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[原创] 我的跑步成长日记

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楼主: boonaun       显示全部楼层   阅读模式

楼主
 楼主| 发表于 14-1-2014 09:37 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 13-1-2014 01:53 PM
还没有做到四分以下的配速 还是勉强在四分的边沿中,如果跑五公里

哪,8-1-14年,你跑的日记
t11.jpg

生病了,上个星期日就喉咙痛,然后发烧,感冒,伤风。什么都来
今天就随便跑跑出汗就收工,打开GPS,没看配速跑。
t10.jpg

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发表于 14-1-2014 01:15 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 14-1-2014 09:37 AM
哪,8-1-14年,你跑的日记

是啊,还在四分边沿,还没跑进三分五十九秒里 还有几十秒才进入20分关口
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发表于 15-1-2014 10:39 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 14-1-2014 09:37 AM
哪,8-1-14年,你跑的日记

跑太密了会体力不及和病很正常..昨晚我本来想跑快的5公里,但是感到身心很累,睡了一觉起来630傍晚才跑,想到有两个月左右没跑过10公里了,所以今晚就跑个10公里吧!最后一次10公里是去年的10月中(49:50,那时这时间还需要很尽力去跑,而且不轻松,而且还算是去年的PB,去年年头3-5月时期10公里还是56-57分钟左右的水准),昨晚想到过去两个月都做5公里快跑,虽然还没有达到心目中的时间,但是多少也比去年进步的.昨晚一路上从1公里到9公里左右都用比自己平时速度慢很多去跑,其实都可以说是不怎么加速跑,只不过保持5分内就算了.一直跑到最后300米才加速发力跑完他..最后10公里48.55.这是在留力之下跑的,而且还快过去年尽力跑的时间快上1分钟....昨晚如果提前加速我看都可以48分内了..我相信目前好好去跑10公里时间肯定是47分钟出头的,最慢都肯定47:30,我相信如果跑个比较顺的路,46分钟多也可以做到的..距离至少要达到10公里45分钟其实已经相距不远了..

本帖最后由 来自亚庇的成 于 15-1-2014 10:41 AM 编辑

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楼主
 楼主| 发表于 15-1-2014 08:44 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 15-1-2014 10:39 AM
跑太密了会体力不及和病很正常..昨晚我本来想跑快的5公里,但是感到身心很累,睡了一觉起来630傍晚才跑,想到 ...

你们老鸟随便跑10km都可以under 5,目前我应该还需要一段很长的日子才可以完成。最近也是的,不知怎么生病起来了,到现在还是伤风和发烧。
不管如何,明早一定要跑
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楼主
 楼主| 发表于 15-1-2014 08:46 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 14-1-2014 01:15 PM
是啊,还在四分边沿,还没跑进三分五十九秒里 还有几十秒才进入20分关口

哪,昨天14-1-14你跑的。4KM under 4
t10.jpg

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发表于 15-1-2014 09:03 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 15-1-2014 08:44 PM
你们老鸟随便跑10km都可以under 5,目前我应该还需要一段很长的日子才可以完成。最近也是的,不知怎 ...

不是跑很多年就一定可以under 5分钟跑10公里的,如果再老的鸟每次都慢跑,给他20年他永远都60分钟10公里..你看我过去几年,就算我曾经在2007年可以每次随时跑10公里都可以43-45分,但是一疏于速度训练或保持训练强度,我还是一下就可以变弱去了.(2008年3月开始一直到2012年的6月份,我的10公里能力是56-58分钟左右, 很少机会跑56份内份外,试过某年跑55分钟算是尽力出死力的)..好在我去年7月份开始"觉醒",就开始不再做慢跑,那个月"最佳"时间是54:30简直就是跑到半死我还一度失去自信,真的还以为我永远都是如此程度了

好在,我还有方法让自己进步

**刚刚我又跑10公里来了,趁你病罗你命
今天测试10公里,时间48:27, 前后5公里分段时间24:23 / 24:04.(不会很满意,因为前半我实在太慢了)

我又再次犯了错误,也许近3个月都是没跑过10公里,就算5公里时间上有进步未必跑10公里的"心态"就一定进步.理论上体力和速度肯定比之前好很多,但是思想上无形中会压制自己,所以一开跑又跑慢去了,造成后面就算有体力也未必可以追回失去的时间.前半24.23,对我来说依然不及格,因为一般上5公里训练时候,当我跑23:45的时候,算是比较轻松的,因为平时训练都是22分4X - 23分1X之间.所以跑10公里的训练,按目前我的能力来看,前半必须23:50才是合理,这速度绝对不会让我后半的能力大跌的.后半最差比比前半时间慢10-15秒就够了,理想的话就和前半时间持平,或快上30秒(除非状态比较好)

不过也接受啦,比昨晚48:55进步了28秒.下一次训练希望再减少20秒.不急以尽快47分钟,反正迟早都跑到的...

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 楼主| 发表于 15-1-2014 09:09 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 15-1-2014 09:03 PM
不是跑很多年就一定可以under 5分钟跑10公里的,如果再老的鸟每次都慢跑,给他20年他永远都60分钟10公里..你 ...

