 min easy
2 miles tempo, 2 min easy
1 mile tempo,
2 miles easy

还有

3 miles easy
8 miles pace, 1 mile tempo
6 miles pace, 1 mile tempo
2 miles pace,
1 mile easy



29/01/2013（二）
项目：简单跑（心跳 <80%）
里数：06.23km
时间：0:32:52
配速：5:16/km

今天进入Base训练，本来是要跑10km，但是身体不是很想跑，脚步很重，所以就随便跑6km算了。

30/01/2013（三）
项目：中速跑（心跳 <85%）
里数：09.97km
时间：0:58:27
配速：5:51/km

又是一个速度很慢但心跳很快的练习。难道重了那2.5kg真的影响那么大？还是因为练习不足？心跳过85%，可是速度才6:00。。。太不可思议了。

题外话，今天报了Standard Chartered全马。这次是第一次报Standard Chartered跑自己的全马。2009年跑的是半马，2010年的是sub-4 pacer，之后的两年都有报，但都临时缩沙。希望这次平安一点。 晚上回去就开始拟定计划。

31/01/2013（四）
项目：休息

今天休息，继续抽一点时间拟定330计划

01/02/2013（五）
项目：中速跑（心跳 <85%）
里数：10.07km
时间：0:55:17
配速：5:29/km

今天又比较好了，心跳没这么高，比较可以控制。前几天都不懂发生什么事，身体不舒服吧。今天舒舒服服跑个5:30左右的速度。

fabiolee

nayiq 发表于 2-2-2013 12:10 PM
28/01/2013（一）
项目：休息

24个星期好长哦，看到都怕了，12个星期还差不多。

nanoman

nayiq 发表于 2-2-2013 12:10 PM
28/01/2013（一）
项目：休息

偷偷告诉你，那些
2 miles easy
5 miles tempo, 5 min easy
4 miles tempo, 4 min easy
3 miles tempo, 3 min easy
2 miles tempo, 2 min easy
1 mile tempo,
2 miles easy

还有
3 miles easy
8 miles pace, 1 mile tempo
6 miles pace, 1 mile tempo
2 miles pace,
1 mile easy
我都有跑过。坦白说，那本书超棒，就算只练里面的一半，也会变很强。我目前就是练里面的800m训练课程。

cynash

nayiq 发表于 2-2-2013 12:10 PM
28/01/2013（一）
项目：休息

2 miles easy
5 miles tempo, 5 min easy
4 miles tempo, 4 min easy             跑4 miles tempo，之后跑4 min easy (只是跑 4min?)
3 miles tempo, 3 min easy  
2 miles tempo, 2 min easy
1 mile tempo,
2 miles easy

还有

3 miles easy
8 miles pace, 1 mile tempo
6 miles pace, 1 mile tempo   6 miles pace(用比赛配速跑？)
2 miles pace,
1 mile easy

key run是指 tempo or interval 训练？
这本书几钱？

chaucky

cynash 发表于 3-2-2013 08:53 PM
2 miles easy
5 miles tempo, 5 min easy
4 miles tempo, 4 min easy             跑4 miles tempo， ...

如果你的tempo pace是五分， 那么你应该用五分十秒的pace来跑

这本书大约七十多元

nayiq

cynash 发表于 3-2-2013 08:53 PM
2 miles easy
5 miles tempo, 5 min easy
4 miles tempo, 4 min easy             跑4 miles tempo， ...

