Ayam-Man变Ironman-水机佬三铁追梦之旅-“红泥山113赛事回顾”

fuyewboon

从来没有想过自己会跟三铁扯上任何关系，因为认为它是疯人做的东西。不信的话去youtube打“Ironman triathlon”你会看到很多人因为要完成它搞到半路晕倒要叫ambulance送进医院急救等令人不可思议的疯狂事情。

几年前认识到居林著名铁人Chong Meng，问他为什么要做三铁？最记得他一本正经的说讲，“Try过你会上瘾的！”当时心想你这个人都short-short的，三铁那么痛苦的东西哪里会令人上瘾，不要讲真正做，想到都怕啦：游泳3.8km，踏脚车180km，还要跑一个42km的full Marathon，牛都会死翘翘的！

认为三铁是疯狂的“正常人”皆都认为Chong Meng神经可能有点不直，有个居林MKH脚车队的马来车手曾经这么形容他“Dia boleh kayuh 120km dengan kita lepas itu sendiri pergi lari 10km, gila punya itu Chong Meng…”

可见三铁在正常人眼里有多疯狂可想而知。。。

不过各位网友，水机佬跟你们讲，千万不可以讲我们guarantee一世人都会正常而不会疯掉，著名的心理学家周星驰有讲过，正常人跟疯人往往都是一线之差罢了，正常人anytime会变疯，而疯的anytime也会变正常。水机佬多年前听过专家这样讲所以对疯人没有任何歧视，反而会用心的鼓励关怀他们。就好像经常在大山脚点心城光着上身，四处跟人讨香烟的阿辉，水机佬看到他的时候都会心里暗暗的祝福他有朝一日可以正常起来然后去做律师。。。

既然阿辉有机会变成正常，那水机佬有一天神经掉也不会奇怪啦。。。

果然，每个人都可能会key-xiao，而蕴藏在水机佬心里深处的xiao-keng爆发了，上个礼拜敢敢报名纽西兰南岛Wanaka Ironman！发誓要从Ayam Man变Ironman！

跟水机佬种下三铁祸根的不是Chong Meng，而是golf友，阿Heng，以下交代一下来龙去脉。。。

阿Heng是KGTU的club champion之一，曾经在9洞创下-2的佳绩，是小白球冠军的同时，阿Heng也可以跑得西北快：21km的half marathon可以一个钟头九个字跑完。水机佬每次跟阿Heng打小白球都少少要输他几十块！

2012年四月有一天开球的时候阿Heng问水机佬racing bike什么标头比较好，还讲他想买一辆来参加七月的Port Dickson迷你三铁。咦，想买脚车，还要参加三铁，阿Heng你可以 meh？于是水机佬就介绍了阿Heng去Tambun找Albert。

阿Heng买了一辆入门的Giant踏了一个月就敢敢jiao水机佬去long distant，水机佬于是应酬了阿Heng，几天之后又跟他去了游泳1500m。水机佬从小就不喜欢跑，因为感觉一点都不爽，反而脚车跟游泳就常常有。陪阿Heng做了两个discipline，发觉如果三项运动阿Heng拿手一样，水机佬两样，那水机佬不是比阿Heng更加应该参加Port Dickson？

于是2012年五月就报名了Port Dickson而且开始练跑。头一个attempt是5km，去Mengkuang跑一轮回来隔天脚痛到不能下楼梯，试了几次之后终于可以跑完10km！完成之后体力彻底透支搞到吃了加里面跟nasi lemak还不觉得饱。。。不过切兴奋无比，因为做了之前觉得不可能的事情！赶紧sms给弟弟报喜“I can now run 10km!”
Port Dickson的是mini三铁，叫做Olympic Distance，游泳1.5km，脚车40km，跑10km。

三样分开做是可以，合在一起做不知道会怎样？

请看下期：“处女迷你三铁”

bennywt

我坐了传说中的沙发。
加油楼主！！！

Daniel_123

平时没有训练练习的人去比赛真的会死翘翘!

sky_wei23

3铁那里是人玩的，路西笑料

woods050

水机佬出品 必属佳作！

fuyewboon

各位上面留言跟评分的车神，谢谢你们的捧场先！

“处女迷你三铁”

期待的日子到达了，这一回去了三个uncle，一个小孩。三个老的分别是水机佬，42岁，阿Heng，44岁，阿维，41岁，小孩是水机佬的孩子，阿Jay，9岁。

在这里介绍阿维一下，他是一个可爱的传奇人物：二十多岁的时候他是八十多kilo的大肥，因为要减肥，就开始跑步然后连续一年天天早上吃salad菜，一年后瘦了整整20多kilo，到现在的60多kilo！阿维是水机佬认识了几年的脚车友，这条瓜踏脚车南征北伐，也去过台湾环岛；来Port Dickson之前还用RM 150请游泳教练“调整”一下他的自由式，认真的程度可见一斑。

阿维之所以可爱是因为他对这次的赛事看得很重，甚至有一些精神紧张。从槟城开车到Port Dickson的路途不断在讲一些令人紧张的话，形容到Port Dickson有多恐怖，本来不紧张的水机佬也给他搞到神经兮兮。。。

赛事是早上7：30开始，我们讲好是五点醒起来如何去吃早餐然后慢慢驾车去。可爱的阿维哥4：30am就醒起来摸这动那，水机佬睡醒出来阿维已经全副武装不止，连脚车都已经上架了！

