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楼主: Stone36

我Stone36的跑步记事本

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 楼主| 发表于 17-2-2013 07:38 PM | 显示全部楼层
15-2-2013(星期五)
里数: 8km
时间: 44'44.95
连续一整个星期没练Tempo run也没练Interval run, 今天一开跑速度有点慢. 而且脚特别的重, 可能过年有点懒吧! 一直跑到第3km(17'08)时, 脚才顺起来, 我也没加速就只顺着感觉在跑. 最后两km才把配速跑进5'30/km内, 还好时间还在45分钟内....

17-2-2013(星期日)
里数: 16km+5km
时间: 1:25'30/34'25.43
今天就只有我和朋友P报到, 原本是照旧跑10kmX2的, 但看到今天有其他为数不少的跑者到场, 就临时改跑16km的路线! 一开始时就有意识要跟在一位退休老师Tan身旁, 原因是两个多月前P出尽吃奶之力都跟不到他; 第1km时只是算热身热身,为时5'59. 但第2kmTan就开炮了, 把配速跑进5'20内. 还好之前有练好Tempo run, 这个速度我还能应付, P就只落后我们30m而已. 第3km和第4km都一直保持着5'20/km, P也慢慢的追上来了. 到了第5km时,Tan有意识要摆脱我俩加速起来, 把配速跑进4'50内,天啊...跟得很辛苦啦!!!
第6km眼看就快跟不上时, Tan慢下来了再加上前面迎来一段上斜坡,我把握时机超前!! 我也没回头看P是否能超越Tan吗? 超前后我也没力维持5'00/km的配速, 速度慢了下来到5'15/km左右; 到第8km时看了看后面, P落后100m也,看了看表,41'12!! 哇....破42了,PB!! 就一直保持速度跑到10km时,为时51'40! 同样也是我10km的PB, 哈哈哈!!! 12km后累了, 就把速度放慢大概5'25/km跑完! P大概慢我3~4分钟, 之后我们再慢跑5km收操...
很久没参加10km的赛事, 对上一次是在2011年11月份. 终于能打破10km的PB, 是今天练跑最开心的事....
本帖最后由 Stone36 于 17-2-2013 07:44 PM 编辑

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 楼主| 发表于 20-2-2013 08:13 AM | 显示全部楼层
19-2-2013(星期二)
量数: 6km
时间: 37'24.71
今天起身脚特别酸,一定是礼拜天那16km去的尽过头啦....只是做了个恢复跑, 最后一公里才跑进6'00/km.

20-2-2013(星期三)
量数: 8km
时间: 43'12.97
今天一起身肚子就有点不舒服了, 上厕所后还好. 原本今天打算练Interval run的, 这种情况下就改练Tempo run吧! 第1km时肚子还是有点问题, 结果只能跑5'55... 还好第2km后就没问题了, 配速马上就进入5'30/km! 第3~6km配速一直保持在5'20/km左右, 最后2km越跑越顺配速已经是5'05/km了, 按表时不能破43, 是第1km时跑慢了... 不用紧,也不好每次都太在意时间; 顺带一提, 今天是第一次练跑8km没喝一口水, 反正就不渴...

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 楼主| 发表于 22-2-2013 07:56 AM | 显示全部楼层
22-2-2013(星期五)
量数: 1km+1.5km X 4+1km
时间: 5'49.32/6'59.58/6'57.72/6'59.62/6'50.76/5'41.40
今天第5次练VO2 max Interval run, 由于过年的关系两个星期没练过了,担心应付不来...先热身慢跑1km,当跑完第1set后就知道之前的担忧是多余的,而且第1set我终于能跑进7了...第2set跑得最轻松;第3set有意放慢点完成,想为最后1set留点力,还好能保持7! 第4set前400米先顺着前3set的速度跑,之后就尽全力去完成....时间是1.5km的PB! 之后再慢跑1km, 拉筋收操!!
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发表于 22-2-2013 10:13 AM | 显示全部楼层
Stone36 发表于 22-2-2013 07:56 AM
22-2-2013(星期五)
量数: 1km+1.5km X 4+1km
时间: 5'49.32/6'59.58/6'57.72/6'59.62/6'50.76/5'41.40

有足夠的休息多數可以跑出很好的間隔怕。
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 楼主| 发表于 22-2-2013 08:07 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 22-2-2013 10:13 AM
有足夠的休息多數可以跑出很好的間隔怕。

那也不好休息太久啦... 我如果超过一个星期没跑步就会满身没劲, 再次跑回就像初学者那样!!
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发表于 22-2-2013 10:23 PM | 显示全部楼层
Stone36 发表于 22-2-2013 08:07 PM
那也不好休息太久啦... 我如果超过一个星期没跑步就会满身没劲, 再次跑回就像初学者那样!!

其实休息超过三天就会退步了.

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 楼主| 发表于 24-2-2013 05:49 PM | 显示全部楼层
23-2-2013(星期六)
里数: 6km
时间: 34'55.65
昨天练Inetrval后觉得不怎么累,今天就来跑个简单跑吧... 说是不累但起跑时也感觉脚步蛮重的; 第3km为时17'08, 这时候感觉就好多了但也没加速前进,平稳的跑完全程!!

