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发表于 7-9-2013 10:01 AM
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夜天使 发表于 7-9-2013 09:29 AM 
我之前跑5km是30分钟以内...没有training
最近几个月都有在跑步
我不相信"没有training"就足以30分钟内完成5公里咯.要看你所谓的没有训练是怎么样的没有训练?没有训练是指从没跑过没练过?还是一路来有跑但是你不是带着训练的心态去跑..或"没特地针对训练"而已..如果从没练过就足于30分钟跑完5公里,然后有练却32分完成,只有一个可能,30分钟5公里那次是距离算错咯.
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发表于 7-9-2013 10:28 AM
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来自亚庇的成 发表于 7-9-2013 10:01 AM
我不相信"没有training"就足以30分钟内完成5公里咯.要看你所谓的没有训练是怎么样的没有训练?没有训练是指 ...
我去年很少跑步，只是爽爽报名几个10km来跑
那次的30分钟5km是去年PBIM 2012跑10km记录的... 可能是那天比赛的心态去尽力跑吧... 我记得到8km的时候我就脚痛走了一段路...
今年比较认真一点，一个星期都有去练跑2-3次，准备年尾跑PBIM半马...
可是跑了2个月，那个30分钟5km的记录都很难达到... 
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发表于 7-9-2013 10:34 AM
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现在我的平均pace大概是6:30min/KM... 我想要至少都能达到6min/KM，要怎样练？ |
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发表于 7-9-2013 10:39 AM
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夜天使 发表于 7-9-2013 10:28 AM
我去年很少跑步，只是爽爽报名几个10km来跑
那次的30分钟5km是去年PBIM 2012跑10km记录的... 可能是那天 ...
你的五公里都不是在完全不练之下跑出来的啦~你这样来测算五公里就不准确的,因为你是拿10公里内的五公里来看而已.正确的五公里计算方式是自己去跑个全力跑的五公里距离而已.你现在需要32-34来跑五公里,也许你是在跑10或15公里吧!因为没有一个人会在有训练之下反而比没训练而退步的..
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发表于 7-9-2013 10:49 AM
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夜天使 发表于 7-9-2013 10:34 AM
现在我的平均pace大概是6:30min/KM... 我想要至少都能达到6min/KM，要怎样练？
你平时是怎么跑呢?跑多远?我就按一个距离来向你说吧.以你目前5公里是平均6:30/KM来完成的话,你下一次训练就试下6.25/KM来完成咯,是每公里减少五秒.这样一来五公里就可以快上25秒了.注意,是每公里减少5秒,不是叫你第一个公里就减少25秒..每公里这样来减少就不会感到怎么样的,虽然会累但是总比一次过减少30秒来的好.然后每次的训练都带着这练法去跑.就算不能每次训练都减少,至少也要保持到前一次的时间.
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发表于 7-9-2013 10:49 AM
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发表于 7-9-2013 11:19 AM
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夜天使 发表于 7-9-2013 10:49 AM
这样讲也有道理下...
不管速度有没有增快...可以肯定的是stamina好了很多...
其实你想要在10公里或21公里进步,是可以做到的.首先你必须先在"最基本"的5公里数据上有明显的进步才行.
但是千万别误会,我的意思并不是说你五公里比以前进步多了,你就可以直接去参加21或42公里就跑出很好的时间.先不要说21公里,我们先拿10公里来当比赛目标.如果你想把10公里成绩跑好,并不需要一开始就整天跑10公里的.比如你之前参加10公里时间是60分钟的话,你想要进步的话,我会先建议你在五公里的数据有明显的进步才行.所以你得先去测试一下全力跑的5公里,然后在训练中,不断地减少平均数据.
也许情况会是如此:
之前10公里时间是60分钟 (没针对性训练前的数据)
经过第一次的5公里测试,你可以以28分钟30秒完成5公里,平均每公里是5分42秒.