如果各位心思思想过要try Port Dickson的水机佬在这边强烈推荐，太有feel 了！你有看过千多个俊男美女在沙滩晒身材的奇景吗？水机佬guarantee各位男士如果拿一瓶防晒油offer跟女参赛者涂背，她们肯定不会拒绝的。。。

这个event因为有千多人，所以分批下水，千多人一起下的话肯定乱晒大龙！虽然是分批下，不过也是西北刺激！“Pon”的一声，几百个同一个组别的一起争先恐后的下，如果你的运气好，你会给人踢到手，如果时运差的话，脸部甚至要害都会给人摸到，打到或者是nek到。

水机佬当天运气认真麻麻，除了要害，身体其他部位都给人糟蹋，惨过做鸡，呜呜呜。。。

游到750m左右的时候，因为早上口渴喝了多一点水，不能tahan所以抱着蓝色浮标嘘嘘，后面游来的选手当时应该会感到一股暖流轻抚脸蛋，paiseh-paiseh，不好意思。。。

嘘嘘过后游了一两百meter，右脚脚板突然抽筋，敢情是昨晚air-cond开太大，被单没有盖到脚的缘故，没有办法，没有右脚，用左脚踢，勉强游回。

上了岸踏上脚车不久，一个鬼佬突然间从水机佬旁边shoot过，问“who is your daddy？”，水机佬当时喘到半死，突然间有一个鬼佬问你的老豆是谁，试问你的反应是怎样，心想令伯的老豆是谁关你什么lin叉事？还没有回过神，鬼佬抢先说，“I am your daddy！”原来是要offer水机佬aircond bus坐，早早讲啦，那就不客气咯。。。

一路上纷纷有不少人搭上了这轮快车，鬼佬跟另一个踏tri-bike的华人轮流拖，西北快，每一个上坡都有人被甩落， 水机佬不算fit，跟到差一点吐血，好彩年轻头发多多的时候比赛过road race，学会偷鸡的几招：在一个group里如果你差的话，上坡你尽量排前面，而且要粘紧紧在the strongest rider的后轮，那就会提高生存机会，不会在那粒山被人甩掉！

那个“Who is your daddy？”鬼佬之后才知道原来他是该组别的冠军，游泳出发时间比水机佬慢五分钟，一上脚车就给他追到了！（五分钟的差别在1500m游泳是很大的）

天公包庇水机佬可以跟到air-cond bus，一到transition看到组别的脚车还有一大半没有回来，心想这一次发达了，排名可以不错了！
脚车一上架子，一弯下身体要换鞋，后腿突然间强烈抽筋，本能的伸直身体，哪里知道肚子也跟着抽！Wa-lao-er，前面后面一起抽那种痛可想而知，不过心想生孩子应该比较痛是吧？既然不是生孩子，那就忍一下吧，勉强穿上跑鞋，用好像小儿麻痹症的姿态一步一步的向前。。。
水机佬跑的速度西北慢，平时在Mengkuang都是给人割比较多，现在因为前后抽，跑起来倍感吃力，每一个分钟都给很多参赛者割过，最离谱的是老人跟女人也可以快过水机佬，他妈的。。。

好不辛苦的完成，两小时八个字，跟总冠军的两小时差了准准八个字，可谓相差几排店屋。。。

回程阿维特别兴奋，从Port Dickson到大山脚一路五个钟头比手画脚的回味比赛。

Port Dickson一役跑的时候给男人女人老人小人肥人瘦人高人矮人通通割过那种滋味真的不好受，做人最不爽的事情就是人家讲你水皮！虽然他们割过水机佬嘴巴都没有讲，不过水机佬如果你真的跑得快的话人家会那么容易割你吗？

回到家之后就去金星小学后面问济公，祂一语道破的讲水机佬你的问题是。。。

济公讲什么？祂会怎样指点水机佬呢？

请追看下期。。。

fuyewboon

又在要谢谢上面三位大大这么感慨的评分。。。

Woods050，

“Aircond bus”在这里的意思是一趟很快很舒服的列车，在road race的英文术语是peloton。

像水机佬这样的肉脚是不可能40km用一个钟头踏完的，不过如果前面有人拉你在后面“吃”他的风那就不同了。如果你会跟尾，或drafting，可以四两拨千斤。

大佬您是Sabah人吗？

继续上期。。。

回到家之后就去金星小学后面问济公，祂一语道破的讲水机佬你的问题是脚车的fitness不够，试问一下一个fit的人下脚车会前面和后面一起抽筋吗？而且你七月比赛，六月才可以跑10km，你还要怎样？可以完成已经是本神仙出尽法力来帮你了，你谢谢都没有一声。。。

看不出古草的济公跟人家analyze race result倒是头头是道，对，水机佬的bike fitness的确是不够，因为每次踏脚车都是想要等下可以吃得更多而减肥罢了，从来没有想要快，所以从来没有做interval。Port Dickson的脚车是可以drafting，就好像road race一般，在road race我们不fit跟在fit的人后面西北爽，因为可以坐aircond bus，不过人家练到这么fit你以为他很想拖你meh？所以在road race fit的人会不断attack，企图把搭顺风车的甩掉，这个不断attack的过程会让你陷入anaerobic的状况，lactic acid build up之后你会觉得西北脚酸，心在纳闷为什么令伯不要在家里开aircond 16度爽爽的吹冷气看Astro，要在这里受苦？你在那边想多一点你就会马上crack掉，就被人衰落了。在Road race想要生存必须练interval，因为它可以让你的power output增加，除了不会被人attack之外，还可以弄到后面的人欲生欲死。。。

