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[原创] 我的跑步成长日记

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楼主: boonaun       显示全部楼层   阅读模式

发表于 7-12-2013 04:30 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 7-12-2013 08:45 AM
今天状态不是很好,跑了7分钟,心跳就飚到160,3KM之后就一直维持在163-167,看来今天不能再跑多了,就4KM收 ...

我现在穿鞋反而跑不好,赤脚或五指鞋就可以。可能肌肉不习惯。
你不要跑的太单调。尝试一些组合,比如3x3km跑,我有时候会做四分半的3kmx3的组合跑
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楼主
 楼主| 发表于 7-12-2013 08:11 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 7-12-2013 04:30 PM
我现在穿鞋反而跑不好,赤脚或五指鞋就可以。可能肌肉不习惯。
你不要跑的太单调。尝试一些组合,比如3x ...

谢谢,指教了。有能力再尝试你的建议。目前尽量适应5分钟发配速先,可以跑,但是不耐。
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楼主
 楼主| 发表于 8-12-2013 09:53 AM | 显示全部楼层
整个星期连续快跑3天,今天感觉10KM 5.30配速是属于我的慢跑,一个月前都不敢想象。继续练习这个配速一直到半马。
说起来也是不轻松,7KM之后就感觉体能下降,但是10KM还是撑得住。看来要好好训练体能!
下个星期三是雪州假期,可以跑5天,继续练习快跑。星期三就随便轻松跑就可以了。每天快跑,身体不累,灵魂也要休息
t14.jpg
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发表于 8-12-2013 07:25 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 8-12-2013 09:53 AM
整个星期连续快跑3天,今天感觉10KM 5.30配速是属于我的慢跑,一个月前都不敢想象。继续练习这个配速一直到 ...

哦不错哦!55分了哦~而且还感到慢对吗?证明你进步多了...

关于训练多元化,其实是必须的..其实不需要改变,待你过了一段时日后,就可以"穿插"不同训练在训练菜单.

现在你多数在跑5公里快跑,然后周日跑10KM对吗?这等于是快跑(5公里)+慢跑(10公里).对于长跑者来说,10公里还不算是远距离,但是这时期的你比较专注在快跑,所以10公里为慢跑距离还OK啦.虽然你的训练并不多元,但是起码看见持续地进步.所以这时期,我会建议你保持这训练一段时间先,不需要太久,再保持三星期或最多一个月就好了.在这段时间里,就算无法大大进步但是最起码可以保持或慢慢进步,待你身体完全适应这5分内的配速跑5公里或以上后,三星期或一个月后你就可以穿插间隔训练了,同时也把慢跑距离加长,可以每星期慢慢加2-3公里.这时候的你已经有过一个月或三星期的时间在练快速跑,所以心跳,脚力,速耐力和肌肉方面应该可以承受更艰苦的间隔训练.保持原本的训练一段时间,我认为这样可以避免运动伤害.

至于以后穿插的间隔训练,我会建议你400米 X 10-12组吧!至于该用什么速度完成10-12次的400米,就看你三星期后你跑步能力如何了吧!

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 楼主| 发表于 8-12-2013 09:42 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 8-12-2013 07:25 PM
哦不错哦!55分了哦~而且还感到慢对吗?证明你进步多了...

关于训练多元化,其实是必须的..其实不需要改变 ...

谢了,多得你们这些老鸟的指导。你们给的所有建议,我都愿意接受。只是目前有的训练对我来说还是有点难度,这9个月里,这两个星期算是进步比较明显。
等待时机合适就会一一完成你们给的训练单。虽然间歇跑在训练中也是很重要的一项练习,也是我最不喜欢的!但是要跑的更快唯一就要坦然接受。有个问题就是
每当停下就很难再继续跑,看来要慢慢克服这问题。回想当时只可以跑几百meter,到现在可以连续10KM。心中就有一些喜悦感。很享受一直不停的奔驶的快感!
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发表于 8-12-2013 10:37 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 8-12-2013 09:42 PM
谢了,多得你们这些老鸟的指导。你们给的所有建议,我都愿意接受。只是目前有的训练对我来说还是有点难度 ...

其实主要是看你跑步目标是什么,间隔训练不一定是每个跑者都去训练的.如果你纯粹要当个参赛者,只求完成比赛拿奖牌顺利完成比赛距离,不求名次不太注重时间,只要时间过得去就行,那么你每次练慢长跑,只要多练跑就行了,这足够达成你的目标.如果你是希望自己可以提升另外一个层次,要达到程度之上的不错成绩,本来同天份同样实力的跑者,在一个对症下药有练间隔后和没练的跑者比较的话,的确有明显的差距.

也许你去练间隔后,可能跑出来的成绩还是会比一些没练间隔的长跑好手来的慢,这其实不是间隔训练无效,这主要是因为两者的跑步能力有所差异(意思就是天份不同),但是很肯定的就是你在训练一段时间后,你本身能力会有所提升,而且比你单单练快跑和慢跑进步得快~

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楼主
 楼主| 发表于 8-12-2013 11:16 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 8-12-2013 10:37 PM
其实主要是看你跑步目标是什么,间隔训练不一定是每个跑者都去训练的.如果你纯粹要当个参赛者,只求完成比赛 ...

