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[原创] 我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

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楼主: nanoman       显示全部楼层   阅读模式

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 楼主| 发表于 19-2-2013 10:07 PM | 显示全部楼层
18-2-2013
项目:Cruise Interval, 1.6km X 5 sets 加4个stride
里数:8公里
1英里的分段时间:7:25s, 7:32s, 7:40s, 7:35s, 7:29s

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发表于 19-2-2013 10:19 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 19-2-2013 10:07 PM
18-2-2013
项目:Cruise Interval, 1.6km X 5 sets 加4个stride
里数:8公里

我明天应该会做1.2kmx5个,有点期待。哈哈
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楼主
 楼主| 发表于 21-2-2013 10:58 PM | 显示全部楼层
20-2-2013
项目:200m X 4, 1km X 4, 200m X 4
第一个200m分段时间:39s, 41s, 40s, 38s
1km分段时间:4:16s, 4:25s, 4:32s, 4:31s
第二个200m分段时间:40s, 41s, 40s, 33s

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 楼主| 发表于 23-2-2013 11:42 AM | 显示全部楼层
22-2-2013
项目:山坡跑
里数:14.24公里
平均跑速:6:03
路程:jie84常跑的Taman Pelangi Indah。我只选择上坡一端至下坡的另一端。也就是先400米上坡,然后400米平路,再来是200米下坡。来来回回,上坡时是练脚的push off, 下坡就练快的步频。400米的山坡大概斜度5度,200米的是大概7度。

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 楼主| 发表于 25-2-2013 10:58 AM | 显示全部楼层
25-2-2013

项目:4 X 200m, 2 X 400m, 1 X 600m, 2 X 400m, 4 X 200m间隔跑
第一个200m分段时间:37s, 40s, 39s, 38s
第一个400m分段时间:1:22s, 1: 25s
         600m分段时间:2:17s
第二个400m分段时间:1:23s,1: 24s
第二个200m分段时间:39s, 40s, 40s, 41s, 33s

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 楼主| 发表于 27-2-2013 10:49 AM | 显示全部楼层
12-2-2013
项目:3英里,用Tempo跑速加4个stride
今天我跑了一个很差的节奏跑,跑速最快才4:52s。一开始跑左脚就觉得痛,我想是两天前的间隔跑弄伤了还没复原。

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发表于 27-2-2013 01:10 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 27-2-2013 10:49 AM
12-2-2013
项目:3英里,用Tempo跑速加4个stride
今天我跑了一个很差的节奏跑,跑速最快才4:52s。一开始 ...

間隔跑最好是休息兩天以上才跑另外一個鎖匙跑
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 楼主| 发表于 28-2-2013 05:04 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 27-2-2013 01:10 PM
間隔跑最好是休息兩天以上才跑另外一個鎖匙跑

最近有个想法,如要达到我今年所定的每个目标,无论如何都得提高步伐的长度。不然就算把心脏练的再好,到了某个阶段很难再更上一层楼。我想多练些vVOMax训练,但又没太多时间跑。有时做夜班回到家就很想睡,提不去精神去跑了。还有就是我的长跑比较少了。鱼和熊掌,真的很难兼得
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发表于 28-2-2013 08:40 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 28-2-2013 05:04 PM
最近有个想法,如要达到我今年所定的每个目标,无论如何都得提高步伐的长度。不然就算把心脏练的再好,到 ...

