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[原创] 肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划)

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楼主: chaucky       显示全部楼层   阅读模式

楼主
 楼主| 发表于 21-2-2013 09:54 PM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 21-2-2013 09:29 PM
年轻就是本钱。我很羡慕你,我就比你大9岁。过多4年,就可以参加Veteran的组别了。34岁多才开始跑步,真的 ...

跑步不分年龄的,最重要你愿意去跑,我认识几个五六十岁朋友都跑的比我快,而已他们多数是拿奖的,其实我也跑了好多年,算起来都有五六年。
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发表于 22-2-2013 11:46 AM | 显示全部楼层
青菜 发表于 18-2-2013 12:52 PM
年轻就是本钱。
现在开始就练跑吧~

如果那天跑了脚韧带酸痛,那么明天需要坚持跑吗?


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发表于 22-2-2013 11:49 AM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 21-2-2013 09:29 PM
年轻就是本钱。我很羡慕你,我就比你大9岁。过多4年,就可以参加Veteran的组别了。34岁多才开始跑步,真的 ...

不会。我跑6min/km的时候, 我看到那些40岁+的人比我还要快很多。而且是有钱人来的,都是坐BMW和马萨地来的。 他们天天都在跑。

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楼主
 楼主| 发表于 22-2-2013 10:35 PM | 显示全部楼层
22/02/2013 十九公里中长跑v平均速五分五十七秒

今天比较忙点,和老妈吃了晚餐才得空夜跑,本来打算做马拉松配速跑,可是吃的有些饱,加上有心无力。所以做个简单的中长跑烧烧肥肉。终于完成了三个星期的六十公里里数,下个星期又是taper week五十公里而已,忽然向人家收购了下个星期的brooks 21公里比赛号码,2013年的第一场比赛试跑了。下个星期打算跑三天然后星期日就可以专心跑比赛了。

  
17/2/2013
  
(60km)
  
L.T
  
11k  v 6k
High.A
  
12k
Vo2Max
  
11k  v 5 x 1200m
Recovery  
  
7k
M.L.D
  
19k
Rest
Rest

19km v middle long run v 76.jpg
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发表于 23-2-2013 12:08 AM | 显示全部楼层
大白鲨。。。你都一个人在跑??
怎么你那么耐得==“
跑10km我就觉得很闷了
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 楼主| 发表于 23-2-2013 10:07 AM | 显示全部楼层
追命 发表于 23-2-2013 12:08 AM
大白鲨。。。你都一个人在跑??
怎么你那么耐得==“
跑10km我就觉得很闷了

我平時一邊聽歌一邊輕鬆跑的..MP3讓我可以跑長久
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发表于 23-2-2013 11:05 AM | 显示全部楼层
跑步男孩 发表于 22-2-2013 11:46 AM
如果那天跑了脚韧带酸痛,那么明天需要坚持跑吗?

只能跑复原跑,就是跑速比平时慢一分钟。如果你是刚开始跑步,不如休息吧。你的脚需要时间来慢慢长肌肉,先别太操劳。
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 楼主| 发表于 23-2-2013 11:37 AM | 显示全部楼层
nanoman 发表于 23-2-2013 11:05 AM
只能跑复原跑,就是跑速比平时慢一分钟。如果你是刚开始跑步,不如休息吧。你的脚需要时间来慢慢长肌肉, ...

如果是剛開始練跑的朋友,建議一個星期跑三到四天就好了
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发表于 23-2-2013 01:35 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 23-2-2013 10:07 AM
我平時一邊聽歌一邊輕鬆跑的..MP3讓我可以跑長久

oo...我还以为你就这样跑可以耐那么长的距离。。。哈哈
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 楼主| 发表于 24-2-2013 09:48 PM | 显示全部楼层
追命 发表于 23-2-2013 01:35 PM
oo...我还以为你就这样跑可以耐那么长的距离。。。哈哈

听歌很快就过时间了的
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发表于 24-2-2013 10:59 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 24-2-2013 09:48 PM
听歌很快就过时间了的

噢噢。。。我也打算入手一个。。。哈哈。。。
不然跑长的话感觉时间不会过。。。
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 楼主| 发表于 24-2-2013 11:02 PM | 显示全部楼层
追命 发表于 24-2-2013 10:59 PM
噢噢。。。我也打算入手一个。。。哈哈。。。
不然跑长的话感觉时间不会过。。。

记得要每五公里喝水。
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发表于 24-2-2013 11:11 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 24-2-2013 11:02 PM
记得要每五公里喝水。

没有带水的习惯。。。哈哈
背着很奇怪。。。
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 楼主| 发表于 25-2-2013 10:21 AM | 显示全部楼层
追命 发表于 24-2-2013 11:11 PM
没有带水的习惯。。。哈哈
背着很奇怪。。。

如果跑20公里,最好是喝2次以上吧
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发表于 26-2-2013 09:50 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 24-2-2013 11:02 PM
记得要每五公里喝水。

那个装水的包是哪里买的?
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 楼主| 发表于 26-2-2013 02:52 PM | 显示全部楼层
跑步男孩 发表于 26-2-2013 09:50 AM
那个装水的包是哪里买的?