可以,间歇这一项绝对要练习。短跑快了,长跑才可以提高配速。过去8个月都是跑爽而已,开GPS,不看时间配速,到时间就按停。当然没有白跑,体能也是有一些提升。
参赛,目前应该没什么兴趣,以后就不懂。一大堆人挤在领跑线上,想到就昏。只是近期留意2013佳礼大马中文跑步论坛之“最”帖子,
羡慕很多跑者都可以跑得很快,想到别人能,自己应该也是可以做到的,只要有方向的训练。所以就挑战自己的能力。目前还是享受在一个人的跑步过程,还是之前那句5km,10-16km,半马&全马都不关我事
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发表于 9-12-2013 08:48 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 8-12-2013 11:16 PM
可以,间歇这一项绝对要练习。短跑快了,长跑才可以提高配速。过去8个月都是跑爽而已,开GPS,不看时间配 ...

短期可以不必参加比赛,好好打好基础..练就一定的实力后去参加,总比不练就去参加来得好很多.所以如果明年看见有10公里比赛,可以试下去参加.去跑跑下,看看自己如果和别人一起跑会是什么样的心情?该准备什么该注意什么..肯定会和一个人的练跑有所不同..至少可以在经验上有所提升,跑步知识也会因此提高..

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楼主
 楼主| 发表于 10-12-2013 09:35 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 9-12-2013 08:48 AM
短期可以不必参加比赛,好好打好基础..练就一定的实力后去参加,总比不练就去参加来得好很多.所以如果明年看 ...

可以,可能到时会去凑凑热闹见识见识,看看那些高手如何用1个小时出一点完成半马.
今天依然训练快跑,今天降些难度,维持在配速5分钟,上个星期的快跑练习太累人了,4.5x的配速心率很快就飚高,跑的很辛苦。
今天维持在5,尽量跑进5KM 25分钟先,让心脏慢慢适应。之后再加速。
t15.jpg



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发表于 10-12-2013 10:29 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 10-12-2013 09:35 AM
可以,可能到时会去凑凑热闹见识见识,看看那些高手如何用1个小时出一点完成半马.
今天依然训练快跑,今 ...

不错哦~比之前慢了10秒,是不是感到比较轻松?放慢,其实不需要慢一分或二分让自己轻松太多,就让自己的五公里快跑维持最慢在这程度吧~

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楼主
 楼主| 发表于 10-12-2013 10:36 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 10-12-2013 10:29 AM
不错哦~比之前慢了10秒,是不是感到比较轻松?放慢,其实不需要慢一分或二分让自己轻松太多,就让自己的五公里 ...

谢了,再接再厉。就是要跑到这个5分钟配速轻松无压力,现在还是不那么轻松。但是比之前好很多了。
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发表于 10-12-2013 11:25 PM | 显示全部楼层
跟著肯亞的成的建議
我今天也第一次跑出了 5km <25:00 的成績了~

只是完成時感覺非常辛苦
需要慢慢習慣...
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楼主
 楼主| 发表于 11-12-2013 10:12 AM | 显示全部楼层
img3nius 发表于 10-12-2013 11:25 PM
跟著肯亞的成的建議
我今天也第一次跑出了 5km

肯亚的成 版主?

刚开始5分钟配速跑的确很辛苦,多跑几次就慢慢适应了。现在还好,没之前那么辛苦了,但是也不轻松。一起加油吧


今天来个轻松跑,6分钟配速,出出汗7KM就收工。快跑了一段日子,心肺功能确实提升了不少,之前6KM平均心率151,今天7KM才142。有待提升!

2-11-13的数据
t16.jpg

今天的数据
11-12-13
t17.jpg

才一个月多就提升了不少,继续训练快跑。
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发表于 12-12-2013 08:43 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 11-12-2013 10:12 AM
肯亚的成? 版主?

刚开始5分钟配速跑的确很辛苦,多跑几次就慢慢适应了。现在还好,没之前那么 ...

肯亚.......
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楼主
 楼主| 发表于 12-12-2013 09:01 AM | 显示全部楼层
今天又完成快跑一天,还是没那么简单,回到当初刚开始跑5KM的原点,6.5x配速5KM好像无止境的路程。
今天5分钟配速又回到当初的感觉,不同的只是速度提升了。看来还要一段日子来适应!
t18.jpg
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发表于 12-12-2013 09:09 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 12-12-2013 09:01 AM
今天又完成快跑一天,还是没那么简单,回到当初刚开始跑5KM的原点,6.5x配速5KM好像无止境的路程。
今天5分 ...

不错不错~至少5公里时间不慢了~~跑进25分是达到标准了啦~
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楼主
 楼主| 发表于 12-12-2013 09:12 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 12-12-2013 09:09 AM
不错不错~至少5公里时间不慢了~~跑进25分是达到标准了啦~

哈,谢了。还要慢慢适应,最后一两公里还是要靠意志力来完成
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发表于 12-12-2013 07:36 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 12-12-2013 08:43 AM
肯亚.......

@@"
才發現看錯名字了
抱歉 哈哈

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楼主
 楼主| 发表于 14-12-2013 09:28 AM | 显示全部楼层
这个星期的3天快跑顺利完成。明天星期日可以放轻松一些跑了。
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楼主
 楼主| 发表于 15-12-2013 10:05 AM | 显示全部楼层
今天星期日依然照着训练表来跑10KM,体能有了。只是小腿有点沉重,看来要多跑长距离来适应。
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