2014全馬sub4目标

omthong1979

跑了10个月，从2km到现在的10km，明年尾打算跑一次全馬，目标是sub4.先开贴好好记录我的成长。

omthong1979

先放今天跑的，轻松跑。

boonaun

加油

omthong1979

今天跑步机赤脚跑。

omthong1979

我多数是在家里的跑步机跑，因为外面很危险。
星期四，rest
星期五，家里跑16km，85min
星期六，家里跑11km，70min
星期天，外面跑

geexyn

加油啊，楼主。Sub-4指日可待

omthong1979

整个星期没有在外面跑。要做夜工。难得换班又可以早上跑了。

omthong1979

今天有留后力的跑。

来自亚庇的成

如果楼主打算马拉松跑sub4的能力,你的10公里必须训练到可以至少47分钟,而且50-51分钟10公里是随时随地轻松就跑出,21公里必须不费力就可以做到1小时50分或之内..达到这两样条件,sub4应该会在跑2-3次马拉松就可以做到了吧!

我看我朋友成功做到42公里3:5X的,他们的半马1:48, 10公里每次比赛47-48分..如果你的10公里还是处在52分钟左右,我相信sub4是无法做到了..其实半马在1:48能力的,比较算是sub4边缘群而已,他们很多机会做到4:0X的..所以半马必须更快才行,1:45的话应该跑sub4不成问题..

omthong1979

来自亚庇的成 发表于 16-1-2014 10:46 AM
如果楼主打算马拉松跑sub4的能力,你的10公里必须训练到可以至少47分钟,而且50-51分钟10公里是随时随地轻松就 ...

谢谢提点。我会照你说的去练。我会主攻10km.5km我觉得太短。就像今天的。分二段跑

chaucky

来自亚庇的成 发表于 16-1-2014 10:46 AM
如果楼主打算马拉松跑sub4的能力,你的10公里必须训练到可以至少47分钟,而且50-51分钟10公里是随时随地轻松就 ...

我半马1:38 可是全马做不到sub4 不过全马 耐力的确很重要，基本上有速度没有耐力的话，全马也是随时会在后端抽筋

来自亚庇的成

omthong1979 发表于 16-1-2014 12:33 PM
谢谢提点。我会照你说的去练。我会主攻10km.5km我觉得太短。就像今天的。分二段跑

其实5公里不算太短.只是前提之下把5公里跑好,5公里成绩进步后,很自然的10公里成绩肯定不会差..至少比较快速让你10公里进步咯.到了一定的程度,就可以按照马拉松目标sub 4来训练了..有研究显示,很多5000米和10000米的世界长跑好手在转战42公里后,因为5000米和10000米成绩很强,所以他们的42公里成绩肯定是优秀,而且跑出来的成绩是世界级的.虽然他们是职业级的,但是放在我们这些业余爱好者来看,也是同样的道理.

我分享我过去经验..你可以参考下啦~

我在2001年8月开始练跑,那时候不懂训练的,就只顾着天天跑10公里而已,不计较时间快慢. 2001年-2005年是没目的的跑.2006年就开始跑比10公里更长距离,做很多15-16公里训练,有时早上跑了10公里,下午又10公里..那时候不管如何跑多,10公里能力顶多是52-53分而已.2007年上半年我就跑更多,有几个月一直跑17-20公里(一星期三次),跑那么多,时间依然52-53分10公里..有比较进步了,大约51-52分咯.

到了2007年9月尾开始接触科学训练后,我就跟从朋友的建议,先测试一次10公里.那时尽力出死力去跑,48分10秒(累到要死).得到一个时间后,然后就不再做10公里训练,就用一个月多的时间,几乎天天跑5公里快跑.这个方法其实让我很为难也很没有信心,因为过去的我是跑长为主..跑不够长会感到没跑到,而且现在从每次的17-20公里训练一下减到5公里,真的很怕自己失去跑步能力..

在那一个月半的时间里,我的5公里从24:00一直慢慢进步到23:35, 23:15, 23:00, 22:45, 22:30, 22:00, 21:50..到了22分内后,我朋友就叫我暂时不用再练5公里了,叫我找一天不需要出什么力去测试跑10公里.我也听从他建议,结果时隔1个月半后在完全没有做过任何10公里训练之下,第一次测试就46分多了..而且是没尽力,这比我一个月半前的48分10秒出死力跑完全不同啊!我真的很惊讶..然后很快的,在做多两三次10公里,就进步到45分了..而且很快地,又去到44分多,之后做到个人PB 43:10..(我没有做间隔训练,其实有穿插间隔训练会更好)到了这程度,当我打算跑慢时候,时间最慢都下到47分多而已,要跌到48分真的需要"特地"放慢才行..那时跑49分半简直是比吃饭还简单..(在过去这时间属于我的高速了)

这样的进步是让我无法相信的.我在得到10公里的进步后,我也测试21公里..之前我跑过一次21公里是在2007年年头,那时是还没有接触科学训练和5公里快跑,那时是1小时55分左右而已.当我在2007年11月测试21公里时候,第一次测试就1小时42分了(不尽力),然后第二次在公路测试(距离准确),21公里用比赛心态去跑就1小时38分了..然后在短短时间内又去测试25公里公路跑,时间2小时02分..

很不幸运的,我在2008年3月中的一次练跑受伤,一伤就停了7个月,然后可以跑后,完全失去快跑能力,在努力训练回来时候又腰伤,又花了几个月时间无法好跑..久而久之就慢慢冷却了,只跑慢跑而已..所以可以说从2008年3月后开始,一直到2013年的6月,我完全没有再跑过快了..我的10公里只能做到56分半(最快),一般跑步都做57-59分的10公里跑步.那时,体重从受伤前的72kg一直加到最重87kg (2012年12月是最重).