24-2-2013(星期日)
量数: 16km
时间: 1:46'25
时间过的真快今天就是元宵节了! 由于下星期就要跑Brooks half marathon了, 所以就没像上星期这样拼了. 今天退休老师Tan也有到场,和他谈了一会就开跑了; 开始时Tan和朋友R, Kc, 我爸就先跑在前面... P,J就跟我慢开跑30秒, 到第2km时就超前Kc和我爸, R今天跑得不错要到第4km才能超前他, 这时P已经在我们前面200m了. 但我没跟上去, 今天最主要的是领着J跑而我也不想跑快. 到第5km时P已经不在我们的视线内了, 看看表29'24... 不错, 之前J一直说不能用6'00/km的配速跑所以我才领着他练, 给点鼓励他; 到了第8km时看表48'07速度有慢下来了, 但我一直在跟他说再坚持下去, 10km来个1小时内!! 到第10km时刚刚1:00'38, 已经很不错了.... 因为他已经很久没一小时跑10km了, 对上一次是几时都忘了! 再多跑2km后他就停下来用走的了, 但没关系最起码有练到前10km; 之后就跑跑停停走走地完成今天的练跑....

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发表于 24-2-2013 09:49 PM | 显示全部楼层
Stone36 发表于 24-2-2013 05:49 PM
23-2-2013(星期六)
里数: 6km
时间: 34'55.65

我们一起为brook half marathon跑好点。哈哈
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 楼主| 发表于 25-2-2013 07:56 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 24-2-2013 09:49 PM
我们一起为brook half marathon跑好点。哈哈

对咯, 去年我在第18km后爆掉, 后面几乎是用走的完成... 希望今年能跑出好成绩!!  
你跑哪个距离?
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发表于 25-2-2013 10:21 AM | 显示全部楼层
Stone36 发表于 25-2-2013 07:56 AM
对咯, 去年我在第18km后爆掉, 后面几乎是用走的完成... 希望今年能跑出好成绩!!  
...

我去年沒跑,前年跑二十一公里,今年也是二十一公里,希望可以破我之前的時間
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 楼主| 发表于 25-2-2013 07:40 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 25-2-2013 10:21 AM
我去年沒跑,前年跑二十一公里,今年也是二十一公里,希望可以破我之前的時間

我也是想破去年的成绩, 但今年的路线和去年的不同...有一点改动, 也是很"硬水"的路线!! 但我有信心能做到!!
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发表于 25-2-2013 08:34 PM | 显示全部楼层
Stone36 发表于 25-2-2013 07:40 PM
我也是想破去年的成绩, 但今年的路线和去年的不同...有一点改动, 也是很"硬水"的路线!! 但我有信心能 ...

是吗,那么跑新路线也很好
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发表于 25-2-2013 08:53 PM | 显示全部楼层
看见你的训练,感觉有进步到,一定要持续下去,尽量不要停顿太久...
心情好的话就跑跑冲刺,是跑到很喘那种...
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 楼主| 发表于 26-2-2013 08:10 AM | 显示全部楼层
26-2-2013(星期二)
量数: 6km
时间: 30'27.70
今早一起身发现外头还在下雨, 难道这场雨从昨天一直下到现在吗? 反正都醒了就上网FB一会儿.... 20分钟后发现只下毛毛雨,就换衣裤热身去了! 由于迟了开跑,所以就跑6km好了, 但速度上要练到的话就要跑快... 所以一开跑就比平时快多了, 第1km就把配速跑进5'15/km内了; 可能下毛毛雨的关系吧, 气候凉爽跑起来不太幸苦; 第2km开始就以5'10/km的配速跑完全程, 其中有两公里的配速跑进5'00/km内....
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 楼主| 发表于 26-2-2013 08:16 AM | 显示全部楼层
HuMoR+DkNy 发表于 25-2-2013 08:53 PM
看见你的训练,感觉有进步到,一定要持续下去,尽量不要停顿太久...
心情好的话就跑跑冲刺,是跑到很喘那种 ...

谢谢你的鼓励,我会一直跑下去的... 之从开始练Interval和节奏跑后,速度有明显的进步,一切幸苦都是值得的! 各位版主和快脚们的日记帮助我很多, 多谢多谢....
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 楼主| 发表于 27-2-2013 07:58 AM | 显示全部楼层
27-2-2013(星期三)
量数: 6 km
时间: 30'28.18
今早0430就醒了, 想起有场西班牙国王杯皇马对巴赛第二回合的比赛, 就起身去看了.... 成绩是皇马3-1赢了, C罗梅开二度!!!
原归正题,版主别扣分... 完场前几分钟边看边热身, 因这星期日有比赛就把里数减少但速度上反而有加强; 今天第1km就跑5'02了, 这速度对我而言有点快一定不能跑完全程啦... 果然,到了第3km时就开始感觉累了, 看表为时15'03! 这时右小腹有点痛, 我马上发慢速度跑, 但也维持在5'10/km左右一直跑完全程!! 再慢跑500米收操, 今早天气和昨天一样....凉爽!!
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 楼主| 发表于 1-3-2013 08:18 AM | 显示全部楼层
1-3-2013(星期五)
里数: 8km
时间: 46'12.88
不懂为什么今天跑起来脚特别的重, 尤其是前面三公里左脚特别酸... 真担心后天的半马赛不能跑出应有的水准! 后面五公里跑的比较轻松, 反正今天只打算做简单跑就没加速!


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发表于 1-3-2013 10:03 AM | 显示全部楼层
Stone36 发表于 1-3-2013 08:18 AM
1-3-2013(星期五)
里数: 8km
时间: 46'12.88

有機會我們一起在brook跑
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 楼主| 发表于 1-3-2013 06:30 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 1-3-2013 10:03 AM
有機會我們一起在brook跑

你的配速对我而言太快了, 我只能在你热身时(前2~3km)在后面远远的看到你而已....
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发表于 1-3-2013 08:16 PM | 显示全部楼层
Stone36 发表于 1-3-2013 06:30 PM
你的配速对我而言太快了, 我只能在你热身时(前2~3km)在后面远远的看到你而已....

没有咯。这个星期的状态不是很好。这几天都跑的不是很好
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