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[原创] William 的跑步日记。。。

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楼主: cyj147       显示全部楼层   阅读模式

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 楼主| 发表于 14-4-2013 10:44 AM | 显示全部楼层
14/04/2013 510AM
距离:30km
时间:03:02:59
项目:LSD
今天3.30AM就爬起来,吃了点面包,就出发到集合地点,今天是跑LSD。到了后准备好了就开跑, 一圈大概6公里。第2圈时下起大雨,由于跑到一半了,就继续跑。当第2圈跑完了雨也跟着停了。后面的3圈就没那么惨了。
这个星期跑了5天,总共跑了72公里。

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 楼主| 发表于 16-4-2013 07:56 AM | 显示全部楼层
16/04/2013 (5:06AM)
距离:15km
时间:01:26:12
项目:轻松跑
前天才完成30KM LSD, 今天脚还有点紧,就来个轻松跑15KM。 保持配速完成。
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 楼主| 发表于 17-4-2013 07:58 AM | 显示全部楼层
17/04/2013 511AM
距离:7km (热身1KM – 节奏跑 5KM – 冷身 1KM)
时间:37:11
项目:节奏跑
这次选了比较平的路线来做节奏跑, 目的是要把配速提高。 这条路线我尝试把配速保持在 450以下, 幸好还能做到,希望下次可以在提高配速。

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 楼主| 发表于 20-4-2013 09:15 AM | 显示全部楼层
20/04/2013 510AM
距离:15km  
时间:01:21:48
项目:普通跑
今早来个15公里。由于停跑了两天,今天就把配速提高一点点来完成。

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 楼主| 发表于 21-4-2013 10:24 AM | 显示全部楼层
21/04/2013 436AM
距离:30km  
时间:02:59:41
项目:慢长跑
这次的慢长跑没跑到很好,原本要跑6 ~35KM),但跑了第5圈就不行了。可能前一天跑了15KM体力还没恢复。下个星期要开始慢慢减量来应付BIM

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 楼主| 发表于 23-4-2013 07:34 AM | 显示全部楼层
23/04/2013 511AM
距离:13km  
时间:01:14:49
项目:轻松跑

一个字形容今天的状态= 累!!。 跑到整条裤都湿了,可见流了不少汗。
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发表于 23-4-2013 03:17 PM | 显示全部楼层
cyj147 发表于 23-4-2013 07:34 AM
23/04/2013 (5:11AM)距离:13km  时间:01:14:49项目:轻松跑
一个字形容今天的状态= 累!!。 跑到 ...

和我的狀態差不遠。哈哈。我也是說句累,不過這個星期打算七十八公里左右。
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 楼主| 发表于 24-4-2013 07:31 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 23-4-2013 03:17 PM
和我的狀態差不遠。哈哈。我也是說句累,不過這個星期打算七十八公里左右。

我前个星期上到72KM,上个星期开始减量了。下个星期就是BIM了,紧张下。。。。
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 楼主| 发表于 25-4-2013 02:08 PM | 显示全部楼层
25/04/2013 519AM
距离:8km (Warm up 1km – Tempo run 6km –Cool down  1km)  
时间:42:12
项目:节奏跑
我把今天的节奏跑拉长,比平时多一公里。 跑到第五公里有点脚软, 硬硬顶到跑完六公里。过后慢跑一公里冷身。

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发表于 25-4-2013 08:06 PM | 显示全部楼层
cyj147 发表于 25-4-2013 02:08 PM
25/04/2013 (5:19AM)距离:8km (Warm up 1km – Tempo run 6km –Cool down  1km)  时间:42:12项目:节 ...

如果你跟着一些基本的训练,节奏跑最好是做一个星期的里数的8%。 如果你这个星期跑70km, 那么你节奏跑可以跑6-7公里。
最后几个星期你可以考虑做间隔跑了,节奏可以减少一点。
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 楼主| 发表于 26-4-2013 10:09 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 25-4-2013 08:06 PM
如果你跟着一些基本的训练,节奏跑最好是做一个星期的里数的8%。 如果你这个星期跑70km, 那么你节奏跑可 ...

原来。。我还想下个星期在做一次节奏跑叻,两天普通跑就好。星期六就要飞去KK了。
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发表于 26-4-2013 11:27 AM | 显示全部楼层
cyj147 发表于 26-4-2013 10:09 AM
原来。。我还想下个星期在做一次节奏跑叻,两天普通跑就好。星期六就要飞去KK了。

最後一個星期可以考慮做 1 個間隔跑 1.6km x 3 , 然後兩天簡單跑就夠了。如果一共有30公里左右就好了
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 楼主| 发表于 26-4-2013 01:42 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 26-4-2013 11:27 AM
最後一個星期可以考慮做 1 個間隔跑 1.6km x 3 , 然後兩天簡單跑就夠了。如果一共有30公里左右就好了

也对, 最后一个星期临时抱佛脚也是没用的。
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 楼主| 发表于 27-4-2013 09:22 AM | 显示全部楼层
27/04/2013 508AM
距离:13km
时间:01:11:31
项目:普通跑

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 楼主| 发表于 28-4-2013 10:36 AM | 显示全部楼层
28/04/2013 507AM
距离:23.7km
时间:02:18:28
项目:慢长跑
减量!!!减量!!!

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发表于 28-4-2013 12:48 PM | 显示全部楼层
cyj147 发表于 28-4-2013 10:36 AM
28/04/2013 (5:07AM)距离:23.7km时间:02:18:28项目:慢长跑减量!!!减量!!!

你跑的路线好多斜坡
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 楼主| 发表于 28-4-2013 02:15 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 28-4-2013 12:48 PM
你跑的路线好多斜坡

我跑这里的是缓缓的斜坡,我也奇怪,第一次在这条路线跑30KM LSD 时,GARMIN 竟然显示 ELEVATION GAIN 400M++。 自己都吓到。
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发表于 28-4-2013 02:41 PM | 显示全部楼层
cyj147 发表于 28-4-2013 02:15 PM
我跑这里的是缓缓的斜坡,我也奇怪,第一次在这条路线跑30KM LSD 时,GARMIN 竟然显示 ELEVATION GAIN 40 ...

可能是slope。不过应该算是蛮斜的路。
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 楼主| 发表于 30-4-2013 07:26 AM | 显示全部楼层
30/04/2013 514AM
距离:12 km
时间:01:06:03
项目:普通跑
这个星期就是BIM了, 毕竟是初马,紧张下。今天还是要减量,只跑12公里,在最后4公里提高配速一点,感觉还不错。

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发表于 30-4-2013 09:02 PM | 显示全部楼层
记得做个间隔跑啊。 1.6km x 3.一个小的建议
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