2013年6月测量体重,86KG,我才下定减肥,要努力回到以前水准..我也没力写那么多字了,我简单给你看数据就好了..

2013年1月-5月 - 完全缺乏跑步训练,10公里跑58分会很累

(多跑时期,目标减肥)
2013年6月 - 10公里最快56分30秒 (85KG下到81KG)
2013年7月 - 10公里最快54分35秒 (79KG)
2013年8月 - 10公里最快51分20秒 (77KG) <----borneo marathon 10km时间
2013年9月 - 10公里最快50分15秒  (77KG) <----准备神山比赛其间,主要是天天跑10公里
2013年10月 - 10公里最快49分50秒  (76KG) <----准备神山比赛其间,主要是天天跑10公里

以上的数据我都没有做以前的5公里快跑训练,时间还是可以下跌因为我天天跑10公里,身体慢慢瘦后就可以跑好些..
进入11月开始,我不跑10公里了,只做5公里快跑训练.这段时期5公里最快才22:44.

2013年11-12月 - 没有一次跑10公里
2014年1月1号 - 13号,只有跑过两次5公里 22:47 & 23:03,其余都是很累跑到3公里而已.
2014年1月14号 - 抱着懒惰跑之下,想跑一次10公里算了.从第一公里到9公里都跑比较慢,也没有加速,最后10公里不费力就48:55了.我最后一次的10公里是去年10月7号和8号..两次都是全力拼命跑出49:50,但是这晚我却不费力就48:55了..
2014年1月15号 - 前半5公里完全是跑慢24:23,后半加速跑一些24:04,最后也是不很费力就48:27完成10公里测试了...

所以有看见前后分别吗?早期去年6月到10月..从56分30秒去到49分50秒,看起来进步了很多..其实,10公里56分30秒其实是我缺乏训练和体重很肥的成绩,所以我可以4个月进步6分钟不算是我"真正"进步,到我的10公里到了52分左右,才算是我那时候的真正跑步能力啦..主要是我丢掉肥油和以前的跑步能力还在..

然后长达2个月半的时间没跑过10公里,只做5公里快跑也足够让我10公里进步很多,我相信接下来去测试10公里肯定是47分钟的..挖相信如果5公里我再进步到22分15秒的话,只要在5公里进步一个30秒,我的10公里肯定做到46分左右了..

5公里快跑的作用,其实是让自己可以拿到长跑配速的最快速.得到最快配速后,在跑10公里就可以减些速度,但是配速也不会太慢了...

来自亚庇的成

chaucky 发表于 16-1-2014 01:35 PM
我半马1:38 可是全马做不到sub4  不过全马 耐力的确很重要，基本上有速度没有耐力的话，全马也是随时会 ...

你做过3:50你1:38却跑不出sub4,算是你训练有"问题"了我朋友给他出死力跑,最后还是1:47..但是他跑全马,两次都3:59和3:53..

我也不是说跑到1.48就肯定可以3.59完成42公里..我只是给一个"最低限度"而已..就好象如果你21公里只能做到最快是2小时,当你要4小时内42公里就是不实际的目标了..一个人有能力1:48或更快时间1:45跑完21公里的话,只要他训练对的话,42公里4小时内是可以达到的...

我是看在楼主写目标sub4之下,才让他知道"最低限度"的21公里能力必须至少1:48啦~如果还是达不到,sub4肯定不行了..但是我有说还是属于sub4边缘群..1:45能力者,机会会比较高的.你看看你身边那么多跑友,有些半马能力不如现在的你,他们依然可以sub4的..

我有个朋友半马PB是1:36:08 (每次比赛都破不了), 10公里42分左右.. 他在西马KL全马最好成绩是3:27, 在KK最佳是3:31 (两次),在外国3:19 (台湾) & 3:23 (巴林)

omthong1979

来自亚庇的成 发表于 16-1-2014 02:11 PM
其实5公里不算太短.只是前提之下把5公里跑好,5公里成绩进步后,很自然的10公里成绩肯定不会差..至少比较快 ...

會照你說的，5km我會主攻22分鐘跑完,10km就要做到46-48分鐘. 就我還是每次跑10km分二段來跑.不管先後的5km.練到22分鐘.謝謝你的提醒.
我是覺得5km好象剛熱身罷了.我在跑的花園早上很多antie-uncle(50-60歲),經過他們的時候都要小心放慢點.

chaucky

来自亚庇的成 发表于 16-1-2014 02:16 PM
你做过3:50你1:38却跑不出sub4,算是你训练有"问题"了我朋友给他出死力跑,最后还是1:47..但是他跑全马 ...

我每次跑全马的时候都会死在30km的墙壁，前段都跑的好好，一过30km大关就机器就好像坏了那样，那种叫做有心无力 想跑可惜脚一直有抽筋现象，而且前段又不是跑很快的配速而已。

omthong1979

今天就照版主成的建议。快跑5k. 跑到最后掉速。后劲不足。下来的日子就专攻5k.

omthong1979

练了一个礼拜快跑。今天就跑10km. 成绩不错。有进步

boonaun

哇，要进入under 5了，我还遥远

omthong1979

boonaun 发表于 26-1-2014 09:37 AM
哇，要进入under 5了，我还遥远

可能我比较瘦吧。174cm 64kg. 大家继续努力

boonaun

omthong1979 发表于 26-1-2014 09:48 AM
可能我比较瘦吧。174cm 64kg. 大家继续努力

我最多多你3kg而已，想问你5k最快是多少？