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[原创] 我的跑步成长日记

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楼主: boonaun       显示全部楼层   阅读模式

楼主
 楼主| 发表于 22-12-2013 11:17 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 11:11 PM
记录?不要笑我了..说到记录,只能说...人外有人,天外有天

说起10公里 (就称10000米吧),以400米跑道25圈 ...

所以我53.23的10KM只是很一般,还需要努力
佳礼应该不少高手吧,有的很少露面而已
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发表于 22-12-2013 11:22 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 22-12-2013 11:17 PM
所以我53.23的10KM只是很一般,还需要努力
佳礼应该不少高手吧,有的很少露面而已

论坛有几名(应该有8名吧)能力是在41.20 - 42分之间..其余的都慢于他们吧

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楼主
 楼主| 发表于 22-12-2013 11:24 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 11:22 PM
论坛有几名(应该有8名吧)能力是在41.20 - 42分之间..其余的都慢于他们吧

佳礼果然是卧虎藏龙的地方,我要求不高。10KM 5分钟配速就够了
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发表于 22-12-2013 11:58 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 22-12-2013 11:24 PM
佳礼果然是卧虎藏龙的地方,我要求不高。10KM 5分钟配速就够了

10公里就5分钟配速而已吗?大约计算一下能力表..你自己参考吧! (本人自己分析,相信有"可信度"和接受被参考啦)

5公里25:00 (5:00) / 10公里52:00 (5:12)
5公里24:30 (4:54) / 10公里51:00 (5:06)
5公里24:00 (4:48) / 10公里50:00 (5:00)
5公里23:30 (4:42) / 10公里49:00 (4:54)
5公里23:00 (4:36) / 10公里48:00 (4:48)
5公里22:30 (4:30) / 10公里47:00 (4:42)
5公里22:00 (4:24) / 10公里46:00 (4:36)
5公里21:30 (4:18) / 10公里45:00 (4:30)
5公里21:00 (4:12) / 10公里44:00 (4:24)
5公里20:30 (4:06) / 10公里43:00 (4:18)
5公里20:00 (4:00) / 10公里42:00 (4:12)
5公里19:30 (3:54) / 10公里41:00 (4:06)
5公里19:00 (3:48) / 10公里40:00 (4:00)
5公里18:30 (3:42) / 10公里39:00 (3:54)
5公里18:00 (3:36) / 10公里38:00 (3:48)
5公里17:30 (3:30) / 10公里37:00 (3:42)
5公里17:00 (3:24) / 10公里36:00 (3:36)
5公里16:30 (3:18) / 10公里35:00 (3:30)
5公里16:00 (3:12) / 10公里34:00 (3:24)
5公里15:30 (3:06) / 10公里33:00 (3:18)
5公里15:00 (3:00) / 10公里32:00 (3:12)
5公里14:30 (2:54) / 10公里31:00 (3:06)
5公里14:00 (2:48) / 10公里30:00 (3:00)

以上只是一个参考数据.我的10公里平均配速是从5公里平均配速那里直接加12秒,其实我个人认为12秒会是"高强度",如果加15秒会更"舒服"和比较容易接受.意思说你目前5公里有能力24:30的话,你的10公里训练中(+12秒),可以从现在的53.2X进步到51:00的,如果+15秒,也是51:30,我的意思并不是说你一跑到24.30就自动可以10公里51.00了,当然你还是必须训练的..但是你处在5公里24.30这水平,你是有机会最快达到51.00或51.30.

就以马来西亚的5000米和10000米个人记录保持者来看(是同一个人),他5000米记录是14.0X, 10000米是29:3X,从我的能力表来看,也差距不多..论坛版主humor最近5公里跑了19.20,他的10公里最佳记录是41.20..从我的表来看,他也差距不了多少.

拿自己最佳5公里时间的配速,最快可以加9秒,合理能力是12秒,最慢是加15秒..如果加20秒,就属于太慢没有强度..