对，4 min easy 其实就是慢跑4分钟或者完全停下来休息4分钟都可以。

对，6 miles pace就是用你计划的比赛速度来跑。

对，key run那本书称quality run，也就是Tempo/Interval/Pace/Hills/LFD等等。总之会吃你很多体能的都叫"锁匙跑"。

nayiq

02/02/2013（六）
项目：休息

抽不到时间练习。女儿又不舒服，在家休息算了。

03/02/2013（日）
项目：中速跑（心跳 <85%）
里数：11.57km
时间：1:00:41
配速：5:14/km

微雨，很美的天气。过年前的团跑Double Hills，照往常惯例，这么多人一起跑，开跑前都会先来张团体照的。

一开始就决定以5:30/km左右的速度开跑。首1~2个km是和chaucky用很舒服的pace一起跑，差不多就是5:30/km。差不多到2个km上斜坡的地方，rlew赶上join我们，他鸟我们讲这个不是5:30/km的pace。其实还是5:30/km, 只是是上斜坡所以很吃力下。 过了不久cynash赶上，我就知道他一定会到，他那里会跑慢过5:30的。 过后就4个人一起越跑越快，越跑越快，越跑越快，越跑越快，越跑越快，越跑越快，越跑越快，越跑越快。。。最后4km的速度差不多是4:55/km，结束的时候，已经是4:30/km了。我讲我跟着chaucky，chaucky讲他跟我，妈的。。。都不懂是谁开炮。LOL...

Phase I第一个星期总结
28/01/13（一）休息
29/01/13（二）简单跑（心跳 <80%）06.23km
30/01/13（三）中速跑（心跳 <85%）09.97km
31/01/13（四）休息
01/02/13（五）中速跑（心跳 <85%）10.07km
02/02/13（六）休息
03/02/13（日）中速跑（心跳 <85%）11.57km
总里数：37.84km

这个星期应该是base phase的第一个周期，可是里数好像不是很够。本来计划上到55km的，结果只有差不多40km，幸好速度有到，能弥补到里数的不足。

大炮伦

nayiq 发表于 4-2-2013 10:45 PM
02/02/2013（六）
项目：休息

开炮这东西还是让我来做吧

HuMoR+DkNy

nayiq 发表于 4-2-2013 10:45 PM
02/02/2013（六）
项目：休息

军师跑去哪里了...
好忙的一个月，上来写写感想

来自亚庇的成

HuMoR+DkNy 发表于 27-2-2013 11:07 AM
军师跑去哪里了...
好忙的一个月，上来写写感想

变成三分钟热线区了

chaucky

他還有跑。只是不得空放上來這裡。哈哈

来自亚庇的成

chaucky 发表于 27-2-2013 01:08 PM
他還有跑。只是不得空放上來這裡。哈哈

原本该上论坛的时间,都还在继续跑着

chaucky

来自亚庇的成 发表于 27-2-2013 01:23 PM
原本该上论坛的时间,都还在继续跑着

他好像最近比較忙。不過都跑的蠻多，看他的garmin就知道

nayiq

哈哈，很久没有上来了。然后发现之前只写到2月3号罢了，这次一次过补上。

	一	二	三	四	五	六	日	总里数
04/02	10km简单	10km简单	10km简单	休息	10km简单	休息	10km简单	50km
11/02	10km简单	10km中速	10km简单	10km简单	10km简单	休息	20km长	70km
18/02	休息	10km中速	10km中速	10km简单	休息	10km简单	23km配速	63km
25/02	10km复原	10km复原	16km节奏	休息	10km简单	休息	21km Brooks	67km
04/03	10km简	10km简单	14km间歇	14km山坡	10km复原	休息	休息	59km
11/03	10x200梯级	休息	休息	休息	休息	休息	24km长	24km
18/03	10km简单	10km复原	10km简单	16km节奏	10km复原	7km复原	26km节奏	89km
25/03	10km简单	10km复原	10km简单	14km间歇	10km简单	10km复原	27km长	91km
01/04	8km复原	8km复原	休息	15km节奏	休息	10km简单	25km配速	66km
08/04	10km简单	10km复原	休息	20km节奏	20km长

红色的是我的锁匙跑，其他的都是一些10km左右的简单跑及复原跑。锁匙跑内容一直变换，譬如16km节奏跑，其中包括3km热身，11km节奏，再来2km冷身，不要误以为是16km整个都是节奏，会死掉的。又譬如说14km间歇跑包括了3km热身，4x800m, 6x400m，再来2km冷身，详细内容可以看看我的Garmin记录。

3月11号那个星期孩子出世，完全没时间跑，停了整个星期。星期一在医院，还好医院够高，可以练梯级。练了过后吹冷气结果病了整个礼拜。

4月1号那个星期taper一个星期，减一点点量，让双脚休息一下。

这个星期再上90km。明天跑一个10km，星期天跑一个30km，希望不要下雨就行了。