在这里跟各位车神分享一下济公介绍的interval training方式和地点，如果有兴趣的可以一起来join：

Rolling Hill：

从大山脚出发去Mengkuang，那边有一粒山，用80% of max heart rate shoot上去。

过了Sungai Lembu新村有一粒斜坡，又shoot。

下山吹风休息一下，到了坟场的斜坡，又shoot。

出来居林路万右边，然后进Junjong的路，过了BM Height，有一粒斜坡，用90% 力shoot。

在国民服务营，有一粒西北长西北陡的山，shoot它，最后50m站起来用吃奶的力shoot掉它。

Shoot了四粒斜坡脚一定软，下山休息慢慢踏，直到Junjong的小镇转左回居林路，开始前面上大牙，保持tempo，注意听后面来的motor声，如果你觉得可以draft的话，就站起啦sprint然后追并跟紧它。

持续这样的pattern直到回到大山脚。

平地：

从大山脚出发去Penanti，用小盘慢慢spin，过了Penanti市镇弯左去Permatang Pauh的方向。

这一条平地路刚好4km，前面上大牙，手放在drop用尽吃奶的力time trial，不要追motor，用自己最高的tempo踏，这条路的逆风的时候很爽的。。。路的尽头有店屋，在那边慢下来休息，用小盘慢慢spin，你会经过Permatang Pauh的市镇，然后5km之后过了一条小黄河向左弯进一条稻田路可以去Penanti的。

在稻田路选自己ready的时候做100%的10秒sitting sprint-10秒standing sprint-10妙 sitting sprint然后10秒 standing sprint，最少做三set。
到路的尽头会看到Highway的牌，站起来用吃奶的力sprint，然后高举起双手庆祝，好像sprint赢Mark Cavendish一样。

在红青火转左回Penanti，然后repeat上面的多一次。

第二次回来，红青火转左回大山脚，上大牙找到tempo之后找适当速度的motor追。

济公讲如果这样连几个月之后水机佬下脚车就不会前面后面抽筋。。。

以上的interval的路线水机佬试过了果然西北爽，水机佬踏的average speed顶多20多罢了，所以如果各位车神要join的话不要踏这么快，水机佬跟不到的。。。

各位车神如果您们平时group ride一直给人欺负，不妨依照济公介绍的方法去练一下，三几个月过后，guarantee您们脱胎换骨，power output大大提升！

Port Dickson比完之后，九月又有Desaru的半三铁，也就是2km游泳，92km脚车，22km跑步。不过半三铁脚车是不允许drafting的，意思是你要自己踏“you and only you against the clock”。水机佬一向以来都有踏long distance，差不多110km，不过都是每个月一次的“看风景吃美食”的ride。水机佬最喜欢的路线有两条，在这里介绍一下：

路线#1：Serdang-Mahang

从大山脚出发，到了居林老火较万去Serdang，然后弯去Mahang，然后用Hitech路会大山脚。

路线#2： Bukit Hijau

从大山脚出发，到了居林弯去Hitech路，下来山又上山弯左去Bukit Hijau，然后从Sedim弯右出Sungai Kop，然后用Hitech路会大山脚。
这两条路各有各爽，同样爽的是到了Sungai Kop过了小河cornering那边的小店有美味的野味吃，水机佬只所以会踏long distance就是踏到那边可以奖励自己一下，看状况而定：平时是order田鸡+豆芽炒咸鱼，如果西北肚子饿的时候则会加多一个山猪肉！人生最快乐的事莫过于踏脚车踏到饿饿吃它hiong-hiong ！相信槟城一带的车神不会对该店陌生。

水机佬踏这两条路的时候慢不要紧，而且是最少停两次喝kopi享受美食，九月Desaru是要time trial 92km，对水机佬乃是大问题。这还不要紧，水机佬在7月最劲才能跑10km，现在切要跑22km，而且是经过游泳跟踏脚车之后，不知道可以吗？

水机佬每次踏long distant的average speed是22km/hr，这种速度哪里qualified呢？

如果只能跑10km，接下来的12km不知道用走路可以吗？走路的速度大概是4km/hr，那走12km不是三个小时？

游泳水机佬不怕，2km水机佬40分钟就可以搞定。

踏脚车水机佬有一定怕，因为西北慢，92km average 22km/h马是要踏四小时多？

跑22km guarantee要命，头10km水机佬慢慢跑，let’s say 一个钟头三个字跑完，后面12km用三个钟头走，马是要四个钟头三个字？

游泳40分钟 + 脚车4小时 + 跑步4小时15分钟 = 8小时55分！

世界级的半三铁时间是4小时之内，如果水机佬用九个小时完成，那不是要相差五小时？冠军跑完后可以慢慢洗白白吃饱饱然后去戏院看一出戏然后出来吃点心然后再看第二出戏水机佬才到！

输给世界级冠军乃是天公地道，不过总不能输到一倍多吧？于是水机佬就立下一个目标，就是输below一倍的时间，顶多人家去洗白白吃饱饱然后看一出戏水机佬就应该要完成了，千万不可以给他去看第二出戏的。。。

