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[原创] 我的跑步成长日记

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楼主: boonaun       显示全部楼层   阅读模式

发表于 15-12-2013 10:35 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 15-12-2013 10:05 AM
今天星期日依然照着训练表来跑10KM,体能有了。只是小腿有点沉重,看来要多跑长距离来适应。

你又进步了哦!

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楼主
 楼主| 发表于 15-12-2013 10:55 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 15-12-2013 10:35 PM
你又进步了哦!

10KM应该还可以更好。我已经知道5KM快跑的精髓了。
训练快跑一段日子,心肺功能确实提升了。耐力自然而然也一样提升。
最主要心率,如果5KM快跑心率可以降低,放慢15-20秒就很好跑,
以下是今天和上个星期的10KM对比表,第1 KM可以忽略,因为心率带spike。
上个星期的10KM跑,7KM心率已经160了,跑得比较累。
今天的10KM,到10KM才上到160,后段还有体力冲刺。
继续练习5KM快跑来降低心率。

这个星期
t10.jpg

上个星期
t11.jpg

一个星期心率就明显降低,如果5KM可以掌握好,心率会越来越低。

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发表于 15-12-2013 11:16 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 15-12-2013 10:55 PM
10KM应该还可以更好。我已经知道5KM快跑的精髓了。
训练快跑一段日子,心肺功能确实提升了。耐力自然而然 ...

明白就很好了~以5公里为基本点,把这距离跑好,不怕进步不了..

5公里再进步30秒,10公里就可以再快上1分或以上~~

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楼主
 楼主| 发表于 15-12-2013 11:21 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 15-12-2013 11:16 PM
明白就很好了~以5公里为基本点,把这距离跑好,不怕进步不了..

5公里再进步30秒,10公里就可以再快上1分或 ...

谢了,把跑步的精髓教会了我
总结:快跑就是来压低心率,提升心肺功能
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发表于 15-12-2013 11:26 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 15-12-2013 11:21 PM
谢了,把跑步的精髓教会了我
总结:快跑就是来压低心率,提升心肺功能

这都是我以前的训练方法,我没有高科技手表来看心率数据的.我当初纯粹是要在5公里中跑最快配速,尽量把时间减少,那么较长的距离的时间就自然而然进步了~

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楼主
 楼主| 发表于 15-12-2013 11:34 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 15-12-2013 11:26 PM
这都是我以前的训练方法,我没有高科技手表来看心率数据的.我当初纯粹是要在5公里中跑最快配速,尽量把时间 ...

早期确实没有GPS手表,都是靠感觉。今天GPS手表满街都是,带着表跑Tempo也相对简单。
既然现在科技进步,跑表的功能当然要善加利用。跑起来也比较事半功倍!

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楼主
 楼主| 发表于 17-12-2013 08:43 AM | 显示全部楼层
今早继续练习快跑,还是那一句,没那么简单,还是很辛苦。看来要多一些日子来适应。
t10.jpg
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发表于 17-12-2013 10:44 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 17-12-2013 08:43 AM
今早继续练习快跑,还是那一句,没那么简单,还是很辛苦。看来要多一些日子来适应。

呵呵..我昨晚也跑来,快你正好两分钟22.49今晚我也再做5公里快跑~时间要求继续保持在22.XX

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楼主
 楼主| 发表于 17-12-2013 10:55 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 17-12-2013 10:44 AM
呵呵..我昨晚也跑来,快你正好两分钟22.49今晚我也再做5公里快跑~时间要求继续保持在22.XX

哇!强呀。目前4.35配速我还不能,目前把目标设定在4.55配速先


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发表于 17-12-2013 11:33 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 17-12-2013 10:55 AM
哇!强呀。目前4.35配速我还不能,目前把目标设定在4.55配速先

不太好啦换做6年前,4.35是我跑17-18公里左右的配速来的,上到20公里都没问题,5公里那时多数是跑4.10-12的,10公里就每次训练跑4.18-25那样..后来训练中受伤,复原后却没再跑快(心懒了)..没法谁叫自己荒废几年时间一直在慢跑(每次跑5分4X-6分钟配速)和不积极训练导致体重爆升..