我也赞同,所以我也是尽量做到想要的。不过我还是比较注重全面的训练
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 楼主| 发表于 1-3-2013 09:09 PM | 显示全部楼层
1-3-2013
项目:6.8公里节奏跑加1个800米快跑

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 楼主| 发表于 4-3-2013 09:14 PM | 显示全部楼层
3-3-2013
项目:200m X 4, 1km X 1, 1.6km X 1, 200m X 4
第一个200m分段时间:40s, 39s, 40s, 41s
                  1km时间:3:49s
               1.6km时间:6:49s
第二个200m分段时间:39s, 40s, 40s, 33s

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本帖最后由 nanoman 于 4-3-2013 09:16 PM 编辑

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 楼主| 发表于 7-3-2013 09:45 PM | 显示全部楼层
6-3-2013
项目:轻松跑
里数:17公里
平均跑速:5:56s

跑步点滴:
今天的轻松跑主要是要试试改一下跑的方法,落地时把脚掌放在身体的中心下方,然后后推用力一点,希望可以把步伐拉长一点点。换了跑法,呼吸觉得不顺畅。然后左脚的膝盖很快就觉得痛。跑到九公里已是累的半死,开始掉速在六分多秒了。然后就很懒惰去跑快了,就这样跑至十七公里。希望下次能跑的更好。
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 楼主| 发表于 8-3-2013 12:01 PM | 显示全部楼层
8-3-2013
项目:6X 1km间隔跑,用Interval跑速

今天是800米训练第3个阶段的第一个key run, 要跑6至8个间隔跑,我只跑6个已经没力跑了。最后一跑心跳率飚到183,真的是极限了。今天我学到了一样东西,就是:就算是心跳率很高,如果还能顺的了气,还是可以继续跑下去。我的第5组就因为顺不到期,结果跑到吐。心跳183那一跑,反而没要吐的感觉。所以我认为,呼吸如果能很顺的话,可以跑的更快和更长久。

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发表于 8-3-2013 09:14 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 8-3-2013 12:01 PM
8-3-2013
项目:6X 1km间隔跑,用Interval跑速

对,我也觉得呼吸很重要。尤其是跑的很快的时候。最好是有节奏。 跑间隔的时候,可以考虑大力的吸气和呼气。
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 楼主| 发表于 11-3-2013 09:52 AM | 显示全部楼层
10-3-2013
项目:轻松跑
里数:11公里
平均跑速:5:42s

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 楼主| 发表于 12-3-2013 10:32 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 8-3-2013 09:14 PM
对,我也觉得呼吸很重要。尤其是跑的很快的时候。最好是有节奏。 跑间隔的时候,可以考虑大力的吸气和呼气 ...

我现在做结奏跑时,把注意力放在呼气方面,呼大力一点,吸气就会自然很大口的吸。你试试看。
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 楼主| 发表于 12-3-2013 11:06 AM | 显示全部楼层
12-3-2013
项目:1 X 600m, 2 X 400m, 1 X 600m, 2 X 300m, 4 X 200m间隔跑
第一个600m分段时间:2: 09s
          400m分段时间:1:11s, 1: 19s
第二个600m分段时间:2:08s
          300m分段时间:59s, 56s
          200m分段时间:39s, 38s, 40s, 41s, 35s
跑步点滴:今天是800米第3阶段的第2个key run。实在是够力!只因要做1个400米,1个600米和2个300米尽力跑。其实我也不知道我是不是尽力,只知道我跑到脚软兼想吐。今天跑得不是很好,跑速在最后都慢了很多。下次要跑好一点了。

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发表于 12-3-2013 12:09 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 12-3-2013 10:32 AM
我现在做结奏跑时,把注意力放在呼气方面,呼大力一点,吸气就会自然很大口的吸。你试试看。

我做節奏跑的時候,多數都呼吸很大,不過呼氣幾乎很難呼大力。
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 楼主| 发表于 15-3-2013 09:26 PM | 显示全部楼层
14-3-2013
项目:1.2km X 2, 1km X 3, 800m X 4
1.2km分段时间:4:59s, 4:56s
    1km分段时间:4:06s, 4:15s, 4:09s
  800m分段时间:3:14s, 3:17s, 3:16s, 3:16s

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 楼主| 发表于 18-3-2013 11:06 AM | 显示全部楼层
16-3-2013
项目:轻松跑
里数:12公里
平均跑速:5:42s

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