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发表于 18-3-2013 06:14 PM
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chaucky 发表于 18-3-2013 02:51 PM 
如果要做sub5 應該很簡單，sub 5的pace 大約是七分鐘/km
就是啊!! 我就是缺乏耐力和耐心... 速度我有一点基础,现在就是要解决耐力的问题~~
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发表于 18-3-2013 08:32 PM
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Stone36 发表于 18-3-2013 06:14 PM
就是啊!! 我就是缺乏耐力和耐心... 速度我有一点基础,现在就是要解决耐力的问题~~
耐力就要多跑lsd了。
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发表于 19-3-2013 08:00 AM
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18-3-2013(星期一)
里数: 4km
时间: 24'22.95
今天放工回来等太阳没那么晒就就家门前慢跑, 排排酸...燃烧脂肪减减肥!! 
19-3-2013(星期二)
里数: 8km
时间: 49'21.06
今早起床脚还有一点酸, 也就随便慢跑没注意时间... 有时候随便跑跑没压力也很舒服的!! 
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发表于 19-3-2013 08:02 AM
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chaucky 发表于 18-3-2013 08:32 PM
耐力就要多跑lsd了。
是咯, 很久没跑二十公里以上的LSD了... 会安排这星期日跑!! 
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发表于 19-3-2013 10:36 AM
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Stone36 发表于 19-3-2013 08:00 AM
18-3-2013(星期一)
里数: 4km
时间: 24'22.95
最近我排酸跑變成七分了。哈哈
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发表于 19-3-2013 01:09 PM
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Stone36 发表于 18-3-2013 06:11 PM
耐力练习我只知道LSD, 还有别的吗? 我也觉得是时候增加里数了, 那是不是也要把配速降低呢? 至于marathon ...
对，就是跑多点LSD，我记得去年我第一次跑32公里的时候，用了3小时40分，跑完后真得是连走路都寸步难行。大腿裆便都给裤边磨的脱皮了。不过，经过了那个32公里后，我就能长跑的不那么辛苦了。最高上到36公里。第一次跑32公里，只要跑完就好了，别在意时间。能跑完，就可以练marathon pace了。你的全马是平均跑速7分57秒，请问你那次是没停跑完吗？是否在后半段因脚抽筋而走路？就如chauky说的，用7分钟的跑速就能Sub5了。你能用很自律的用7分钟的跑速跑完全马吗？一般人的通病就是不够自律，贪心过头，前半段跑过快，以为后面能过的了，结果最后自讨苦吃。 |
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发表于 19-3-2013 09:10 PM
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nanoman 发表于 19-3-2013 01:09 PM
对，就是跑多点LSD，我记得去年我第一次跑32公里的时候，用了3小时40分，跑完后真得是连走路都寸步难行。 ...
所以我觉得听心跳来跑就是最安全了。就不会那么容易超速。以前我第一个全马的时候，也是跑到三十公里后就边跑边走。不过我跑到三十公里的时候大约两小时五十分，最后十二公里简直就是折磨。越跑越慢。所以我最近跑的最满意就是上一个全马，就是可以从慢跑到快，而已可以全速完成最后几公里。以前的我，跑几个全马都是到三十公里就走路或掉速严重。希望接下来的全马可以一路保持速度跑下去。
其实我的lsd最长也是到三十公里而已。基本上二十以上的lsd我也很少做。哈哈。我觉得周里数比较重要 本帖最后由 chaucky 于 19-3-2013 09:12 PM 编辑
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发表于 20-3-2013 07:42 AM
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发表于 20-3-2013 07:50 AM
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chaucky 发表于 19-3-2013 09:10 PM
所以我觉得听心跳来跑就是最安全了。就不会那么容易超速。以前我第一个全马的时候，也是跑到三十公里后就 ...
对咯, 我每次都是过了半程后就没力了.... 所以我一定要上30km的LSD啦!! 30km的我只跑过一次,去年pacesetters办的30kmLSD, 我成绩是3:40...
希望我也能以跑的方式完成全马, 即使慢一点...
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发表于 20-3-2013 10:16 AM
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Stone36 发表于 20-3-2013 07:50 AM
对咯, 我每次都是过了半程后就没力了.... 所以我一定要上30km的LSD啦!! 30km的我只跑过一次,去年pacesett ...
原來你有跑那個三十公里，那個不容易跑。我大約跑三小時。你參加的幾場都是不容易的賽事，時間不好不出奇。
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发表于 20-3-2013 11:53 AM
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Stone36 发表于 20-3-2013 07:42 AM
反查了去年PNM的记录如下:
五公里(32'27)
十公里(1:05'31)
前面10公里你跑6：30的跑速，那是你平时练过跑20公里的跑速吗？如果你用那跑速跑20公里都不是很辛苦，用那跑速跑全马应该能胜任。但如果你是跑到很挣扎的话，跑全马就须跑慢点了。例如6：45。还有，你在比赛中几公里喝水或运动饮料和几公里吃gel或盐棒都会影响你的成绩的。平时训练就该模拟比赛当天的吃喝了。
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发表于 20-3-2013 02:07 PM
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nanoman 发表于 20-3-2013 11:53 AM
前面10公里你跑6：30的跑速，那是你平时练过跑20公里的跑速吗？如果你用那跑速跑20公里都不是很辛苦，用那 ...
