我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman

《自我介绍》：
我不帅，但也比上不足，比下有余。在新加坡打工，住在新山。以前玩过健身，玩到很专业那种。所以现在的身材还保持的不错下，过后因为盘骨有轻微骨刺，所以停止健身了。平时的嗜好是种花，看书和跑步。以前也很热爱打羽球，但在2012年5月遭遇交通意外伤了右手肘就停了。我是2011年12月被公司的同事带入跑步的。从刚开始只能连续跑40分钟，到现在已能够跑4个多小时不停。2013年的目标还是和去年一样，全马跑个Sub4回来。所以开了这个帖来记录一下跑步的进程，希望各位前辈和跑步界的同志们多多交流和指点。谢谢。

《比赛战绩》：
1）Singapore Sundown Marathon 2012 （4小时33分53秒）第一次比赛，胆生毛敢敢跑全马，结果跑到半死
2）Standard Chartered Marathon Singapore2012 (4小时18分12秒）第二次比赛，35公里脚抽筋，Sub 4 目标前工尽废！活该！

《跑步装备》：
跑鞋：
1）Brooks PureFlow
2）Brooks Men's Launch
3) Asics Gel-Nimbus 14
手表：Polar RCX5 加心率感应器

《目标》：
1）全马 Sub 4 (目前4小时18分）
2）半马 Sub 1：40 (目前1小时50分）
3）10K Sub 45 mins (目前50mins）
4) 5K Sub 21.5 mins (目前23mins19s）
注：以上目标除全马打算在年尾的比赛达到外，其它是想在训练时达到（因今年不想参加其它比赛了）。

今年主要的目标是全马Sub 4,所以跑步日记就从这计划开始写吧：

26-12-2012
最高心跳负何训练（Vo2 Max Training)
30/30 X 15 sets, 然后60/60 X 9 sets

291212 training

261212 data1

261212 traning2

261212 data2

29-12-2012
最高心跳负何训练
30/30 X 20 sets  ，然后60/60 X 11 sets

291212 data

31-12-2012
16公里长跑，平均跑速5mins 42s per km

311212 training

311212 data1

311212 data2

3-1-2013
最高心跳负何训练
30/30 X 20 sets, 然后60/60  X 4  sets, 然后90/90  X 5 sets

030113 traning

030113 data

5-1-2013
最高薪跳负何训练
30 X 30 20 sets, 60/60 X 8 sets, 90/90 X 2 sets

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050113 data

chaucky

加油。。我们一起破四,今年打算准备那一场比赛

HuMoR+DkNy

第一次比赛和第二次都是参加全马
加油，记得记录下你的训练，好让大家参考顺便偷师一下...

nanoman

chaucky 发表于 9-1-2013 11:12 PM
加油。。我们一起破四,今年打算准备那一场比赛

今年唯一想参加是年尾的新加坡standard chartered 全马。因住新山的关系，去新加坡比赛比较方便。公司替我们报名才30新币吧了。半马还不想参加，除非我训练能跑出1小时40分以下吧。

nanoman

HuMoR+DkNy 发表于 9-1-2013 11:34 PM
第一次比赛和第二次都是参加全马
加油，记得记录下你的训练，好让大家参考顺便偷师一下...

一年跑两个全马，实在很累人。大部份时间都用在工作和训练，没什么陪到家人。所以今年只想跑一个全马。这样就可以练一些不一样的训练。其实我和你的理念像似，就是跑多点短的间隔跑。先把心脏练强。得空我会贴上训练过程的。

nanoman

080113
改在小斜坡做最高心脏负何训练，但心跳最高也只能上到172。跑速已2mins 40s了，小腿肌肉也跑到很酸痛了，还有办法上到180以上吗？

080113 traning

080113 data

chaucky

nanoman 发表于 9-1-2013 11:45 PM
今年唯一想参加是年尾的新加坡standard chartered 全马。因住新山的关系，去新加坡比赛比较方便。公司替我 ...

你和我目標相似,我也是打算半馬可以做到1小時40分左右..希望四月的美羅可以達到.

chaucky

nanoman 发表于 9-1-2013 11:53 PM
一年跑两个全马，实在很累人。大部份时间都用在工作和训练，没什么陪到家人。所以今年只想跑一个全马。这 ...

我也是打算跑兩個全馬,不過會考慮六月的全馬跑的如何先才打算跑年尾的全馬

SK_0101

跑一年就有如此好的成绩, 羡慕 .

nanoman

chaucky 发表于 10-1-2013 11:30 AM
你和我目標相似,我也是打算半馬可以做到1小時40分左右..希望四月的美羅可以達到.

一起加油吧！半马要跑1：40不容易哦。这和全马的Sub4一样，能做到就可算是一个中级的跑者了。要跑很多很多的间隔跑才能提高跑速。

nanoman

SK_0101 发表于 10-1-2013 11:49 AM
跑一年就有如此好的成绩, 羡慕 .

你也可以的，只要你肯付出时间和精力。要进步快，一星期至少得跑3天。如果能有系统的训练计划更好。因为我以前有打羽球和跳绳，转去跑步比较有优势（跑步经济效益会比较好）。

SK_0101

nanoman 发表于 10-1-2013 01:53 PM
你也可以的，只要你肯付出时间和精力。要进步快，一星期至少得跑3天。如果能有系统的训练计划更好。因为我 ...

