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[原创] 肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划)

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楼主: chaucky       显示全部楼层   阅读模式

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 楼主| 发表于 22-1-2013 08:19 PM | 显示全部楼层
22/01/2013 快速简单赤脚跑 十一公里v 83% 平均速五分二十二秒

今天到我中学的草场做赤脚跑,本来打算跑五分半的配速,跑到一半有些学生一起跑,结果跑快了,心跳带也松了,所以就随意跑. 有时候很难调整心跳带。
本来打算跑十二公里,可是看到比上个星期的简单跑快了平均十秒,所以觉得保持跑十一公里就好了.考虑这明天要不要跑间隔跑,因为好像连续几天key跑了.

跑完后,体重下到83.2kg,体脂肪23%

本帖最后由 chaucky 于 22-1-2013 08:21 PM 编辑

Easy Run v 83%.jpg
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发表于 22-1-2013 10:06 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 22-1-2013 08:19 PM
22/01/2013 快速简单赤脚跑 十一公里v 83% 平均速五分二十二秒

今天到我中学的草场做赤脚跑,本来打算跑五 ...

看感觉啦,现在mileage这么低,还很fresh的话,跑几天key run都无所谓的。等过了50km,一个星期超过3个key run就比较吃力了。

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 楼主| 发表于 23-1-2013 10:28 PM | 显示全部楼层
nayiq 发表于 22-1-2013 10:06 PM
看感觉啦,现在mileage这么低,还很fresh的话,跑几天key run都无所谓的。等过了50km,一个星期超过3个ke ...

现在都超过五十公里了..
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 楼主| 发表于 23-1-2013 10:34 PM | 显示全部楼层
23/01/2013 十一公里 间隔跑 v 一公里 x 五个 <95% 平均速 四分五秒

今天状态还算不错, 热身了两公里,然后就跑一公里的间隔跑,和上个星期的八百米的间隔跑速度几乎一样. 这次也一样用慢走来代替慢跑,心跳也是下降50-60bpm之间,暂时还是用慢走来代替,以后才考虑用慢跑作为休息时间。算是完成了两个key run,明天再做多一个恢复跑,然后星期五做个macroway跑法就完成这个星期的训练。 星期六和日都不得空跑。
11km v interval 1k x 5 v 95.jpg
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发表于 24-1-2013 11:12 AM | 显示全部楼层
好羡慕能用4:0X多的配速来跑 如果你有我这样的体重,可以跑3:xx/km liao
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 楼主| 发表于 24-1-2013 11:37 AM | 显示全部楼层
cynash 发表于 24-1-2013 11:12 AM
好羡慕能用4:0X多的配速来跑 如果你有我这样的体重,可以跑3:xx/km liao

你也可以的。你的五公里才平均4分15秒而已...
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发表于 24-1-2013 12:16 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 23-1-2013 10:34 PM
23/01/2013 十一公里 间隔跑 v 一公里 x 五个

休息时间长了?3:00
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 楼主| 发表于 24-1-2013 03:35 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 24-1-2013 12:16 PM
休息时间长了?3:00

因为偏向vo2max比较多,如果跑节奏的pace,休息时间才打算做一分钟或两分钟,我觉得本身的vo2max偏弱,所以要多练
本帖最后由 chaucky 于 24-1-2013 03:37 PM 编辑

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 楼主| 发表于 24-1-2013 08:04 PM | 显示全部楼层
24/01/2013 恢复跑 -八公里 v 68%- 平均六分五十秒

今天天气好热,可能我今天比较早跑,五点就快快去跑了,因为六点过后不得空。幸好早跑,六点就下场大雨了。 前半段好热,尽量保持心跳140bpm以下,超过五-六公里跑快少许...蛮舒服的恢复跑,希望明天可以跑中长跑.....
recovery run v 68.jpg
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 楼主| 发表于 25-1-2013 09:41 PM | 显示全部楼层
25/01/2013 - 中长跑十九公里 v 十二公里 macroway v 76% - 平均五分五十四秒

终于完成了这个星期的全部训练,星期六和日可以休息了.准备去做兄弟。 这次的训练也是根据心跳来跑,这次比上一个跑的比较好,可能下雨天的关系,心跳上升比较慢。这个星期的key跑比较多,而已连续跑了五天,间中应该休息一天。期待着下一次的心跳跑法会到达十四公里.

