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楼主: nanoman

我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

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 楼主| 发表于 15-1-2013 11:19 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 15-1-2013 12:20 AM
名字到你这里来就变成Macrowave了,LOL... 不介意的话,让我点评一下你的练习,有几个问题:

问题1:你的 ...

问题一回答:Max Heart Rate 我是用RCX5手表的预测出来的。如果用220-岁数就是185。前几天我用手表做fitness test,出来的报告是level:elite, VO2 Max :59,Max Heart Rate:183, Resting Heart Rate:50

问题二回答:我是在5,10,13 和16公里时补水,我是把水壶放在腰包跑的,喝水时没停下来。

问题三回答:看完了你举的例子,真得和我跑的有些不同。那Macro Calculator只设计跑全马的跑法。我就把全马的距离和用的心跳率算出一个百分比,结果变成我那天用来跑的:本来就打算跑半马,所以: 7%距离=  0——1.5公里用146
                                                                            24%距离=1.5——6.5公里用153
                                                                            30%距离=6.5—— 13公里用161
                                                                            39%距离=13——21.2公里用168(结果在17.5公里死车了
我真的是自作聪明了。你举的例子我也很认同。下次再试跑过,最后用88%心跳率跑跑看。。

问题四:已很久没跑LSD了。轻松跑就有,自从12月头跑完比赛后,很少跑超过10公里。都是在跑短程的间歇跑。Carbo load我也没做,全程只喝Pocari Sweat 吧了。
                                    
                                                                     
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 楼主| 发表于 15-1-2013 11:28 AM | 显示全部楼层
15-1-2013
项目:间歇跑,200m X 4, 400m X 6, 200m X 4, 间隔用慢跑或走
第一个200m分段时间:41s, 43s, 46s, 44s
          400m分段时间:94s, 91s, 101s(这个不准,因迟了跑), 94s, 96s, 93s
第而个200m分段时间:48s, 46s, 46s, 39s(谷全力了

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本帖最后由 nanoman 于 16-1-2013 11:26 AM 编辑

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 楼主| 发表于 15-1-2013 11:36 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 14-1-2013 05:13 PM
看来Marco Way跑法比较适用于平地。

我家附近就只有这段路可安全的用来跑步的吧了。其它的都有很多路口,车进进出出,很难保持跑速。真羡慕你们,有很多选择,还可在跑道上跑。新山这里,都很难找到平路,因这里大部分土地以前都是油棕园来的。
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 楼主| 发表于 15-1-2013 11:39 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 14-1-2013 11:33 AM
你的macroway跑法平均速度都好快..上斜坡可以上6-8bpm..如果要跑macro way,跑平地就比較適合.

我的跑 ...

平均跑速有点做假,因跑下坡时速度自然变快,出一点力就5分钟以下的跑速了。
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 楼主| 发表于 16-1-2013 11:49 AM | 显示全部楼层
16-1-2013
项目:8公里复原跑加180步频跑
时间:55分钟(6分52秒的跑速)

跑步点滴:
昨天跑了个蛮辛苦的间歇跑,今天就打算做个复原跑。为了不会太过单调,顺便也把180步频跑一起做。一开始跑,当热身后,就去算一下自己一分钟的步频,结果是176步。离180步还差4步,所以把步伐缩小一点,用前脚掌跑,落地时尽量轻一点,想象踩鸡蛋的感觉。减少脚触地的时间。过后算一下,已有180至196步了。我想,跑的时候最难的应该是保持双脚的用力都平均,因我是长短脚,左脚跑时像带过吧了,小腿没什么运用到。
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发表于 16-1-2013 11:54 AM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 15-1-2013 11:39 AM
平均跑速有点做假,因跑下坡时速度自然变快,出一点力就5分钟以下的跑速了。

比賽的時候..我也是盡量保持心跳在一個範圍裡面..就拿澳門的比賽,當時我前20km的目標是保持160bpm以下..當然上下斜坡一定很大分別..不過我的目標是保持150-160左右..上斜坡可能155-159,下斜坡就145-150bpm左右..因為下斜坡的時候心跳率會下降到很快.

平均速跑馬拉松很重要哦.
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发表于 16-1-2013 12:07 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 15-1-2013 11:28 AM
15-1-2013
项目:间歇跑,200m X 4, 400m X 6, 200m X 4, 间隔用慢跑或走
第一个200m分段时间:41s, 43s, ...

400m都在1:35算很快了,不过休息时间慢跑200m好像长了点。
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 楼主| 发表于 18-1-2013 10:16 AM | 显示全部楼层
17-01-2013
项目:Cruise Interval, 1.6km X 5 sets
里数:8公里
1英里的分段时间:7:21s, 7:21s, 7:37s, 7:30s, 7:41s

跑步点滴:
今天跑的cruise interval实在很辛苦。在第一段结束时本来要按暂停,却按太久变成结束。所以变成有两个分段的数据。跑最后一段,到800m处已经是脱力了,能量快耗尽了,心跳率上到176,已经变成了间歇跑的心跳率了。还好还能撑到最后。不过,喘到

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发表于 18-1-2013 02:19 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 18-1-2013 10:16 AM
17-01-2013
项目:Cruise Interval, 1.6km X 5 sets
里数:8公里

Cruise Interval和Interval有什么分别?
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发表于 18-1-2013 03:09 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 18-1-2013 02:19 PM
Cruise Interval和Interval有什么分别?