本帖最后由 来自亚庇的成 于 23-12-2013 12:04 AM 编辑

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楼主
 楼主| 发表于 23-12-2013 12:04 AM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 11:58 PM
10公里就5分钟配速而已吗?大约计算一下能力表..你自己参考吧! (本人自己分析,相信有"可信度"和接受被 ...

谢了,先搞好我的5KM先,当我的5KM快速跑没压力了。10KM就简单多了!
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发表于 23-12-2013 12:29 AM | 显示全部楼层
我在08年6月开始跑长距离,完全没知识乱跑一通... 直到12年意外第一次上颁奖台,13年目标开始清晰...

虽然要锻炼10公里的方法有很多,亚庇成提出的方法是其中一种,我本身也是依照这个方法去练。
我本身的练习时间很紧凑,要顾孩子啊... 而且我喜欢跑短懒惰跑长,所以我就很要求练习的成绩。

在12年尾端设下了5km 20分,和10km 42分的目标,而当时的能力是21:xx 和 43:xx。
今年我非常专注在短距离训练,间隔训练等... 果然如我所愿的达到目标。

明年的目标更加艰难,有挑战才会进步!你也要加油。
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楼主
 楼主| 发表于 23-12-2013 10:37 AM | 显示全部楼层
HuMoR+DkNy 发表于 23-12-2013 12:29 AM
我在08年6月开始跑长距离,完全没知识乱跑一通... 直到12年意外第一次上颁奖台,13年目标开始清晰...

虽 ...

谢了版主,你也很强!5KM跑进20分钟
我都不懂自己能维持多久快跑训练,一直不停的冲击心脏,人不累,心灵也要休息。
但跑步是不回停止,自从13年3月开始,跑步已经成为习惯。早期下午跑到如今早上跑,都已经习惯早睡早起了。
可能当某天累了,可能会换训练方式,可能只是轻松跑,或者只是当一般健身。我的目标当然不只是5KM和10KM,
目前目标是半马可以sub 2完成。目前没跑过比10KM更长的路程。当10KM可以5分钟配速,21km就要测试5.30来跑了。

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发表于 23-12-2013 12:29 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 23-12-2013 10:37 AM
谢了版主,你也很强!5KM跑进20分钟
我都不懂自己能维持多久快跑训练,一直不停的冲击心脏,人不累 ...

放心!!!你目前的"等级",半马是属于2小时内的了..你的10公里53.2X并不是你全力以赴跑出来的..只要继续在5公里不断加速跑,10公里继续再进步,21公里1小时50-55分是"内定"了..

明年参加一个10公里的公路赛,按照训练的配速去跑,时间多数不错的.达到这目标后就可以跑21公里咯~

本帖最后由 来自亚庇的成 于 23-12-2013 12:31 PM 编辑

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楼主
 楼主| 发表于 23-12-2013 07:54 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 23-12-2013 12:29 PM
放心!!!你目前的"等级",半马是属于2小时内的了..你的10公里53.2X并不是你全力以赴跑出来的..只要继续在5公 ...

