我的跑步成长日记

chaucky

boonaun 发表于 18-2-2014 11:11 AM
5KM应该多跑一段时间就可以破了，23.53 5KM也不是很好的成绩。10KM目前没有去追求，现在星期日跑10KM都是 ...

当你要开始做间隔跑的时候，先将你的基本功打好，因为间隔跑如果跑的太快，受伤的机率很高。而已不能做太多组。

boonaun

chaucky 发表于 18-2-2014 08:43 PM
当你要开始做间隔跑的时候，先将你的基本功打好，因为间隔跑如果跑的太快，受伤的机率很高。而已不能做太 ...

目前应该不会训练间歇跑。我比较喜欢自然跑，太过科学跑法目前还不习惯
可能我目前用的方法进步和提升空间比间歇跑慢，但是我认为一样可以进步，可能要用比较长时间。
我开始练习speed work是13年12月开始，刚开始配速是5.00，现在差不多可以维持在4.51之间。
应该多几个月可以再进步几秒吧。

chaucky

boonaun 发表于 19-2-2014 11:01 PM
目前应该不会训练间歇跑。我比较喜欢自然跑，太过科学跑法目前还不习惯
可能我目前用的方法进步和 ...

没有固定的方法进步的，不过主要是要去跑而已。没有练习，还是可以跑很快的人。那就叫做天分高了。我们这些天分低的人只好依赖一些科学跑法来提升自己的水准 到某个阶段如果你要再度提升，间隔跑是逃不掉的。。除非你觉得目前就很满足了。

老实说，我建议间隔跑在草场或操场上跑会比较理想，减少受伤的机率。对脚的伤害也减低很大。 我也做过马路的间隔跑，很间接就感觉到脚很不对劲了。，可能马路或水泥路太硬了。 个人建议而已

我目前看到有两种练法， 一种就是吉隆坡人比较常用的HIIT，低里数可是练快跑，比如节奏，间隔跑。 另外一种就在滨城人比较常用的高里数练法，那边的都比较在乎高里数跑，几乎都最少80公里-120公里以上一个星期，不用做什么快跑就已经很累了。就好像nanoman的练法也算是高里数。

boonaun

chaucky 发表于 19-2-2014 11:06 PM
没有固定的方法进步的，不过主要是要去跑而已。没有练习，还是可以跑很快的人。那就叫做天分高了。我们这 ...

其实4.50配速是很慢而已，每个人都是可以跑，只是看你能耐多久而已。还有就是心率，这个就要训练到你的心脏可以适应。

chaucky

boonaun 发表于 19-2-2014 11:12 PM
其实4.50配速是很慢而已，每个人都是可以跑，只是看你能耐多久而已。还有就是心率，这个就要训练到你的心 ...

其实五分以下不算太慢，还是有很多新手做不到。 就是要量力而为。 我今天也是觉得很累，可能训练中跑的太快。

boonaun

chaucky 发表于 19-2-2014 11:14 PM
其实五分以下不算太慢，还是有很多新手做不到。 就是要量力而为。 我今天也是觉得很累，可能训练中跑的 ...

我感觉如果speed work太多比较容易累，不只是体内，还有就是心里。

chaucky

boonaun 发表于 19-2-2014 11:17 PM
我感觉如果speed work太多比较容易累，不只是体内，还有就是心里。

如果每天当然会累。。 不过要记得休息日咯。。 我时常记得有个高人告诉我， 累？跑到不累咯，辛苦？跑到不辛苦咯。 如果喜欢跑步就不会介意跑的累或辛苦。 结果现在他跑的很成功，而已刚成功做到全马三小时里面。 只要你突破心里的障碍，一定会有开花的结果

boonaun

chaucky 发表于 19-2-2014 11:21 PM
如果每天当然会累。。 不过要记得休息日咯。。 我时常记得有个高人告诉我， 累？跑到不累咯，辛苦？跑到不 ...

我指的累是自从训练speed work开始，之前还没跑马路是都是跑得自由自在，在公园，开GPS没看配速跑。当然那是的配速都是慢的，现在有些进步了，反而觉得累，真是两难

chaucky

boonaun 发表于 19-2-2014 11:26 PM
我指的累是自从训练speed work开始，之前还没跑马路是都是跑得自由自在，在公园，开GPS没看配速跑。当然那 ...

你几乎每天都跑speedwork，当然累咯。 现在你也可以不看配速跑啊。。 我现在很少看配速来跑。跑了才打算，除非做time trial才看。
当你卡在某个阶段才是真正的累，又不进步又不退步。 就觉得很奇怪，不过最好是每一段时间做个目标，一步一步去完成。

现在的你已经开始有追求时间的心态了。 不过有目标依然是一件好事，设定一个目标慢慢去实现。 如果不累，哪里会进步

如果心里还是觉得累，找一段时间自己调整一下。我也曾经那样，然后转换心态，去轻轻松松的跑上1-2个星期。

boonaun

chaucky 发表于 19-2-2014 11:28 PM
你几乎每天都跑speedwork，当然累咯。 现在你也可以不看配速跑啊。。 我现在很少看配速来跑。跑了才打算， ...