今年6月才开始努力训练,一开始的训练我用5分20秒跑5公里,简直要死啦.所以6月到7月那段时间我多数用5.2X配速跑5-10公里,这段时间很辛苦下.后来慢慢也适应了,到了7月我进步些了,7月-8月我多数跑5分1X的配速,多数跑10公里,一星期跑4-5次,好不容易把体重从87减到77..到了9月中过后成功用4.58的配速跑上10公里了,但是9月到10月之间的10公里训练还是保持在5分或5分07秒之间,我在这个月没要求跑快,因为我主要是准备神山越野赛,所以主要训练耐力为主.到了11月,才暂时放弃10公里训练先,单单专注意5公里.11月其间跑了很多次5公里,只有4次跑到22.XX,其余全部23.08 - 23.42之间(大多数跑在23.30内),在这个月里,我虽然没跑10公里,但是我相信用4:45-4:48的配速跑10公里不是什么大问题吧!12月开始我就穿插间隔训练再配合5公里快跑.这个月目标是可以用4.20-4.24的配速完成5公里啦~明年,会穿插长跑训练了~
本帖最后由 来自亚庇的成 于 17-12-2013 11:48 AM 编辑

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发表于 17-12-2013 04:54 PM | 显示全部楼层
雖然最近的五公里跑出20分23秒,可惜我的十公里還是跑不出42-43分鐘
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楼主
 楼主| 发表于 17-12-2013 06:57 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 17-12-2013 11:33 AM
不太好啦换做6年前,4.35是我跑17-18公里左右的配速来的,上到20公里都没问题,5公里那时多数是跑4.10-12的 ...

真羡慕的配速,如果我可以达到4.30配速就心满意足了。那我的10KM就可以用5分钟配速来跑了
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 楼主| 发表于 17-12-2013 07:00 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 17-12-2013 04:54 PM
雖然最近的五公里跑出20分23秒,可惜我的十公里還是跑不出42-43分鐘

5KM 20.23秒,多强大的心脏
差不多4.05的配速,要是我不懂1KM能不能撑得住
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发表于 18-12-2013 12:06 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 17-12-2013 04:54 PM
雖然最近的五公里跑出20分23秒,可惜我的十公里還是跑不出42-43分鐘

以你的5公里时间来看,你42分尾或43分头是"理所当然"的~

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发表于 18-12-2013 11:05 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 18-12-2013 12:06 AM
以你的5公里时间来看,你42分尾或43分头是"理所当然"的~

上個十公里才跑出44分
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发表于 18-12-2013 11:46 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 18-12-2013 11:05 AM
上個十公里才跑出44分

当年我跑43.10,我的五公里最快才20.4X....都没有你的20.2X那样
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楼主
 楼主| 发表于 19-12-2013 08:57 AM | 显示全部楼层
今早又完成一次的快跑,感觉越来越好了。虽然这3个星期的快跑训练有点累,但是现在绝对不可以放弃,不然就前功尽弃。
t10.jpg
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发表于 19-12-2013 11:09 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 19-12-2013 08:57 AM
今早又完成一次的快跑,感觉越来越好了。虽然这3个星期的快跑训练有点累,但是现在绝对不可以放弃,不然就前 ...

是时候尝试24.30或之内咯...差距13秒,想办法减短哦~

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楼主
 楼主| 发表于 19-12-2013 11:13 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 19-12-2013 11:09 AM
是时候尝试24.30或之内咯...差距13秒,想办法减短哦~

慢慢来吧,最主要让心脏适应这个配速先,完成只是时间问题而已
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发表于 19-12-2013 03:18 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 19-12-2013 11:13 AM
慢慢来吧,最主要让心脏适应这个配速先,完成只是时间问题而已

加油。一定會遇到牆壁的時候。到時候要時常轉換練習。。
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