写到这里突然间尿急要去嘘嘘，大家不要走开，水机佬一下子就回来continue。。。

鲁乃义务消防员

楼主，可以的话，上些照片，你的文章会更生动及吸引人哦～加油！

cj1768

fuyewboon 发表于 27-8-2013 05:10 PM
又在要谢谢上面三位大大这么感慨的评分。。。

Woods050，

正统的三铁骑单车是不能跟车的。。。所以没有所谓的Peloton。。。如果跟在人后面挡风是犯规的。。。

mixie

fuyewboon 发表于 27-8-2013 05:10 PM
又在要谢谢上面三位大大这么感慨的评分。。。

Woods050，

Mengkuang ,junjung, Sg lembu那条路线我们也有骑。
不过是用mtb.

fuyewboon

大娘，回复#9楼，

故事到最高潮的时候水机佬会放一些露点照给大家欣赏的，请耐心追看，谢谢先。。。

Cj1768，回复#10楼，

Olympic distant的三铁的脚车是可以drafting的，可以在youtube看看一下。

不过half跟full iron distant的就不能，你说对了。

以上三者是不同游戏规则的，Olympic  distant是swimmer和runner game，脚车因为可以drafting，反而不太重要。

后两者则是cyclist和runner game，游泳不太critical。

Olympic distant之所以游泳重要因为你游的快上来可以跟快的peloton。

后两者因为游泳的环节你多厉害都不能赢人家很多，反而脚车跟跑水皮的话就很惨，好像水机佬一样。。。

要形容三铁不容易，就好像没有踏脚车的朋友问我们为什么看Tour De France的时候那个黄衣的rider一直跟在人家的屁股后面，不要割人家一样。。。

对了，在隔壁楼看到您的发表觉得您对脚车认识很深，希望可以指点一下：水机佬想买Zipp 404，请问跟谁买最便宜？

谢谢帮忙！

Mixie，回复#11楼，

昨天刚刚跟北海的group从Cycle Lap踏到Sungai Lembu-Junjong，然后回北海。

北海的rider程度西北高，尤其阿Max哥最劲，一路去轮到他拖的时候速度不会少过40km/hr的，回程的时候进入Sungai Dua Highway最后5km，在逆风的情况下竟然拖50km/hr，真的是超人！

对了有机会一起踏！

继续上期的车大炮。。。

接下来水机佬的training plan是这般：游泳不用多training，因为怎么慢也不会输很多，脚车long distance起码要做到100km不要停，而且要in time trial mode，这个问题大，因为过去十多年踏脚车long distance从来没有不用停的，不过有比赛的压力应该可以瓜？跑22km就比较天方夜谭，10km就要死了，22km岂非死定？

一番努力终于可以在Mengkuang跑18km，不过已经是maximum了。八月尾参加大山脚MPSP的21km half marathon用了两个钟头七个字完成，最后3km是拖着脚一拐一拐爬回来的，因为右脚大腿后面一条筋脉拉伤了。这次受伤是因为对跑步零知识，开跑前没有做热身，而且脚要怎样落地都不会。

这一次受伤真的惨重够力，接下来整个月一跑5km以上就那条筋脉就西北痛，去看了大山脚甘邦芭鲁出名铁打神医Ah Chew，他在水机佬的两只脚板的关节用kilometrico的蓝色pen画两条线，叫水机佬用力伸直脚，然后讲“你看，你的两支脚不一样长！”。不知道是水机佬还是Ah Chew的视觉有问题，水机佬看来看去两支脚马是一样。。。虽然不是很认同神医的长短脚论，不过他教的伸展拉脚筋方式倒是很受用，在这里谢谢他。

受伤不能跑，不过脚车训练切不受影响，两个月之内hoot了几次long distant， 最有印象的一次是参一个从北海去Gunung Jerai的group ride， 全程140km，从Gunung Jerai下来就一直逆风，出尽吃奶之力也踏到半条命，rider一个一个慢慢被drop，回到Teluk Air Tawar右脚内侧突然严重抽筋，心想不要紧水机佬你还有左脚，剩下5km一支脚应该可以踏瓜，哪里知道左脚才spin不到十圈也宣告抽筋，walao-er！那次的经验可谓因祸得福，原来两只脚不能用力的时候，我们还可以用屁股的muscle发力踏的！

Desaru出了个爆冷，竟然可以少过target time两个钟头完成！游泳环节真如所料40分钟内完成，想不到脚车可以三个钟头左右就踏完了，不过可能踏的时候不会留力，22km用了三个钟头多才跑完，其实不可以讲是跑，应该是跑一步走两步。

参加全程三铁的念头就是那个时候冥生的，原本是要target 2013年中做，不过过后就开始懒懒散散，整件事情都忘记了！到了今年六月才醒起咦水机佬你不是说要做三铁的吗？那时候才开始积极练，然后物色event。

六月才开始练，应该是十二月或一月才可以去把，搜索了一阵子，zoom down until两个：12月的菲律宾Bohol，还有纽西兰的Wanaka。Bohol是一个小岛，差不多像我们的Pulau Tioman一样，海边西北美不止，还有鬼妹抹光猪晒木瓜，气候又跟我们一样，吃住应该也不会贵到哪里。不过上网check一下就发觉不太对路：那边所谓的hotel和resort最多是十多间房，最少的两间房都有，好像是家庭式经营的，怕怕。。。然后看了一下赛事的video，真的是一个西北落后的地方，整个情形就好像Sabah的小kampung，感觉不是一个很安全的地方！菲律宾出了名治安不好，跟马奶虾上演的无间道一样，警察是贼，贼是警察，万一给人绑架怎么办？还有最重要的是第一次参加三铁很多人都会pengsan的，万一水机佬体力透支晕倒有没有人来救？又或者过度失水要送进医院吊水，那边有医院吗？一个地方如果连hotel跟resort都是住家形式Auntie Maria经营的，那医院也不会好到哪里，应该也是hotel放空出来就当做是病房吧？这种医院要给你吊盐水，ulu-ulu的地方找不到盐水不知道会不会去Mini Market买100-Plus来给你吊？越想越怕，菲律宾就不要去想了，何况对方叫“Bohol”，福建话都跟你讲“不好”了，这么大吉利是，你还敢去？