没办法，现在在训练速度，又不想半途而废。其实这3个月跑得最轻松就是农历新年假期，10多天都是5.30以下配速跑。
但是如果之前没训练speed work，现在5.30都不能轻松跑，两难

chaucky

boonaun 发表于 19-2-2014 11:32 PM
没办法，现在在训练速度，又不想半途而废。其实这3个月跑得最轻松就是农历新年假期，10多天都是5.30以下配 ...

有个建议你可以考虑，三个星期练速度，留一个星期让自己轻松跑。那个星期可以轻松点，跑慢点，听听音乐看看环境去跑。

记得，累了就休息。

boonaun

chaucky 发表于 19-2-2014 11:35 PM
有个建议你可以考虑，三个星期练速度，留一个星期让自己轻松跑。那个星期可以轻松点，跑慢点，听听音乐看 ...

现在我都开始换了，一星期跑四天，三天speed work，星期日10KM轻松跑，之前10KM也一直追求PB搞到自己很累。所以现在专注在5KM先。
一直以来都是跑着听电台的，不然都不知所谓

chaucky

boonaun 发表于 19-2-2014 11:39 PM
现在我都开始换了，一星期跑四天，三天speed work，星期日10KM轻松跑，之前10KM也一直追求PB搞到自己很累 ...

不错的选择。其实你要追求pb是可以的。 set一个目标，然后尝试在一个时间里尽量完成他，如果不能再给多自己多一点时间。不过有个目标才有动力。

我已经停着听歌很久了。以前我时常都听歌跑，那时候还可以随便跑10-15k左右，不过都是听歌随意跑。也没有什么speed work。

上个星期我已经练了7天，这个星期会考虑休息1-2天

老实说，你可以考虑找个比赛来报名，当作是长期的目标。不然你很容易消极的。 5k -10k的比赛都可以

boonaun

chaucky 发表于 19-2-2014 11:42 PM
不错的选择。其实你要追求pb是可以的。 set一个目标，然后尝试在一个时间里尽量完成他，如果不能再给多自 ...

我想5KM和10KM都是有直接关系的，如果你的5KM一直进步，你的10KM一样进步。如果目前我的5KM是4.30配速，10KM要跑5.00配速应该都是很简单。所以目前专注在5KM先。

chaucky

boonaun 发表于 19-2-2014 11:46 PM
我想5KM和10KM都是有直接关系的，如果你的5KM一直进步，你的10KM一样进步。如果目前我的5KM是4.30配速，1 ...

其实我有个pace time table。而已我觉得很准。 就是你5km可以跑什么时间就可以预测你10km跑出什么时间。

以下5k 10k 15k 21k都很准，只是42km不准，因为42km很多因素在内吧主要是长跑

来自亚庇的成

chaucky 发表于 19-2-2014 11:28 PM
你几乎每天都跑speedwork，当然累咯。 现在你也可以不看配速跑啊。。 我现在很少看配速来跑。跑了才打算， ...

你做么丢下孩子和老婆不理还继续跑?

chaucky

来自亚庇的成 发表于 19-2-2014 11:49 PM
你做么丢下孩子和老婆不理还继续跑?

偷偷的偷出30分钟来跑咯 最近我都是很精而短的跑。 快快跑完然后看孩子。就好像某位版主咯

boonaun

chaucky 发表于 19-2-2014 11:48 PM
其实我有个pace time table。而已我觉得很准。 就是你5km可以跑什么时间就可以预测你10km跑出什么时间。 ...

这个应该10KM还可以吧。路程长了也是要看体能。这是我5KM 23.53的数据，全马可以sub 4目前对我来说不可能的。

来自亚庇的成

boonaun 发表于 19-2-2014 11:46 PM
我想5KM和10KM都是有直接关系的，如果你的5KM一直进步，你的10KM一样进步。如果目前我的5KM是4.30配速，1 ...

可是你不要忘记,5公里也会卡着不会进步的.就比如几个星期前的我,就是发现跑5公里怎么跑都不会进步,所以就走去跑了一星期5天的10公里,虽然全部时间都比去年最好时间快 (快了1分半左右),但是没有用,5公里还是卡着.后来新年前受伤一星期,然后新年又一星期随意跑,这两星期算是很好的休息,回到亚庇后我就改变练法了,两个星期都多做1.5公里 / 2.5公里 / 3公里训练,一直用4:00-4:20之间的配速跑那几个距离,有时练3公里,到了3公里就自己停,其实目前我知道继续跑下去肯定破目前最佳5公里时间的 (至少比之前快35-45秒),反正是训练,所以就此收脚,然后休息一会就全力冲刺1.5公里 (用4分配速).跑完后再冲刺400米 (用3分20配速)..

我这么做,其实已经比之前进步多了,只不过目前还想把1.5, 2.5, 3公里的全部时间再提升..所以暂时都不测试5 或10公里..

来自亚庇的成

chaucky 发表于 19-2-2014 11:50 PM
偷偷的偷出30分钟来跑咯 最近我都是很精而短的跑。 快快跑完然后看孩子。就好像某位版主咯

他每次都说跑11分钟就可以sayur那些跑1小时的人