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[原创] 我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

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楼主: nanoman       显示全部楼层   阅读模式

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 楼主| 发表于 19-3-2013 02:04 PM | 显示全部楼层
19-3-2013
项目:2 X 600m, 3 X 400m, 4 X 300m, 6 X 200m间隔跑

600m分段时间:2: 15s, 2: 10
400m分段时间:1:21s, 1: 21s, 1: 20s
300m分段时间:1: 01s, 1:00s, 1: 01s, 1: 00s
200m分段时间:35s, 36s, 39s, 38s, 35s

190313 training1

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190313 training3

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本帖最后由 nanoman 于 19-3-2013 02:07 PM 编辑

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 楼主| 发表于 21-3-2013 10:59 AM | 显示全部楼层
21-3-2013
项目:复原跑
里数:8公里
平均跑速:6:31s

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 楼主| 发表于 26-3-2013 08:05 AM | 显示全部楼层
25-3-2013
项目:8X 1km间隔跑,用Interval跑速
分段时间:3:56s,4:08s,4:01s,4:08s,4:10s,4:15s,4:06s,4:06s

今天是我的生日,就决定拿跑步来庆祝一下。前几天刚看完了《我在肯亚跑步的日子》,知道了一些关于肯亚跑者的训练,所以今天就来个实验跑,学他们如滑行般的前脚掌落地的跑法,把以前我一直很注重的push off 拿掉。跑完后感觉没以前那么累,不过双脚酸痛的部位不一样了。我的跑步路线附近在开始建屋子了,所以马路变的很滑,因有泥土和沙粘在上面。跑的时候如用push off 就会打滑,就假假学一下肯亚人跑步罗。唯一不满意的地方就是心跳滤上到176。这样很难跑远的。还得再探讨一下如何跑的更好了。

250313 training

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发表于 26-3-2013 09:43 AM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 26-3-2013 08:05 AM
25-3-2013
项目:8X 1km间隔跑,用Interval跑速
分段时间:3:56s,4:08s,4:01s,4:08s,4:10s,4: ...

好奇你的休息時間多久per set
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 楼主| 发表于 26-3-2013 11:13 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 26-3-2013 09:43 AM
好奇你的休息時間多久per set

大约3分钟吧。其实我也可以manual take laps 的,只是我嫌麻烦所以没用。已经跑到半死还要去看距离,我很难在准确的1公里拿时间。Garmin的会有这问题吗?我看你们拿的距离都很准。
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 楼主| 发表于 26-3-2013 11:34 AM | 显示全部楼层
“起跑线不是比赛开始的地方”。                                    Haile Gebrselassie 本帖最后由 nanoman 于 26-3-2013 11:36 AM 编辑

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发表于 26-3-2013 08:02 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 26-3-2013 11:13 AM
大约3分钟吧。其实我也可以manual take laps 的,只是我嫌麻烦所以没用。已经跑到半死还要去看距离,我很 ...

那么和我一样。我跑一公里的间隔跑休息时间也是大约三分钟。garmin可以自动set 休息时间。不过我很奇怪,每次跑的时候,每一组的时间都差不远。哈哈,我跑到半死还是会去看距离的。
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 楼主| 发表于 30-3-2013 11:40 AM | 显示全部楼层
27-3-2013
项目:1 X 600m, 2 X 400m, 1 X 200m,  1 X 600m, 2 X 300m, 4 X 200m间隔跑
第一个600m分段时间:2: 15s
                   400m分段时间:1:17s, 1: 17s
          200m分段时间:40s
第二个600m分段时间:2:13s
          300m分段时间:57s, 59s
                   200m分段时间:40s, 41s, 38s, 34s

跑步点滴:今天跑完两个400米后,本来应该跑1个600米的,但因为开跑太快,至300米处已喘到停下来了。
270313 training1.JPG
270313 data1.JPG
270313 training2.JPG
270313 training3.JPG
270313 data2.JPG
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 楼主| 发表于 31-3-2013 02:41 PM | 显示全部楼层
31-3-2013
项目:半马比赛模拟跑
里数:21.1公里
平均跑速:5:33s