之前也是自己乱乱跑,也没有什么目标.酱就百百浪费了半年.
后半年因为参加了大桥跑才积极起来.

chaucky

nanoman 发表于 10-1-2013 01:45 PM
一起加油吧！半马要跑1：40不容易哦。这和全马的Sub4一样，能做到就可算是一个中级的跑者了。要跑很多很多 ...

我上一个全马刚破四,可是在冷天的比赛...半马1:40真的不容易，以前最好的成绩是1:42,所以希望可以破1:40

nanoman

10-1-2013
GYM traning
首先是dumbell bench press 做3组，
         dumbell fly 做3组，
         dumbell pull over 做1组,
过后把踏步机放到最高的25级，踏30分钟。
过后骑立式脚车10公里，强度放第6级。做完后在跑步机用6分钟跑速跑10分钟。
最后，在健身球上做planking,第一组60秒，第二组只能做30秒。腹部就要抽筋了。
收工前做单轮双手前推（工具很像哪吒的风火轮），我是膝盖着地，做7下已是面红耳赤，青根爆现。

nanoman

11-1-2013
项目：山坡间隔跑15次。快跑上坡，然后慢跑下坡。最高心跳去到175。看以下的图表，很像有spike,第一组最高速竟然是2：06的跑速？？？平地跑也只会是2：40吧了。

110113 traning

110113 data

nanoman

13-1-2-13
项目：marcowave跑法
距离：17.85 km

已很久没跑长跑了，今天特别试验一下marcowave跑法。开始的1.5公里把心跳控制在148.然后用153的心跳率跑至6.5公里。再来是用160的心跳率跑至13公里。之后就是最辛苦的部分了。把心跳提高至168继续跑，本来要跑个半马的，结果在15公里双脚大腿很绷紧，有点负何不来。硬硬坚持到17.5公里，不得不停下来了。今天的半马挑战失败。总结一下今天的跑法，marcowave跑法如果在平地跑，比较容易控制心跳率。但在有上下坡的路段，就比较辛苦了。好像我今天跑的，平时下坡是我会省力的顺着跑，但为了要把心跳提高到168，我唯有提高步频；步频一提高，心脏就开始痛了。上坡还可以，就算在168的心跳率，还是跑的很顺。（跑速放慢）。跑晚看了图表，实在够乱的。唉，今天的任务没完成，要等下次了。我就不信跑不完半马。

130113 traning

130113 data

chaucky

nanoman 发表于 14-1-2013 10:08 AM
13-1-2-13
项目：marcowave跑法
距离：17.85 km

你的macroway跑法平均速度都好快..上斜坡可以上6-8bpm..如果要跑macro way，跑平地就比較適合.

我的跑法是10km 153 - 163 bpm ， 10-20Km 163 - 173bpm

fabiolee

nanoman 发表于 14-1-2013 10:08 AM
13-1-2-13
项目：marcowave跑法
距离：17.85 km

看来Marco Way跑法比较适用于平地。

chaucky

Macro way的方法你可以考虑前10公里先保持153， 后十公里153 到163

nayiq

名字到你这里来就变成Macrowave了，LOL... 不介意的话，让我点评一下你的练习，有几个问题：

问题1：你的Max HR 185是测试出来的还是公式计算出来的？如果是计算出来的那不准确，要用Macro法最好能测试出来，不然就靠一个差不多All Out的比赛来估计。

问题2：你有没有喝水？多久补一次？应该要至少5km或每30分钟补一次。不然心跳会升很快。要用Macro，要补水。

问题3：你练习20km的时候不需要上到90%这么高，你的心跳应该要和Macro表里面的一样，多少公里就上到心跳多少。譬如

例子1：20km的配速练法：
前3公里保持<80%，4~14公里82~84%，15~20km 86~88%。就这样子，不需要上到92%。

例子2：8km慢跑最后22km配速跑：
前8km慢跑速度，9~14km 82~84%, 15~28km 86~88%，29~30km 90~92%。

例子3：15km慢跑最后13km配速跑：
前15km慢跑速度，16~28km 86~88%。

为什么呢？深入研究的话要从心跳和排汗量讲起，简单讲的话（大概大概）：
在5km的距离用90%的心跳来跑，你在跑着Interval pace
在10km的距离用90%的心跳来跑，你在跑着Fast Tempo pace
在20km的距离用90%的心跳来跑，你在跑着Slow Tempo pace
在30km的距离用90%的心跳来跑，你在跑着Steady pace
在40km的距离用90%的心跳来跑，你在跑着Easy pace

心跳在不同的距离有着不同的意义，所以我们不能将30km以上要跑的的90%心跳拿来在13km用，在13km用90%的速度来跑，叫tempo run了，不是Marathon Pace了。

问题4：Macro跑法在练习不足（尤其是LSD）的情况，或者Taper没做好的情况，又或者Carbo Load没做好的情况，又或者补水及Carbo不足的情况下，29~42.2km那段是跑不出90~92%的。它和其他跑法无异，唯一的分别是它将你的能量最大化。