吉隆坡很多運動商店都有,比如the garden的頂樓
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 楼主| 发表于 26-2-2013 02:53 PM | 显示全部楼层
  • 長課(Long  Run):正如前面提過,跟每週總里數一樣,長課可以增強我們的有氧體能和純跑步耐力。在我們還是初學者的時候,訓練方法對長課的要求不高,只需要跑完長一點的距離就可以了。而且長課不能跑得太快,跑的時候,我們還必須有能力和別人保持通話,否則就是跑得太快了,這種長課一般俗稱(Long Slow Distance – LSD)。但是對於比較有經驗和想再進一步的跑手,長課雖然絕對不能跑得過快,但除了在受傷或是狀態不佳的時候,跑得太慢也會大大減低訓練效率的。如果要知道用什麽速度跑長課比較有效率的話,同樣地,我們也可以根據我們的VDOT,來查出我們應該用的長課速度。Jack Daniels的系統推薦,在普通情況之下,長課和容易跑的練習速度是差不多的,只是長課比較長,所以比較辛苦,而容易跑比較短,比較不會讓我們太累。Jack Daniels有一些對長課的規定,就是不要跑超過一百五十分鐘,而且長課應該佔一星期總里數的25% 到 30%左右。一百五十分鐘等於兩小時三十分鐘,對於很多不是跑得太快的業餘馬拉松跑手來説,在這個時間之内,用正確的長課練習速度,可能不會跑得太長,説不定還不能跑到二十五或三十公里,在準備長一點的比賽如馬拉松的時候,就會有點困難。我當時也感到有點疑惑。後來就明白了,Jack Daniels的Daniels’ Running Formula這本書的讀者對象,不是我們這些平凡人,而是那些跑得比較快的人,比如是可以在五公里比賽中跑十六,十七分鐘,或是在馬拉松比賽可以跑到兩個小時五十分鐘或更快的跑手。很多業餘跑手,包括我本人,都很難遵守這個規定。但Jack Daniels還有另外一個建議,不管我們是專注五公里等短距離的比賽,或是像半拉拉松或馬拉松等長一點的比賽,如果我們能夠在訓練當中,加插一些馬拉松速度訓練(Marathon Pace Training)的話,對我們的進步是有很大的幫助的,而長課就是加插馬拉松速度訓練的好時機。一般有作用的馬拉松速度訓練會是大概十公里到二十五公里,用馬拉松速度跑的部份可以是在長課的中段或最後一段。如果你從來沒有跑過馬拉松比賽,不知道自己的馬拉松速度,那怎麽辦呢?同樣地,你也可以用你的VDOT,查出你應該用的速度,來練習馬拉松速度訓練。有一點值得一提,在長課中跑馬拉松速度訓練,會讓長課跑得比較辛苦,所以不適宜每週都練習,每幾個星期練習一次就可以了。



某個地方看到的,很想和大家分享
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楼主
 楼主| 发表于 26-2-2013 08:13 PM | 显示全部楼层
26/02/2013 赤脚跑九公里v四公里节奏跑v平均速四分二十六秒

休息了三天没跑,身体感觉很不习惯,所以今天就去中学草场做个节奏跑,本来打算做五公里的节奏跑,可惜第一公里的配速就太快了,然后就越跑越慢,今天算是失败的节奏跑,有点失望。跑到第四公里的时候,觉得应该超速了,还是留点气力准备星期日的brooks 21公里。因为本来打算跑五公里的,不过速度也蛮快。



9km v 4km tempo v 83.jpg
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发表于 27-2-2013 10:35 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 26-2-2013 08:13 PM
26/02/2013 赤脚跑九公里v四公里节奏跑v平均速四分二十六秒

休息了三天没跑,身体感觉很不习惯,所以今天 ...

快咯,4:26/km。
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 楼主| 发表于 27-2-2013 07:50 PM | 显示全部楼层
27/02/2013 七公里v简单跑v平均速五分三十一秒

今天真够力倒霉,本来打算穿新鞋adidas tempo尝试感觉一下,因为星期日打算穿新鞋跑。换上新鞋打算跑十二公里简单跑,结果跑到五公里的时候就感觉肚子不舒服,要放大的,加上又开始下雨了,上了大号后就没有什么想跑了,加上没有什么力,最讨厌就是这种感觉,结果跑到七公里就收工了。只好留到星期五再跑个十三公里的简单跑了。
6.2km easy run v 76.jpg
800m v easy.jpg
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