均速跑应该比较好,应该不会那么累。时快时慢比较容易累。目前我面对问题是,有能力跑10KM,但是没有跑10KM的心态。
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发表于 15-1-2014 09:47 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 15-1-2014 08:46 PM
哪,昨天14-1-14你跑的。4KM under 4

可惜做不到5km
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发表于 15-1-2014 09:53 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 15-1-2014 09:09 PM
均速跑应该比较好,应该不会那么累。时快时慢比较容易累。目前我面对问题是,有能力跑10KM,但是没有跑10 ...

除非你很了解自己的状态,不然很难做到平均速跑。 这个星期有个8km的赛事,希望我可以做出比赛的平均速跑,目标是4:15的配速。
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 楼主| 发表于 15-1-2014 10:04 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 15-1-2014 09:53 PM
除非你很了解自己的状态,不然很难做到平均速跑。 这个星期有个8km的赛事,希望我可以做出比赛的平均速跑 ...

看着GPS表跑就简单了
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发表于 15-1-2014 10:08 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 15-1-2014 09:53 PM
除非你很了解自己的状态,不然很难做到平均速跑。 这个星期有个8km的赛事,希望我可以做出比赛的平均速跑 ...

你已经不是当年那个慢跑小弟弟了现在丢我很鬼死远我现在努力回勇ing...只求10公里至少可以45分钟就暂时满意了
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发表于 16-1-2014 12:31 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 11-1-2014 09:47 AM
这里有一篇文章关于马拉松速度训练,网上找到的,分享给大家。

下载

所以总算明白了吧!一个跑者如果想跑出很好成绩的长距离(21km / 42km),单纯地一直跑长距离未必1有效的,这训练顶多保证你顺利完成,但是未必是"快速"完成.所以,5公里跑出漂亮成绩了,10公里成绩自然会进步,加强训练就可以5公里和10公里都好成绩.这两个最基本的距离做好后,21公里和42公里相对来说是不会太差的...

所以你目前是跑在正确的道路上啦~哈哈哈哈!

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 楼主| 发表于 16-1-2014 08:53 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 16-1-2014 12:31 AM
所以总算明白了吧!一个跑者如果想跑出很好成绩的长距离(21km / 42km),单纯地一直跑长距离未必1有效的,这训 ...

哈哈,虽然正确,但是这个星期一点都不容易,发烧和伤风还没痊愈。今早5KM跑得好辛苦,一边跑,一边擦鼻涕
本来想跑4.50配速的,但是身体告诉我今天是不能的,只好5分钟配速来完成5KM。
t10.jpg

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发表于 16-1-2014 08:58 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 16-1-2014 08:53 AM
哈哈,虽然正确,但是这个星期一点都不容易,发烧和伤风还没痊愈。今早5KM跑得好辛苦,一边跑,一边擦鼻涕 ...

你看,你再"烂"(病)也不会慢到那里去了..换做以前的你一病去跑,也许要30多分钟以上吧!

生病最好休息..对我来说,如果一般训练5公里是跑22分的话,如果生病或太累走去跑一个24-25分,虽然还是可以跑完,但是对我来说没有训练价值,反而是浪费时间和体力的行为.宁可等到体力和精神力都很好之下才好好跑个有质量的训练..

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 楼主| 发表于 16-1-2014 09:07 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 16-1-2014 08:58 AM
你看,你再"烂"(病)也不会慢到那里去了..换做以前的你一病去跑,也许要30多分钟以上吧!

生病最好休息..对 ...

还可以,反正5KM也是很短的路程,当作出汗还是不错的。
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发表于 16-1-2014 01:28 PM | 显示全部楼层
那天跑了一个time trial,我 到今天都很累, 直接skip掉一个间隔跑。跑个简单就好了
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 楼主| 发表于 17-1-2014 08:58 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 16-1-2014 01:28 PM
那天跑了一个time trial,我 到今天都很累, 直接skip掉一个间隔跑。跑个简单就好了

这个星期我也是跑得很累,生病是最大的祸首
难得今天又假期,随便跑跑和练练气。
t10.jpg

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发表于 17-1-2014 10:14 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 17-1-2014 08:58 AM
这个星期我也是跑得很累,生病是最大的祸首
难得今天又假期,随便跑跑和练练气。

今天什么假期?生病还可以维持高表现算很好了咯~

昨晚我连续第三天跑10公里,体力下降许多,顺着去跑完他最后还比前一晚快了7秒..第5公里的时候比前一天的5公里快了14秒,第9公里就比前一次的9公里快了12秒,但是最后1公里却没有前一次训练跑快些,所以最后才快7秒..48:21不懂今天要再跑10吗..

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 楼主| 发表于 17-1-2014 10:17 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 17-1-2014 10:14 AM
今天什么假期?生病还可以维持高表现算很好了咯~

昨晚我连续第三天跑10公里,体力下降许多,顺着去跑完他 ...

大宝森节呀,只是特定州属。10KM under 5目前还很遥远
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发表于 17-1-2014 10:20 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 17-1-2014 10:17 AM
大宝森节呀,只是特定州属。10KM under 5目前还很遥远

可以的...去年10月我跑10公里勉强做到49分50秒的时候,那时候我的5公里最快才23分4x秒..而且很多次跑5公里的话是处在24分0x秒而已..

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