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发表于 24-1-2013 01:22 PM
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Stone36 发表于 24-1-2013 07:58 AM 
谢谢你的鼓励,其实我也是在其它楼主的日记上看到这种练法. 之前完全就不知道自己在跑的是何种练习?
Cr ...
资料来源：http://bbs.running8.com/blog-44481-48498.html
重点：
VO2 Max训练和乳酸门槛训练，到底有什么不同？VO2 Max间歇跑，与乳酸门槛间歇跑相比，距离更短，速度更快。VO2 Max间歇跑是600 – 2000米的中等长度重复跑，当前3k - 5k比赛配速。恢复时间，也更加长一些。在VO2 Ma重复跑之间，慢跑该重复跑时间的50-90%。这样的训练可以将有氧能力提高至您的功能上限。任何VO2 Ma训练都应该是总长为2 ½ 至 5英里的间歇跑（比如，5 x 800米）。在这样的速度下，通常，您的心率是在95 – 100%maxHR之间。与乳酸门槛训练相比，VO2 Max训练的强度更高，通常，要求增加1或2天恢复时间。
我的看法：
所以根据以上的文章，你的1.5km趋向于增进VO2Max。Cruise Interval（乳酸门槛间歇跑）要求的休息时间比较短，快跑速度相对VO2max interval要来得慢一点，可能跑10分钟，休息3分钟甚至1分钟罢了，休息时间应该是快跑时间的5~30%才能达到“提高乳酸门槛”的效益。
本帖最后由 nayiq 于 24-1-2013 01:25 PM 编辑
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楼主 |
发表于 26-1-2013 08:29 AM
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26-1-2013(星期六)
里数:1km/1.5km x 4/1km
时间:5'53.34/7'08.80/7'05.25/7'06.78/6'59.95/6'10.76
昨天下了一整个早上的雨, 就无奈的休息; 今天来个Interval run,经过上次的练习这次速度就稳定很多了. 先跑1km热身,因打算跑4set, 所以一开始也没用全力跑;第2set跑得比第1set顺,身体热起来的原因吧! 第3set有意保持速度,不让自己去太尽怕跑不了第4set. 还好有保留一点,第4set跑的时候很喘,感觉速度有慢下来,但奇怪的是时间反而快了. 是我感觉有问题吗? 不懂.... 之后再同样跑1km收操.
每set休息时间为: 3'30!
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楼主 |
发表于 27-1-2013 08:04 PM
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27-1-2013(星期日)
里数: 10km+10km+5km
时间:1:01'54/1:03'01/40'09
今天原本打算用6'30/km跑的,但因为要陪一位女性朋友练跑不想她等太久,所以就跑快点.其实也不觉得快啦,只是要跑20km也不轻松.前10km完全不觉得喘,感觉心跳也没很快(没心跳仪,不懂心跳到几%?).
10km后休息了3'30, 开始跑第2个10km.开始时情况和前面一样,不喘(跑这么慢也对啦!). 但到第15km时右脚四头肌痛,就放慢点来跑.还好,过一阵后痛楚感没了,最后一段上斜路才有一点喘.
跑完第2个10km后,朋友已经在等了;休息喝水了6'30就开始和她用7'20/km练.前3km都还好,其中1km还跑7'04,但过后就跑跑停停.看来她要多加练习了!
基本上满意今天的练习,用这样的配速跑20km后,再加5km(虽然用慢pace跑),但感觉上还不错....
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楼主 |
发表于 30-1-2013 08:09 AM
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29-1-2013(星期二）
里数：6km
时间：38’11.28
上星期的里数第1次上到55km，所以今天原本打算跑8km的轻松跑也只跑了6km！！ .gif)
起身时双脚小腿很紧，有想过放弃今天的轻松跑.但昨天已经休息了一天，再累也要慢跑一点吧....还好有跑(虽然比打算跑的少了2km),跑完后双脚松了不少. 有时轻松跑/恢复跑真的有效, 紧记...
