我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman · 发表于 19-3-2013 02:04 PM

19-3-2013
项目：2 X 600m, 3 X 400m, 4 X 300m, 6 X 200m间隔跑

600m分段时间：2: 15s, 2: 10
400m分段时间：1：21s, 1: 21s, 1: 20s
300m分段时间：1: 01s, 1:00s, 1: 01s, 1: 00s
200m分段时间：35s, 36s, 39s, 38s, 35s

190313 training1

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190313 training2

190313 data2

190313 training3

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本帖最后由 nanoman 于 19-3-2013 02:07 PM 编辑

nanoman · 发表于 21-3-2013 10:59 AM

21-3-2013
项目：复原跑
里数：8公里
平均跑速：6：31s

210313 training

210313 data

nanoman · 发表于 26-3-2013 08:05 AM

25-3-2013
项目：8X 1km间隔跑，用Interval跑速
分段时间：3：56s，4：08s，4：01s，4：08s，4：10s，4：15s，4：06s，4：06s

今天是我的生日，就决定拿跑步来庆祝一下。前几天刚看完了《我在肯亚跑步的日子》，知道了一些关于肯亚跑者的训练，所以今天就来个实验跑，学他们如滑行般的前脚掌落地的跑法，把以前我一直很注重的push off 拿掉。跑完后感觉没以前那么累，不过双脚酸痛的部位不一样了。我的跑步路线附近在开始建屋子了，所以马路变的很滑，因有泥土和沙粘在上面。跑的时候如用push off 就会打滑，就假假学一下肯亚人跑步罗

。唯一不满意的地方就是心跳滤上到176。这样很难跑远的。还得再探讨一下如何跑的更好了。

250313 training

250313 data

chaucky · 发表于 26-3-2013 09:43 AM

nanoman 发表于 26-3-2013 08:05 AM
25-3-2013
项目：8X 1km间隔跑，用Interval跑速
分段时间：3：56s，4：08s，4：01s，4：08s，4：10s，4： ...

好奇你的休息時間多久per set

nanoman · 发表于 26-3-2013 11:13 AM

chaucky 发表于 26-3-2013 09:43 AM
好奇你的休息時間多久per set

大约3分钟吧。其实我也可以manual take laps 的，只是我嫌麻烦所以没用。已经跑到半死还要去看距离，我很难在准确的1公里拿时间。Garmin的会有这问题吗？我看你们拿的距离都很准。

nanoman · 发表于 26-3-2013 11:34 AM

“起跑线不是比赛开始的地方”。 Haile Gebrselassie 本帖最后由 nanoman 于 26-3-2013 11:36 AM 编辑

chaucky · 发表于 26-3-2013 08:02 PM

nanoman 发表于 26-3-2013 11:13 AM
大约3分钟吧。其实我也可以manual take laps 的，只是我嫌麻烦所以没用。已经跑到半死还要去看距离，我很 ...

那么和我一样。我跑一公里的间隔跑休息时间也是大约三分钟。garmin可以自动set 休息时间。不过我很奇怪，每次跑的时候，每一组的时间都差不远。哈哈，我跑到半死还是会去看距离的。

nanoman · 发表于 30-3-2013 11:40 AM

27-3-2013
项目：1 X 600m, 2 X 400m, 1 X 200m,  1 X 600m, 2 X 300m, 4 X 200m间隔跑
第一个600m分段时间：2: 15s
               400m分段时间：1：17s, 1: 17s
      200m分段时间：40s
第二个600m分段时间：2：13s
      300m分段时间：57s, 59s
               200m分段时间：40s, 41s, 38s, 34s

