肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划）

chaucky

13/02/2013 十公里v六公里节奏跑v平均速四分五十秒

过年做个节奏跑，果然肥了。今天跑的很辛苦。本来打算做七公里的，看到状态不好还是做个六公里就好了。看来这个星期可以保持状态就好了。

chaucky

14/02/2013 九公里v恢复跑v平均速六分十二秒

最近心跳带好像一直不稳定，可能一直松的关系，我也没有很在乎了，只是跑的轻松算是恢复跑了。要多调整几次才可以，每次心跳忽然跳动上下很大的分别。新年期间肥了三公斤，当然速度一定慢了。

chaucky

15/02/2013 十二公里v快速简单跑v平均速五分二十九秒

今天的天气好闷热，三十度，可是好像三十五度。本来打算做中长跑，不过很热，改跑快速简单跑就好了。天气热的时候跑果然心跳非常高。只好明天尝试跑中长跑。希望天天的天气都很阴凉就好咯。

chaucky

16/02/2013 十八公里v马拉松配速v平均速五分三十三秒

今天四点下了一场大雨，幸好五点半停雨了。天气非常冷，大约二十六度。所以今天可以考虑做马拉松配速跑了，开始两公里时候还算是热身跑，心跳还是保持七十五%左右，第三公里到十二公里就尽量保持七十五-八十五%左右 ，可是心跳带跑到一半的时候，又忽然跳动很大，绑紧了还是那样。不懂怎样办才好。不过后段也没理会心跳了，只是尽量保持马拉松配速，目标是四小时里的配速。 这个星期也是保持六十公里就好，最近考虑到简单跑变快了，所以保持里数比较安全。

10/2/2013    (60km)

Hill    11k

Rest

Tempo  10k v 6k

Recovery    9k

High.A    12k

M.P  v 18k

Rest

跑步男孩

请问高手你几岁了？

跑步男孩

chaucky 发表于 7-1-2013 11:26 PM
今天开始了基本期, 这次打算用26个星期来准备.可能会好长的时间,所以开了日记应该可以避免自己找借口.

7 ...

请问高手，什么是节奏跑？

chaucky

跑步男孩 发表于 16-2-2013 10:11 PM
请问高手你几岁了？

我不是高手，我二十七岁

chaucky

跑步男孩 发表于 16-2-2013 10:13 PM
请问高手，什么是节奏跑？

有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會，把我所知的和大家分享一下。

前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in order of importance)：
1）Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max

其實，每一次練跑都會對這三大要素有些幫助，分別只是多跟少而已。而要增強Lactate Threshold，則最好的方法就是練 Lactate Threshold Tempo Run，在國外簡稱Tempo Run。這個Tempo Run的定義，好像跟我認識的香港跑友所說的有分別，所以在此比較詳細說明，以防混肴。

http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html

甚麽是Lactate Threshold呢？每個人在跑快過一個速度的時候，身體需要產生更多的能量，便要產生一些化學作用來產生能量讓我們跑快一些，而這個化學作用會促使LactateAcid在我們的肌肉裏，讓我們覺得累和無力。（有不同的研究說其實肌肉累可能是因爲另一個因素，而LactateAcid是來幫忙減低累的程度，但那一個是對並不應響訓練的防法和目標，就是要提高這個Threshold。）

每個人的Lactate Threshold速度都不一樣，而這個速度也是一個範圍。擧個例，我的Lactate Threshold可能是從4：10/k 到 4:20/k. 而各位的Lactate Threshold可能更快或更慢. 但我們的目標就是要把這個速度提高,讓身體肌肉不會這麽快積聚LactateAcid,讓我們更有力的跑更快更遠.

練Tempo Run就是要剛好比這個Threshold速度慢一點點,讓身體有點累,但還沒開始積聚LactateAcid.有效的方法是要在熱身後,用這個速度跑二十到四十分鐘,要均速,不要時快時慢.之後再Cool Down.

你可能會問,我怎麽知道我的Threshold速度是什麽呢? 如果你有Jack Daniels 的Daniels Running Formula,你會看到有幾個表,你可用你最近的5k/10k/半和全馬比賽成績來算你的Threshold速度.

沒有這本書的跑友也可以用一個簡單的方法來推算. 粗略地說,每個人的Threshold速度大概是用全力,毫無保留地跑一個小時的速度.比如一位跑手跑了一個12k的比賽,成績剛好是一個小時,這位跑手的Threshold速度應該就是大概5min/k啦. 這位跑手就可以用這個速度來跑20-40分鐘了.一定要先熱身啊.

