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[原创] 我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

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楼主: nanoman       显示全部楼层   阅读模式

楼主
发表于 9-1-2013 10:51 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
《自我介绍》:
我不帅,但也比上不足,比下有余。在新加坡打工,住在新山。以前玩过健身,玩到很专业那种。所以现在的身材还保持的不错下,过后因为盘骨有轻微骨刺,所以停止健身了。平时的嗜好是种花,看书和跑步。以前也很热爱打羽球,但在2012年5月遭遇交通意外伤了右手肘就停了。我是2011年12月被公司的同事带入跑步的。从刚开始只能连续跑40分钟,到现在已能够跑4个多小时不停。2013年的目标还是和去年一样,全马跑个Sub4回来。所以开了这个帖来记录一下跑步的进程,希望各位前辈和跑步界的同志们多多交流和指点。谢谢。

《比赛战绩》
1)Singapore Sundown Marathon 2012 (4小时33分53秒)第一次比赛,胆生毛敢敢跑全马,结果跑到半死
2)Standard Chartered Marathon Singapore2012 (4小时18分12秒)第二次比赛,35公里脚抽筋,Sub 4 目标前工尽废!活该!

《跑步装备》:
跑鞋:
1)Brooks PureFlow
2)Brooks Men's Launch
3) Asics Gel-Nimbus 14
手表:Polar RCX5 加心率感应器

《目标》:
1)全马 Sub 4 (目前4小时18分)
2)半马 Sub 1:40 (目前1小时50分)
3)10K Sub 45 mins (目前50mins)
4) 5K Sub 21.5 mins (目前23mins19s)
注:以上目标除全马打算在年尾的比赛达到外,其它是想在训练时达到(因今年不想参加其它比赛了)。

今年主要的目标是全马Sub 4,所以跑步日记就从这计划开始写吧:

26-12-2012
最高心跳负何训练(Vo2 Max Training)
30/30 X 15 sets, 然后60/60 X 9 sets

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29-12-2012
最高心跳负何训练
30/30 X 20 sets  ,然后60/60 X 11 sets

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31-12-2012
16公里长跑,平均跑速5mins 42s per km

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3-1-2013
最高心跳负何训练
30/30 X 20 sets, 然后60/60  X 4  sets, 然后90/90  X 5 sets

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5-1-2013
最高薪跳负何训练
30 X 30 20 sets, 60/60 X 8 sets, 90/90 X 2 sets

050113 training

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本帖最后由 nanoman 于 11-1-2013 10:06 AM 编辑

261212 training1

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发表于 9-1-2013 11:12 PM | 显示全部楼层
加油。。我们一起破四,今年打算准备那一场比赛
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发表于 9-1-2013 11:34 PM | 显示全部楼层
第一次比赛和第二次都是参加全马
加油,记得记录下你的训练,好让大家参考顺便偷师一下...
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楼主
 楼主| 发表于 9-1-2013 11:45 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 9-1-2013 11:12 PM
加油。。我们一起破四,今年打算准备那一场比赛

今年唯一想参加是年尾的新加坡standard chartered 全马。因住新山的关系,去新加坡比赛比较方便。公司替我们报名才30新币吧了。半马还不想参加,除非我训练能跑出1小时40分以下吧。
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楼主
 楼主| 发表于 9-1-2013 11:53 PM | 显示全部楼层
HuMoR+DkNy 发表于 9-1-2013 11:34 PM
第一次比赛和第二次都是参加全马
加油,记得记录下你的训练,好让大家参考顺便偷师一下...

一年跑两个全马,实在很累人。大部份时间都用在工作和训练,没什么陪到家人。所以今年只想跑一个全马。这样就可以练一些不一样的训练。其实我和你的理念像似,就是跑多点短的间隔跑。先把心脏练强。得空我会贴上训练过程的。
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楼主
 楼主| 发表于 10-1-2013 12:39 AM | 显示全部楼层
080113
改在小斜坡做最高心脏负何训练,但心跳最高也只能上到172。跑速已2mins 40s了,小腿肌肉也跑到很酸痛了,还有办法上到180以上吗?

