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cynash的跑步记事簿 Road To 3:40

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发表于 5-1-2013 02:16 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
小弟cynash,跑龄近三年。跑步宗旨:不为跑而跑,只为最好而跑;跑出自信,超越自我!

写一写自己的跑步目标,鞭策下自己
短期目标
距离                             完赛时间
5 km                             21 min
10 km                           43  min
21 km                           1:35
42 km                           3:45

长期目标 (无限期?
跑赢女宿将 Susan Koo,交手两年多,从7km到21km都以完败收场。
全马330 - 还在摸索着跑全马的配速,一旦有能力跑30km2:25时间, 就会从3:30出发。




本帖最后由 cynash 于 2-1-2014 09:00 PM 编辑

点评

终于开张了,期待期待。  发表于 5-1-2013 03:11 PM
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发表于 5-1-2013 03:48 PM | 显示全部楼层
哈。。。又多一位高人了。。。我很想看你每个星期日风雨不改30km LSD的日记。
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 楼主| 发表于 5-1-2013 08:40 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 5-1-2013 03:48 PM
哈。。。又多一位高人了。。。我很想看你每个星期日风雨不改30km LSD的日记。

很怕礼拜的到来,又要受苦
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 楼主| 发表于 5-1-2013 09:44 PM | 显示全部楼层
1/1/2013
地点: Tasik Perdana
时间: 0648
距离: 11.62 km @ 1:03:43
新年第一跑,约了一班佳礼跑友跑双峰山,一路慢跑到4km++, 忍不住加快追赶MW和Alonso, 追不到反而要在分叉路口等sschan, Daniel, Tey从后指引路线。过早跑完错失了一次在路口的合照。

2/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0622
距离: 14.06 km @ 1:07:09
下班回家后就跑,由于是开学日,又经过学校,趁还未出现车龙就选择快跑。

3/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0849
距离: 8.01 km @ 38:50
下班回家后就跑,先以5:30配速绕草场跑五圈共1.6km, 转出马路后以4:38 ++ 配速跑5.7km, 最后700m慢跑结束。 全程为平地跑。

5/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0722
距离: 7.41km @ 41:48
明早要练长跑,留力只好全程轻松跑。

6/1/2013
地点: 住家附近 + 60% newton 路线
时间: 0713
距离: 30.07km @ 2:38:07 PB!
SCKLM Training 4
贪睡不知醒的我七点多才开跑,路线临时设定,选择了车少但难跑的newton 路线。全程无惧毒辣的太阳,硬是跑出了PB, 如愿跑进30 km 2:40 时间。离全马3:45又近了些。
距离                     时间                     配速                   心跳率
10 km                   52:xx              5:04 - 5:25              152 - 172
20 km                   1:45               5:10 - 5:29              166 - 176
30 km                   2:38:07          4:54 - 5:27              167 - 173
Training Effect 5.0

出勤5天,跑了71.11 km 本帖最后由 cynash 于 6-1-2013 02:05 PM 编辑

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发表于 6-1-2013 02:02 PM | 显示全部楼层
cynash 发表于 5-1-2013 08:40 PM
很怕礼拜的到来,又要受苦

害怕的训练更应该做多点。
其实我也是很怕梯级训练。
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 楼主| 发表于 6-1-2013 02:11 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 6-1-2013 02:02 PM
害怕的训练更应该做多点。
其实我也是很怕梯级训练。

除去比赛日,我打算每礼拜30 km++, 怕未到SCKLM, 我已变人干,倒下了
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发表于 6-1-2013 08:26 PM | 显示全部楼层
cynash 发表于 6-1-2013 02:11 PM
除去比赛日,我打算每礼拜30 km++, 怕未到SCKLM, 我已变人干,倒下了

哇,每个星期都30km,我看你最好一餐吃两碟,不然我都不敢想象。
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发表于 6-1-2013 08:37 PM | 显示全部楼层
cynash 发表于 6-1-2013 02:11 PM
除去比赛日,我打算每礼拜30 km++, 怕未到SCKLM, 我已变人干,倒下了

跟我的想法差不多一样,但是你比较疯狂...
我的计划是从一月开始,一个月最少一次30km,而周末将会是我的第一次30km,顺便测试心跳,最近越来越好奇它的运作

我对饮食从来不减,只会加,又爱乱吃。你太瘦了,训练量那么重,一定要多吃,多吃多餐
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发表于 6-1-2013 11:00 PM | 显示全部楼层
每星期30公里.......我希望我可以每星期一次20公里
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 楼主| 发表于 7-1-2013 10:02 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 6-1-2013 08:26 PM
哇,每个星期都30km,我看你最好一餐吃两碟,不然我都不敢想象。

唉,吃多也没用,添饱肚子,却长不了肉
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 楼主| 发表于 7-1-2013 10:12 PM | 显示全部楼层
HuMoR+DkNy 发表于 6-1-2013 08:37 PM
跟我的想法差不多一样,但是你比较疯狂...
我的计划是从一月开始,一个月最少一次30km,而周末将会是我的 ...