跑步点滴:
     今天我的朋友参加新加坡的2XU Run,为了显示支持,我说我也会在家附近同样时间跑个半马拉松(虽然我已很久没跑长跑了,最近一次跑20公里是在2月7日)。这次的模拟赛,是想知一下我一直练800米的训练,究竟会对我的长跑有什么影响?
     一开跑,就冲的很快,用少过5分钟的跑速跑至2公里处,心跳很快上到158了。这时就到了上坡路,就决定要克服它,用大慨5分钟的跑速。结果心跳上到168,也就是我的Tempo跑速了!第2圈回来到这个坡时,心里非常难做决定要不要克服它,但还是半推半就得跑过了,结果当然是心跳上到170,但只用5分30秒的跑速。7.5公里处,双脚感觉开始没力了,就吃了一包gel。但情况一直没有改善,身体开始觉得累了,也开始掉速到5分30秒了。然后就这样上坡又下坡,跑到像拖着跑那样,越跑越慢。右脚在14公里处,大腿有想抽筋的现象,双臂也开始觉得麻痹了,我知道就快要“撞墙”了。没办法了,唯有在跑慢一点,希望能够跑完,如还有余力的话在最后关头才作冲刺。
     我究竟怎么了,跑6分钟的跑速,为何心跳还在165以上?是前几公里跑太快了吗?水喝不够吗?是我很久没跑长跑的关系吗?还是应该吃多一包gel?从16公里开始,精神已接近崩溃边缘。“文杰,我爱你,文杰我爱你。。。。。。”,我开始试试转移注意力,不断地心里念着,希望对孩子的爱可以给我一点力量。坦白说,心里很想放弃和想停下来的念头从来没消失过。挣扎地跑到20公里处,但还剩下的1.1公里好象是永远都很长似的。头脑有些不清醒,开始幻想孩子就在旁边给我加油。“爸爸,加油!爸爸加油!”。我想我有点疯了,我孩子还在睡梦中呢!还好,这给了我力量,在剩下的600米我还用尽力气跑过去。过后就是,我的妈呀!双脚累到!不过,幸好还没抽筋。我跑完了,就象打完了场战,一场很难打的战争。1小时57分22秒,这个半马的成绩对我来说并不是最好的,但却是最有意义的。不知在远方我的朋友的半马跑得怎样?

310313 training

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发表于 31-3-2013 04:19 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 31-3-2013 02:41 PM
31-3-2013
项目:半马比赛模拟跑
里数:21.1公里

我觉得是你的前半段太快,你的情况就和我那天跑brooks一样。后段我跑六分-六分半的配速,心跳竟然在170-180左右
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 楼主| 发表于 31-3-2013 06:54 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 31-3-2013 04:19 PM
我觉得是你的前半段太快,你的情况就和我那天跑brooks一样。后段我跑六分-六分半的配速,心跳竟然在170-1 ...

我也这么觉得。后面心跳166或以上,就是Tempo或Interval跑速了,是跑不久的。跑到这么辛苦,这感觉我非常熟悉,那根本就是去年12月我跑全马时的反翻板。那时我心跳也是很快就上到166多。过年到现在我已重了两公斤多,也会有一些影响的。唯一我不肯定的是,最近一直跑短跑,会否使我的耐力退步的很严重?毕竟我今年注重的是全马破4小时。
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发表于 31-3-2013 08:21 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 31-3-2013 06:54 PM
我也这么觉得。后面心跳166或以上,就是Tempo或Interval跑速了,是跑不久的。跑到这么辛苦,这感觉我非常 ...

我就觉得节奏跑比较重要,全马的训练比较注意节奏跑和简单跑。反而间隔跑是最后几个星期才需要而已。你一直练间隔跑,可能你的短跑会跑的很好,可是长距离一定会有差距。

全马要跑的好,我觉得里数比间隔跑重要。不过最后那几个星期一定需要间隔跑来sharping。 本帖最后由 chaucky 于 31-3-2013 08:23 PM 编辑

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 楼主| 发表于 31-3-2013 08:27 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 31-3-2013 08:21 PM
我就觉得节奏跑比较重要,全马的训练比较注意节奏跑和简单跑。反而间隔跑是最后几个星期才需要而已。你一 ...

我的想法是先把心脏练强一点,过后才练回长跑。我在12月头才比赛全马,所以有比较旷松的时间去练。希望我是对的。
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发表于 31-3-2013 08:34 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 31-3-2013 08:27 PM
我的想法是先把心脏练强一点,过后才练回长跑。我在12月头才比赛全马,所以有比较旷松的时间去练。希望我 ...

不过可以考虑尝试先。效果不会那么快看到的。你看最近的飞镖大大也是专练间隔跑,他最近的成绩都PB。而已时间也很吓人,今天比赛他跑十二公里v平均四分二十五秒的配速
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 楼主| 发表于 2-4-2013 10:45 PM | 显示全部楼层
2-4-2013

项目:10公里复原跑

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发表于 2-4-2013 11:09 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 2-4-2013 10:45 PM
2-4-2013

项目:10公里复原跑

这个心跳异常的低
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发表于 3-4-2013 12:11 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 2-4-2013 11:09 PM
这个心跳异常的低

恢复跑就是要那么低啊
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发表于 3-4-2013 11:16 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 3-4-2013 12:11 AM
恢复跑就是要那么低啊

何为叫恢复跑?本人不是正式的跑步者,只是兴趣而跑。不懂的这些跑步用词。
可否解释一下


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发表于 3-4-2013 12:08 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 3-4-2013 11:16 AM
何为叫恢复跑?本人不是正式的跑步者,只是兴趣而跑。不懂的这些跑步用词。
可否解释一下

恢復跑的用意是讓你身體恢復,比如你前一天跑了一個快速的間隔,節奏,或長跑。 恢復跑也可以在你打算做快跑的前一天做。

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楼主
 楼主| 发表于 4-4-2013 12:30 PM | 显示全部楼层
4-3-2013
项目:1.2km X 4, 800m X 2
1.2km分段时间:5:06s, 5:02s, 5:08s, 5:07s
800m分段时间:3:15s, 3:28s

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