相反的纽西兰就很安全，guarantee有医院，而且鬼佬不会让你死在半路的，不过难度肯定比菲律宾高，如果各位有去过就知道它的风西北大，水机佬跟家里人在那边做自驾游的时候就尝过它的厉害，风大到你驾车的时候必须两只手紧紧握着steering，一放手风会把车吹进路边的水沟！在那边也看到很多rider，因为风太大踏不动必须停在路边休息。赛事的论坛有一个在30到39岁组别那第七名的鬼佬就讲“回来有一段路70km严重吹逆风，令伯用尽吃奶之力才可以踏18km/hr！，这个风的声音简直是狼嚎（howling）！”人家年经水机佬十岁，又是top 10，都踏到半死，水机佬去不知道会怎样？

Wanaka乃是一个山湖村，水西北冷浪西北大，在论坛有人讲2012年比赛那天湖水才12度，有几个鬼佬游了不到500米就退出了，一条苏格兰瓜在那边吊，“水冷到手脚都硬掉，而且那个浪不是人可以游的，一上来呼吸令伯就喝水，这个鸟地方令伯下回不要来了！”

2012年有280多个人参加，一百多人不能完成，一个比赛有超过40%的人pom-chat的水机佬你去做什么？用半年来准备，花一大笔，travel二十多个钟去做一个你完全没有抱握的事情，水机佬鲁西不四笑料？

待续。。。

cj1768

fuyewboon 发表于 19-9-2013 02:06 PM
大娘，回复#9楼，

故事到最高潮的时候水机佬会放一些露点照给大家欣赏的，请耐心追看，谢谢先。。。

Paiseh leh。。。我是有研究RB的东西。。。但是要买便宜东西就比较没kang tao。。。因为口袋不深。。。玩不起这么贵的。。。
但是Zipp的话，可以问Pedal Spot或是BikePro。。。价钱要磨一下。。。

fuyewboon

又要谢谢以上三位慷慨的评分。。。

续上期。。。

今年五月在飞机场遇到老友，阿雄，此君乃是90年代初全马top 3的三铁人，三项里面最厉害是游泳，十多岁的时候乃是槟城州手，拿奖赢牌无数次，是Penang Cross Chanel Swim的记录保持者：古草时80年代槟威海峡是可以玩水游泳的，海水虽然说不到清澈见底，不过也讲不上污染，水母也没有几只，所以每年的十一月槟城都有办从Gurney Drive到369的Cross Chanel Swim，全程4km。1987年的那个比赛可能前一晚他妈妈炖了tongkat ali加炮参补汤给他喝，使到他神力倍增，赢第一名不止，还破了大会记录，4km只用了47分钟完成，这个记录除了我们常常在渡轮上看到的那几只dolphin之外，没有人可以游快过他！阿雄在19岁的时候开始玩三铁，无数次代表马奶吓出征，乃是本国三铁界的始祖。变成了成功商人过后，就停了三铁，肚子的六粒也变成了一粒。

在沙巴机场见到他，跟他讲起水机佬要做三铁，他第一句就是，“Har？你这么老了才来做？能吗？”

之后跑去居林找传奇三铁人Cheong Meng取经，他也第一句就问，“你今年几岁了？”

没有人看好水机佬。。。@#%*&。。。。

不知道各位车神网友也是这么想呢？

人生如果有梦可以追将是一件很快乐的事情来的，所以xiao不xiao不重要，不用吊人家怎样讲怎么想。

立下目标之后，就要去买一辆新脚车，水机佬有一辆9kg重的郭纳寇C40老爷车，车龄十多年，一早就想找个理由换掉她，每次讲起，家里的河东狮就吼道“换什么换？这么轻有什么用，你能快多少？”男人要花钱买玩具要有理由的，不管是堂皇的还是荒唐的，现在水机佬要fight三铁这个理由应该ok瓜？

去Pink Bike找阿安，跟他讲水机佬要买脚车，阿安第一个就介绍BMC的Grand Fondo，还讲她是最适合中年人踏的，因为她最comfort，还compare SLR01说这辆不适合你的，因为很跳，路不平的时候搞不好震到你的眼睛都掉下来，好像uncle你这样的leisure rider，踏来踏去
speed都不能超过30km/hr的肉脚，Grand Fondo最适合你！

阿安真的是一个商业奇才，年经小小就赚了几百万，嘴巴甜到你听他讲多一点你都会中糖尿病。。。

其实水机佬一进来就被黑红色的Team Machine SLR 01吸引，墙壁上的大poster里2012世界冠军Philip Gilbert踏的就是这一辆，看到她有一种惊艳，一见钟情的感觉，水机佬要的是这辆，不是uncle踏的Grand Fondo，水机佬虽然老，不过一心是要找年轻人fight过的！于是就跟阿安表明。