你开始启动program 330 了 要看下你的心跳率到多少
吃多吃少都改变不了我极瘦的事实
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 楼主| 发表于 7-1-2013 10:32 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 6-1-2013 11:00 PM
每星期30公里.......我希望我可以每星期一次20公里

版主可以做到的,长跑距离可以慢慢增加来练
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 楼主| 发表于 7-1-2013 10:33 PM | 显示全部楼层
7/1/2013
地点: Bandar Kinrara
时间: 1844
距离: 7.15 km @ 32:45
在凉风阵阵的天气下,跑出不错的状态,前六公里配速相差三秒内,全程以四分三十八秒内的配速跑完。

10/1/2013
地点: Bandar Kinrara
时间: 1856
距离: 11.67 km @ 55:01
跑回同样路线但加插了斜坡路段,一如往常,选择快跑,跑下斜跑得太快,跑完觉得脚板有点疼。

11/1/2013
地点: Bandar Kinrara
时间: 2149
距离: 10.26 km @ 51:34
加班回到家后就换上球鞋开跑,脚板还是有点疼,想慢跑,但又忍不住跑快了。回到家“mo下mo下”12点才吃晚餐。

13/1/2013
地点: Double Hill
时间: 0640
距离: 11.67 km @ 1:11:07
前一晚才决定和一班佳礼跑友跑double hill, 一开始看到阿摸哥,大牛,淡定哥跑快,自己忍不住也跑快,跑不到700m,自知追不上,放慢速度跟随后的一班跑友跑,一路跟大白鲨边跑边聊,之后军师和Brian Kit也追上来,一伙四人边跑边聊至到终点。
距离                          时间                     配速                   心跳率
11.67 km                   1:11:07             5:10 - 6:36            137 - 164
Training Effect 3.1

13/1/2013
地点: 住家附近
时间: 1831
距离: 9.09 km @ 44:40
早上聊了关于心跳率的话题,下午就带上HRM来跑平地测试下跑tempo run的心跳率。
距离                         时间                     配速                   心跳率
9.09 km                   44:40              4:28 - 6:03             148 - 179
Training Effect 5.0

出勤4天,跑了49.84 km
本帖最后由 cynash 于 19-1-2013 12:34 AM 编辑

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发表于 7-1-2013 11:02 PM | 显示全部楼层
cynash 发表于 5-1-2013 09:44 PM
1/1/2013
地点: Tasik Perdana
时间: 0648

Walau,你那30km快到我看了都怕。

一餐吃两碟有分别的
我有段时间经常跑长距离也是跑到好像身体没有东西burn酱,后来一餐吃两碟就有点好转了。
不过当比赛完后不必跑长距离时就惨了,要想办法瘦了。
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发表于 8-1-2013 10:35 AM | 显示全部楼层
cynash 发表于 5-1-2013 09:44 PM
1/1/2013
地点: Tasik Perdana
时间: 0648

你的30km真的很够力,第一、很快,第二、你跑的路线很够力难,第三、还真难得你的心跳能保持这么低,不是你的比赛速度。我也有兴趣找一天去跑这个路线。
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发表于 9-1-2013 01:17 PM | 显示全部楼层
如果是为KLIM做准备,跑30km好像有点早了。
就小心避免受伤咯。
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 楼主| 发表于 12-1-2013 06:46 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 7-1-2013 11:02 PM
Walau,你那30km快到我看了都怕。

一餐吃两碟有分别的

好的,我会试试跑完LSD后吃两餐(要大出$
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 楼主| 发表于 12-1-2013 07:12 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 8-1-2013 10:35 AM
你的30km真的很够力,第一、很快,第二、你跑的路线很够力难,第三、还真难得你的心跳能保持这么低,不是 ...

我的回复:
第一、很快 :我的配速是模拟全马而跑的, 我的目标是跑30 km用时2:40
第二、你跑的路线很够力难 : 唉, 要进步就得找“过山车路线”来练。
第三、还真难得你的心跳能保持这么低,不是 ... :我认为常跑山坡路线使我心脏负荷能力增强不少,所以心跳率低。 我基本只带着一副骨头跑,心脏没什么负担,所以心跳率也低
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 楼主| 发表于 12-1-2013 07:17 PM | 显示全部楼层
eugene_chan 发表于 9-1-2013 01:17 PM
如果是为KLIM做准备,跑30km好像有点早了。
就小心避免受伤咯。

其实我是想打好跑30km的能力,好让跑起全马事半功倍。
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发表于 14-1-2013 08:37 AM | 显示全部楼层
楼主,之前我跑过一次30km(B2B)时间是3:40, 昨天我练LSD26km++时间是3:00!
我想问, 为什么我跑全马连Sub530都进不了?!
是不是要加强耐力, 如多跑LSD(25km++)?
谢谢你。。。
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