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发表于 10-1-2013 11:30 AM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 9-1-2013 11:45 PM
今年唯一想参加是年尾的新加坡standard chartered 全马。因住新山的关系,去新加坡比赛比较方便。公司替我 ...

你和我目標相似,我也是打算半馬可以做到1小時40分左右..希望四月的美羅可以達到.
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发表于 10-1-2013 11:40 AM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 9-1-2013 11:53 PM
一年跑两个全马,实在很累人。大部份时间都用在工作和训练,没什么陪到家人。所以今年只想跑一个全马。这 ...

我也是打算跑兩個全馬,不過會考慮六月的全馬跑的如何先才打算跑年尾的全馬
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发表于 10-1-2013 11:49 AM | 显示全部楼层
跑一年就有如此好的成绩, 羡慕 .
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 楼主| 发表于 10-1-2013 01:45 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 10-1-2013 11:30 AM
你和我目標相似,我也是打算半馬可以做到1小時40分左右..希望四月的美羅可以達到.

一起加油吧!半马要跑1:40不容易哦。这和全马的Sub4一样,能做到就可算是一个中级的跑者了。要跑很多很多的间隔跑才能提高跑速。
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 楼主| 发表于 10-1-2013 01:53 PM | 显示全部楼层
SK_0101 发表于 10-1-2013 11:49 AM
跑一年就有如此好的成绩, 羡慕 .

你也可以的,只要你肯付出时间和精力。要进步快,一星期至少得跑3天。如果能有系统的训练计划更好。因为我以前有打羽球和跳绳,转去跑步比较有优势(跑步经济效益会比较好)。
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发表于 10-1-2013 02:25 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 10-1-2013 01:53 PM
你也可以的,只要你肯付出时间和精力。要进步快,一星期至少得跑3天。如果能有系统的训练计划更好。因为我 ...

之前也是自己乱乱跑,也没有什么目标.酱就百百浪费了半年.
后半年因为参加了大桥跑才积极起来.
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发表于 10-1-2013 07:50 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 10-1-2013 01:45 PM
一起加油吧!半马要跑1:40不容易哦。这和全马的Sub4一样,能做到就可算是一个中级的跑者了。要跑很多很多 ...

我上一个全马刚破四,可是在冷天的比赛...半马1:40真的不容易,以前最好的成绩是1:42,所以希望可以破1:40
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 楼主| 发表于 11-1-2013 11:52 AM | 显示全部楼层
10-1-2013
GYM traning
首先是dumbell bench press 做3组,
         dumbell fly 做3组,
         dumbell pull over 做1组,
过后把踏步机放到最高的25级,踏30分钟。
过后骑立式脚车10公里,强度放第6级。做完后在跑步机用6分钟跑速跑10分钟。
最后,在健身球上做planking,第一组60秒,第二组只能做30秒。腹部就要抽筋了。
收工前做单轮双手前推(工具很像哪吒的风火轮),我是膝盖着地,做7下已是面红耳赤,青根爆现。
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 楼主| 发表于 12-1-2013 12:07 PM | 显示全部楼层
11-1-2013
项目:山坡间隔跑15次。快跑上坡,然后慢跑下坡。最高心跳去到175。看以下的图表,很像有spike,第一组最高速竟然是2:06的跑速???平地跑也只会是2:40吧了。

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楼主
 楼主| 发表于 14-1-2013 10:08 AM | 显示全部楼层
13-1-2-13
项目:marcowave跑法
距离:17.85 km