Cruise Interval是每一組超過五分鐘的間隔跑。
本帖最后由 chaucky 于 18-1-2013 03:12 PM 编辑

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发表于 18-1-2013 04:40 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于  
Cruise Interval是每一組超過五分鐘的間隔跑。

哦,原来。
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发表于 18-1-2013 08:23 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 18-1-2013 04:40 PM
哦,原来。

可以考虑放2km x 4 , 3km x 4 , 4km x 3在你的menu里面
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 楼主| 发表于 20-1-2013 07:05 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 18-1-2013 02:19 PM
Cruise Interval和Interval有什么分别?

如果用Daniel's Running Formula这书来解释:cruise interval:repeated runs of up to 15min each with 1/5 run time of rest.有一点需注意的就是必须用Threshold pace(88-92% HRmax).也就是我们的Tempo pace 啦。而interval用的pace就快很多了(98-100% HRmax)。可重复跑最长至5分钟。用同样的休息或更少的休息时间。

举个例子:一个在5公里跑出21:25s的人,interval pace是4:12s, 跑cruise interval或tempo run就须用4:33的pace.两个相差了21秒。
本帖最后由 nanoman 于 20-1-2013 07:34 PM 编辑

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发表于 20-1-2013 08:19 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 20-1-2013 07:05 PM
如果用Daniel's Running Formula这书来解释:cruise interval:repeated runs of up to 15min each with 1 ...

原来我跑的interval大部分都是cruise interval。
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发表于 21-1-2013 01:08 AM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 20-1-2013 08:19 PM
原来我跑的interval大部分都是cruise interval。

我觉得你跑的是Cruise Interval,可是速度是Interval Speed.

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fabiolee + 1 lol

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发表于 21-1-2013 09:31 AM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 21-1-2013 01:08 AM
我觉得你跑的是Cruise Interval,可是速度是Interval Speed.

我也這麼覺得..哈哈
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 楼主| 发表于 22-1-2013 09:27 PM | 显示全部楼层
20-1-2013
项目:200m X 4, 1km X 4, 200m X 4
第一个200m分段时间:41s, 43s, 39s, 40
1km分段时间:4:20s, 4:24s, 4:36s, 4:24s
第二个200m分段时间:43s, 42s, 40s, 37s

跑步点滴:
今天跑的我认为最难的是1km的cruise interval.果然,在第一个1公里,就发觉开始跑太快了。如果这样跑,很难坚持到第4个1km.所以我是不断的在煞车,结果跑的很不顺。后面3个就控制的很好。

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本帖最后由 nanoman 于 22-1-2013 09:30 PM 编辑

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 楼主| 发表于 22-1-2013 10:01 PM | 显示全部楼层
21-01-2013
项目:轻松跑
里数:16公里

跑步点滴:
这星期,如没完成一个长跑,就不算完美。今天,主要是测试自己的轻松跑的正确的跑速(因在Daniel's Running Formula这书里说我的轻松跑速是用144的心跳率,但在用V-dot的方法就用5:36的跑速,究竟这里有矛盾吗?跑5:36, 心跳率可能是144吗?)。还是跑在我平时跑的上下坡路段。开始就尽量压低自己的心跳,但一到上坡路,就超过了我要的144心跳率,最高上到148。唯有把今天的目标放在150心跳率以下。最终跑完了16公里,平均跑速是6:09s, 心跳率最高只去到148。我的后面三公里,跑在138的心跳率,但却跑的很辛苦,有要停下来的冲动。不知有人知道为何吗?我的结论是:5:36s不是我的轻松跑的跑速,应该接近6:15s。不过,我觉得跑步步伐的淳熟度,也会影响到心跳率。步伐越熟,用的能量就越少。

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发表于 22-1-2013 10:04 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 22-1-2013 09:27 PM
20-1-2013
项目:200m X 4, 1km X 4, 200m X 4
第一个200m分段时间:41s, 43s, 39s, 40

4x1km的间隔休息多少,你跑这么快的速度差不多4:30/km,心跳才160左右,假设你的max HR是185(我觉得你的max HR肯定比这个高),也才差不多85%心跳罢了,很厉害。。。

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 楼主| 发表于 23-1-2013 11:52 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 22-1-2013 10:04 PM
4x1km的间隔休息多少,你跑这么快的速度差不多4:30/km,心跳才160左右,假设你的max HR是185(我觉 ...

4 X 1km间隔是休息一分钟。每一段开始跑时我的心跳率都大约在128至132之间。我跑的是cruise interval是用Threshold pace(88-92% HRmax)。所以,183 X 88%=161。也算是合理了。至于我的心跳,我的朋友也觉得怪怪的,他们跑全马撞墙时,心跳都在180以上,有的还到200,而我的就接近在170。平时我跑长跑时,心跳上到160以上就觉的辛苦了。以下的图表就是我12月跑的全马,开始时跑超过了平时练习的比赛跑速,结果在35公里双脚大腿小腿严重抽筋,剩下的距离只能走到终点。

021212 日race

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