30-1-2013(星期三)
里数: 8km
时间: 42'41.28
经过昨天的轻松跑, 今天跑tempo run. 目标同样定在45'00内, 起跑时第1km跑5'51/km感觉不错,气和脚都很顺.第2km开始就把配速跑进5'30/km内了,到了第5km时时间为26'26.xx! 令我惊讶的是我不太喘, 看来今天状态特别好... 跑着跑着想起我8km的PB是43'20.xx(2011年11月份), 今天一定能跑出PB来了, 而且在不是用全力的情况下跑出来的.....gif)
我觉得是Interval run 帮了我很多, 心肺功能和脚步的步伐上都得到很大的帮助, 谢谢各位快脚们的跑步日记, 令我获益良多.....gif)
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发表于 1-2-2013 03:33 PM
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Stone36 发表于 22-1-2013 08:07 AM
21-1-2013(星期一）
里数：8km
时间：48’08.22
我练Interval Run通常有1-2km的warm up及warm down，通常在10分钟左右。这个warm up run可以超级慢，用意是给身体流一点点汗才开始“吃主菜”，warm down run就好像饭后甜点。主菜就有很多种变化，看个人创意咯。
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发表于 2-2-2013 07:55 AM
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1-2-2013(星期五)
里数: 1km/1.5km X 4/1.5km
时间: 5'51.23/7'15.77/6'57.63/6'56.13/6'52.50/5'55.13
这次是第3次练VO2 max Interval run, 和上两次一样心情即兴奋又怕.怕的是练这个很人, 兴奋的是能跑到好表现会很开心....
简单热身后再加慢跑1km, 喝口水就来了!! 第1set跑无论脚和气都不能协调,看一看时间有点失望, 以为今天不能破7了; 还好第2set后感觉就到位了,第4set(PB)跑完后总时间比上次快了18秒!! (兴奋就在这时候...)
每set休息时间为: 3'30!
2-2-2013(星期六)
里数: 8km
时间: 42'.51.23
前几天8km跑出了PB, 今天想想也是时候把8km的时限定在43'30内了!
今天早上天气蛮凉爽的, 第1km(5'42/km)跑起来就感觉不错了,只是右脚脚眼处有点痛. 第2km时就不痛了,但想想明天还要练跑就顺着感觉跑吧! 第3km起就把配速跑进5'30内,一直维持到第7km时看了看手表有能力跑进43'00. 马上就加速了一点, 最后1km跑进5'00内了...连续两次跑进43'00内了, 要把时间调整下吗? 怕怕... 
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发表于 2-2-2013 04:34 PM
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Stone36 发表于 2-2-2013 07:55 AM
1-2-2013(星期五)
里数: 1km/1.5km X 4/1.5km
时间: 5'51.23/7'15.77/6'57.63/6'56.13/6'52.50/5'55.13
怕的是练这个很人, 兴奋的是能跑到好表现会很开心。-> 我很赞同。 |
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发表于 2-2-2013 10:43 PM
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Stone36 发表于 2-2-2013 07:55 AM
1-2-2013(星期五)
里数: 1km/1.5km X 4/1.5km
时间: 5'51.23/7'15.77/6'57.63/6'56.13/6'52.50/5'55.13
是时候冲击8公里41分钟了...多三个月就可以做到40分了...绝对不是问题咯!
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发表于 3-2-2013 10:22 AM
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来自亚庇的成 发表于 2-2-2013 10:43 PM
是时候冲击8公里41分钟了...多三个月就可以做到40分了...绝对不是问题咯!
41分钟我相信有能可以冲击一下, 因为现在8km的成绩还不是在全力的情况下跑到的! 但因为自己练习没交通管制, 怕被车撞,所以我不敢在练习的情况下跑! 希望有机会参加一些10km赛事....
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发表于 3-2-2013 05:43 PM
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3-2-2013(星期日)
里数: 13km
时间: 1:19'32
经过前两天强度比较高的练习后,今天就打算用Easy pace来跑. 当然,陪朋友J跑也是其中理由啦. 因他从来都没试过用少于6'00/km跑的,无论是练习或比赛. 第1km慢跑当热热身后就把配速跑进6'15/km内,开始时还能跟到在我身旁; 但到了第5km时就落后于我30m, 心想如果能以这速度跑完13km, 今天他也算是有练到啦! 可是跑到第8km时竟然跟我讲不要了.... 唉,算了吧!