阿安果然是super top salesman，sales talk立刻180度峰回路转讲到SLR 01有几好几好，有几快就几快。咦，刚才你不是说她不适合水机佬的meh？

于是就买了她，6.75kg 的SLR01配上Dura Ace果然是好车，她在pick up和sprint的时候竟然可以快过郭纳寇C40 10%，敏感度也超强，水机佬相当满意。

或许各位车神会问，“三铁不是应该用time trial bike的吗？”

水机佬之所以会选传统road bike是因为水机佬踏了将近30年的road bike，是看road bike比较顺眼的，而且水机佬的腰2006年有中过slip disc，已经不能弯腰摆aerodynamics的pose了，现在水机佬的脚车车手是跟车包一样高的。。。

车是快了，人不快也没有用，于是就开始踏180km练体力。这个距离水机佬是可以踏完，不过踏完就虚脱，不要讲跑Marathon，走路5km应该也还不行。果然第一次踏，回来晚饭也没有力吃就睡到隔天，而且全程加吃饭长达九个钟！

家里小孩看到老爸这么老爷就打趣道，“什么Ironman，AyamMan就有！”

在这里介绍水机佬踏的路，谁要join欢迎：从Saint Ann出发去Serdang，警察局完左去Selama，在Selama市镇前的T-junction弯右去Kubu Gajah，Kubu Gajah的十字路口走十二点，这条路会直直去到Kamunting，before到Kamunting转右去Bukit Merah，然后会到Selama再用Serdang bypass路回居林，然后在会Saint Ann，全程大约180km。

这条路包你爽：除了before到Serdang的5km是平地之外，其他通通是rolling，去的时候通常没有风，回的时候一路上都是逆风，一条路有山又大风，会让你欲仙欲死。

水机佬头一次踏这条路回程到Selama时候感觉还不错，心想180km好像不是那么难，哪里知道吃完饭一出Selama，那个大风就吹到踏不动，速度霎时间下到20km/hr，before到老火较有一粒不陡的斜坡也踏不上，被逼停下来喘气。第一次西北够力，累到半死，饿到半死，水罐又没有水！回到老火较在甘蔗水档hoot了四杯水份才回复体力！

四个月后的今天踏了差不多十次那条路，抓到一点点心得：三铁脚车环节不能all out，否则下来两只脚像软脚蟹这样试问42km的马拉松你怎样跑？最重要是要fresh，过了这关之后才可以求快！

两只脚要fresh踏的时候要镇定，不要看到山或风大就去出力踏shoot它，注意power output要constant，水机佬由于没有钱买power meter，所以就靠感觉。头头踏的几次是target 时间，所以power output就得迁就average speed，当前面有山的时候或逆风的时候average speed自然会drop，如果我们出多一点力power output自然就增加，速度也会提高，不过这个是错误的踏法，因为到尾的时候你就会bonk。

正确的踏法是时间和average speed不要去看它，专注你的power output，要constant，要和optimum；意思就是平地，上山，下山，顺风，逆风power output都必须一样。这种踏法你踏完180km之后会觉得很fresh！

这样踏几次之后水机佬“feel”到了自己的“optimum power output”，速度从第一次的九个钟下到目前的六个钟三个字，average speed 28.8km/hr。

水机佬的target是六个钟，average speed 30km/hr，增加1.2km/hr，或者4.2%。各位神脚应该知道，在平地要增加1%的速度，你的output就必须增加a factor of kuasa dua， 而不是多1%。上山的话power output则是linear with你要增加的速度的。在平地因为增加速度是因为要克服风阻，而风阻的最大contribution factor是我们身体和脚车的frontal cross section area，所以不是linear的。

所以要上到30km/hr，水机佬的power output必须增加1. 042 X 1.042，差不多是8.6%。增加整10%真的不是简单，水机佬的方法是两个，一个是training多三个月增加output，另一个是减少风阻。

减少风阻有两个快的方法，第一个是改善position，第二是零件，包挂skin suit，aero helmet，aero bar和aero wheel，水机佬通通都会采用。讲到aero wheel有一个笑话：水机佬决定买Zipp 404之前就call给几个车神问一问意见，其中一个是居林传奇铁人Cheong Meng，他劈头就问Tommy你的average speed可以上到多少，水机佬答below 30km/hr，Cheong Meng讲aero wheel是你可以bring up你的speed above 30km/hr才会觉得它有用的，你酱慢的speed恐怕aero wheel的weight可能会做你更慢！

待续。。。

fuyewboon

“水机佬跑了人生第一个马拉松，割过两个黑人！”

在三铁里最令人闻风丧胆的就是最后的马拉松，普通人可以跑完已经可以津津乐道了。水机佬还没有玩三铁的时候最讨厌的就是跑，因为除了喘到半死之外，还会伤到脚。槟城著名脚车神脚史蒂文曾经也是马拉松kaki，后来因为搞到膝盖受伤才转行踏脚车。史蒂文不是盖的，可以一天里面一口气从大山脚hoot下波德申，全程400km，此君的脚力连马都要敬他三分！

还没有玩跑之前一听到人家跑马拉松就认定人家是疯的，喘到半死，哪里爽的？后来接触跑步和学会跑之后才知道原来跑西北爽的，一点也不会输给脚车！

上个月尾在吉隆坡Standard Charted跑了人生第一个马拉松，吸收了宝贵的经验：上面讲割过两个黑人是真的，原来不是黑人都厉害跑的，水机佬在30km割过他们的时候看他们的样子一点都不像是跑将，应该是尼日利亚的骗子比较多。在35km给60多岁的阿婆割过，在38km的时候分别给100公斤的肥佬跟一个七十多岁的阿公割过，42km的马拉松用了5小时八个字才跑完，cut-off time是六小时，差一点被踢上lorry sapu。。。