而我因爲採用高里數訓練計劃,所以我的Tempo Run會比較長,而我會用比較慢的速度,大概是接近半馬比賽的速度. 頂尖高手的Tempo Run更長,而且他們速度飛快,Tempo Run, 半馬速度，跟全馬速度非常接近，所以很多時候，他們就用全馬比賽速度來跑Tempo Run啦。你如果有看過Spirit of the Marathon，裏面有提到美國女職業跑手Deena Kastor（04 Olympics Bronze Medalist， PR 2：19：36，和曾世界排名第一），她的Threshold Run是用5：30/mile來跑十英里！

跑步男孩

chaucky 发表于 16-2-2013 10:13 PM
我不是高手，我二十七岁

算是了。我才22岁都只是跑6min/km 而已。我真丢面啊。而且你还每天跑。真的很厉害。

chaucky

跑步男孩 发表于 16-2-2013 10:21 PM
算是了。我才22岁都只是跑6min/km 而已。我真丢面啊。而且你还每天跑。真的很厉害。

多练习才会进步啊。我跑了好多年了。也没有每天跑，也有休息的

有机会找些跑本书来读，对你的帮助不错。

青菜

跑步男孩 发表于 16-2-2013 10:21 PM
算是了。我才22岁都只是跑6min/km 而已。我真丢面啊。而且你还每天跑。真的很厉害。

年轻就是本钱。
现在开始就练跑吧～

chaucky

18/02/2013 十一公里v六公里节奏跑v平均速四分四十一秒

雨天下跑，不过幸好是毛毛雨而已。先热身两公里，然后节奏跑六公里，保持心跳80-90%，最后一公里上到最高95%，然后冷身三公里。今天算是状态不错了。这个星期如果状态不错会考虑做三个锁匙跑。

chaucky

19/02/2013 十二公里v简单跑v平均速五分三十五秒

昨天做了锁匙跑，今天就做个简单跑就好了，今天的天气一路都天黑黑，结果跑到第五公里就下雨了。不过幸好是下太阳雨，毛毛雨，还是继续跑下去，心跳也很稳定，可能是天气好的关系，虽然有太阳可是却吹冷风，尽量保持80%心跳左右，只是最后一公里跑到上最高心跳86%。。

nanoman

chaucky 发表于 18-2-2013 09:24 PM
18/02/2013 十一公里v六公里节奏跑v平均速四分四十一秒

雨天下跑，不过幸好是毛毛雨而已。先热身两公里， ...

哈哈，我都说你的节奏跑比我快了，而且还能跑6公里。我最多是5公里吧了。

chaucky

nanoman 发表于 19-2-2013 09:48 PM
哈哈，我都说你的节奏跑比我快了，而且还能跑6公里。我最多是5公里吧了。

因为天气比较好，所以比较快点  不过我的节奏跑多数是四分尾左右

chaucky

20/02/2013 十一公里间隔跑v一点二公里x五个v平均速四分十四秒

今天以为会在雨中跑，穿上雨衣后，竟然就停雨了，天助我也。马上就准备做间隔跑，加上今天一定很凉爽，因为刚下雨过后。先热身两公里，感觉状态不是特别好，可能昨天的简单跑蛮快，或星期一的节奏跑还没恢复，因为锁匙跑需要几天来恢复。节奏跑最少要三天以上，间隔跑和长跑就需要四天以上。果然，跑了第一组就发现今天跑慢了，比我跑一公里的间隔跑慢大约十秒左右。不过没关系，有时候跑慢点当恢复。跑到第四组的时候，脚有软的感觉，竟然慢到要四分二十秒配速。然后最后一组尽量跑快点来平均一下。然后再冷身大约两公里就收工了。明天打算做个恢复跑，然后星期五或星期日做个长跑就好了。

来自亚庇的成

你很厉害哦.....

chaucky

来自亚庇的成 发表于 20-2-2013 10:19 PM
你很厉害哦.....

我不厉害咯，如果厉害就不用锻炼了

chaucky

21/02/2013 七公里恢复跑v平均速六分三秒

昨天做了锁匙跑，所以今天就坚持做恢复跑比较安全。只是轻松跑让身体舒服一点，今天工作比较忙，好像已经做了很强的重量训练，一共背了五十包五十公斤的肥料。明天考虑做中长跑，如果不得空就尽量星期日才做中长跑。

nanoman

chaucky 发表于 16-2-2013 10:13 PM
我不是高手，我二十七岁

年轻就是本钱。我很羡慕你，我就比你大9岁。过多4年，就可以参加Veteran的组别了。34岁多才开始跑步，真的是自找苦吃。