我平時做長跑的時候也是很簡單，多數是喝水而已，大約是五公里喝一次，也沒吃什麼特別的。最近才開始喝protein 水(asserate)，多數是長跑前會喝500ml左右。
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发表于 20-3-2013 06:34 PM
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nanoman 发表于 20-3-2013 11:53 AM
前面10公里你跑6：30的跑速，那是你平时练过跑20公里的跑速吗？如果你用那跑速跑20公里都不是很辛苦，用那 ...
我平时只练20km的话会用6'00/km+-, 20km以上就会慢20~30秒...最近一次26km的LSD练习成绩是3小时左右...跑完会很累, 所以全马时多数这里出问题!!
Gel之类的我练习时没吃, 也不喜欢吃,所以之前跑Full时我只在20km后吃一包而已, 实在有够甜啦...盐棒是什么东西? 没听过...喝水就练习和比赛一样, 每3~4km喝一口吧... |
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发表于 20-3-2013 08:04 PM
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Stone36 发表于 20-3-2013 06:34 PM
我平时只练20km的话会用6'00/km+-, 20km以上就会慢20~30秒...最近一次26km的LSD练习成绩是3小时左右...跑 ...
gel 我觉得很重要。尤其是三十公里过后很需要的。我尝试过吃够powergel的话，后段多数跑的很顺
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发表于 21-3-2013 07:52 AM
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chaucky 发表于 20-3-2013 08:04 PM
gel 我觉得很重要。尤其是三十公里过后很需要的。我尝试过吃够powergel的话，后段多数跑的很顺
所以我应该要习惯吃Gel了, 但平时练习吃的话成本很高....
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发表于 21-3-2013 08:05 AM
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21-3-2013(星期四)
里数: 9km
时间: 47'48.78
听取快脚们的意见增加里数, 今天就先加一公里; 休息了一天今天跑起来感觉很棒, 有种不想停下来的感觉....gif)
分段: 三公里(16'06)
六公里(32'12)
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发表于 21-3-2013 10:25 AM
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Stone36 发表于 21-3-2013 07:52 AM
所以我应该要习惯吃Gel了, 但平时练习吃的话成本很高....
練習我就沒吃，不過我嘗試過吃六包gel的效果很好。哈哈。差不多每七公裡吃一包
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发表于 21-3-2013 10:47 AM
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Stone36 发表于 20-3-2013 06:34 PM
我平时只练20km的话会用6'00/km+-, 20km以上就会慢20~30秒...最近一次26km的LSD练习成绩是3小时左右...跑 ...
我觉得你全马破不了sub5，除了训练里数不够，饮食方面你也做的不够好。赛前3天有做carbo loading吗？跑全马要用3个小时以上的，gel是一定要吃的。大概每10公里都要吃一包的。能量不足不只是令你的双脚跑得没力，精神更会不能集中。30公里后，打战才开始，你必须非常专注比赛，要用意志力来凌驾身体的疲劳。有时不是你不能跑，而是你不想去跑吧了。全马过程中，大概会出现3个不想跑的阶段，挨得过就能跑的完。盐棒是salt tablet,是一种很大粒的药丸，里头是盐分粉末。在后半段吃是为了避免脚抽筋的。看你现在的训练，和我去年的跑的很像。但我有增加里数，照顾饮食。我的两个成绩是4小时34分和4小时18分（还走了5公里）。所以说，你是绝对有能力sub5的，要对自己的付出有信心。 |
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发表于 21-3-2013 02:42 PM
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nanoman 发表于 21-3-2013 10:47 AM
我觉得你全马破不了sub5，除了训练里数不够，饮食方面你也做的不够好。赛前3天有做carbo loading吗？跑全 ...
其實看你也是很大機會破四小時了,不過熱天跑四小時的確不容易.
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发表于 22-3-2013 08:03 AM
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nanoman 发表于 21-3-2013 10:47 AM
我觉得你全马破不了sub5，除了训练里数不够，饮食方面你也做的不够好。赛前3天有做carbo loading吗？跑全 ...
我赛前没loading什么的,就像平时这样吃. Gel的影响那么大, 那我要好好的习惯吃它了... 至于增加里数方面, 我打算先增加到55km或以上, 如果不太累就再加... 如你所说我练的像你去年那样, 那你去年的周里数是多少? 让我参考参考... 另外盐棒能在哪里能买到? 西药房吗?
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