Before跑的时候水机佬看了不少有关的网站，其中一个是这样categorizedrunners的：

两小时半以内 = competitive

三小时以内 = advance

三小时半以内 = intermediate

四小时以内 = beginner

水机佬的五小时八个字不知道称着什么？

这个马拉松虽然成绩西北水皮，不过切给水机佬学到了一个很重要的东西那就是before跑的前两天不可以吃有“风”或“凉”的食物！以前一听到人家讲这这两个字水机佬心里就暗暗嘲笑他们讲话没有科学根据，请问我们几时听过西医有讲“thisfood is windy and cold”的？不过水机佬在该马拉松就confirm了古草人讲的真的！为了要carbo loading，水机佬马拉松的前三天就hoot了特多的热能，前两天更是高峰，除了吃饭加饭之外，还加hoot了两公斤的香蕉！心想这回不要讲42km，84km都不怕它啦。。。

除了carbo hoot到够力够力，休息也西北够：前一天睡了三个钟头的午觉，晚上八点睡一点醒，加起来八个钟，站在起跑点时，感觉西北fresh，心想这一次应该可以跑很快了！

哪里知道开始跑不到5km，两只脚感觉没有力不止，脚板还很痛，跟平时的感觉相差十万八千里，用尽吃奶之力才跑完全程。

回来问老人家才知道有些蕉有风有些没有，事发前两天水机佬吃的是五块多的“米蕉”是OK的，没有风，前一天吃的六块多的“拉牙蕉”是超级“风”的！老人家讲吃凉脚会软是真的，水机佬可以作证。接下来的几次水机佬也做白老鼠，吃了特凉的沙捞越“比零”菜，感觉也是脚软，所以confirm的说要跑的前一天不可以吃这些东西。不过人类的最好朋友Tiger人家讲她凉水机佬在这边要推翻：喝Tiger不会脚软，她顶多让你隔天跑的时候呼吸不顺畅而已！

“Zipp 404的体验”

买这两粒轮之前有问过居林传奇铁人Cheong Meng，他讲水机佬的average below 30kmph是感受不到不一样的。CheongMeng讲的真的是对，礼拜天水机佬去踏180km，速度跟用普通轮一样慢，完全感觉不到有什么差别！看来aerodynamic的装备是要在high speed才能发生功用，因为slowspeed的时候气流是laminar flow，快的时候则是turbulenceflow，气流在这个时候会产生风尾抓着你，aero轮功能应该是让风尾不能得逞。

人家讲35kmhr过后可以感觉到aero轮会“推”你去，这个水机佬试过后就觉得有一点道理，不过则不是“推”你，而是没有风尾“拉”你，意思是在高速行驶的时候你会觉得踏得比较省力顺畅，速度比较容易维持。

水机佬的战车，美吗？



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fuyewboon

“Wet Suit记”

一月纽西兰虽然是夏天，不过由于三铁地点Wanaka是高山湖，水温大概只有10到13度，在这种水温游泳一定要保温，不然的话游到一半身体会失温”hypothermia”，变成海龙王的女婿。

Wet suit在热带国家用不着，所以没有人卖。购买前水机佬有看看人家在internet怎么讲，发觉到分享的人多数都有不好的经验。有一条瓜从美国邮购回来被tax五百多块，心痛过kuak-lan，这还不要紧，发觉不ngam size，结果寄回美国还要花一笔，货回来时又被tax多一次，前前后后给tax的钱竟然跟wet suit一样多！Internet里马奶虾跟小新的分享者多数的问题都是这样，跑去居林问Cheong Meng他说wet suit乃是最难买的，sizes很鬼敏感，好像水机佬穿的S-size就有三个：“small”，“small-medium”，“small-tall”。Wet suit跟其他衣服不一样，它穿在身上要fit-fit的，跟一层皮一样，不可以太大因为会有摺叠皱纹，游泳的时候会增加水的阻力。不可以太小因为你穿不下。厂家都有一个chart给你去选自己的size，不过照Cheong Meng讲十个人邮购有五个人不ngam size的，所以他飞去英国参赛时候顺便买。水机佬看厂家的chart有两款是ngam的：“small”或“small-medium”，依照人家的feed back多数都是买来发觉太小，所以水机佬就敢敢order大一号的“small-medium”。水机佬叫Jalan Imbi的Bike Housz从澳洲进口，叫老陈代办有好处：不ngam可以换，坏处：比较贵，因为他当然要赚一手。