已很久没跑长跑了,今天特别试验一下marcowave跑法。开始的1.5公里把心跳控制在148.然后用153的心跳率跑至6.5公里。再来是用160的心跳率跑至13公里。之后就是最辛苦的部分了。把心跳提高至168继续跑,本来要跑个半马的,结果在15公里双脚大腿很绷紧,有点负何不来。硬硬坚持到17.5公里,不得不停下来了。今天的半马挑战失败。总结一下今天的跑法,marcowave跑法如果在平地跑,比较容易控制心跳率。但在有上下坡的路段,就比较辛苦了。好像我今天跑的,平时下坡是我会省力的顺着跑,但为了要把心跳提高到168,我唯有提高步频;步频一提高,心脏就开始痛了。上坡还可以,就算在168的心跳率,还是跑的很顺。(跑速放慢)。跑晚看了图表,实在够乱的。唉,今天的任务没完成,要等下次了。我就不信跑不完半马

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本帖最后由 nanoman 于 14-1-2013 10:27 AM 编辑

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发表于 14-1-2013 11:33 AM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 14-1-2013 10:08 AM
13-1-2-13
项目:marcowave跑法
距离:17.85 km

你的macroway跑法平均速度都好快..上斜坡可以上6-8bpm..如果要跑macro way,跑平地就比較適合.

我的跑法是10km 153 - 163 bpm , 10-20Km 163 - 173bpm 本帖最后由 chaucky 于 14-1-2013 11:35 AM 编辑

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发表于 14-1-2013 05:13 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 14-1-2013 10:08 AM
13-1-2-13
项目:marcowave跑法
距离:17.85 km

看来Marco Way跑法比较适用于平地。
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发表于 14-1-2013 08:15 PM | 显示全部楼层
Macro way的方法你可以考虑前10公里先保持153, 后十公里153 到163
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发表于 15-1-2013 12:20 AM | 显示全部楼层
名字到你这里来就变成Macrowave了,LOL... 不介意的话,让我点评一下你的练习,有几个问题:

问题1:你的Max HR 185是测试出来的还是公式计算出来的?如果是计算出来的那不准确,要用Macro法最好能测试出来,不然就靠一个差不多All Out的比赛来估计。

问题2:你有没有喝水?多久补一次?应该要至少5km或每30分钟补一次。不然心跳会升很快。要用Macro,要补水。

问题3:你练习20km的时候不需要上到90%这么高,你的心跳应该要和Macro表里面的一样,多少公里就上到心跳多少。譬如

例子1:20km的配速练法:
前3公里保持<80%,4~14公里82~84%,15~20km 86~88%。就这样子,不需要上到92%。

例子2:8km慢跑最后22km配速跑:
前8km慢跑速度,9~14km 82~84%, 15~28km 86~88%,29~30km 90~92%。

例子3:15km慢跑最后13km配速跑:
前15km慢跑速度,16~28km 86~88%。

为什么呢?深入研究的话要从心跳和排汗量讲起,简单讲的话(大概大概):
在5km的距离用90%的心跳来跑,你在跑着Interval pace
在10km的距离用90%的心跳来跑,你在跑着Fast Tempo pace
在20km的距离用90%的心跳来跑,你在跑着Slow Tempo pace
在30km的距离用90%的心跳来跑,你在跑着Steady pace
在40km的距离用90%的心跳来跑,你在跑着Easy pace

心跳在不同的距离有着不同的意义,所以我们不能将30km以上要跑的的90%心跳拿来在13km用,在13km用90%的速度来跑,叫tempo run了,不是Marathon Pace了。

问题4:Macro跑法在练习不足(尤其是LSD)的情况,或者Taper没做好的情况,又或者Carbo Load没做好的情况,又或者补水及Carbo不足的情况下,29~42.2km那段是跑不出90~92%的。它和其他跑法无异,唯一的分别是它将你的能量最大化。
本帖最后由 nayiq 于 15-1-2013 12:21 AM 编辑

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HuMoR+DkNy + 10 要慢慢消化一下 :p
chaucky + 5 我很赞同 還是軍師解釋最好
fabiolee + 10 又上了一堂课。

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