那么给自己一个月半或两个月的时间吧!一定"学有所成"的(很肯定)
训练中,你不需要跑10公里先,忍耐一下跑5公里.你必须学会如何控制配速(平均速度,不要前快后慢),然后每次的训练都在每公里减少时间,比如第一次测试是5.42/KM, 那么下一次就试5.37/KM (每公里减5秒),然后一直练到可以5.00/KM为此 (过程也许需要两个月)
当你可以25分钟完成5公里后,平均速度是5分钟,整体时间比以前进步了3分30秒,可不要小看这区区的3分钟半.当我叫你去测试10公里,就算你久没跑10公里,耐力也不会因此而失去,反而平时的速度训练可以填补了耐力训练.当你去跑10公里,不需要用跑5公里速度(5分钟)去跑,你只要每公里放慢15秒,以5分15秒去跑(你会感到不会很累),你就可以以52-53分左右完成10公里了~
这么一来是不是进步了呢?我相信当你可以如此进步后,你自然会知道如何在21公里上也进步.原理是一样的...
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发表于 7-9-2013 03:50 PM
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神仙打狗你 发表于 30-8-2013 01:26 PM
要去gym room...练脚肌肉。不然很难提高速度。
我现在偶尔有去gym锻炼股四头肌了。这对跑步有帮助吗？
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发表于 7-9-2013 03:53 PM
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rometyk 发表于 30-8-2013 02:01 PM
照我看你最大的问题是之前缺乏运动，不可能可以一步登天没有训练就马上跑很快，需要时间而且你最大的敌人是 ...
是咯，觉得调整呼吸是最难的。后面常不够气。偶尔会去gym,不是那种非常缺乏运动的人。
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发表于 7-9-2013 03:54 PM
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在树上吹风 发表于 31-8-2013 04:30 PM
我应该不比楼主快也
但是没有算
就是走路差不多的速度
嗯，有勇气去跑已经胜过千万人。我们不应该感到丢脸才是。
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发表于 7-9-2013 03:56 PM
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探险家 发表于 31-8-2013 09:41 PM
LZ是不是步幅太小了?
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=542
步幅应该不会很小。谢谢大大提供的资料！
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发表于 7-9-2013 03:58 PM
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hooi369 发表于 1-9-2013 03:06 PM
我走路一分钟100m,根据runkeeper数据除非这数据有问题。。。
跑步不在乎慢快，在乎你如何调节自己的呼吸。 ...
哦。。谢谢。大大有什么呼吸技巧可以赐教吗？好难哦。。
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发表于 7-9-2013 04:00 PM
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Ajenq 发表于 5-9-2013 02:16 PM
楼主只要不停的跑下去一定能的啦
我174cm, 刚开始跑时90kg...大概pace也是9 - 10....
嗯，对！有心一定行！我们一起加油！
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发表于 7-9-2013 04:02 PM
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CariSupporter 发表于 6-9-2013 10:03 AM
看楼主要求的是什么咯....如果只是要普通运动出汗....理得它是多少分钟啦.....勤劳跑步运动已经算很好了... ...
是咯是咯，甘出来跑步已经非常感到骄傲了，呵呵。。
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发表于 7-9-2013 04:04 PM
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来自亚庇的成 发表于 7-9-2013 12:24 AM
一般跑步者爱好者,6分钟或之内才合格 (而且是可以维持最少5公里或以上) ---------------- **跑步爱好者是 ...
哇，这位大大回答得非常完整又详细，真是感激不尽
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发表于 7-9-2013 04:44 PM
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spassky 发表于 7-9-2013 08:58 AM
哦。。谢谢。大大有什么呼吸技巧可以赐教吗？好难哦。。
不会难，如果说难的话我比你难因为我的肺不好，以前就不能跑，跑了就咳嗽。。。
过后慢慢的通过跑步调理呼吸就变成能了。。。
每个人的呼吸调理不一样。。你找到适合你的你就可以不喘气的完成4-5，然后7-8过后就10以上也不是问题了。。。
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发表于 7-9-2013 05:13 PM
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spassky 发表于 7-9-2013 03:50 PM
我现在偶尔有去gym锻炼股四头肌了。这对跑步有帮助吗？
肌肉加强的确是有帮助的。
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发表于 7-9-2013 05:14 PM
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来自亚庇的成 发表于 7-9-2013 11:19 AM
其实你想要在10公里或21公里进步,是可以做到的.首先你必须先在"最基本"的5公里数据上有明显的进步才行.
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这方法我试过。试过23分钟5km。可是过后就受伤了。跑太快了。
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发表于 7-9-2013 07:58 PM
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发表于 8-9-2013 01:58 AM
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回过去看发现，原来问题出在LZ本身太贪心。才跑两个月你想怎样喔喂！？人家跑了几多年？ |
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