上一个礼拜货来了去Bike Housz试穿，真幸运，ngam-ngam size！试穿的时候有笑话这里分享一些：

有去过Bike Housz的朋友应该都知道他是在shopping mall里的，楼上是办公楼。Bike Housz里是没有厕所或更衣室的，所以老陈建议水机佬上楼上办公楼的厕所里试穿，因为楼下shopping mall的西北肮脏。楼上的厕所果然不一样，环境干净有冷气不止，厕所里有没有人，够privacy，真的是很适合试衣。于是水机佬就在一间cubicle里剥光猪，哇老，wet suit真的是西北难穿，好不容易从脚慢慢拉呀拉拉到上身，不过拉链切不能拉。Wet suit的拉链是在后面的，虽然有一条绳子给你拉，不过水机佬切是拉到半死也拉不上。没有办法之下只好从cubicle走出来在洗手盆前面照着镜子拉，这时候突然间有一个华人年轻人走进来，我们两个都大吃一惊：水机佬是因为想到这里没有人才走出来；年轻人则是因为没有想到office的厕所怎么会有一个穿着这么奇怪衣服而且满身大汗的光头佬在那边拉后面的拉链！年轻人应该是要进来哦嘘嘘的，不过切吃惊到stunt在那边不知所措，一下子功夫水机佬回过神来想反正拉链拉不上，不如叫年轻人帮忙一下应该ok吧，于是就问“Can you please help to zip me？”

整个画面真够荒唐，简直跟hidden camera节目的情节一摸一样，年轻人不知道是不是以为这个是一个整人节目，拔腿就逃！

没有办法之下，水机佬只好下楼下叫老陈帮忙zip，有型吗？



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回到家水机佬的十岁小孩竟然也可以穿！



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拜二拿去BM country club试车，浮性西北好，身体不动它也可以浮在水面。Internet里有人分享穿wet suit时最好放cream，不过不可以油溶性的如Vaseline，只可以水溶性的如KY Jelly。结果那天水机佬就在7 eleven买了一罐打炮用的KY Jelly在水池旁涂身体然后穿wet suit。


“Putrajaya Powerman”

以前不喜欢跑步，所以从来没有想到要join它，今年第一次参加，西北爽！这个是一个双项赛，跑11km，踏脚车64km，然后再跑11km。
水机佬的时间是4：27，第一个11km跑1：04，64km踏2：00，最后11km跑1：16，其他是transition时间。赛会第一名只用2：52，他跑完的时候水机佬还在半路踏脚车，足足快整一倍！

水机佬的standard跟一个65岁uncle一样。这个uncle的车就parking在水机佬的旁边，跑完我们聊天，uncle讲他跑四小时半，问水机佬是不是跑below四小时，水机佬讲跟uncle一样他打死也不相信。。。

水机佬跑步虽然慢，不过这一次的比赛已经有明显的进步：起码没有被60多岁的阿婆割过。

Powerman是一个超级爽的event，路滑，风景美，美女又多，感觉真棒，尤其你脚车下来那两只脚好像有千斤重，身体好像要撕裂似的，真的是欲生欲死。。。

待续。。。

mixie

fuyewboon 发表于 27-9-2013 05:52 PM
又要谢谢以上三位慷慨的评分。。。

续上期。。。

哈哈
6.75kg。。。

去看看我的scott extra 6.55kg 吧。。。


http://cforum1.cari.com.my/forum ... =3084236&extra=

@h_Bin

水机佬大哥，小弟一直都在追看你的帖子，深深被你的故事inspired到然后胆粗粗去报名了明年4月在Putrajaya举办的Ironman 70.3。

话说小弟在5年前就有想参加Ironman的念头，可是却懒惰做功课，每次没有好好热身就乱乱练跑练脚车，结果搞到膝盖受伤了。看了5-6个西、中医生搞了2年才完全痊愈。过后又在犯太岁那年跌楼梯跌到Slip disc，那时真的以为自己以后都没得做激烈运动了。接下来整整三年都几乎没有运动，连最爱的脚车都没有碰。当个典型的上班族，周末就躲在家里看电视做家务做自闭仔。

一直到九月开始骑回Mountain bike，找回当年对脚车的热诚，然后又在脚车论坛看到水机佬大哥的帖子，竟然激起我当年的斗志。最近开始练跑的时候发现自己的运动细胞还没死完，练跑了5-6次之后上星期已经可以跑14公里了，可是速度不会十分快。脚车方面由于多年前开始骑road bike的时候连续几次都被整队人甩掉，一个人在西北多车的大马路上踏到差不多要断气的阴影还在，所以到现在还不太敢碰。目前练脚车除了周末是骑Mountain bike之外，平日是用Proform的Le Tour de France spinning bike来练，效果还不错。起码知道自己用Mountain bike上山的脚力有一点一点在进步，只是还不晓得对实际骑Road bike的Stamina有没有帮助而已，毕竟最后一次骑Road bike超过90km已经是5年前的事了。

游泳也是小弟比较担心的一项因为从来没有当过游泳是一项运动，每次游都是开始累那么一点点就停下来了。不过已经打算要每星期游3天，每次连续一小时来恶补了。

在此希望水机佬大哥可以跟小弟分享你的training plan，让我这种肉脚能够开始追逐成为Ironman的梦想。希望有天可以在Triathlon/Ironman event遇见你。

sky_wei23

在佳礼有兴趣参加铁人赛的人太少了

BotakGuan

sky_wei23 发表于 22-8-2013 05:13 PM
3铁那里是人玩的，路西笑料

olympic distance是人玩的, 玩3.8km+180km+42.195km 的,是人吗？我到现在想都不敢想.

sky_wei23

BotakGuan 发表于 13-11-2013 04:00 PM
olympic distance是人玩的, 玩3.8km+180km+42.195km 的,是人吗？我到现在想都不敢想.

半铁人赛我还敢玩但全铁人我就很怕，不怕游泳和骑车最怕是在最后一个全马拉松42.1Km
很想试明年的铁人赛但无奈报名费都过千只能等明年的第二届Penang Triathlon了