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我的长跑日记

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发表于 15-4-2014 01:43 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
很久没有写日记了
不懂要从那里开始。。

写日记理由很简单。
不想自己跑步偷懒。
我已报名了超马 (84KM)
再不练习跑步就准备把自己双脚放入绞肉机吧。。

image.jpg

本帖最后由 救苦救難搖頭族 于 16-4-2014 10:11 PM 编辑

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发表于 15-4-2014 09:06 AM | 显示全部楼层
加油
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发表于 15-4-2014 10:03 AM | 显示全部楼层
祝楼主成功啊
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 楼主| 发表于 16-4-2014 08:50 PM 来自手机 | 显示全部楼层
日期:15/04/14
地点:Desa Park City
Barefoot 6.46km
time:42m18.44s
Avg.pace 6:33/km
Avr HR: 143
Max HR:185
本帖最后由 救苦救難搖頭族 于 16-4-2014 10:16 PM 编辑

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发表于 29-4-2014 11:17 AM | 显示全部楼层
版主加油
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 楼主| 发表于 1-5-2014 07:45 PM 来自手机 | 显示全部楼层
日期: 20/04/14
地点: 义山跑
Distance 9.21km
Time 1:05:23
Avg.pace: 7:06km
Avg HR: 163bpm
Max HR: 183bpm
没想到斜坡多到脚软。。
前面跑太快 2公里都是5分钟内
3公里爆胎 4公里帮其他Runner受伤
5,6,7 基本上已经无力气跑  都是7分钟多的pace,后面的就不说了。
本帖最后由 救苦救難搖頭族 于 1-5-2014 07:48 PM 编辑

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 楼主| 发表于 1-5-2014 07:53 PM 来自手机 | 显示全部楼层
时间:24/04/14
地点:Desa Park City
Distance: 6:54km
Time:41m56s
Avg.pace:6:25/km
Avg.HR:157
Max.HR:179
照平时跑DPC的水坝
不能跑远原因只睡了5小时半
完全都在流冷汗。。
没有下次通宵了。。
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 楼主| 发表于 1-5-2014 08:03 PM 来自手机 | 显示全部楼层
日期:27/04/14
地点:sungai long hospital
Distance:9.46km
Time:51m05s
Avg pace 5:24/km
Avg HR:177bpm
Max HR:185bpm
Pace美微一起跑 前面6公里维持5:1x的速度跑 没想到还要跑过巴刹给阿伯阿婆看 炸到。。
7公里开始掉速 ,爆在斜坡
8公里稍微恢复体力  最后500米肚痛 被逼停下走路到终点。。
4月的里数。。只有55.5km
和我想要的200公里差很多。。
本帖最后由 救苦救難搖頭族 于 1-5-2014 08:24 PM 编辑

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 楼主| 发表于 1-5-2014 08:22 PM 来自手机 | 显示全部楼层
日期:1/05/14 劳动节早上
地点:FRIM
Distance 9.17km
Time:1h23s
Avg.Pace 9:06/km
Avg. HR 140bpm
Max.HR 166bpm
忘记带水 慢跑完少林寺。。

时间:1/05/14 傍晚跑
地点:Bukit jalil
Distance:6.83km
Time:41m10s
Avg.pace:6:02/km
Avg.HR:163bpm
Max.HR:178bpm
第一次试早上跑晚上跑是什么滋味
可能早上跑特别慢 傍晚跑不会觉得很吃力
全程维持6分钟左右的pace
已经是5月了 还有4个月时间
对自己说 不要偷懒。
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发表于 12-5-2014 02:05 PM | 显示全部楼层
看到版主的heart rate跟速度。。。。。。版主需要多一些interval, tempo来增强heart muscle strength。
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 楼主| 发表于 26-5-2014 09:08 PM 来自手机 | 显示全部楼层
饼干及面包 发表于 12-5-2014 02:05 PM
看到版主的heart rate跟速度。。。。。。版主需要多一些interval, tempo来增强heart muscle strength。

你说的Interval 和 tempo 怎样练?
最近加上跑DPC水坝了 这回跑2轮  希望有成果
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发表于 5-6-2014 02:38 PM | 显示全部楼层
救苦救難搖頭族 发表于 26-5-2014 09:08 PM
你说的Interval 和 tempo 怎样练?
最近加上跑DPC水坝了 这回跑2轮  希望有成果

tempo是快长跑..设定一个距离,最好5公里开始啦~然后用自己最快速度跑完他(85%速度).每次的训练都至少保持或比之前更快.可以的话,每公里平均速度一样就更好!!(基本上就是要求时间要一样)这训练让你的速度和耐力都会慢慢提升.因为要用快跑完成5公里也不是吃饭轻松那么简单.

interval就是间隔训练.你目前跑不快是因为你步伐不够快,脚不够力,心脏无法承受快跑带来的冲击,所以跑的速度不快但是心跳已经高了.间隔训练也是一样,设定一个距离,用近乎all out的速度去跑完他,不是叫你用lsd那种速度.比如400米,发力跑至少10次..每跑完一次,如果时间是1分钟半,那么你就休息1分钟半或1分钟40秒,不要休息太长.然后每一圈都要求时间相同,落差不要超过5秒,也不要一圈比一圈慢.

tempo run训练你的心肺功能,让你习惯快速跑,interval就训练你的无氧肌肉耐力,让你跑完感到很疲劳很累,但是却是让你进步最快!!