跑步点滴：今天跑完两个400米后，本来应该跑1个600米的，但因为开跑太快，至300米处已喘到停下来了。
270313 training1.JPG

nanoman · 发表于 31-3-2013 02:41 PM

31-3-2013
项目：半马比赛模拟跑
里数：21.1公里
平均跑速：5：33s

跑步点滴：
   今天我的朋友参加新加坡的2XU Run,为了显示支持，我说我也会在家附近同样时间跑个半马拉松（虽然我已很久没跑长跑了，最近一次跑20公里是在2月7日）。这次的模拟赛，是想知一下我一直练800米的训练，究竟会对我的长跑有什么影响？
   一开跑，就冲的很快，用少过5分钟的跑速跑至2公里处，心跳很快上到158了。这时就到了上坡路，就决定要克服它，用大慨5分钟的跑速。结果心跳上到168，也就是我的Tempo跑速了！第2圈回来到这个坡时，心里非常难做决定要不要克服它，但还是半推半就得跑过了，结果当然是心跳上到170，但只用5分30秒的跑速。7.5公里处，双脚感觉开始没力了，就吃了一包gel。但情况一直没有改善，身体开始觉得累了，也开始掉速到5分30秒了。然后就这样上坡又下坡，跑到像拖着跑那样，越跑越慢。右脚在14公里处，大腿有想抽筋的现象，双臂也开始觉得麻痹了，我知道就快要“撞墙”了。没办法了，唯有在跑慢一点，希望能够跑完，如还有余力的话在最后关头才作冲刺。
   我究竟怎么了，跑6分钟的跑速，为何心跳还在165以上？是前几公里跑太快了吗？水喝不够吗？是我很久没跑长跑的关系吗？还是应该吃多一包gel？从16公里开始，精神已接近崩溃边缘。“文杰，我爱你，文杰我爱你。。。。。。”，我开始试试转移注意力，不断地心里念着，希望对孩子的爱可以给我一点力量。坦白说，心里很想放弃和想停下来的念头从来没消失过。挣扎地跑到20公里处，但还剩下的1.1公里好象是永远都很长似的。头脑有些不清醒，开始幻想孩子就在旁边给我加油。“爸爸，加油！爸爸加油！”。我想我有点疯了，我孩子还在睡梦中呢！还好，这给了我力量，在剩下的600米我还用尽力气跑过去。过后就是，我的妈呀！双脚累到

!不过，幸好还没抽筋。我跑完了，就象打完了场战，一场很难打的战争。1小时57分22秒，这个半马的成绩对我来说并不是最好的，但却是最有意义的。不知在远方我的朋友的半马跑得怎样？

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chaucky · 发表于 31-3-2013 04:19 PM

nanoman 发表于 31-3-2013 02:41 PM
31-3-2013
项目：半马比赛模拟跑
里数：21.1公里

我觉得是你的前半段太快，你的情况就和我那天跑brooks一样。后段我跑六分-六分半的配速，心跳竟然在170-180左右

nanoman · 发表于 31-3-2013 06:54 PM

chaucky 发表于 31-3-2013 04:19 PM
我觉得是你的前半段太快，你的情况就和我那天跑brooks一样。后段我跑六分-六分半的配速，心跳竟然在170-1 ...

我也这么觉得。后面心跳166或以上，就是Tempo或Interval跑速了，是跑不久的。跑到这么辛苦，这感觉我非常熟悉，那根本就是去年12月我跑全马时的反翻板。那时我心跳也是很快就上到166多。过年到现在我已重了两公斤多，也会有一些影响的。唯一我不肯定的是，最近一直跑短跑，会否使我的耐力退步的很严重？毕竟我今年注重的是全马破4小时。

chaucky · 发表于 31-3-2013 08:21 PM

nanoman 发表于 31-3-2013 06:54 PM
我也这么觉得。后面心跳166或以上，就是Tempo或Interval跑速了，是跑不久的。跑到这么辛苦，这感觉我非常 ...

我就觉得节奏跑比较重要，全马的训练比较注意节奏跑和简单跑。反而间隔跑是最后几个星期才需要而已。你一直练间隔跑，可能你的短跑会跑的很好，可是长距离一定会有差距。

全马要跑的好，我觉得里数比间隔跑重要。不过最后那几个星期一定需要间隔跑来sharping。 本帖最后由 chaucky 于 31-3-2013 08:23 PM 编辑