想想反正就一个人跑, 就调整速度吧.其实今天跑的路线最后4km才是主菜. 4km内有3个上下坡要跑,虽然斜度不是很大但之前已经跑了9km,所以和朋友练习时往往他们十次有八次都会放弃跑这段路.
从第10km到第12km的配速都在5'50/km内, 最后1km也是最后一个斜坡加把劲跑进5'30/km, 收工!! 
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发表于 6-2-2013 08:11 AM
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5-2-2013(星期二)
里数: 8km
时间: 42'12.53
经过一天的休息, 周日也只是轻松跑13km而已. 所以今天第1km就跑进5'30了, 几带劲的但是也蛮喘的; 到了第3km气才缓过来,时间为16'08.从第2km开始一直保持5'20左右的配速跑到第7km;最后1km照常例我会冲一下,时间为4'53....
停下来后看表竟然比PB(8km)快了近30秒, 难怪今天跑得蛮累的!! .gif) 希望慢慢稳定的把它破42... 呵呵呵!! 
6-2-2013(星期三)
里数: 6km
时间: 36'08.18
今天起身后一直到热身后都感觉蛮累的, 所以就打算只跑6km的轻松跑! 第1km慢跑当热身一下, 为时6'12; 接下来的5km都保持在6'00左右, 最快为5'50.
其实今天跑的成绩我很满意,因为之前我要稍微用力才能把配速跑进6'00/km左右; 但自从习惯了用5'30/km内的配速练tempo run后,现在只是轻轻松松就能用6'00/km的配速跑了!! 开心....
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发表于 7-2-2013 12:55 AM
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看到你勤奋的练习而进步的那么快，觉得是时候要反省了！真的要多多向你们学习！ |
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发表于 7-2-2013 07:49 AM
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楼主 |
发表于 7-2-2013 08:12 AM
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7-2-2013(星期四)
里数: 1km/1.5km X 4/ 1km
时间: 5'52.01/7'06.42/6'56.41/6'54.07/6'58.24/5'49.75
今天是第4次练VO2 max Interval run; 这几天都没下雨天气蛮热的, 但今早有点凉风感觉不错! 简单热身后再慢跑1km, 开始!
不懂为什么第1set总是不能破7, 唉.....gif) 跑第2set时中途被一辆车挡着一下, 速度慢下来一点, 要不然应该能多快两秒;跑完第3set时感觉已经很累了, 但还好第4set还能破7....之后再慢跑1km收操! 每set休息时间为3'30!
对比上次的成绩,这次的总时间快了6秒,这时间即使不是我的极限也很靠近极限了!
本帖最后由 Stone36 于 17-2-2013 07:40 PM 编辑
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发表于 7-2-2013 04:47 PM
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Stone36 发表于 7-2-2013 07:49 AM
你也可以的,而且你也很棒, 全马Sub5了....
而我还Sub 530都还没能完成!! 不懂为什么? 可能我 ...
依我的看法，耐力应该是可以练的。我觉得你必须做一些cross-training，例如骑脚车，游泳或健身等。
在PBIM之前的我的脚踝严重受伤，走路跛了两个星期，脚踝肿痛了接近6-7个星期。受伤的原因是跑太多！ 不能跑步的日子我选择去学做瑜伽。跑的当天我的脚踝还是隐隐作痛，还好是有人陪跑所以才能在sub 530完成。
在缅甸能sub 5其实是因为天气好的关系，坦白说我真的没做到LSD，那两个月只是跑了2次14.5km，2次12km，2-3次10km还有好10多次below 10km (一星期Mileage大约在20-25km之间）。我是没expect到能sub5，也许是瑜伽让我肌肉的耐力比较好吧。
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发表于 8-2-2013 07:31 AM
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chenly0112 发表于 7-2-2013 04:47 PM
依我的看法，耐力应该是可以练的。我觉得你必须做一些cross-training，例如骑脚车，游泳或健身等。
在 ...