每次慢跑,只会让你习惯慢跑却无法快跑.训练快跑一段日子后,你放慢跑的话都会跑到比以前的慢跑快很多的..这是因为你的步速比以前快了很多,而且心脏和脚肌肉都可以承受快速跑,所以跑起来不会象以前没练快跑时候一跑快就那么快累了

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发表于 5-6-2014 02:50 PM | 显示全部楼层
我相信突然要你改变训练方法去快跑是很困难的.但是你可以试下如此做..比如你一般都是跑10公里,配速每次都是6分20秒..那么,你用这平常速度跑到6公里后,还剩四公里的时候,你试下用力加速跑2公里...看自己可以耐多远..知道自己无法维持下去的话,就慢慢减速..连练快跑初期,先在自己日常训练中穿插快跑..脚步有些适应了才做快跑训练吧!

**不要跑太多斜坡,未必可以让你更好.久久一次是可以啦.做多快跑训练后,你不只可以用高速跑远,你冲斜坡多半是没问题的.
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 楼主| 发表于 8-6-2014 11:57 PM 来自手机 | 显示全部楼层
来自亚庇的成 发表于 5-6-2014 02:38 PM
tempo是快长跑..设定一个距离,最好5公里开始啦~然后用自己最快速度跑完他(85%速度).每次的训练都至少保持 ...

谢谢你先
电脑收皮了 得空再看
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 楼主| 发表于 12-6-2014 08:52 PM | 显示全部楼层
现在在cc update 之前马六甲马拉松成绩先

5km  28m56
10km  1h01m02
15km 1h36m25
20km 2h07m02
21km     2h18m02

25km  2h42m27
30km  3h14m57
35km 3h47m57
40km 4h24m42
42.67km  4h42m46 本帖最后由 救苦救難搖頭族 于 12-6-2014 11:42 PM 编辑

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 楼主| 发表于 17-6-2014 11:00 PM | 显示全部楼层
   [转贴] 挑战一百公里跑步知识(转)
  
一、装备个人装备 :
    鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。   

1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。   
2、鞋子:●最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登
           山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
         ●长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑
           鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚
           掌受力点,整个脚掌受力更均匀,必可减少脚掌疲劳和疼痛。新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形
           成,因此正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。
         ●鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有
           弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好
           脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
         ●有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用
           Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子:厚棉袜。 以减低起水泡的机会。要带备用,多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。  
4、绑腿:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。
5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。  
6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。  
7、登山杖: 减轻你双腿的负担。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服:活动期间天气可能变化不定,故须携带适量衣服 ,一旦身上衣物湿透时,也可立即替换。同时建议
    内裤选择不磨擦腿根的平脚内裤。

二、食  物   
1、在徒步(运动)途中,因胃肠消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳
   水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的
   粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。  
2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料,会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、
   葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。  
3、吃了容易口渴的食物不要带。包括:味道重的,辛辣的。  
4、不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿
   物质的食品。

三、行  进
1、纵走是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势,如走跑结合。可以轮换
   脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用
   大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。  
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。  
6、欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!  

四、休  息
1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。每小时休息5分钟(刚好换鞋、
   喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体
   的重新适应。   
2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松
   驰和按摩。  
3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。  
4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。
   卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏
   负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也
   可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。


五、水泡的处理
    不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积
液,然后包扎患处。如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。

六、环保事项
1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷;
2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯;
3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息;
4、他人如有违环保,请温言劝止其不当行为。

七、其  他
1、最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。  
3、大家一起走,一直保持一定的速度,同行同休。  
5、先用湿巾擦净皮肤,再用活络油效果才更好。

来源:厦门(翔安)国际百公里纵走挑战赛      网站:Http://www.xmhc.org


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 楼主| 发表于 9-7-2014 01:01 AM | 显示全部楼层
04/07/2014  DPC
没有交通工具 跑步也中断了一段时间
现在开始恢复跑步..
太久没跑 刚开始有点吃力
6km 34m06s
5:36pace/km

05/07/2014  DPC
打算轻松跑  直接把鞋子脱下 barefoot跑了5圈
10.7km 1h10m46s
6:37pace/km

08/07/2014  DPC
barefoot跑  让自己任意的去跑  结果越跑越快..
可能练习量不足  才跑2圈小腿肌肉就痛了..
休息5分钟再开始跑  大约跑了1公里才发觉到手表按错了  没反应...
跑了3圈  手表成绩 5.33km 27m55s +(1km 6minit手表没按到时间)  6.3km 33m55s

7月份跑步量累积 23Km 本帖最后由 救苦救難搖頭族 于 12-7-2014 07:02 PM 编辑

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 楼主| 发表于 9-7-2014 01:04 AM | 显示全部楼层
日记尽量写简单点  写起来不会有压力
明天星期三休息  星期四可能再打算跑5圈吧..
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 楼主| 发表于 11-7-2014 12:53 AM | 显示全部楼层
10/07/14  DPC
7.1KM 41m18s
Avg.Pace 5.49/km

约了don_use_me一起跑  可惜我约错人了  反而和美薇一起跑  越跑越快...
不小心把don_use_me抛到后面去了..
实在抱歉下..  不懂明天有没有时间一起轻松跑..
明天再继续

7月份累积 30.1Km
本帖最后由 救苦救難搖頭族 于 12-7-2014 07:03 PM 编辑

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发表于 11-7-2014 11:38 AM | 显示全部楼层
救苦救難搖頭族 发表于 11-7-2014 12:53 AM
10/07/14  DPC
7.1KM 41m18s
Avg.Pace 5.49/km

跑跑下就觉得不对劲
觉得还是表跟比较好 哈哈
今晚wisely_suyongalansmith88
应该有跑
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