目前还没有“等级”跑马也需要坚持到底的精神,虽然时间的算法,理论上应该没问题。还是要亲身体验了才懂。
还像当初没跑过10KM那样,都不懂用什么配速来跑。现在10KM对我来说也不是很长的路程,只要你跨越过它,就没什么难度了。
半马虽然是目前目标,但还是搞好5和10KM再打算。至于10KM参赛,应该不会吧。反正都是1小时里面的路程。又要报名,找parking,和一大推参赛者挤在一起
反正现在每个星期天都是一个人的10KM比赛
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楼主
 楼主| 发表于 24-12-2013 09:09 PM | 显示全部楼层
很久没跑下午了,最不喜欢下午跑公路。气车多,废气多。本来今天早上6.30起来,望窗外一直下着雨,只好放弃了。
放工回到家,差不多7pm了。没办法KL就是时常塞车。赶快换了衣服,穿上跑鞋。热身,又开始要下雨
不管那么多,就开始跑。今天也没什么注意GPS,突然吓了一跳。meter超标了,第一分钟上到配速4.2x,已经超出我的能力范围。就慢慢减速,跑完1KM,时间刚好4.46分钟。
就这样越跑越累,3KM终于KO看来以后还是看着GPS来跑比较安全。
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楼主
 楼主| 发表于 25-12-2013 10:18 AM | 显示全部楼层
难得今天圣诞节假期,又可以多跑一天。就来个轻松一点的配速5.15,跑了6KM。感觉脚有点累,应该最近练习快跑的关系吧,经常要加快步顿。
不知不觉中有点小进步了,回顾2个月前这个配速是我跑不到的。顶多2KM就KO。今天跑得也是蛮轻松,还可以再跑更远,只是脚有点累。心率到6KM才155 bpm,有待提升。
依然继续练习5KM快跑,虽然快跑了3个星期,还是不能十拿九稳,如果一不小心超速,就会提早抛锚
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发表于 25-12-2013 12:46 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 25-12-2013 10:18 AM
难得今天圣诞节假期,又可以多跑一天。就来个轻松一点的配速5.15,跑了6KM。感觉脚有点累,应该最近练习快跑 ...

按照这配速继续跑下去,就是52:30 10公里咯

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楼主
 楼主| 发表于 25-12-2013 12:54 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 25-12-2013 12:46 PM
按照这配速继续跑下去,就是52:30 10公里咯

应该没问题,可能后面几公里会掉速,可能不会,哈哈。星期天就来这个配速10KM
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发表于 25-12-2013 10:58 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 19-12-2013 10:27 PM
目前应该还没到瓶颈吧。5KM 24.43这也不算很好的成绩,我想把心率搞好应该还可以再提升。
200 bpm对我来 ...

请问你在哪里买才rm50而已。。。其实我的心跳带已经有问题了。
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发表于 25-12-2013 11:04 PM | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 22-12-2013 11:22 PM
论坛有几名(应该有8名吧)能力是在41.20 - 42分之间..其余的都慢于他们吧

对,应该有8名以上,那个组里面多数都42以下 除了我
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发表于 25-12-2013 11:08 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 23-12-2013 07:54 PM
目前还没有“等级”跑马也需要坚持到底的精神,虽然时间的算法,理论上应该没问题。还是要亲 ...

其实可以尝试找一场10km或21km赛事来预测你目前的体能才是最好的,平时的练习只是一种习惯,对我来说也只是出汗的一种运动。 不过最近我也是找比赛来参加才有知道自己的极限。
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 楼主| 发表于 25-12-2013 11:17 PM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 25-12-2013 10:58 PM
请问你在哪里买才rm50而已。。。其实我的心跳带已经有问题了。

我在网上淘宝买的,空运到你家门口。只是54.++而已。
http://item.taobao.com/item.htm?&id=20496615907

可能到时找些10KM来跑跑,还没跑以配速来计算大慨都知道什么成绩。

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楼主
 楼主| 发表于 26-12-2013 09:03 AM | 显示全部楼层
今早依然练习5KM快跑,避免重复前天提早KO,前几公里放慢速度来跑,跑了3KM就想放弃。不懂最近好像特别累,但是知道还是有体能再跑下去,可能心累了
不管了最后2KM就加速度快快跑完,就这样又完成一次快跑。
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楼主
 楼主| 发表于 28-12-2013 09:02 AM | 显示全部楼层
5KM快跑整整四个星期了,依然跑不近23分钟。感觉难度越来越大了,现在多进步几秒都难。顺其自然吧,练习越多,心肺自然提升,但愿2014可以达到
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楼主
 楼主| 发表于 29-12-2013 09:26 AM | 显示全部楼层
这个星期的训练可以说失败二字,5KM快跑一天达不到,今天10KM一样没完成。
最近状态真的很差,本来今天想来个5.15配速10KM跑,跑了4KM就突然双腿无力,勉强跑完5KM。
可能最近太累了,昨晚睡眠又不好,希望可以尽快度过这些低潮。
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