我也有想过做一些cross-training, 但健身会员费太高, 游泳池离我家又远! 骑脚车是唯一可以办到的, 但首先是要买部脚踏车.... 问题是要买哪种类? 有好提议吗?
很久之前都有听到人说瑜伽能帮助提高跑步的能力! 可是, 这里的瑜伽班的门口都写着:"男人与狗,不得进入!" 唉......
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发表于 9-2-2013 12:52 AM
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Stone36 发表于 8-2-2013 07:31 AM
我也有想过做一些cross-training, 但健身会员费太高, 游泳池离我家又远! 骑脚车是唯一可以办 ...
脚车我不在行，我有时只是骑健身的脚车而已。现在瑜伽很流行，我这里有很多男生进瑜珈班，有一部分还比女生勤劳，天天报道，所以韧度甚至比女生还要好！
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发表于 9-2-2013 06:56 PM
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9-1-2013(星期六)
里数: 10km X 2
时间: 1:00'07/58'53.06
今天除夕,和朋友来个收工跑; 朋友P要练30km的LSD，我不能奉陪因为家里有任务在身. 今天这20km我不打算用6'00/km以上的配速来跑, 因为我想让自己习惯以这种配速跑20km++;当然如果是25km以上的我就不能用这配速跑, 会累坏!! 所以今天练的是中速中长跑吧!
来到停车场看见没平常多晨运者,可能除夕的关系吧; 在热身时朋友小翁也来了, 开始第1km时大家跑在一起(6'45), 第2km我就把配速跑进6'00/km内了. P要练30km,而小翁也不能以6'00/km的配速练跑, 到了第3km(18'48)他们已落后300m有多了! 除了第1km外, 2~10km的配速都低于6'00/km.
休息了2'00马上就开始第2回合, 同样也是以之前的配速跑. 2km(11'45), 4km(23'38), 7km(41'08), 全程1小时内完成! 最后2km是比较累, 毕竟是第18km了! 满意今天的练习,都在预算之中... 也同时在这里祝大家蛇年快乐, 越跑越有, 恭喜发财!!
  
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发表于 11-2-2013 04:25 PM
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11-2-2013(星期一)
里数: 6km
时间: 35'03.39
年初二,开年第一跑!! 其实今天打算做8km轻松跑的, 但跑起来时感觉满累的可能是这两天过年晚睡吧. 今天也比平时迟了一个小时才开跑, 过年通常都是热天气, 所以简单热身就满头汗了! 第1km还处于热身中, 为时6'12, 第3km(17'52)时配速就低于6'00/km了, 一直保持到跑完6km...
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发表于 12-2-2013 08:20 PM
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12-2-2013(星期二)
里数: 10km X 2
时间: 1:05'32/1:05'26
假期不跑步实在是太浪费了, 所以今天又和朋友练跑去! 由于除夕那天跑了20km了, 今天一开始就打算用6'30/km左右的配速来跑; 第1回合开始我和朋友P, KC三人跑在一起, KC报了4月的The Island Ocean Marathon, 这也是他的初马. 从头到尾我们都在用计划中的配速跑,P还趁机为KC讲解一些跑步的练法; 一直到过了第7km时P才加速前进, 而我还是保持稳定的速度在跑但KC已落后100m了.
跑完第1回合后,KC身体有点不舒服就先回了; 而另一位朋友R也刚到, 就和我们一起跑. 第1km还没跑到就遇到有辆罗里问路, 大家就停下来帮帮忙,就这样第1km为时8'44! 为了把时间追回,第2km就把配速跑进6'20内了! 但这速度R不能维持太久, 第4km时已落后200m;但那个P跑的更快, 我也落后他200m, 我也不追了! 到了第18km我才加速跑起来, 可能前面跑的慢所以这2km加速跑没任何问题,配速已经是6'00/km的了. P比我先5分钟到, R也只落后5分钟....
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不懂为什么? 可能我不是耐力型的跑者吧, 我听其他人说的; 有这回事吗?
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