  
20/1/2013
  
(60km)
  
Cruise
  
11k  v 2kx3
High.A
  
11k
Vo2max
  
11k  v 5x1000m
Recovery
  
8k
MacroWay
  
19k  v 12k
Rest
Rest
本帖最后由 chaucky 于 25-1-2013 09:47 PM 编辑

M.L.D 19km v 12km macro way v 76%.jpg
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发表于 25-1-2013 09:57 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 25-1-2013 09:41 PM
25/01/2013 - 中长跑十九公里 v 十二公里 macroway v 76% - 平均五分五十四秒

终于完成了这个星期的全部 ...

都19km了,还中长跑?
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 楼主| 发表于 25-1-2013 10:33 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 25-1-2013 09:57 PM
都19km了,还中长跑?

对啊..19km还算是中长跑啊

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 楼主| 发表于 28-1-2013 09:37 PM | 显示全部楼层
28/01/2013 九公里 v 赤足节奏跑五公里 v 80% v 平均速四分二十五秒

今天的节奏跑吓了我一跳,可能两天没跑的关系,因为去做兄弟了。前晚一点都不没睡,昨晚也尝试尽量睡够点,因为担心今天的训练很大影响,因为我知道不够睡眠的话,训练的效果会不好的。今天虽然是假期,可是我依然有工作。今天放工后,马上喝了一杯能量饮料,就去学校的草场跑赤足节奏跑。这个星期是我的taper week , 我的计划是每三个星期总里数提升三公里,一个星期就下降十巴仙里数.
9k v 5k tempo v 80.jpg
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发表于 29-1-2013 11:21 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 28-1-2013 09:37 PM
28/01/2013 九公里 v 赤足节奏跑五公里 v 80% v 平均速四分二十五秒

今天的节奏跑吓了我一跳,可能两天没 ...

还快过军师的比赛。
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 楼主| 发表于 29-1-2013 12:16 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 29-1-2013 11:21 AM
还快过军师的比赛。

他的比賽有7%的斜坡,我只是平路加草場
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 楼主| 发表于 29-1-2013 07:23 PM | 显示全部楼层
29/01/2013 赤足快速简单跑 - 七公里 - 平均速五分三十一秒

今天也是赤足跑,打算做简单跑而已,因为做七公里而已,所以就稍微加快速的简单跑。 今天的天气好闷热,前半段心跳都跳很高。今天的心跳带也是很奇怪,也绑的很紧了,可是不懂怎么心跳好像跳的不稳定,一时高,一时低。明天做个间隔 400m x 10 组,打算休息时间50秒-1分钟。偏向vo2max。

Easy Run v 78.jpg
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 楼主| 发表于 30-1-2013 10:06 PM | 显示全部楼层
30/01/2013 八点四公里 v 间隔跑四百米 x 十个 v < 95% 平均速三分五十一秒

今天的天气也是超晒和热,回到家马上喝了能量饮料就跑间隔跑,首先热身了三百二十米的时候发现心跳忽然又不稳定,所以就停一会儿来调整一下,然后再继续热身剩下的一点六八公里,然后就开始第一组的四百米,感觉不错,都快于四分以下的配速,然后就每组慢走一分钟,心跳也恢复的不快。跑到第三组的时候,就喝多一口水,天气实在太热了,然后继续到第七组才有机会喝多一口水,感觉好很多,接下来的第八组和第九组是最辛苦的时候,速度有掉少许,最后一组跑完后有呕吐的感觉,好久没这样的感觉。结果只是吐了少许能量饮料出来,慢走最后一组后就简单的冷身。接下来明天休息,后天十四公里的简单跑。
warm up 320m.jpg
8.08km interval 400m x 10 v 95.jpg
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发表于 31-1-2013 02:10 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 30-1-2013 10:06 PM
30/01/2013 八点四公里 v 间隔跑四百米 x 十个 v < 95% 平均速三分五十一秒

今天的天气也是超晒和热,回 ...

哇,3:50/km。
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 楼主| 发表于 31-1-2013 02:45 PM | 显示全部楼层
fabiolee 发表于 31-1-2013 02:10 PM
哇,3:50/km。

下次你可以尝试看看这个...觉得对提升速度很有效,不过有呕吐感觉..哈哈
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 楼主| 发表于 1-2-2013 10:39 PM | 显示全部楼层
01/02/2013 十四公里快速简单跑 v 78% - 平均速五分三十五秒

今天下很大雨,只好等停雨后才跑,天气很良好,今天没有什么看着心跳来跑,只是以轻松来跑简单跑,可能天气的关系,自然的越跑越快..
也证明这段时间进步了,剩下星期日最后一个简单跑双峰斜坡就完成这个星期的训练。
Easy Run v 78.jpg
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